Esercizi per lo sviluppo dei muscoli mediali della coscia

Muscolo della coscia mediale, m. vasto mediale, occupa la superficie anteromediale della metà inferiore della coscia. I fasci muscolari che lo formano sono diretti obliquamente da cima a fondo e dall'interno verso la parte anteriore. Il davanti è un po 'coperto da un muscolo dritto. Il muscolo origina dal labbro mediale della linea ruvida della coscia e, scendendo, entra nell'ampio tendine, che è parzialmente intrecciato con il tendine comune insieme al muscolo retto e parzialmente attaccato al bordo mediale della rotula, formando il legamento di supporto mediale della rotula.

• muscolo quadricipite della coscia - vedi t. 2, List anat. termini.

"Muscolatura della coscia mediale" nei libri

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Muscolo della coscia mediale

Muscolo della coscia mediale, m. vasto mediale, occupa la superficie anteromediale della metà inferiore della coscia. I fasci muscolari che lo formano sono diretti obliquamente da cima a fondo e dall'interno verso la parte anteriore. Il davanti è un po 'coperto da un muscolo dritto. Il muscolo origina dal labbro mediale della linea ruvida della coscia e, scendendo, entra nell'ampio tendine, che è parzialmente intrecciato con il tendine comune insieme al muscolo retto e parzialmente attaccato al bordo mediale della rotula, formando il legamento di supporto mediale della rotula.

Atlante di anatomia umana. Akademik.ru. 2011.

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muscolo quadricipite della coscia - (M. quadricipite femorale) è un muscolo potente che occupa l'intero anteriore, laterale e parzialmente mediale (in basso) della coscia. Consiste di quattro teste del muscolo dritto della coscia e tre muscoli larghi. Il retto femorale inizia dal basso anteriore...... Glossario di termini e concetti sull'anatomia umana

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Esercizi per il muscolo della coscia mediale

Esercizi per la muscolatura mediale della coscia | body-building

Il muscolo della coscia mediale si trova principalmente sulla superficie interna inferiore della coscia.

Hai visto spesso in molti atleti di sport come la corsa, il calcio, il ciclismo e simili, dove le gambe dell'atleta stanno lavorando attivamente, molti hanno un muscolo voluminoso vicino all'articolazione del ginocchio che pende sopra il ginocchio. Questa è la parte inferiore del muscolo mediale. Con una corsa intensa, questo muscolo viene pompato più velocemente di altri.

Cioè, ora capisci come pompare la muscolatura mediale della coscia, che la sua formazione non differisce in sofisticati schemi di influenza.

Esercizi per il pompaggio dei muscoli mediali della coscia

Esercizi sull'ampiezza mediale della coscia possono essere divisi in gruppi sull'uso dei proiettili. Si tratta di esercizi con pesi liberi, esercizi in simulatori, esercizi con il proprio peso corporeo.

Va ricordato che non esiste un esercizio isolato puro per i quadricipiti. Qualsiasi esercizio per i muscoli della parte anteriore della coscia coinvolge tutte le parti di ciascuna delle quattro teste dei muscoli del quadricipite della coscia. Ma qui è necessario capire la divisione percentuale dei carichi che arriva a ciascuna delle teste del quadricipite.

Ad esempio, l'estensione delle gambe nel simulatore pompa in misura maggiore il muscolo largo intermedio della coscia, separandolo dalle altre teste del muscolo quadricipite. Ma il muscolo della coscia mediale ottiene anche un buon pompaggio.

Ma la gamba pressata nel simulatore che giace più colpisce precisamente la parte inferiore del muscolo mediale e già meno sul muscolo laterale della coscia.

Ma torniamo agli esercizi che riguardano la muscolatura mediale della coscia.

Con pesi liberi (bilanciere, manubri, pesi), esercizi eccellenti per il pompaggio del muscolo mediale saranno affondi con una gamba in avanti, squat con gambe strette, deadlift, stacco sumo e accovacciata davanti ai muscoli pettorali.

Nei simulatori è possibile oscillare efficacemente il muscolo mediale in questi esercizi: estensione della gamba, pressa delle gambe con angolo di 45 gradi, leg press verticale, leg press verticale in un simulatore Gakkenshmidt (hack-squat), squat con un bilanciere nella parte anteriore del simulatore Smith, affondi e squat nel simulatore Smith.

Puoi oscillare il muscolo mediale perfettamente e con il tuo peso in esercizi su una gamba, mettendo la seconda avanti, gli stessi attacchi con una gamba in avanti, squat multipli e, ovviamente, la stessa corsa rapida esplosiva. Gli esercizi per il muscolo mediale possono essere eseguiti senza carichi, solo con il proprio peso, anche con una corsa regolare ad alta velocità.

Ho già scritto che nei miei anni da studente ero attivamente coinvolto nell'atletica e che il muscolo mediale era troppo sviluppato per tutti quelli che si erano allenati con me, per i corridori. Abbiamo corso per ore e ore, con il più spesso praticando una partenza esplosiva dai pad.

La mia gamba jog era rimasta, partivo sempre da essa, poiché dalla nascita la mia gamba destra era più corta di 1 cm rispetto alla mia gamba sinistra e, come risultò, fu più facile per me estrarre la gamba destra all'avvio in avanti e, inoltre, a causa della differenza nella lunghezza della gamba, la gamba sinistra dalla nascita ha ricevuto più carico quando camminava e correva.

Ma ciò che è importante è che, praticando una rapida partenza dagli elettrodi sulla mia gamba sinistra, mi sono sviluppato fortemente e preso a calci il mio muscolo retto, a destra, era molto più piccolo.

Esercizi per lo sviluppo dei muscoli mediali della coscia

Esercizi per la muscolatura della coscia mediale sono finalizzati a rafforzare la forza e la flessibilità nei muscoli del ginocchio e quindi a ripristinare una sana funzionalità del ginocchio. Nel prossimo articolo vedremo alcuni degli esercizi che possono aiutare.

Il ginocchio è un organo importante del nostro corpo, quindi tutte le funzioni di base che eseguiamo con l'aiuto delle gambe, tra cui camminare, correre e saltare, così come altre, dipendono tutte dalle ginocchia. Ecco perché è importante avere gambe forti e flessibili, che si applicano anche alle ginocchia.

Il muscolo largo mediale della coscia è una parte del muscolo della coscia totale situato all'interno della rotula. Questo muscolo è responsabile per il movimento del ginocchio fino a quando non è completamente piegato o raddrizzato. Nelle persone con forti ginocchia, le fibre muscolari del muscolo mediale largo della coscia sono attive nell'intero range di movimento.

Ma quando sorgono problemi con la contrazione di questi muscoli, che provoca una contrazione graduale dei muscoli, il risultato è un'azione instabile del ginocchio. Ciò è dovuto all'indebolimento delle fibre muscolari e può essere causato da lesioni a seguito di una caduta, per esempio.

Di conseguenza, non si ottiene il corretto funzionamento del ginocchio, che colpisce altre parti del corpo, portando a dolore e disagio.

Per saperne di più: Esercizi per rafforzare il ginocchio.

In questo caso, sarai aiutato da alcuni esercizi specializzati per il muscolo della coscia mediale, che aiuterà a proteggere e rafforzare le tue ginocchia. Nella prossima sezione, ci concentreremo su alcuni esercizi per rafforzare le ginocchia, che aiuteranno a prevenire eventuali danni e ripristinare il muscolo largo mediale della coscia.

Esercizi per lo sviluppo del muscolo della coscia mediale

Ecco alcuni esercizi che devi usare nel tuo programma di allenamento.

Contrazione dei quadricipiti

• Siediti dritto, allunga le gambe, allunga in avanti;
• Piega un asciugamano e mettilo sotto le ginocchia;
• Ora stringi il muscolo quadricipite (i muscoli della parte anteriore della coscia) e prova a premere il ginocchio nell'asciugamano;
• Tieni le mani su entrambi i lati delle ginocchia (sopra i muscoli della coscia mediale), dovresti sentirti stretto;
• Tieni la tensione muscolare fino a raggiungere le cinque e poi rilassati;
• Ripeti 10 volte per entrambe le gambe.

affondi

Lunges è un altro grande esercizio per rafforzare le fibre del muscolo della coscia mediale.

• Stare dritti e distribuire il peso equamente su entrambe le gambe;
• Posiziona la gamba destra in avanti e piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi in modo che la tua coscia sia parallela al pavimento;
• La gamba sinistra sarà piegata con un angolo di 90 gradi, la gamba inferiore è parallela al pavimento. Il ginocchio sinistro è abbassato vicino al suolo, ma non devi toccare il pavimento con il ginocchio, altrimenti eserciterai un'indebita pressione su di esso;
• Alzarsi lentamente e alternare le gambe;
• Prova a completare 16 ripetizioni su ogni gamba in tre set;

Sviluppo del ginocchio

• Sedersi su una sedia da ufficio o una sedia abbastanza alta da tenere i piedi lontani dal pavimento;
• Siediti dritto, schiena dritta, braccia lungo i fianchi;
• Piega le ginocchia e affatica il muscolo quadricipitale, solleva la gamba in modo che si allinei in linea con il ginocchio;
• Per rendere questo esercizio più efficace, legare una fascia flessibile attorno alla caviglia e la sedia su cui si è seduti, quindi eseguire l'esercizio nello stesso modo;
• Eseguire 10 ripetizioni in 3 set;
• Ripeti l'esercizio per entrambe le gambe;

Assicurarsi di non soffrire durante questo esercizio.

Accovacciata con una palla fitness

• State con le spalle al muro con una palla fitness, che dovrebbe essere trattenuta;
• Assicurati che le gambe siano larghe alle spalle, gambe dritte;
• Non lasciare che la palla scivoli, accovacciarsi lentamente, piegare le ginocchia;
• Assicurati che le tue ginocchia non attraversino la linea delle dita dei piedi;
• Mantenere questa posizione fino a quando il punteggio è pari a cinque, quindi lentamente aumentare;
• Eseguire 10 ripetizioni in tre set;
• Assicurati di non provare dolore durante l'esercizio.

I medici hanno ripetutamente sostenuto che lo sviluppo e il ripristino dei muscoli della coscia mediale si verificano anche su una bicicletta, sia essa un simulatore stazionario o una bicicletta tradizionale. Puoi anche imitare il ciclismo sulla schiena, che aiuta lo sviluppo e il recupero muscolare.

Ma solo un fisioterapista che abbia familiarità con l'intensità della lesione e le condizioni del muscolo o del ginocchio mediale del paziente può raccomandare questi esercizi. Per alcuni potrebbe essere utile, ma per altri potrebbe portare a un deterioramento.

Pertanto, è necessario consultare un terapeuta prima di iniziare uno di questi esercizi da soli.

Esercizi per quadricipiti

I muscoli dei fianchi sono uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Più questi muscoli sono sviluppati, più forte è la persona e più alto è il livello di forma fisica in generale.

Esercitandosi con le gambe, la persona colpisce direttamente le articolazioni dell'anca, avendo un effetto positivo sulla condizione generale del sistema genito-urinario, alleviando le articolazioni del ginocchio. Questo succede se le lezioni vengono esercitate in palestra.

Gli esercizi in palestra sono attraenti perché puoi caricare solo determinati gruppi muscolari, scegliendo l'una o l'altra attrezzatura sportiva.

Anatomia e nomina dei quadricipiti

La base dei muscoli della coscia è il quadricipite costituito da 4 muscoli, distribuiti in modo uniforme. Durante lo sforzo fisico, tutti gli sforzi sono equamente distribuiti su tutti i fasci muscolari, cioè su tutto il quadricipite. Questo gruppo muscolare svolge le seguenti funzioni principali:

• Questo gruppo muscolare è in grado di mantenere il corpo umano in posizione verticale. Supporta il corpo umano stando in piedi, non permettendo al ginocchio di indebolirsi.
• Durante il movimento (corsa o camminata), il quadricipite tende ad essere responsabile della corretta flessione ed estensione dell'articolazione del ginocchio, distribuendo correttamente l'intero carico. Allo stesso tempo, consente di inclinare il bacino in diverse direzioni e anche di stringere le ginocchia allo stomaco.

Struttura del quadricipite

1. La parte femorale del muscolo è la sua superficie laterale e prende parte a tutte le forme di movimento in cui le gambe partecipano. È la componente più circolare di questo fascio di muscoli. È anche chiamato il muscolo laterale.
2. La parte interna della coscia è formata dall'ampio muscolo mediale.

In forma, assomiglia a una certa rotondità nella parte interna del ginocchio. Il muscolo mediale è anche progettato per fornire una normale flessione ed estensione del ginocchio.

Tra i muscoli mediale e laterale c'è un ampio muscolo intermedio, che si estende parzialmente oltre i bordi di questi due muscoli nei punti della loro connessione con il ginocchio. Principalmente coinvolto nel salto e nella corsa, così come durante gli squat.

Nella parte anteriore della coscia si trova un muscolo retto che fa parte del complesso del quadricipite. È più lungo e forma la parte anteriore semicircolare della coscia. È interessante in quanto non è attaccato al femore, mentre prende una parte attiva nella flessione e l'estensione delle gambe.

Il quadricipite consiste di vari gruppi muscolari, che sono caratterizzati dalla velocità di vari esercizi: fibre muscolari lente e veloci. Di conseguenza, gli esercizi dovrebbero avere sia forza che esercizio aerobico.

Esercizio di quadricipiti di base

Lo sviluppo di questo gruppo muscolare si basa sull'uso di esercizi di base che contribuiscono allo sviluppo della forza e della resistenza di un atleta, associati ad un aumento del volume delle fibre muscolari.

Squat al Barbell

Si riferisce a uno degli esercizi di base ampiamente utilizzati dagli atleti. Questo esercizio aumenta la funzionalità dei quadricipiti, oltre a potenziare i muscoli dei glutei.

In questo processo sono coinvolti i muscoli della schiena, degli addominali e della parte posteriore della coscia.

L'efficacia dell'esercizio dipende dall'ottimalità dei carichi, altrimenti gli esercizi possono portare a lesioni gravi, se non si inizia a praticare con peso ridotto, praticando la tecnica dello squat. La tecnica è la seguente:

• Il collo dell'asta non deve essere posizionato nel collo e si trova sul retro del delta e del trapezio.
• Tieni la schiena dritta e tira le scapole in modo che il peso della barra si distribuisca uniformemente. Il mento è diretto verso l'alto in modo da non provocare piegamenti in avanti, che sovraccaricano la parte bassa della schiena e possono causare lesioni.
• Per mantenere l'equilibrio, i piedi sono più larghi delle spalle e le dita dei piedi guardano lateralmente.
• L'esercizio inizia con il movimento del bacino indietro, come per sedersi.
• Le ginocchia delle gambe dovrebbero essere fissate quando la parte posteriore della coscia è parallela al pavimento, ma può essere più bassa. Tutto dipende dal grado di allenamento dell'atleta e dal compito. Più bassa è la seduta, più efficacemente vengono allenati i muscoli.
• È necessario alzarsi dal sedile senza movimenti bruschi, mantenendo l'equilibrio. Quando viene raggiunto il punto superiore, le gambe non si raddrizzano completamente, ma rimangono leggermente piegate, al fine di evitare lesioni all'articolazione del ginocchio.

Facendo questi esercizi, non farti trasportare dai carichi massimi. Per una corretta formazione del quadricipite, è probabilmente meglio sostituire l'accovacciamento con un bilanciere con squat frontale normale, ma anche con un bilanciere.

Squat frontale

Tale esercizio è simile a quello precedente, ma la barra ha una disposizione leggermente diversa, che rafforza più precisamente i quadricipiti. La tecnica per fare questo esercizio è la seguente:

• L'impugnatura viene eseguita su braccia diritte, posizionate leggermente più larghe rispetto alla spalla.
• Il collo si trova sulla parte anteriore delle spalle.
• Le braccia sono piegate e le loro parti superiori sono parallele al pavimento.
• Dopo aver fissato il bilanciere in questa posizione, viene eseguito l'accosciamento, la cui tecnica è simile alla precedente.

Squat Hack

Gakk - simulatore è progettato per rafforzare i quadricipiti, mentre gli esercizi su di esso riducono il carico sulla colonna vertebrale. Il lombo si trova su una base mobile, le braccia sono tenute sui corrimani e le gambe sono su un piano inclinato. Modificando la larghezza dei piedi, è possibile spostare il carico rispetto al lato delle cosce.

• Quando si esegue l'esercizio non dovrebbe essere di fretta e non dovrebbe fare movimenti bruschi.
• Raggiungere il carico massimo, non è consigliabile per completamente distendere le ginocchia.
• L'intero carico dovrebbe cadere sul quadricipite.
• Non spingere le ginocchia oltre la linea dei calzini.

Leg press sul simulatore

L'esercizio principale sta lavorando attivamente sulle gambe, ma rimuove tutti gli sforzi dalla parte posteriore. Se i piedi si trovano il più vicino possibile l'uno all'altro, i quadricipiti prendono parte al lavoro.

• Per evitare l'apparizione di carichi nell'area posteriore, la vita dovrebbe essere premuta saldamente sul sedile.
• Deve essere monitorato in modo che le ginocchia non si distendono completamente e toccano il torace nella fase finale dell'esercizio.
• Se i piedi si allargano leggermente, i raggi interni dei muscoli della coscia funzioneranno di più.

affondi

Affondi possono essere eseguiti con una varietà di articoli sportivi, come un bilanciere o manubri. Questo esercizio è anche fatto nel simulatore Smith. Se le opzioni sono costantemente alternate, è possibile ottenere il massimo effetto. L'effetto aumenterà ancora di più se questo esercizio viene alternato ad altri esercizi, come gli squat.

• I piedi devono essere posizionati in parallelo, ma leggermente più larghi rispetto alla posizione dei fianchi.
• In questo caso, si adottano ampi passi e la gamba piegata sull'articolazione del ginocchio dovrebbe formare, in relazione al pavimento, un angolo retto.
• La posizione del ginocchio deve essere controllata: deve essere fissa e non "calpestata" da un lato all'altro.
• Il ginocchio della gamba posteriore si trova il più vicino possibile al pavimento, ma non lo tocca.
• Quando esci dal affondo, i quadricipiti funzionano di più.

Quando si utilizza un bilanciere, è necessario osservare strettamente la tecnica di lavorare con una barra, come descritto sopra, nei sottotitoli "accovacciati con un bilanciere". Se si utilizzano i manubri, le mani sono parallele al corpo e fisse.

Esercizi di quadricipite di coscia

Questo tipo di esercizio viene applicato a un singolo muscolo per renderlo più attraente, ma non è in grado di aumentare la massa muscolare e sviluppare forza e resistenza.

Esercizi per allungare le gambe sul simulatore

Se ha senso lavorare sulla parte anteriore di un quadricipite, allora questo è esattamente l'esercizio. Poiché la maggior parte del carico cade sulle ginocchia, non si dovrebbe mettere molto peso.

• Le gambe sono estese fino a prendere una posizione parallela rispetto al pavimento.
• Il lombo si tiene direttamente sul sedile.
• Il movimento dovrebbe essere eseguito a un ritmo lento, senza la comparsa di inerzia, il che minimizzerà tutti gli sforzi.
• Dovrebbe produrre il numero massimo di ripetizioni.
• Dopo l'esercizio, dovrebbe apparire una sensazione di bruciore all'interno del muscolo.

Premere un piede

Per esercitare un carico isolato sui quadricipiti, è possibile eseguire la stampa con un piede. Quando si esegue questo esercizio sul simulatore, viene rimossa una gamba.

Scaricare quadricipiti - Video

Esercizi comprovati per la parte anteriore della coscia (quadricipiti) a casa

Il muscolo principale della parte anteriore della coscia è il muscolo quadricipite. Esso, a sua volta, è suddiviso in 4 parti: muscoli della coscia diretti e laterali, intermedi, mediali larghi.

Gli esercizi per il quadricipite dell'anca dovrebbero essere scelti con moderata difficoltà, preferibilmente senza peso aggiuntivo o limitati a 5 chilogrammi.

Il fatto è che anche con pesi piccoli (più di 5 chilogrammi), i quadricipiti sono facilmente colpiti dalla gravità e iniziano a crescere. Di conseguenza, invece di gambe femminili ben curate, otteniamo muscoli del quadricipite gonfio che non hanno nulla a che fare con la femminilità.

Da questo articolo imparerai come non scuotere la ragazza del quadricipite, ma allo stesso tempo caricarla.

Privare l'attenzione della parte anteriore della coscia non vale la pena - i muscoli troppo deboli in seguito formano un cuscino sgradevole nella zona del ginocchio, che semplicemente urla per non allentare.

Un regolare lavoro fisico, unito alla corretta alimentazione bilanciata e ai trattamenti di bellezza mostreranno il risultato già alla settimana 3 delle lezioni.

Ricordiamo, abbiamo già considerato le peculiarità del dimagrimento della parte posteriore del lyashki, e anche fatto la parte superiore dei migliori movimenti per le parti esterne ed interne delle gambe.

E ora portiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per la parte anteriore della coscia a casa.

Gli squat sono ottimi esercizi per i quadricipiti a casa. Con una corretta distribuzione del carico, hanno un effetto multifunzionale sulla parte inferiore in generale, e sulla parte anteriore della coscia in particolare. La difficoltà è nella media. Prendi in mano i manubri, con un peso totale non superiore a 5 chilogrammi e il risultato arriverà ancora più velocemente.

1. Posizione di partenza - gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta, mani in azione libera o con manubri;
2. Dopo l'inalazione, abbassare il bacino verso il basso parallelamente al pavimento, stringere i muscoli il più possibile e mantenere la posa per alcuni secondi;
3. Espirando, torna lentamente indietro e ruota la vita un po 'in avanti.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Esecuzione di 15-20 squat in 3-4 approcci ti darà delle seducenti e affascinanti gambe.

È importante! L'accento sugli squat cade sui talloni: è in questa posizione che tutti i muscoli necessari delle gambe sono in fase di lavoro.

Un banale esercizio a prima vista ti aiuterà a renderti bello, non solo dal fronte, ma anche dal retro. Funziona attraverso tutti i muscoli delle gambe e, come bonus, la stampa. Quindi, se sei abbastanza fortunato da vivere al settimo piano, o anche più in alto, a casa, in nessun caso non dovresti essere turbato. Cogli l'attimo, stringi i muscoli.

L'esercizio non è molto complesso, se possibile ponderato con manubri o frittelle del bar. Per implementare, hai anche bisogno di una superficie per camminare - una sedia, uno sgabello, una sedia, una panca, un divano.

1. Posizione di partenza - Gambe unite, schiena dritta, mani in qualsiasi forma;
2. Inspirando, allunghiamo i muscoli e facciamo un passo con un piede sul supporto, aspetta un momento;
3. Dopo aver esalato, torniamo sul pavimento e facciamo un passo con il secondo piede.

Ulteriori informazioni dal video:

Una passeggiata viene effettuata in 15-20 passi su ciascun lato in 3-5 approcci con una pausa di 45 secondi.

Per ulteriori studi al punto giusto, puoi rimanere per 30-40 secondi, periodicamente gamba di supporto primavera.

L'esercizio di isolamento, dovuto al carico sequenziale, ha un visibile effetto di trazione sull'area del quadricipite, senza pomparlo e sovraccaricandolo. La complessità è elevata, poiché oltre a eseguire gli attacchi, è necessario focalizzare l'attenzione e mantenere l'equilibrio. Inoltre, gli affondi caricheranno i glutei e la parte posteriore delle cosce.

1. Posizione di partenza: il piede sinistro si appoggia sul supporto, quello destro è rilassato, spostato in avanti;
2. Nell'inalazione, facciamo un affondo con un'enfasi sull'arto destro fino a quando il ginocchio forma un angolo di 90 gradi. Il carico nel piede viene spostato sul tallone;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza.

Maggiori informazioni sul video:

Per ottenere buoni risultati, è necessario implementare attacchi 15-18 su ciascuna gamba in 2-3 visite con una pausa al minuto.

Alza le gambe sdraiati

Se il nostro obiettivo principale è la muscolatura mediale della coscia, gli esercizi per essa sono abbastanza difficili da selezionare. Isolato solo per caricare non funzionerà, ma sollevando le gambe - un buon esercizio su tutte le parti dei muscoli della coscia, con un'enfasi sulla parte mediale.

Il carico sistematico delle gambe alle oscillazioni divide attivamente il grasso nell'area odiata e riduce il volume delle gambe alla dimensione desiderata. Il carico è medio, è importante concentrarsi sui muscoli.

1. Posizione di partenza - Metti un tappetino ginnico sul pavimento, atterrando sulla schiena con un'enfasi sull'avambraccio. Gambe dritte, allungate in avanti;
2. Dopo aver inspirato, solleviamo la gamba destra dritta, tendendola il più possibile, mentre l'area della corteccia è anche ben elaborata;
3. All'espirazione, riporta il piede al punto di partenza. Dopo aver eseguito l'azione su una gamba, vai al secondo. Puoi anche sollevare due gambe contemporaneamente.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Oscillare 25-30 volte su ogni gamba, ripetendo l'avvicinamento 3 volte. Se necessario, applicare pesi alle gambe o fissare le gambe con nastro elastico. Puoi anche eseguire questo esercizio con la palla tra le gambe.

Fai attenzione! Per una maggiore elaborazione dei fianchi quando si eseguono azioni sull'espressione, non abbassare la gamba fino alla fine sul pavimento, ma fissarla a un'altezza di 5-7 centimetri sopra il livello del pavimento e sollevarla di nuovo.

Tozzo dalla posizione in ginocchio

Gli squat in ginocchio sono ottimi esercizi per il muscolo laterale della coscia. Il carico di stretching funzionale aiuta non solo a sbarazzarsi di grasso, ma anche ad allungare ulteriormente i muscoli, che ti protegge dai dolori muscolari in esercizi di allenamento insoliti. La difficoltà è nella media, si concentra sulla concentrazione.

1. Posizione di partenza - enfasi sul tappeto, letto sul pavimento, ginocchia del corpo lisce, mani sulle cuciture;
2. Nell'inalazione, sposta indietro il bacino un po 'e poi a destra e cerca di sederti sul pavimento vicino alle gambe;
3. All'espirazione, torniamo al punto di partenza ed eseguiamo azioni dall'altra parte.

Maggiori informazioni sul video:

Facciamo un esercizio su ciascuno dei lati 8-12 volte sul lato destro e sinistro in diverse visite con un intervallo di 30 secondi.

Allungando la parte anteriore della coscia

Rilassamento muscolare di alta qualità - la base per liberarsi dal dolore muscolare e dalla spaccatura aggiuntiva del grasso. Lo stretching aiuta anche a diventare più flessibili, resilienti ed eseguire esercizi familiari su un livello completamente diverso.

Ti presentiamo esercizi efficaci per allungare la parte anteriore della coscia.

Sporgendosi in avanti, seduta sul pavimento

Atterra il quinto punto sul pavimento, raddrizza le gambe, allunga in avanti, allunga le dita dei piedi. Quando inspiriamo, facciamo una curva in avanti, oscilliamo per 20-30 secondi, espirando gradualmente, inspirando e rilassando i muscoli ancora di più. Allo scadere del tempo, torniamo al punto di partenza.

Rana in posizione frontale

Ci sediamo sul pavimento, torniamo dritti, i piedi si muovono verso l'inguine. Nell'inalare con lo sforzo dei muscoli cerchiamo di abbassare le ginocchia il più in basso possibile, nell'espirazione ci rilassiamo, al prossimo inalare cerchiamo di mettere le ginocchia più basse possibili.

Supporto inginocchiato

Stare nella posizione di partenza: enfasi su gambe piegate e braccia diritte. Quando inspiri, prendi un piede indietro, sollevando la calza sul soffitto e afferrandola per la caviglia con la mano, distendi la superficie anteriore della coscia per ottenere una tensione caratteristica e congelare per mezzo minuto. Espirando, scuotere i muscoli e procedere all'elaborazione dell'altra gamba.

Combina il carico sulla parte anteriore della coscia con il resto del corpo, integra lo sforzo con il massaggio e la corretta alimentazione e dopo le prime 2 settimane di lavoro dallo specchio ti guardo completamente sconosciuto, ma una ragazza così affascinante.

Esercizi per il quadricipite | Sport-mondo

I migliori esercizi per i quadricipiti, con i quali ti presentiamo sul nostro sito, sono semplicemente necessari per pompare i muscoli del quadricipite.

Permettetemi di ricordarvi che il quadricipite è un muscolo quadricipite della coscia. Gli esercizi qui presentati ti consentono di scaricare più muscoli e glutei.

Vedi la descrizione degli esercizi e scegli la tecnica necessaria per te per elaborare più o meno quelli o altri muscoli della coscia.

Estendendo le gambe sul simulatore

Esercizio per quadricipiti. Anche il muscolo tibiale anteriore funziona.

• Siediti sul simulatore e fissa le gambe.
• Alza le gambe, raddrizzandole completamente sulle ginocchia.
• Torniamo alla posizione di partenza piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi.

Se i calzini sono rivolti in avanti durante l'esercizio, questo consentirà ai quadricipiti di oscillare uniformemente. Se le calze sono rivolte verso l'interno, il carico sarà più sul muscolo mediale della coscia.

E se le calze sono divaricate, allora il muscolo laterale della coscia funzionerà di più.

Più i piedi sono stretti, maggiore è il carico sui muscoli esterni della coscia, più i piedi sono larghi, maggiore è il carico sui muscoli interni.

I fianchi dovrebbero riposare completamente e saldamente contro il sedile. Se ci si appoggia un po ', il carico sul muscolo retto (quadricipite) aumenterà. Quando si esegue l'esercizio, le gambe descrivono un arco di 90 gradi. Piegare fortemente le gambe non è necessario sovraccaricare la rotula.

In alternativa, puoi eseguire questo esercizio solo per una gamba. Ad esempio, se è necessario pompare più di una gamba o se la seconda tappa viene ripristinata dopo un infortunio.

Squat al Barbell

Esercizio per i quadricipiti (quadricipiti) e glutei.

• Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Prendi il bar e mettilo sulle sue spalle.
• Squat, piegando le gambe alle ginocchia. Nel punto più basso della coscia parallelo al pavimento.
• Torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando le gambe.

Se le gambe sono già regolate sulla larghezza della spalla, il muscolo laterale della coscia e i muscoli abduttori lavorano di più. Se le gambe hanno una larghezza alla larghezza delle spalle, i quadricipiti oscillano uniformemente. Se le gambe sono più larghe delle spalle, la parte interna del quadricipite, il muscolo del sarto e i muscoli adduttori lavorano di più.

Le calze sono girate solo in avanti o leggermente divaricate.

Se diventi un tacco su una piccola altezza di 2,5 cm, il carico dai muscoli glutei si sposta maggiormente sui quadricipiti. Se il bilanciere sulle spalle viene spostato leggermente indietro e leggermente più in basso, il carico sui muscoli glutei aumenterà.

La parte posteriore quando si fa l'esercizio è piatta, la testa non vede l'ora. È impossibile sporgersi in avanti - è pieno di ferite. Andare troppo in basso è anche impossibile.

Quando si abbassa inalare, mentre si alza - espirare.

In alternativa, la barra può essere tenuta nella parte superiore del torace. Il carico in questo caso viene spostato sui quadricipiti e l'esercizio diventa più difficile. Il bilanciere del peso qui dovrebbe essere inferiore. È utile eseguire questo esercizio sui simulatori, che aumenterà la sicurezza.

Leg press

Consente di pompare il muscolo quadricipite (quadricipite). Funzionano anche i muscoli glutei, i muscoli adduttori e il gruppo posteriore dei muscoli della coscia.

• Prendi una posizione di partenza sul simulatore e metti i piedi sulla piattaforma. Piedi distanti le spalle.
• Abbassiamo lentamente la piattaforma con il carico fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi
• Sollevare il carico, piegando le gambe alle ginocchia

La posizione dei piedi sul bordo inferiore della piattaforma ti consentirà di pompare i quadricipiti. Se li avvicini al bordo superiore, il carico verrà spostato all'indietro e i muscoli glutei e il gruppo posteriore dei muscoli della coscia saranno inclusi nel lavoro.

Se le gambe hanno una larghezza alla larghezza delle spalle, il muscolo quadricipite della coscia ondeggia in modo uniforme. Se le gambe sono più larghe delle spalle, il muscolo mediale della coscia, che causa i muscoli e il muscolo sartorio, viene caricato di più. Se le gambe sono unite, il carico sarà sul muscolo laterale e il tenditore di fissaggio largo.

Quando l'angolo tra lo schienale e il sedile è di 90 gradi, vengono studiati i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ma anche in questo caso aumenta la tensione nella parte bassa della schiena. Se lo schienale viene ripiegato ulteriormente, è possibile rimuovere il carico dalla colonna vertebrale e pompare i quadricipiti.

Se togli i talloni dalla piattaforma un po 'mentre si abbassa, il muscolo quadricipite della coscia funzionerà bene e ci sarà meno sforzo sulle ginocchia. Se i talloni vengono costantemente premuti sulla piattaforma, il carico sarà più spostato sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Questo esercizio per i quadricipiti sul simulatore riduce il rischio di lesioni e riduce il carico sulla colonna vertebrale, rispetto agli squat con un bilanciere.

Accovacciata sul simulatore

Ti permette di pompare quadricipiti. Funzionano anche i muscoli glutei, il gruppo posteriore dei muscoli della coscia e i muscoli adduttori.

• Diventa sul simulatore, appoggiarsi contro la schiena e posizionare le spalle sotto i cuscini. I calzini guardano in avanti, le gambe alla larghezza delle spalle.
• Accovacciarsi lentamente. Il fondo è quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi.
• Torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando le gambe.

Se le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle, i quadricipiti oscillano uniformemente. Se è più largo, la parte interna della coscia, i muscoli del muscolo su misura e i muscoli adduttori ondeggiano di più. Se le gambe sono unite, il carico sarà sul muscolo laterale e il tenditore di fissazione ampia.

Se le gambe sono poste sul bordo posteriore della piattaforma, il carico principale sarà sul quadricipite, se sul bordo anteriore i muscoli glutei e i muscoli della schiena della coscia funzioneranno di più.

Se al momento dello squat, sollevate leggermente i talloni, il carico sulle articolazioni del ginocchio sarà inferiore e il carico sarà più concentrato sul muscolo quadricipite della coscia.

Una variante di questo esercizio ti consente di oscillare i quadricipiti a casa - questo è lo squat con i manubri.

spinta

L'esercizio consente di oscillare i quadricipiti e i glutei a casa. Anche i muscoli della parte anteriore e della parte posteriore della coscia lavorano qui.

• Stand, piedi alla larghezza delle spalle, nelle mani di un manubrio.
• Affondo in avanti in modo che la coscia della gamba anteriore sia parallela al pavimento.
• Torniamo alla posizione di partenza e facciamo lo stesso per l'altra gamba.

L'impostazione delle gambe alla larghezza della spalla è dovuta alla ritenzione dell'equilibrio. Le calze sono rivolte in avanti o leggermente divaricate. La gamba posteriore rimane immobile. Durante l'affondo, il peso corporeo si concentra sulla gamba anteriore. La parte posteriore è piatta.

Questo esercizio può anche essere eseguito con un bilanciere, ma con i manubri è più facile mantenere l'equilibrio.

Oppure puoi fare affondi e andare avanti mentre cammini.

Quindi abbiamo smantellato tutti i migliori esercizi per i quadricipiti. Se hai letto fino alla fine, allora ti piace davvero il bodybuilding e ti invitiamo a leggere più articoli su questo argomento sul nostro sito web.

Per lo sviluppo dei muscoli delle gambe, abbiamo dato molte informazioni e aggiungiamo che dobbiamo indossare belle gambe in vestiti alla moda e comodi. Siamo in grado di consigliare leggings per donne che sono disponibili per la vendita nel negozio tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

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come pompare il muscolo della coscia mediale

Continuo a parlare dell'anatomia del corpo umano. Oggi, nell'agenda, abbiamo il più grande gruppo muscolare nel nostro corpo: le gambe. È assolutamente noto che senza allenare le gambe è quasi impossibile ottenere risultati davvero impressionanti. L'argomento è interessante, ma prima, di nuovo, sull'anatomia.

Saluti! Oggi inizieremo a considerare l'argomento su come costruire i muscoli delle gambe. Tradizionalmente, inizierò con l'anatomia delle gambe, in modo da non travolgerti con un'enorme quantità di informazioni. Quindi, guidato.

Gambe - il più grande gruppo muscolare nel nostro corpo! Contiene anche il più grande muscolo del nostro corpo - il muscolo quadricipite della coscia (quadricipiti). Vedremo come oscillare le gambe e le caratteristiche del loro allenamento nel prossimo articolo, quindi non perdere. E ora parlerò della loro struttura.

Perché preoccuparsi di "affaticare" la struttura e l'allenamento delle gambe?

• circa il 50% della massa muscolare totale nel nostro corpo cade sui muscoli delle gambe;
• la vita di ogni persona percorre mediamente una distanza pari ai quattro equatori della Terra;
• allenare le gambe aiuta a rafforzare la produzione del principale ormone anabolico - testosterone (poiché la circolazione sanguigna aumenta nella parte inferiore del corpo);
• il grande gluteo (culo) è uno dei muscoli umani più grandi e massicci. La sua lunghezza è mediamente di 20 cm;

Anatomia del piede

A causa del fatto che i nostri antenati hanno imparato a camminare in piedi, abbiamo iniziato a spendere quattro volte (!) Meno energia rispetto ai nostri fratelli a quattro zampe (ad esempio, gli scimpanzé, quando si muovono a quattro zampe).

I muscoli delle gambe possono essere divisi in due parti:

Muscoli della coscia

I muscoli della coscia sono il gruppo muscolare più massiccio del nostro corpo. Sono in grado di sviluppare la massima forza agendo su due articolazioni (articolazioni dell'anca e del ginocchio).

Ai muscoli della coscia includono:

1. Il muscolo quadricipite della coscia (quadricipite).
2. Bicipite della coscia (bicipiti)
3. Muscoli dell'anca
4. natiche

I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Si distinguono per un corpo armonioso, proporzionale, esteticamente bello da un corpo a forma di mela con un pesante top e gambe sottili.

Naturalmente, non tutti possono avere quadricipiti come bodybuilder professionisti, ma possiamo pompare muscoli grandi, potenti, proporzionali e sconnessi che faranno comunque impressione.

Non perdere tempo ora, così che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti o di aver trascorso poco tempo con loro. Non hai idea di quanti atleti salgono nei pantaloni in palestra in estate, solo per nascondere i risultati di insufficiente perseveranza e disciplina quando gonfiano i muscoli del quadricipite della coscia.

Il quadricipite rappresenta una grande quantità di massa muscolare del nostro corpo. Il loro allenamento è molto difficile e richiede molto tempo e sforzi per costruire almeno alcuni grammi di muscoli. Il pompaggio intensivo dei muscoli del quadricipite della coscia ti consentirà di sviluppare tutto il corpo grazie a un'impennata naturale di ormoni della crescita e testosterone.

Quando si esegue, ad esempio, lo squat, il corpo utilizza una quantità enorme di muscoli per sollevare il peso - i quadricipiti, i bicipiti dei fianchi, la schiena, i muscoli trapezi, le spalle e gli addominali sono tutti coinvolti nel movimento e / o nel bilanciamento del peso durante il sollevamento. Questo significa lo sviluppo generale dei muscoli di tutto il corpo, che contribuisce alla formazione di un aspetto generale potente.

Devi porsi la domanda: ne ho bisogno?

I quadricipiti sono un grande gruppo muscolare costituito da quattro teste sulla parte anteriore della coscia. Diamo una rapida occhiata a queste teste e alle loro funzioni.

Muscolo dritto della coscia
Parte dall'ileo, occupa la parte centrale della coscia, coprendo la maggior parte delle tre teste rimanenti.

Muscolo esterno (laterale) della coscia
Parte dal femore, corre lungo il lato (parte esterna) della coscia ed è attaccata alla rotula.

Per avere i fianchi di sollievo, è sufficiente fare alcuni esercizi. E, soprattutto, è necessario ricordare che si possono ottenere belle gambe indipendentemente dalla predisposizione genetica, dalla corporatura o dall'altezza. Per questo è necessario condurre un allenamento continuo su tutti i muscoli della coscia

Struttura anatomica della coscia

Quindi, prima di iniziare ad allenarti attivamente su una sedia a dondolo oa casa, devi ricordare l'anatomia noiosa, ma importante. Per ottenere belle cosce pompate, dovresti prestare attenzione a tutti i muscoli componenti:

Il quadricipite (muscolo quadricipite) è la parte esterna dei fianchi.

Flussaggio iniettore
Un tale movimento intensivo della soluzione rende possibile rimuovere i contaminanti più forti e lavare anche le penetrazioni più strette delle parti. Le particelle del detergente sotto l'azione delle vibrazioni ultrasoniche fanno movimenti alternati.

I migliori esercizi per i quadricipiti. con il quale ti presentiamo al nostro sito web sono semplicemente necessari per pompare i muscoli del quadricipite.

Permettetemi di ricordarvi che il quadricipite è un muscolo quadricipite della coscia. Gli esercizi qui presentati ti consentono di scaricare più muscoli e glutei.

Vedi la descrizione degli esercizi e scegli la tecnica necessaria per te per elaborare più o meno quelli o altri muscoli della coscia.

Estendendo le gambe sul simulatore

Esercizio per quadricipiti. Anche il muscolo tibiale anteriore funziona.

• Siediti sul simulatore e fissa le gambe.
• Alza le gambe, raddrizzandole completamente sulle ginocchia.
• Torniamo alla posizione di partenza piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi.

Se i calzini sono rivolti in avanti durante l'esercizio, questo consentirà ai quadricipiti di oscillare uniformemente. Se le calze sono rivolte verso l'interno, il carico sarà più sul muscolo mediale della coscia.

E se le calze sono divaricate, allora il muscolo laterale della coscia funzionerà di più.

Più i piedi sono stretti, maggiore è il carico sui muscoli esterni della coscia, più i piedi sono larghi, maggiore è il carico sui muscoli interni.

I fianchi dovrebbero riposare completamente e saldamente contro il sedile. Se ci si appoggia un po ', il carico sul muscolo retto (quadricipite) aumenterà. Quando si esegue l'esercizio, le gambe descrivono un arco di 90 gradi. Piegare fortemente le gambe non è necessario sovraccaricare la rotula.

In alternativa, puoi eseguire questo esercizio solo per una gamba. Ad esempio, se è necessario pompare più di una gamba o se la seconda tappa viene ripristinata dopo un infortunio.

Squat al Barbell

Esercizio per i quadricipiti (quadricipiti) e glutei.

Prima di passare all'articolo, vorrei attirare la vostra attenzione su questo servizio per gli atleti. Il rock virtuale è solo un vantaggio per i principianti. Tutti i principi di addestramento avanzato sono così strutturati in modo organico e competente in programmi di allenamento che mi dispiace che non ci sia stato un tale servizio quando io stesso ero un principiante.

Non importa quanto tu sia alto o costruito, uno sport come il bodybuilding è pensato per rendere il tuo corpo bello. L'atteggiamento nei suoi confronti è molto diverso, ma se vuoi avere una bella figura, non puoi fare a meno degli esercizi che sviluppano i muscoli. Parleremo di come pompare i muscoli delle gambe.

Le belle gambe sono parte integrante della figura completata.

Anche se non è un segreto che molti uomini che lavorano in palestra, trascurano questa parte del corpo, sviluppando principalmente la parte superiore del corpo.

Tuttavia, l'andatura leggera e non sgraziata è possibile solo grazie a muscoli delle gambe ben allenati. Dopo tutto, è su di loro che il peso principale cade, perché non ci muoviamo sulle braccia o sulle spalle.

Iniziamo con gli esercizi che puoi fare a casa. Affinché le gambe sembrino belle e i loro muscoli abbiano un tono sufficiente per rendere i tuoi movimenti leggeri e non vincolati, bastano 10 minuti al giorno per dedicarti all'allenamento.

squat

Questo è l'esercizio più semplice che può essere eseguito senza uscire di casa. Chi non conosce gli squat? Tuttavia, per ottenere i risultati desiderati, questo esercizio richiede una certa tecnica di implementazione. In primo luogo - non idiota.

Il tuo compito non è quello di sovraccaricare le articolazioni o i tendini. Squat senza intoppi, sentendo come funzionano i muscoli. Ricorda che gli squat caricano la parte bassa della schiena e, oltre alle gambe, sviluppano i muscoli più profondi della schiena.

Da qui è seguito l'esercizio "stampa sumo", in effetti, che è una variante dello squat con pesi.

Quindi, per evitare lesioni, segui queste regole:

Esercizi per il muscolo della coscia mediale

In questa zona, sono coperti dal muscolo del grande gluteo. Scendendo sotto, si connettono con un grande muscolo adduttore.

Il gruppo posteriore nella parte inferiore si divide in diverse fibre, un'area semi-sacrificale e semi-membranosa che limita il movimento della fossa poplitea.

A sua volta, il muscolo bicipite della coscia lo controlla dal lato laterale. Il bicipite del femore comprende due teste di lunghezza diversa.

Il primo inizia dal semitendinoso e il secondo dal labbro laterale.

Unendo insieme, fissato nella testa del perone. Un bicipite femorale viene elaborato quando si esegue uno stacco senza tastiera o con un dito, esercitando le gambe su un simulatore, affondi, ecc.

Il legamento semi-tendineo inizia dalla zona della testa lunga del bicipite della coscia e termina sulla superficie mediale nella regione tibiale.

Per quanto riguarda il semimembranoso, si trova a partire dal tubero ischiatico e si restringe gradualmente fino all'addome muscolare.

I migliori esercizi che sono in grado di risolvere queste zone sono affondi. Sono eseguiti con entrambi i manubri e. La funzione principale di queste fibre muscolari è l'adduzione dell'anca, che si riflette nel nome di questo gruppo. Le fibre ampie principali iniziano con la zona mediale dei muscoli pubici e ischiali, non lontano dalla coscia dell'apertura.

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Separatamente, puoi stare su questa parte del femore, come la fascia larga della coscia. Sebbene si trovi sulla superficie laterale della zona femorale, anche gli esercizi che addestrano i quadricipiti catturano quest'area.

La fascia della fascia tensoriale è presentata sotto forma di un piccolo muscolo spesso. È attaccato alla zona tibiale con un lungo nastro muscolare - ampia fascia. Si attiva durante l'abduzione, la rotazione e la flessione dell'articolazione dell'anca sul lato.

• Tecnica del bicipite
• Regole per l'ammissione alla nutrizione sportiva

Muscolo lungo e piatto situato nella parte posteriore-interna della coscia. L'estremità superiore è attaccata al tubercolo ischiatico dell'osso pelvico.

Trasforma i tuoi quadricipiti fragili in potenti colonne!

L'estremità inferiore - alle varie parti della tibia e muscoli fascia della gamba. Questi muscoli sono generalmente indicati come adduttori. La loro funzione principale è portare il femore verso l'interno.

Lungo muscolo a forma di nastro situato sopra tutti gli altri muscoli all'interno della coscia. La sua parte superiore è attaccata all'osso pubico e il fondo allo stinco della tibia. Il muscolo piatto attaccato dall'estremità superiore all'osso pubico e l'estremità inferiore - all'interno del centro del femore. Fissato con l'estremità superiore all'osso pubico e l'estremità inferiore verso la parte interna del centro del femore.

Muscolo piatto, in espansione verso il basso.

Fissato con l'estremità superiore alla superficie esterna del corpo e l'osso pubico. L'estremità larga inferiore è verso l'interno del femore. Il più grande dei muscoli adduttori, che determina per il suo volume il grado di riempimento dello spazio tra le cosce. L'immagine mostra una vista posteriore.

La sua estremità superiore è attaccata al tubercolo ischiatico del bacino e dell'osso pubico. L'estremità inferiore molto estesa è fissata nella parte interna del femore quasi per tutta la sua lunghezza.

Esercizi per il pompaggio dei muscoli mediali della coscia

Le travi interne sono coinvolte nell'estensione dell'anca che la riporta indietro e l'estensione del corpo dalla posizione di inclinazione. In generale è l'unico muscolo, con l'eccezione dei muscoli dei glutei, che è coinvolto nell'abduzione della coscia.

Questo è un muscolo allungato piatto, che si assottiglia verso il basso. L'estremità superiore è attaccata al femore dell'osso e l'estremità inferiore di questo muscolo passa nella fascia larga della coscia - un lungo tendine che si estende fino allo stinco.

Essendo sviluppato medialmente, dà una piacevole rotondità alle superfici laterali della regione pelvica. Allungare la fascia larga della coscia è necessario per il normale funzionamento delle gambe quando si cammina e si corre.

Bene, e infine vale la pena dirlo. Una persona è caratterizzata da tali movimenti in cui questi muscoli lavorano in un fascio: di regola, gli esercizi per lo sviluppo delle gambe sviluppano perfettamente i glutei.

Ricevi articoli di prima classe su fitness e uno stile di vita sano alla tua email una volta a settimana. Non inviamo spam. Dimmi, per favore, su quali muscoli lavorare per ridurre la curvatura a forma di x delle gambe? Gambe L'effetto della proteina sul corpo di un uomo, il muscolo della lettera X, non può essere "corretto" dall'esercizio.

Questa forma delle gambe è determinata dalle articolazioni e dalla forma. Sviluppa in modo uniforme tutti i muscoli delle gambe. Eppure, ho notato spesso nelle donne con una tale forma delle gambe che gli esercizi di loro sono quasi sempre muscoli gastrocnemici poco sviluppati.

Piccola anatomia

Questo sottolinea solo x-imagery. Se questo vale per te, sviluppa i muscoli del polpaccio. Ho una rientranza di circa 1 cm sulla parte anteriore della coscia sul quadricipite su entrambe le gambe.

Non toccare il pavimento con il ginocchio. Assicurati che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi, altrimenti fai come allungare i muscoli per le fessure più largamente.

La seconda tappa rimarrà costantemente indietro. Dopo esserti accucciato, torna alla posizione verticale iniziale e metti la gamba, che hai fatto l'affondo, al secondo. Ripeti l'esercizio, cambiando le gambe: questa sarà considerata una ripetizione.

Una buona alternativa agli attacchi con un bilanciere sono gli attacchi al simulatore Smith. Solo affondo con un piede ed esegui tutte le ripetizioni in questa posizione.

Non metti il ​​piede più largo dopo ogni esercizio, fai prima tutte le ripetizioni per pizzicare il muscolo sul collo della gamba, quindi cambia la posizione e ripeti.

L'esercizio preferito della maggior parte degli atleti può essere chiamato attacchi a piedi. Sono eseguiti nella parte spaziosa della sala; assicurati di avere circa 10 metri di spazio libero per i tuoi passi. L'essenza degli attacchi nel camminare è molto semplice - fai un affondo, poi metti la seconda gamba in avanti e fai il prossimo affondo con quella gamba.

Quella mediale in questo esercizio, ti muovi tutto il tempo. Michael, fai tutto quello che vuoi, ancora una volta, devi seguire la tecnica, e l'intero segreto è che il corpo si inclina leggermente in avanti e quando viene spinto, si muove. Tutto il diavolo sul fatto che devi fare uno squat completo. Questo aggiunge solo la possibilità di mettere fuori combattimento le ginocchia e le ripetizioni parziali possono ottenere risultati ancora più velocemente.

Inoltre, con la panca, anche le ripetizioni parziali aggiungono volume al petto! Se pieghi le gambe ad un angolo di oltre 90 gradi, il carico giacerà principalmente sui bicipiti dei fianchi e non appena continuerai a piegare, andrà al quadrato. Se non vai giù abbastanza in basso fin dall'inizio, puoi farti del male più tardi, quando lavori con pesi più pesanti.

Attacchi lombari sulle spalle 10 affondi in generale o su ogni gamba? Per le donne Per i principianti Cardio Sul petto Sulle gambe. Esercizi per gruppi muscolari. Articoli Fitness e bodybuilding.

Trasforma i tuoi quadricipiti fragili in potenti colonne! Non perdere tempo ora in modo che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti. Squat con un bilanciere 3 serie da 10 ripetizioni. Pressa da banco 3 serie da 12.

Affondi con un bilanciere 3 serie da 10 ripetizioni. Raddrizzare le gambe nel simulatore 3 serie di 12 ripetizioni. Hack-squat 3 serie di 12 ripetizioni. Affondi con manubri 3 serie da 10 ripetizioni.

Accovacciata sul petto 3 serie di 12 ripetizioni.

Leg press 3 set di 10 ripetizioni. Gli esercizi in palestra sono attraenti perché puoi caricare solo determinati gruppi muscolari, scegliendo l'una o l'altra attrezzatura sportiva. La base dei muscoli della coscia è il quadricipite costituito da 4 muscoli, distribuiti in modo uniforme. Durante lo sforzo fisico, tutti gli sforzi sono equamente distribuiti su tutti i fasci muscolari, cioè su tutto il quadricipite.

Questo gruppo muscolare svolge le seguenti funzioni principali:. Di conseguenza, gli esercizi dovrebbero avere sia forza che esercizio aerobico. Lo sviluppo di questo gruppo muscolare si basa sugli esercizi della coscia che contribuiscono allo sviluppo della forza e della resistenza di un atleta, associati ad un aumento del volume delle fibre muscolari.

Questo esercizio aumenta la funzionalità dei quadricipiti, oltre a potenziare i muscoli dei glutei. In questo processo sono coinvolti i muscoli della schiena, degli addominali e della parte posteriore della coscia.

Cos'è e come pompare i quadricipiti (muscolo quadricipite) della coscia?

Il quadricipite della coscia - il muscolo quadricipite della coscia, che si trova nella parte anteriore della regione femorale, ha quattro teste muscolari. Ogni testa inizia dal punto di attacco situato sul corpo. Ma tutti si uniscono nella zona del ginocchio e, spostandosi nel tendine che copre la rotula, sono attaccati alla tuberosità tibiale.

L'apporto di sangue al quadricipite fornisce un grande vaso sanguigno - l'arteria femorale, che è una continuazione dell'arteria iliaca. L'innervazione del tessuto muscolare viene effettuata dal nervo femorale, che regola l'abilità motoria.

Anatomia del quadricipite

Qual è l'anatomia del quadricepsum dell'anca? Per lavorare correttamente sui quadricipiti, è necessario studiare l'anatomia della sua struttura. Il lavoro principale del quadricipite consiste nel piegare l'articolazione del ginocchio limitando la flessione del ginocchio contro la resistenza dei muscoli estensori.

La struttura del quadricipite. Consiste di quattro teste:

1. Il muscolo retto si trova tra i muscoli mediale e laterale e si sovrappone all'ampio muscolo della coscia. Prende parte all'abduzione, alla flessione della coscia rispetto al bacino. Insieme al lombare-iliaco, innerva la coscia all'articolazione dell'anca. Durante lo stress, muove la rotula in due piani.
2. La mediale passa all'interno della parte posteriore del femore, intreccia il suo sedere, raggiungendo la rotula. Le fibre muscolari oblique mediali, laterali hanno una tensione equilibrata. Riducendo, limita il movimento della rotula in due piani.
3. L'intermedio nella sua parte principale si trova sotto la linea, solo leggermente sotto il laterale. Inizia nella regione femorale anterolaterale ed è attaccato alla rotula con l'aiuto di un fascio con tuberosità tibiale. Il ruolo principale del muscolo intermedio è quello di isolare il ginocchio (spostare la rotula verso l'alto).
4. Laterale largo femorale - il più grande e più pesante. Inizia nella zona posteriore del femore con un'ampia placca tendineo ed è attaccata alla parte laterale della rotula e della tibia. Quando si muove, il ginocchio si assorbe e la rotula si stabilizza con la partecipazione della muscolatura mediale ampia.

Come posso pompare i quadricipiti?

Come pompare i quadricipiti dell'anca:

1. Accovacciato con un bilanciere. Muscoli ondulati della coscia e delle natiche. Inoltre, sono coinvolti i muscoli ausiliari dell'addome e della schiena. Prima di eseguirlo è necessario riscaldarli.
2. Hack-squat su un simulatore speciale, che rimuove il carico dal retro. L'obiettivo principale è il pompaggio dei quadricipiti.
3. L'esercizio di base principale è una pressa per le gambe sul simulatore. Lavora principalmente quadricipiti, glutei.
4. Classico - questo affondi con un bilanciere o manubri. L'esercizio ha l'effetto principale sui fianchi e sui glutei.

Quando oscilliamo il muscolo quadricipite della coscia, quindi, oltre agli esercizi base di base, è necessario usare quelli isolati: piegando le gambe sul simulatore in posizione seduta, premendo una gamba sul simulatore.

Esempio di programma di allenamento:

• accovacciata con un bilanciere, 3 serie di 6 ripetizioni;
• spinge in avanti con manubri, 3 set, ripetizioni - 8;
• estensione della gamba nel simulatore, 3 serie, ripetizioni - 12.

La palestra è l'ideale per il body building e il fitness. Ma se a casa c'è un bilanciere e manubri, allora puoi fare un piano per allenarti a casa.

1. L'esercizio più semplice si estende con un affondo.
2. Allenamento per la forza - accovacciata con un expander.
3. Stretching con panchine.
4. Saltare sul posto sulla tecnica delle gambe insieme, poi a parte.

Quale ritmo di allenamento scegliere? Per costruire muscoli e forza, il ritmo di allenamento dovrebbe essere lento. Con grasso veloce, il grasso sottocutaneo viene bruciato.

Quanti approcci hai? Il numero di approcci deve essere almeno 25. Ad esempio, 5 approcci di 5 ripetizioni.

Quanti replay fare in un solo approccio? Se stai lavorando per bruciare grassi, allora è meglio fare 3 serie di 8 ripetizioni o 2 serie di 15 ripetizioni. Un programma speciale è stato sviluppato per costruire la massa muscolare: il primo giorno - 5 ripetizioni, il secondo giorno - 15 volte, il terzo - 10 volte. Le lezioni si tengono ogni altro giorno.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Rivista "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Rivista "Il medico curante" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Rivista "reumatologia scientifica e pratica"; 6. Rivista elettronica "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. REGISTRO "ANGIOLOGIA E CHIRURGIA VASCOLARE"; 8. Diario "Flebologia"; 9. Riferimento dei farmaci Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory del radar delle droghe - http://www.rlsnet.ru/;

I migliori esercizi per il quadricipite della coscia dopo un infortunio al ginocchio

Buona giornata a voi, cari lettori! Non a tutti piace allenare le gambe, perché è così stancante e difficile. Nel frattempo, noi, come creature che camminano sulle ere, siamo obbligati precisamente ai muscoli delle gambe per la capacità di muovermi, sederci, alzarci e salire le scale. Questo è particolarmente vero per i quadricipiti, sebbene non si debba dimenticare la parte posteriore della coscia.

Quindi, l'allenamento con i pesi può essere di grande aiuto per migliorare non solo l'aspetto, ma anche la facilità di movimento! E in alcuni casi, gli esercizi fisici per i muscoli del quadricipite della coscia sono semplicemente insostituibili, ad esempio durante la riabilitazione postoperatoria.

Esercizi e sfumature del quadricipite di allenamento

L'articolazione del ginocchio è la più traumatizzata nel nostro corpo. Dopotutto, è costantemente al lavoro, vive carichi di shock e nelle persone sedentarie soffre di carenza di nutrienti.

È proprio per la sua particolare importanza che devi seguire regole severe se vuoi mantenere la salute delle tue ginocchia per molto tempo.

Ora sugli esercizi e le sfumature:

• Uno degli esercizi più efficaci per il quadricipite è lo squat. Un ruolo importante è svolto dallo stretching

Pertanto, prima di iniziare ad accovacciarsi, assicurarsi che i muscoli delle gambe, glutei e schiena siano abbastanza elastici. Altrimenti, non sarai in grado di accovacciarsi con la tecnica giusta!

Quali test posso usare per determinare il mio allungamento? Guarda il video:

• Il tipo tozzo determina il carico sul quadricipite. Gli estensori ricevono il carico maggiore in squat con un bilanciere sul petto. Poi con un bilanciere sul retro, ma con un dorso relativamente verticale. Usali nei tuoi programmi.

• Molti non sanno quanto sia profondo accovacciarsi. Non esiste una risposta univoca, poiché l'ampiezza dipende dalla flessibilità delle articolazioni e dall'elasticità dei muscoli, nonché dalle condizioni delle articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Se sei sano e non ci sono problemi con lo stretching, esegui squat profondi. Se ci sono problemi con le articolazioni e la loro mobilità è limitata, allora i semisedili lo faranno. Ma parla dei problemi più tardi.

• Dato che siamo per lo sviluppo completo dei muscoli del quadricipite della coscia, oltre agli squat, è efficace eseguire estensioni nel simulatore stando seduti. È questo esercizio che distribuisce uniformemente il carico tra i quattro muscoli del quadricipite (laterale, intermedio, mediale e dritto)

• Gli affondi sono una forma di accovacciamento. Differiscono solo nel fatto che l'intero carico nella ripetizione cade su una gamba e il quadricipite dell'altra coscia è sotto tensione. Questo esercizio completa in modo efficace l'allenamento alla coscia.

• Alla fine dell'allenamento, esegui una serie di esercizi di stretching. Può consistere in elementi che impari dal video. Ma non cercare di ripetere tutto esattamente come in questo video. Inizia con gli esercizi più semplici e una piccola gamma di movimento.

Esercizi per problemi di salute

Non tutti gli sport sono sicuri e ti permettono di controllare il tuo corpo ogni secondo per evitare lesioni. Ad esempio, sport di gioco, in particolare contatto: hockey, calcio, rugby. Sì, e in palestra è tale, ma, di regola, a causa di una violazione delle regole di base della formazione!

Dopo aver ferito l'articolazione del ginocchio, le persone sono costrette a lasciare i loro soliti carichi e sottoporsi a un corso di riabilitazione. E se l'infortunio è stato grave, si sottopone a un intervento chirurgico e poi si cimenta nella già citata riabilitazione.

Per accelerare il processo di recupero postoperatorio, l'artroscopia viene spesso eseguita con lesioni tissutali minime. Dopo di esso, il giorno dopo il paziente può eseguire esercizi di fisioterapia. Quindi il paziente viene dimesso e ulteriori azioni di riabilitazione cadono sulle sue spalle.

E qui la cosa principale è non farti del male! È necessario tornare gradualmente alla formazione, dividendo l'intero stadio di recupero in più parti.

Stage # 1

Di norma, può essere fatto a casa, ma è meglio rivolgersi a riabilitatori esperti! L'obiettivo del palcoscenico è quello di restituire al giunto la sua mobilità abituale.

Gli esercizi vengono eseguiti lentamente, senza peso e spesso seduti o sdraiati. Lo stadio può essere considerato completo quando la mobilità del giunto sarà ripristinata di oltre il 60%.

Fase 2

Si concentra sul rafforzamento dei muscoli e dei legamenti, che potrebbe significativamente indebolirsi dopo l'infortunio e la chirurgia. Gli esercizi possono ancora essere eseguiti a casa, ma con un carico minore. Come onere, puoi usare elastici o espansori tubolari.

Esercizi per le due fasi sono presentati nel video.

Fase 3

Torna agli allenamenti in palestra. La mobilità articolare viene ripristinata, i muscoli e i legamenti sono rafforzati. È ora di iniziare l'allenamento con il ferro!

Se vuoi tornare rapidamente agli squat pesanti, allora devo avvertirti che è meglio non farlo! Poiché gli infortuni non sono completi al 100% e ora sei costantemente a rischio.

Inizia il tuo allenamento con i simulatori. Nel complesso è meglio includere l'estensione e la flessione delle gambe stando seduti nel simulatore, l'estensione e la flessione delle gambe sui simulatori a blocchi.

Come pompare i quadricipiti dell'anca

Oggi, la magrezza emaciata non è uno standard di bellezza. Corpo molto più tonico ed elastico. Il sogno di ogni ragazza è gambe snelle e una bella linea dell'anca. Per ottenere ciò, è necessario allenare bene i muscoli delle gambe, e l'allenamento nei quadricipiti aiuterà specialmente, anche se spesso li dimenticano.

Le gambe hanno i muscoli più grandi e più complessi. Qualcuno usa i servizi delle palestre, altri scelgono di allenarsi a casa.

Tuttavia, senza la conoscenza delle caratteristiche anatomiche dei quadricipiti e degli esercizi di base per questo muscolo, non sarà facile ottenere il risultato desiderato.

Ma con la giusta motivazione e conoscenza, sarà possibile ottenere il volume muscolare necessario delle ragazze e renderle più magre dopo un mese di allenamento.

Quadricipiti dell'anca: la sua struttura e funzione

Il quadricipite è il muscolo quadratus (o il muscolo quadricipite della coscia), che occupa quasi l'intera parte anteriore della coscia. Il quadricipite ha ricevuto il nome "muscolo quadrato della coscia" a causa della sua struttura, vale a dire, perché è costituito da quattro muscoli:

• Muscolo retto: localizzato nella parte centrale della coscia, origina dall'Ilio, occupa la parte centrale della coscia e copre la parte principale dei tre muscoli rimanenti.
• Muscolo (interno largo) mediale: parte dal femore, percorre la parte interna (mediale) della coscia e si collega alla rotula.
• Muscolo laterale (esterno largo): parte anche dal femore, ma passa lungo il lato esterno della coscia e si attacca anche alla rotula.
• Medio (largo intermedio): questo muscolo si trova tra il laterale e il mediale sulla parte anteriore del femore ed è collegato alla rotula.

Grazie a questo muscolo sviluppato, una persona possiede un tale segno come una passeggiata verticale. Conto quadricipiti per il carico principale di tutto il corpo. Il quadricipite svolge le seguenti funzioni:

• statico: impedisce al ginocchio di piegarsi mentre la persona è in piedi;
• dinamico: mantiene uno stato stabile dell'articolazione del ginocchio durante lo sforzo (corsa, salto, ecc.)

In poche parole, il quadricipite è responsabile della flessione e dell'erogazione del ginocchio e delle gambe, ed è anche coinvolto quando il bacino è inclinato in avanti.

È interessante notare che il quadricipite ha nella sua struttura le fibre muscolari di due tipi: veloce e lento. Inoltre, le fibre muscolari lente forniscono un carico statico e prevalgono rapidamente in quelle aree del muscolo, che sono responsabili dell'elasticità.

Per calcolare correttamente il carico e scegliere i migliori esercizi per il quadricipite, dovresti conoscere il tuo rapporto di fibre veloci e lente in questo muscolo, quindi il risultato sarà molto più impressionante. Ad esempio, atleti, giocatori di calcio, giocatori di pallacanestro sono dominati da fibre lente.

Ora che la struttura e le caratteristiche del quadricipite sono diventate più chiare, così come le sue funzioni principali, possiamo tranquillamente iniziare l'allenamento per dare sollievo.

Tuttavia, va ricordato che solo la regolarità dell'allenamento sportivo e la tecnica corretta aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato, che si tratti di lezioni in palestra o di esercizi a casa.

Esercizi per quadricipiti

In effetti, le gambe delle ragazze sono la parte più forte del corpo, quindi con una corretta alimentazione e un allenamento potenziato, il risultato non tarderà ad arrivare, se saprai come costruire quadricipiti. Il primo e più semplice esercizio che viene subito in mente è lo squat: in questo caso, non sono necessari proiettili, stiamo lavorando con il nostro peso.

Ma ci sono altri esercizi ugualmente efficaci. Elenchiamo alcuni dei migliori esercizi per rafforzare le gambe del quadricipite nelle ragazze per la palestra e per l'allenamento a casa.

In palestra i migliori esercizi sono:

1. Accovacciata usando manubri o bilancieri. La barra dovrebbe essere posizionata sui muscoli trapezi, ma non sul collo. Mantieni la schiena dritta, le lame quanto più possibile per ridurlo consentiranno il peso della barra uniformemente distribuito. Inoltre, alcune regole generali per ogni accovacciamento dovrebbero essere tenute a mente:
   • gambe un po 'più larghe delle spalle per mantenere l'equilibrio;
   • il mento dovrebbe sempre alzare lo sguardo;
   • L'accovacciamento dovrebbe iniziare dalla retrazione del bacino, puoi immaginare il movimento quando vogliamo sederci su una sedia;
   • gli squat sono fatti per ottenere un retro parallelo della coscia rispetto al pavimento;
   • le ginocchia dovrebbero essere fissate e non andare oltre i limiti delle calze per evitare lesioni alle articolazioni del ginocchio;
   • Ritornare alla posizione iniziale dovrebbe essere regolare, senza movimenti bruschi.
2. Accovacciata nella macchina di hack: la regione lombare viene premuta contro la piattaforma mobile, è necessario tenere i corrimani con le mani e le gambe su una piattaforma inclinata. Gli squat dovrebbero essere lisci.
3. Accovacciato nella macchina di Smith: per fare questo, è necessario stabilire un peso proporzionato, posizionare il collo sui muscoli trapezi delle spalle, togliere il collo dagli anelli e fare un passo in avanti. Quindi inizia lo squat in base alle regole di base.
4. Attacchi con manubri: le gambe dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle, l'affondo del passo dovrebbe essere largo, in modo che la gamba piegata al ginocchio formi un angolo retto con il pavimento. Il ginocchio non dovrebbe rimanere immobile. Uscire dallo squat dovrebbe sforzare il più possibile i quadricipiti.

A casa per ragazze si adattano i seguenti esercizi:

1. Affondi: le gambe sono larghe alle spalle, le mani dietro la testa o sulla cintura, fare un profondo passo in avanti, quindi cambiare la gamba.
2. Affondi a parte: il modello di esecuzione è lo stesso, solo i passaggi devono essere fatti a destra e a sinistra.
3. Affondo schiena: fai un passo con il piede strettamente all'indietro.
4. Sumo squat: gambe divaricate, piedi grandi che guardano fuori, accovacciati lentamente, tendendo i quadricipiti.
5. Affondo con cambio di gambe: in contrasto con il solito affondo, la posizione delle gambe dovrebbe essere cambiata nel salto.

Il numero di approcci eseguiti può variare e dipenderà dal tipo predominante di fibre muscolari del quadricipite.