Come esercizi per aumentare i fianchi

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.

Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

• Occupiamo la posizione iniziale: gambe unite, spalle indietro, braccia tese in avanti.
• Facciamo uno squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi, e le anche siano parallele al pavimento.
• Calze e tacchi durante uno squat non possono essere staccati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere.
• Seguiamo il respiro: prima che lo squat venga inalato, lo squat stesso viene eseguito durante l'espirazione.
• Il numero di ripetizioni degli squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

• Occupiamo la posizione iniziale: le gambe sono più larghe possibile, le calze sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato.
• Le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto.
• Eseguiamo uno squat su un'espirazione: la schiena rimane uguale, le natiche non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.
• Nel punto più basso dello squat, dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia.
• Ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:

• Prendi la posizione di partenza - stai dritto, metti le mani sulla cintura.
• Avanzare con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio del piedino si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
• Rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
• Esegui un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

• Occupiamo la posizione iniziale - le gambe alla larghezza delle spalle. Da questa posizione prendiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo.
• Ritiriamo la gamba destra sul lato destro e pieghiamo il ginocchio, la schiena rimane piatta.
• È necessario scendere lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento.
• Le mani per l'equilibrio dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
• Sollevare delicatamente la posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro.
• È necessario fare lo stesso numero di volte per l'una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

5. Oscillare i piedi:

• È necessario stare di fronte al supporto (può essere una sedia o un muro), estendere la gamba destra verso destra e tenerla ferma per alcuni secondi.
• Sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra.
• Inoltre, il movimento deve essere accelerato.
• Viene eseguito un esercizio di 3-4 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

• Occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
• Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei e ripetiamo nuovamente la compressione.
• Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

• Occupiamo una posizione di partenza - ci sdraiamo sulle nostre spalle (su un tappetino ginnico), le nostre gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento.
• Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa.
• Ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche.
• Quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento.
• Quindi abbassiamo completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento.
• Devi completare almeno 30-40 salite.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.

Semplici ma efficaci modi per aumentare rapidamente i fianchi

Molte donne sognano di diventare proprietari di una figura a clessidra. Dopotutto, una vita sottile con fianchi e glutei seducenti arrotondati è stata sempre ammirata dagli uomini e da una leggera invidia da parte delle donne. Sulla questione di come aumentare i fianchi in larghezza a casa, gli esperti conoscono la risposta esatta: mangia bene e regolarmente esegui una serie di esercizi sportivi. Il rifiuto del cibo spazzatura e gli allenamenti regolari in un mese ti permetteranno di vedere cambiamenti piacevoli nella tua forma fisica e sentirti più sano e attraente.

Regole per una formazione efficace

Aumentare i fianchi in casa è un processo lungo che richiede perseveranza, pazienza e rigida osservanza delle regole di esercizio. Pertanto, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento, concentrandosi sulla postura, la posizione delle articolazioni, la tensione dei muscoli degli arti inferiori e di tutto il corpo. Cambiare le proporzioni della figura è possibile solo durante il duro lavoro regolare, dopo di che si avverte una piacevole fatica muscolare.

Anche a casa, devi affrontare responsabilmente questo processo. Scegli un posto spazioso nell'appartamento, indossa vestiti comodi, prepara l'acqua per riempire la tua forza. Non iniziare ad allenarti con esercizi di forza o difficili, assicurati di fare un riscaldamento per riscaldare tutto il corpo. Pensa attentamente a quali azioni eseguirai, in che ordine saranno e quante ripetizioni devi fare.

Il complesso degli esercizi più efficaci per aumentare i muscoli femorali è il seguente:

• Squat classico. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, la schiena - raddrizza, le braccia - allungati in avanti. Accovacciarsi lentamente fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Espirare sullo squat, inalare mentre si alza il corpo.
• Plie - squat. Per aumentare la parte posteriore della coscia, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle, girando i calzini. All'espirazione, accovacciarsi il più in basso possibile e rimanere in questa posizione per alcuni secondi, mentre inspirando prendere la posizione di partenza.
• Affondi avanti e indietro. Questo esercizio è un'eccellente prevenzione della comparsa della cellulite a causa di una migliore circolazione del sangue nelle cosce. Devi andare dritto e mettere le mani sulla cintura. Quando si fa avanti o indietro, il ginocchio deve essere piegato ad angolo retto.
• Attacchi laterali. Per aumentare i fianchi in larghezza come segue: prendere una gamba dritta di lato, mantenendo il peso del corpo sull'altro arto. Accovacciarsi lentamente senza sollevare i talloni dal pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti gli attacchi nell'altra direzione.
• Polumostik. Esercizi per aumentare i fianchi possono iniziare con una posizione supina. Piega le ginocchia e tieni i piedi per terra. Sollevare i glutei il più in alto possibile verso l'alto. Assicurarsi che i talloni e le scapole non escano dal pavimento.

Uno degli esercizi più efficaci sono gli squat classici.

Questi esercizi non richiedono allenamento fisico, attributi sportivi, interazione con un partner. Tuttavia, le loro prestazioni incuranti sono piene di problemi con le articolazioni. Pertanto, esamina attentamente i tutorial video e ricorda che durante lo squat e gli affondi, devi spostare correttamente il peso del tuo corpo.

Come velocizzare la trasformazione della figura

Per aumentare rapidamente la dimensione dei fianchi, è necessario utilizzare diversi amplificatori, attributi sportivi o simulatori. Il loro uso richiede maggiore attenzione e sicurezza. Puoi informarti su di loro da un consulente in un negozio specializzato, un istruttore, un istruttore di fitness. Ricorda che i manubri possono essere sostituiti con bottiglie di sabbia, e bodibar - un bastone da una scopa.

I manubri aiuteranno ad aumentare la quantità di fianchi. Qualsiasi esercizio di squat, affondo o oscillazione sarà più efficace se si aggiunge peso con l'aiuto di questi pesi. Inizia lezioni con manubri da 1 sterlina e aggiungi 500 grammi dopo che il corpo si è abituato al carico. Un'alternativa moderna a questi attributi sono i potenziatori del peso, che sono ampi polsini riempiti di sabbia o sale.

Espandi visibilmente la quantità di muscoli a casa usando il bilanciere.

Inoltre, le ragazze magre sono in grado di ottenere un risultato evidente, anche usando solo la tastiera del proiettile. Per fare questo, posizionalo sulla parte superiore della schiena alla base del collo e lentamente accovaccia, mantenendo la piegatura in avanti fino a quando i fianchi cadono sotto le ginocchia. Un altro esercizio efficace è il sollevamento del bilanciere dal pavimento all'articolazione dell'anca su gambe dritte. Se segui la tecnica corretta della prestazione, i muscoli dei fianchi si affaticheranno notevolmente.

I gusci che aumentano la larghezza delle cosce non devono essere pesanti. Una buona opzione per cambiare le proporzioni della figura a casa sono gli esercizi con una pallina di gomma. Dovrebbe essere bloccato dai fianchi e in una tale posizione del corpo eseguire i seguenti movimenti:

1. Squat.
2. Jumping.
3. Alzando le gambe da seduto su una sedia.
4. Sollevamento dei glutei dalla posizione supina.

Adatto per aumentare i fianchi, squat con un bilanciere

L'industria sportiva moderna ha sviluppato molti simulatori di piccole dimensioni che si adattano facilmente in una stanza (stepper, cyclette, orbitrek). Con il loro aiuto, è possibile controllare le loro occupazioni, aumentando nel tempo il carico sul corpo.

Come aiutare il corpo a cambiare

Una dieta proteica aiuterà anche ad aumentare i fianchi a casa. Dopo tutto, la proteina è il materiale da costruzione per le nuove cellule, che riempirà i vuoti in eccesso della figura e creerà accattivanti curve al loro posto. Quindi, aumentiamo la massa muscolare con l'aiuto di tali prodotti:

• Carne di pollame
• Pesce magro
• Prodotti lattiero-caseari
• Soia, fagioli, piselli

Per creare contorni femminili, non dimenticare di usare olio vegetale pressato a freddo, perché contiene vitamina E, che attiva la produzione di estrogeni e progesterone.

C'è un modo più radicale per aumentare le anche in larghezza, che è impossibile da implementare a casa. Quindi, alcune donne fanno interventi chirurgici per riempire i loro vuoti con il proprio tessuto adiposo. Tali procedure sono chiamate lipofilling. Consentono per un breve periodo di ottenere risultati visivi eccellenti. Il rovescio della medaglia è la graduale diffusione del grasso nei tessuti, dopo di che la figura assume i suoi soliti contorni.

Se una donna non vuole esporre il corpo all'intervento chirurgico e non vuole aspettare mesi per trasformare la figura, può acquistare una speciale biancheria intima correttiva. Con esso è possibile a casa istantaneamente aumentare visivamente la larghezza dei fianchi e dei glutei alla dimensione desiderata. Per fare questo, una piastra di silicone è inserita nei pantaloncini, che è indistinguibile al tatto dalla pelle delle donne sotto gli indumenti.

I proprietari di fianchi stretti dovrebbero imparare a scegliere i vestiti in modo tale da nascondere i difetti della figura. Quindi, le donne della moda non dovrebbero indossare una giacca con spalline e bluse con torce a maniche. Assicurati che il fondo abbia qualche tonalità più chiara della parte superiore e contenga elementi come appliqué, tasche applicate, balze, baschi. Questi capi di abbigliamento ti permettono di aumentare visivamente la larghezza dei fianchi in modo naturale.

Molti del buon sesso a casa vogliono aumentare i fianchi in larghezza. Per fare ciò, seguono una dieta proteica, eseguono una serie di esercizi sportivi, acquistano biancheria intima correttiva e un certo stile di abbigliamento. Ricorda che la perseveranza e la dedizione aiuteranno a raggiungere risultati e preservare bellezza e salute.

Come aumentare i fianchi e allargare a casa

Fianchi tondi e tondi: una vera decorazione per ragazze e donne. Alcuni dei gentili si stanno chiedendo: come aumentare i fianchi in larghezza? Se le singole caratteristiche della figura non hanno forme rigogliose, vieni in aiuto di una corretta alimentazione e di un esercizio speciale per aumentare i fianchi. Inoltre, un approccio così integrato aumenterà il tono del corpo e migliorerà l'umore.

Programma per aumentare i fianchi

Per acquisire la forma desiderata, sono richiesti diligenza e allenamento regolare. Il programma correttamente selezionato ti consentirà di costruire la massa muscolare nei punti giusti, per allargare i fianchi stretti.

Le raccomandazioni generali includono:

• padronanza della corretta tecnica di esercizio;
• eseguire i movimenti lentamente per garantire la massima tensione muscolare;
• aumento graduale del carico con l'aiuto di manubri o altri prodotti idonei;
• selezione della dieta ottimale per aumentare il volume muscolare.

A piacimento la ragazza può allenarsi in palestra sotto la guida di un istruttore o aumentare i fianchi a casa.

Come rendere i fianchi arrotondati a casa

Il complesso di esercizi semplici eseguiti 3 - 5 volte alla settimana, in un mese darà un effetto visibile. È molto importante padroneggiare la corretta tecnica dei movimenti, l'effetto delle occupazioni dipende direttamente da esso. Prima di iniziare un allenamento, è consigliabile trovare informazioni dettagliate con materiali video per capire come eseguire correttamente gli esercizi. Per espandere e pompare la cintura, è necessario ripetere gli esercizi da 15 a 20 volte in diversi approcci. Quindi per la causa!

Inizialmente, è molto importante prendere da 5 a 10 minuti di preparazione per le lezioni per riscaldare rapidamente i muscoli e le articolazioni. Un riscaldamento può includere camminare in posizione con elevata altezza del ginocchio, movimenti di flessione e torsione, stretching e sollevamento sulle dita dei piedi.

Esercizi di base per i fianchi

L'accovacciamento è l'assistente ideale per allenare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Lo squat Plié è un esercizio molto efficace per espandere il bacino:

1. Posizione di partenza con squat classico: gambe unite o leggermente divaricate, braccia distese davanti al petto, schiena dritta. Squat ha bisogno di espirare in modo che l'angolo quando si piega le ginocchia era di 90 °, e la linea dei fianchi era parallela al pavimento. Torso si piega in avanti. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato da 10 a 50 volte, quindi aggiungere manubri o indugiare nello squat per alcune decine di secondi.
2. La posizione di partenza per gli squat di Plié: le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono tirate, la parte bassa della schiena non si piega. Le mani possono essere tirate fuori davanti a te, piegate davanti al petto o dietro la testa. Squat dovrebbe essere in espirazione, senza abbassare i glutei sotto le ginocchia. Se ti soffermi sullo squat, aumenterà la tensione sui muscoli interni delle cosce, che porterà alla creazione di un bellissimo sollievo.

Polmoni impediscono lo sviluppo della cellulite sulle cosce aumentando la circolazione sanguigna nella regione pelvica.

Vi sono attacchi in avanti, all'indietro, lateralmente e in croce:

1. Posizione di partenza per spinte in avanti e all'indietro: gambe leggermente divaricate, braccia in vita, schiena diritta. Fai ampi passi avanti o indietro con uno squat in modo che entrambe le gambe si pieghino al ginocchio di circa 90 °. Per un effetto maggiore, è utile indugiare per qualche secondo in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale.
2. Quando attacca nella direzione del passo produce sinistra e destra, piegando ad angolo retto una gamba, e la seconda continua dritto.
3. Gli attacchi incrociati vengono eseguiti mettendo un piede dopo l'altro in modo tale che il piede anteriore sia piegato di 90 °. La seconda tappa non dovrebbe toccare il pavimento con il ginocchio.

Le gambe dritte che ondeggiano creano abbastanza carico e sviluppano la parte femorale. Mahi si esibisce in posizione eretta o sdraiata, il più possibile ritirando la gamba da lavoro:

1. In piedi, appoggiato allo schienale della sedia, eseguire i movimenti delle gambe avanti, indietro, di lato. Il corpo del tronco non dovrebbe deviare. Tenendo una gamba per diversi secondi e accelerando il passo, è possibile aumentare il carico.
2. Steso sullo stomaco, è necessario appoggiare la testa sulle braccia incrociate a livello della fronte. Fai oscillare, tendendo il più possibile i fianchi. Gli stessi esercizi possono essere ripetuti, in piedi a quattro zampe o sdraiati di fianco.

Classi aggiuntive

Mezzo ponte, salto e sgabello - esercizi efficaci per aiutare a gonfiare i fianchi stretti.

L'inclusione obbligatoria nel programma di allenamento contribuisce al rapido sviluppo dei muscoli pelvici:

1. Il mezzo ponte viene eseguito sdraiato sulla schiena, piegando le gambe alle ginocchia e allungando le braccia lungo il corpo. Dalla posizione iniziale, sollevare il bacino verso la formazione di una linea liscia del corpo dalle scapole alle ginocchia, i muscoli delle natiche dovrebbero tendere e il piede non deve staccarsi dal pavimento.
2. Saltare da una posizione seduta, tirando su le braccia, allenare bene i muscoli, allargando i fianchi.
3. Sgabello - esercizio da un numero di squat, eseguito vicino al muro. Da una posizione eretta con le braccia tese in avanti, eseguire uno squat fino a raggiungere un angolo retto tra la coscia e il gastrocnemio della gamba. Rimani in questo stato all'inizio per 20 secondi, aumentando ogni volta il tempo possibile.

Esercizi per i fianchi in palestra

Informazioni dettagliate su come pompare la ragazza dei fianchi in palestra, possono fornire un istruttore che svilupperà un programma su misura per le caratteristiche individuali del corpo e spiegherà in dettaglio come è possibile allargare i fianchi. Gli stessi movimenti, descritti in precedenza, eseguiti su simulatori o con l'aiuto di una barra, danno un effetto rapido.

Le regole base per le classi nella sala:

1. Conformità all'alimentazione elettrica. L'allenamento è meglio iniziare 2 ore dopo un pasto e l'acqua è consentita indipendentemente dalle classi temporali.
2. Riscaldare le prestazioni. Per non danneggiare i muscoli, dovresti riscaldarli di più prima dell'allenamento della forza.
3. Conformità al carico. Per lo sviluppo muscolare, dovrebbero essere sovraccaricati, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente e moderatamente in modo da non danneggiare il tessuto muscolare.
4. Esercizio costante Dopo aver raggiunto il risultato, non puoi rinunciare alle lezioni. Questo porterà ad una rapida perdita di tono, perché i muscoli hanno bisogno di un carico costante.

Altri suggerimenti

Gli esercizi che aumentano i fianchi saranno molto più efficaci se si mangia bene, assumendo più alimenti proteici, verdure e frutta. Passeggiate private all'aria fresca rinforzeranno i muscoli delle gambe e le condizioni generali del corpo.

È meglio che l'allenamento e un'alimentazione sana non siano un fenomeno temporaneo, ma uno stile di vita che ti permetta di ottenere fianchi rotondi e attraenti e di mantenere la tua figura tesa per molti anni.

Come aumentare i fianchi in larghezza e renderli arrotondati?

Molte ragazze, specialmente adolescenti, pensano a come aumentare i fianchi e dare loro rotondità. La figura acquisisce curve femminili a causa della ristrutturazione dello sfondo ormonale durante il periodo puberale e il rilascio di estrogeni nel sangue - l'ormone sessuale femminile. Se la ragazza i suoi fianchi sembrano non abbastanza arrotondati, lei può aggiustarlo senza ricorrere alle operazioni. Il risultato tanto atteso può essere ottenuto con l'aiuto di regolazioni di potenza e esercizi di forza speciali che sono facili da eseguire sia a casa che in allenatori professionisti in palestra.

L'esercizio più efficace per costruire il muscolo sulle cosce è lo squat. Deve essere incluso nel riscaldamento o nel complesso principale. Per ottenere più effetto dall'esercizio, dovrebbe essere eseguito con pesi liberi. Usando il carico (ad esempio, i manubri), puoi allenare tutti i muscoli dei glutei, della schiena e delle gambe. In questo esercizio, è necessario assicurarsi che le ginocchia non "camminino" e che i talloni non cadano dal pavimento. Quindi l'esercizio verrà eseguito correttamente.

Per impegnarsi seriamente nella costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei, è consigliabile acquistare i manubri: con essi l'effetto degli esercizi aumenterà più volte. Ma le buone conchiglie costano un sacco di soldi, e non tutti hanno l'opportunità di acquistare un prodotto di qualità. In questo caso, l'attrezzatura sportiva potrebbe sostituire le bottiglie d'acqua da 1,5 litri. Con loro puoi eseguire esercizi nella fase iniziale. Quindi è possibile aumentare il carico in contenitori da 5-10 litri.

Coloro che hanno tale opportunità dovrebbero acquistare una cyclette. Con esso puoi allenare tutti i muscoli dei fianchi e dei glutei senza troppa fatica. Per coloro che non hanno un simulatore, montare la bicicletta. Se vai ogni giorno per una mezz'ora a piedi attraverso il parco, l'effetto sarà evidente in pochi giorni.

Squat classico. Praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti in questo esercizio. Ciò consente non solo di aumentare i fianchi in larghezza, ma anche di migliorare la postura, rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e pompare la stampa.

Posizione di partenza - gambe unite, spalle accostate, braccia distese davanti a te. tecnica di prestazioni:

• Squat in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi e le anche siano parallele al pavimento.
• Il piede non deve essere strappato dal pavimento, altrimenti potresti perdere l'equilibrio durante l'esercizio.
• Prima dell'inizio dello squat devi fare un respiro profondo e sederti sull'espressione.

Nella fase iniziale dell'allenamento, si consiglia di eseguire 4 serie di 10-15 volte. Mentre il corpo si abitua ai carichi, il numero di squat dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Gli esercizi per costruire i muscoli dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza fretta e senza trambusto. I muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.

squat plié. Questo esercizio coinvolge il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo. Plie-squat rende la forma più arrotondata e le gambe sottili.

Posizione di partenza: gambe più larghe possibile, calze rivolte verso l'esterno, braccia piegate in blocco davanti al petto. Esercizi di tecnica:

• Squat è necessario in modo tale che i glutei non cadano sotto le ginocchia; la parte posteriore deve essere assolutamente piatta e non piegarsi nella parte bassa della schiena.
• Sedendosi, è necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire l'esercizio è necessario per 4 serie di 10-12 squat.

Affondi. L'esercizio allena perfettamente i muscoli dei fianchi ed è la prevenzione della cellulite.

Posizione di partenza: schiena dritta, mani sulla cintura o sui lati. Algoritmo della performance:

• Con il piede destro, è necessario avanzare e abbassarsi in modo tale che il piede che cammina formi un angolo di 90 gradi; anche il piede sinistro deve essere abbassato, ma non tocca il pavimento.
• In questa posizione, è necessario rimanere per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
• È necessario effettuare 20 attacchi su ciascuna gamba.

Allo stesso modo, puoi lanciarti all'indietro.

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi fare un riscaldamento. Ognuno lo sceglie in modo indipendente, comunque gli esercizi, le articolazioni funzionanti e tutti i gruppi muscolari dovrebbero entrarci.

1. 1. Squat con peso. Posizione di partenza: le gambe sono distanziate, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, il peso è bloccato nelle mani abbassate. Squat ha bisogno di 4 conteggi il più profondo possibile. Si consiglia di eseguire tre serie di 15 volte.
2. 2. Premere i fianchi. Posizione di partenza: seduto su una sedia, una palla o qualsiasi altro oggetto elastico è bloccato tra le ginocchia. La palla deve essere compressa in modo da sentire la tensione nei fianchi e nei glutei. Il numero consigliato di ripetizioni - 3 serie di 30 volte.
3. 3. Piedini ampi. Posizione di partenza: gamba fissa in un loop incrociato, schiena dritta. Un piede dovrebbe essere spostato alla massima distanza possibile e attaccato alla gamba di supporto. Quindi devi cambiare la gamba con l'altra e ripetere l'esercizio. Si consiglia di eseguire tre serie di 45 volte su ciascuna gamba.

Il complesso con pesi può essere combinato con esercizi progettati per essere eseguiti a casa.

Per aumentare rapidamente il volume dei fianchi non è sufficiente una palestra. Devi anche monitorare la tua dieta: mangiare più alimenti proteici - latticini, carne, pesce, uova. È necessario muoversi di più nella vita di tutti i giorni: andare di sopra, non in ascensore, fare lunghe passeggiate a piedi.

Come espandere le ossa pelviche con esercizi

La correzione delle ossa pelviche è una procedura complicata e il suo successo dipende dalla regolarità dell'allenamento. L'unico modo per modificare in modo significativo la dimensione del bacino è la chirurgia, ma non sarà effettuata senza indicazioni mediche. Le donne sono lasciate a scegliere tra serie di esercizi che possono modificare leggermente la struttura dell'area pelvica e facilitare il processo del parto.

Deformità delle ossa pelviche

Nella maggior parte dei casi, i problemi che richiedono un cambiamento nella posizione della pelvi sono causati da anomalie nello sviluppo dell'apparato osseo. Sul loro background, così come a causa di malattie sofferte durante l'infanzia e l'adolescenza, l'area può essere deformata:

• curvatura frontale - deflessione in avanti o indietro;
• curvatura orizzontale - torsione;
• curvatura sagittale - deformazione nel lato sinistro o destro.

Ci sono serie uniche di esercizi che possono correggere l'osso pelvico e ridurre la gravità della deformità.

Tecnica Shibasaki

Quando una donna ha un bacino ampio, i problemi della gravidanza e del parto non sono così importanti. Le dimensioni ridotte spesso causano molte patologie e difficoltà. Il dott. Yoshio Shibasaki ha proposto un metodo unico di dieta Kotsuban, che include una serie di esercizi e regole dietetiche per cambiare le ossa del bacino.

Il medico è sicuro che la maggior parte dei problemi con gli organi interni derivano dallo sviluppo improprio della parte inferiore dello scheletro. I muscoli scheletrici sono ugualmente importanti. A causa della distorsione pelvica, edema causato da disturbi circolatori. In questo caso, la figura di una persona con una curvatura è caratterizzata dalla massa della parte inferiore del corpo, con gambe ampie e piene.

Utilizzando i metodi del dottore giapponese, è possibile ripristinare la normale posizione delle ossa, migliorando tutti i processi nel corpo. Nota: questa è una procedura medica volta a normalizzare lo scheletro, ma non ad aumentare lo strato di grasso dell'anca e conferirgli una forma femminile.

Il complesso proposto offre la correzione di fianchi troppo pieni, aiuta a perdere peso, a raggiungere proporzioni corporee ideali e buona salute. Tuttavia, va ricordato che i miracoli non accadono: per le classi è necessario avere pazienza, accuratezza e prontezza per il disagio. A causa del graduale cambiamento di posizione, le ossa iniziano a dare disagio alla donna. Dopo alcune sedute, il dolore scompare e appare una sensazione di leggerezza.

Preparazione all'esercizio

È necessario eseguire esercizi per espandere e normalizzare la posizione della pelvi usando un nastro speciale. Corregge le ossa, non consente loro di uscire dalla posizione corretta. Invece di un nastro per attrezzature per la ginnastica giapponese, è adatta una cintura yoga attillata, o una corda da bucato con una larghezza di 7 cm o più.

Il nastro sembra una lunga striscia con attaccamento perpendicolare di cinghie aggiuntive. È fissato appena sotto la vita, l'intersezione a forma di croce si trova sui glutei, le parti inferiori si fissano nella parte superiore delle cosce, sotto il pube.

Prima degli esercizi devi ricordare alcune regole:

• allargare le gambe ed eseguire altri movimenti devono essere regolari;
• se ci sono sensazioni dolorose, le attività devono essere fermate;
• le classi dovrebbero essere avviate gradualmente, da 10 minuti al giorno fino a quando le posizioni raccomandate vengono eseguite durante la sessione.

Il complesso comprende 6 esercizi che ti permettono di aumentare le ossa pelviche di una donna.

Serie di esercizi

Ogni lezione è progettata per correggere una certa curvatura. Per eseguire efficacemente esercizi giapponesi per la correzione delle ossa pelviche, è necessario determinare la patologia presente. Se non ci sono curvature dello scheletro, l'efficacia delle lezioni sarà insufficiente.

Correzione della curvatura laterale

L'esercizio si basa sullo stretching delle gambe di lato usando il supporto:

1. È necessario mettere le gambe alla larghezza delle spalle, premere il piede sul pavimento.
2. In primo luogo, strappare la punta di una gamba, sollevando la coscia, quindi rimettere il piede completamente indietro.
3. Le mani si appoggiano sui fianchi, iniziano a ruotare il bacino verso destra 10 volte.
4. Quindi ripeti l'esercizio a sinistra.

Puoi iniziare con 5 ripetizioni, aumentando gradualmente il carico.

Correzione della curvatura frontale

Per correggere questa forma di deformità delle ossa pelviche, fai il seguente esercizio:

1. Le gambe sono nuovamente posizionate alla larghezza delle spalle e i piedi sono premuti sul pavimento.
2. Piegare in avanti la parte superiore del corpo, cercando di raggiungere il pavimento.
3. In parallelo, agitare delicatamente il corpo avanti e indietro sull'espirazione.
4. Non possiamo permettere indietro il bacino, dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
5. Non appena le dita toccano la superficie, è necessario procedere lentamente alla posizione iniziale con un leggero backbeat.

Mentre completi, devi portare il numero di ripetizioni fino a 10 volte.

Correzione della curvatura laterale sinistra o destra

Prendendo la posizione di partenza con le gambe alla larghezza delle spalle, fai l'esercizio:

1. È necessario mantenere il busto e il bacino in un piano verticale.
2. I palmi sono posizionati sui fianchi, piegati a sinistra, premendo il grande giro dei fianchi con la mano destra.
3. Spingono la coscia destra verso l'esterno, come se si restringessero le ossa del bacino con le loro mani. La mano sinistra è nella posizione di resistenza del palmo destro.

Avendo inclinato in una direzione, ripeti lo stesso nell'altra.

Correzione della deformazione frontale senza nastro

Prendi la posizione di partenza, rimuovi il nastro:

1. Non è permesso arrotondare la schiena durante l'esecuzione di un esercizio.
2. La colonna vertebrale è rigorosamente dritta e la faccia è avanti.
3. Le palme, dopo essersi collegate nella serratura, si sono messe la nuca.
4. Abbassare i glutei, piegandosi in avanti con la parte superiore del corpo, fino a quando non diventa a un angolo di 90 gradi rispetto alle ginocchia.
5. Tieni i gomiti aperti e la testa dritta con la colonna vertebrale.

Puoi ripetere l'esercizio 10-20 volte.

Correzione della curvatura orizzontale

Per eseguire questa correzione, puoi reinserire il nastro o eseguire un riscaldamento senza di esso:

1. Il paziente si siede sul pavimento e raddrizza la gamba destra, piegando il ginocchio sinistro.
2. Il piede sinistro dovrebbe essere sul ginocchio di destra.
3. Premere a destra sul ginocchio sinistro, abbassandolo al livello del pavimento.
4. Sollevare il ginocchio sinistro dal pavimento, resistendo con la mano destra verso il basso.
5. Per 5 secondi, aumenta la resistenza, quindi rilassa.

Il numero di ripetizioni - non più di 5 nella fase iniziale, fino a 10 - con un livello avanzato.

Vantaggi del metodo giapponese

Con una lunga lezione di ginnastica giapponese, ogni paziente avverte cambiamenti positivi in ​​tutto il corpo:

• la condizione di un petto migliora - si alza un po ', il tono aumenta;
• il cranio diventa simmetrico;
• lo strato grasso su cosce e glutei diminuisce, diventano elastici;
• Cambiamento della gamba a forma di X;
• la posizione del collo è normalizzata, la respirazione viene ripristinata e le radici nervose bloccate vengono rilasciate;
• la ginnastica rimuove il gonfiore dal viso;
• la condizione delle parti superiori delle mani è normalizzata, il volume dello strato grasso e il gonfiore si riducono, il rilassamento della pelle e il passaggio del tricipite;
• la curvatura spinale viene ripristinata: il "ventre" è scomparso, il lavoro dello stomaco è normalizzato;
• la dimensione e la posizione degli organi interni nella pelvi viene ripristinata;
• il lavoro del sistema digestivo e urinario è normalizzato.

I pazienti osservano che dopo una serie di esercizi, lo stato emotivo migliora, l'insonnia scompare e la qualità del sonno è normalizzata.

Recensioni sul metodo

Le revisioni femminili della correzione delle ossa pelviche secondo il metodo delle diete Kotsuban sono ridotte a un colore positivo, ma ci sono anche aspetti negativi. Mentre la serie di esercizi non ha ricevuto sufficiente popolarità, ciò è dovuto alla mancanza della possibilità di ottenere consigli dagli specialisti che praticano il metodo.

Le donne che avevano praticato per diversi mesi, secondo le recensioni, hanno notato un miglioramento del loro stato di salute, l'eliminazione del peso in eccesso nelle aree problematiche. Tuttavia, nessuno poteva notare un cambiamento significativo nelle ossa pelviche.

Per diagnosticare l'efficacia delle classi, si dovrebbe costantemente monitorare la loro posizione e forma con i raggi X e altri metodi strumentali. Forse con molti anni di pratica, la ginnastica può raddrizzare le ossa deformate. Ma in 2-3 mesi non è possibile ottenere l'espansione delle ragazze pelviche.

Come i fianchi aumentano di larghezza

Le donne con una corporatura snella sognano cosce più arrotondate. Per espanderli è necessario pompare i muscoli dei glutei e fianchi. Per fare questo, a casa si consiglia di fare esercizi speciali.

Esercizi per aumentare i fianchi

Come aumentare i fianchi in larghezza, verranno visualizzati gli esercizi descritti di seguito. Aiuteranno a costruire massa muscolare, se vengono eseguiti tre volte a settimana. Dopo 30 giorni di allenamento attivo, diventerai il proprietario di anche gambe e fianchi arrotondati.

L'elenco degli esercizi per espandere i fianchi:

1. Mettiti in ginocchio. Le dita avanzano in avanti, i gomiti posizionati sotto le spalle e la testa sulla stessa linea con la colonna vertebrale. Sollevare la gamba destra per tirare il calzino verso la testa. Abbassandola, tira il ginocchio al petto. La gamba cerca di mantenere il peso. Ripeti dodici volte. Fai lo stesso con l'altra gamba;
2. Disteso sul lato destro, reggi la testa con la mano, piegando il ginocchio sinistro. Lancia i tuoi piedi sulla parte inferiore della gamba destra. Alzando la gamba destra, è necessario tirarla. Devi cercare di alzare la parte interna della coscia. Rimani in questa posizione per circa 60 secondi. Quindi abbassa leggermente la gamba. L'esercizio viene eseguito da venti a quaranta volte per ogni gamba;
3. Allarga le gambe, accovaccia e raddrizza la schiena. Le mani si tirano in avanti. Siediti in questa posizione per dieci secondi. È importante mantenere i fianchi paralleli al pavimento. Ripeti gli squat non più di quindici volte;
4. Se sarai impegnato con un bilanciere per la prima volta, non impegnarti a sollevare più di quindici chilogrammi. Prendendo un equipaggiamento sportivo, mettilo sul bordo delle spalle. Mantieni la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti in tale posizione con movimenti lenti. Salire dolcemente nella sua posizione originale. Squat con un bilanciere ha bisogno di otto volte. Quando si esegue l'esercizio, è anche importante assicurarsi che le ginocchia siano posizionate esattamente e dritte. Per far girare la testa, devi anche guardare dritto;
5. Per far funzionare bene i fianchi, l'esercizio precedente deve essere eseguito a gambe divaricate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Accovacciarsi. Se, quando si eseguono esercizi con un bilanciere, si sollevano i talloni, sotto di essi si possono posizionare delle barre alte da tre a cinque centimetri;
6. Per estendere la larghezza delle anche in forma questo esercizio. Seduto sul pavimento, devi toccarlo con le maniglie. Dopodiché, devi saltare bruscamente. Quando si esegue un salto, le braccia devono essere estese sopra la testa. Grazie a questo esercizio, i muscoli sono ben sviluppati e i fianchi aumentano molto rapidamente.

È importante combinare gli esercizi descritti con lo sforzo fisico per la vita. Impegnarsi in riccioli dritti. Trovandosi sul pavimento è necessario alzare il maiuscolo. Il lombo dovrebbe giacere disteso sul pavimento. Piegando le gambe, sollevali sopra il pavimento. Tieni questa posizione per un minuto. Ripeti dieci volte.

Essere impegnati e torsione obliqua. Vengono eseguiti allo stesso modo dei riccioli dritti, ma quando si solleva il corpo, è necessario tirare il gomito sinistro sul ginocchio destro e viceversa.

Affinché i muscoli crescano bene oltre agli esercizi descritti, è importante monitorare la dieta. È importante che il corpo ottenga la giusta quantità di proteine. Mangia carne, pesce, ricotta a basso contenuto di grassi e cibo vegetale. I vegetariani devono inoltre assumere proteine ​​sotto forma di cocktail speciali e altri prodotti simili.

Pur avendo raggiunto le forme desiderate, non lanciare esercizi. Continua a eseguirli per mantenere il tono muscolare.

Aumentare il volume usando l'asta

Per fare in modo che le gambe si adattino a un bellissimo busto pompato, devi dare loro il tempo. Per aumentare i fianchi assumere l'aiuto del bilanciere e dieta ricca di proteine.

Esercizi con un bilanciere per fianchi di bellezza:

1. Avvicinandosi al bancone, sdraiati sul pavimento, siediti e tocca le sue ginocchia. Mani larghe, prendi il collo. Dopo essersi piegati in una vita, diluire le pale e raddrizzare le maniglie. Potenti muovere, stare in piedi, raddrizzare il corpo e fare spallucce. Il bilanciere deve essere sollevato saldamente al corpo. Sollevare il proiettile al livello del torace, accoccolarsi sotto di esso, spostare i gomiti in avanti, appoggiarlo sulle spalle. Quindi posizionare delicatamente il bilanciere sul pavimento e ripetere l'esercizio;
2. Mettendo il proiettile sui muscoli deltoidi anteriori, le gambe si allargano. Datti un po 'indietro, piega un po' le ginocchia e prova a sederti bene. È importante abbassare le articolazioni dell'anca sotto le articolazioni del ginocchio. Torna alla posizione originale e ripeti l'esercizio un'altra volta;
3. Dopo aver posizionato il bilanciere sulla schiena e i piedi alla larghezza delle spalle, piegarli sulle ginocchia. Facendo un ampio passo indietro, piegate entrambe le gambe e cercate di tenere il peso sulla gamba anteriore. Tornando alla posizione di partenza, affondo con il secondo piede. Ripeti l'esercizio più volte per ogni gamba;
4. Avvolgi le braccia intorno al collo. Allungando le braccia in gomiti, posizionare il bilanciere sopra la testa. Accovacciarsi. Ritornando alla posa iniziale, fai questo esercizio più volte;
5. Metti il ​​guscio sul pavimento, accovacciati e con le gambe tocca a fondo la tastiera. Arriccia leggermente la parte bassa della schiena. Afferrare la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Spingendo i piedi da terra, solleva il guscio. Poravenav sue ginocchia, raddrizzare il corpo e stare dritto. Tenendo il bilanciere, scendere alla posizione di partenza e ripetere;
6. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con peso sia grande che medio. I muscoli femorali oscillano molto bene con carichi brevi ad alta intensità. Si consiglia di fare cinque ripetizioni con il peso massimo possibile per te.

Prendi nota! Più peso si esercita, più lungo dovrebbe essere il resto tra gli allenamenti. I muscoli possono guarire completamente solo dopo due giorni. Pertanto, carichi pesanti devono essere eseguiti ogni tre giorni.

Arrotonda i fianchi

Per arrotondare e stringere i fianchi e diventare una donna più attraente è necessario eseguire sistematicamente esercizi di forza. Devono essere fatti quattro volte in sette giorni.

Come arrotondare i fianchi, suggerito da tali esercizi:

1. Quando sei dritto, allarga le gambe. Mani giù lungo il corpo. Espirando, trasferisci tutto il tuo corpo alla gamba destra e fai un affondo di lato. Allo stesso tempo, posizionare i palmi sulla coscia destra. Inalando, torna alla posizione di partenza. Quindi espira, affondo verso sinistra. L'esercizio deve essere ripetuto venti volte per ogni gamba;
2. Piedi insieme, e metti i palmi delle mani sulla cintura. All'espirazione, eseguire una gamba in avanti a destra. Rimani in questa posizione per circa un minuto. Inspirando, torna alla posizione di partenza. Allo stesso modo, fai lo stesso per la gamba sinistra. Devi ripetere altre tre volte;
3. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, i palmi indietro sui fianchi. Mentre espiri, accovacciati sulle cosce, spinge indietro il coccige e metti le mani davanti a te. Rimani in questa posizione per non più di dieci secondi. Le cosce durante lo squat dovrebbero essere parallele al pavimento. Mentre inspiri, prendi la posa iniziale. Quindici di questi squat dovrebbero essere eseguiti;
4. In piedi sulle tue ginocchia, i palmi delle mani si appoggiano sul pavimento sotto le tue spalle. Sollevare la gamba destra parallelamente al pavimento. Calza mentre hai bisogno di accostare. Mantieni questa posizione per sessanta secondi. Dopo di ciò, per un minuto, su e giù. All'espirazione, sostituire la gamba destra con la sinistra. E similmente, fai l'esercizio un'altra volta;
5. Sedersi su un tappeto e raddrizzare le gambe. Braccia incrociate sul petto. Passare i glutei in avanti a una distanza di due metri. Raggiungendo il traguardo, si sposta all'indietro con l'aiuto dei glutei, come un bruco.

Grazie a un semplice allenamento quotidiano in poco tempo, puoi ottenere bellissime forme arrotondate nelle cosce e nei glutei. È importante eseguire tutti gli esercizi senza intoppi, senza movimenti improvvisi e sistematicamente.

Oltre al complesso di esercizi, cerca di salire meno sull'ascensore, meglio salire le scale. Questo si allenerà, sia per le gambe, sia per i fianchi, i preti e la colonna vertebrale.

È importante camminare all'aria aperta, bere molti liquidi e mangiare cibi ricchi di proteine, grassi e carboidrati. Se necessario, dopo aver consultato un medico, puoi bere un corso di vitamine e minerali per rafforzare il sistema immunitario e mantenere la massa muscolare. Seguendo tutte le raccomandazioni di cui sopra, ogni donna può rendere attraente la sua figura, ei suoi fianchi e glutei sono arrotondati ed estesi.

Come aumentare i fianchi

Avrai bisogno di un intenso esercizio fisico e di una dieta appropriata.

Per la costruzione dei muscoli servono proteine. Quindi dimenticati di diete a basso contenuto di proteine ​​e vegetarismo. Ogni giorno, inserisci nella tua dieta alimenti facilmente digeribili: petto di pollo, pesce di mare, oltre a fiocchi di latte e formaggio. Lasciati coccolare con il gelato più spesso. Non aver paura di ingrassare - tutte le calorie extra bruciate durante l'esercizio.

Anche un programma di allenamento finalizzato alla costruzione di muscoli volumetrici dovrebbe essere speciale. Esercizi con bassa intensità ma alta durata non funzionano per te. Numerosi calci alle gambe e jogging rendono possibile non costruire muscoli, ma al contrario - asciugarli.

I migliori esercizi per la costruzione di muscoli nei fianchi e glutei sono gli squat e gli attacchi con bilanciere. Se non hai mai lavorato con un bilanciere, la prima volta, accovacciati solo con un manubrio o un manubrio pesante. Il peso di lavoro dovrebbe essere tale che in un approccio puoi fare solo 5-8 squat.

Metti il ​​bilanciere sulle spalle. Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Guarda dritto o leggermente in alto. Non guardare in basso, puoi facilmente perdere il controllo del corpo. Quando si fa lo squat è una tecnica molto importante. Abbassare lentamente il bacino e tirarlo indietro leggermente, come se fosse seduto su una sedia. Non strappare i talloni dal pavimento. Molte ragazze non sono tendini di Achille molto elastici a causa del camminare con i tacchi alti, e fisicamente non possono sedersi correttamente. In questo caso, posizionare una piattaforma alta 2-3 cm sotto i talloni: l'esercizio deve essere completato con un tratto di tendini. Raggiungi gradualmente lo squat senza una piattaforma.

Abbassare lentamente e senza intoppi, mantenere la schiena dritta o leggermente piegata nella parte bassa della schiena. Non soffermarti affatto. Più in basso ti siedi, maggiore sarà il carico dei glutei. Se allarghi le gambe e giri fuori i calzini, pomperai anche la superficie interna delle cosce. Nel punto più basso, tieni premuto per un paio di secondi e ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Non correre, gli squat lenti danno un carico molto maggiore.

Affondi possono essere sia diretti che inversi. La posizione di partenza è la stessa di quando si fa lo squat. Tenendo la schiena dritta, fai un ampio passo con il piede sinistro in avanti e abbassa il corpo più in basso possibile. Il ginocchio non dovrebbe andare oltre la linea immaginaria attraverso la punta dell'alluce. La bacchetta dovrebbe inclinarsi lateralmente. Non toccare il pavimento con il ginocchio destro. Tieni premuto per un secondo e ritorna alla posizione di partenza. Cambia la tua gamba.

Gli attacchi inversi vengono eseguiti in modo simile, ma il passaggio viene eseguito all'indietro. Assicurarsi che il ritorno al rack venga effettuato a spese della gamba che si trova di fronte, e non a scapito della spinta. Gli attacchi in avanti funzionano sulla superficie anteriore delle cosce, sul retro - sulla superficie posteriore e sui muscoli glutei.

I requisiti sono gli stessi: 5-8 ripetizioni al limite delle forze. Fai tre serie e allungati tra loro. Ciò renderà i muscoli più elastici e suscettibili allo stress.

Tutti gli esercizi con peso elevato funzionano con l'assicurazione, è meglio se puoi aiutare un istruttore esperto di fitness. Regolerà la tecnica.

Come aumentare i fianchi

Le magnifiche coscie sono un simbolo della bellezza femminile. A causa della rotondità di questa parte del corpo, è possibile regolare la silhouette, avvicinarla al tipo di "clessidra" e rendere la figura più sexy.

Il compito non è il più semplice, ma abbastanza realizzabile!

Puoi aumentare i tuoi fianchi con l'aiuto di un'alimentazione e di un esercizio correttamente pianificati.

Come aumentare i fianchi - Nutrizione

La nutrizione deve essere equilibrata e razionale. Il fatto che tu stia lavorando per aumentare i fianchi non dovrebbe essere un motivo per mangiare calorie vuote e cibi malsani. Assicurati che il tuo menu includa alimenti biologici freschi: verdure, carni magre, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Semi e noci possono essere una grande aggiunta al tuo pasto principale.

"Contrariamente alla credenza popolare, per ottenere massa muscolare, è necessario mangiare il più possibile, dirò che con l'eccesso di cibo, inevitabilmente si formerà il tessuto adiposo. Per garantire la crescita muscolare, è sufficiente mangiare quanto necessario per soddisfare la fame. Ma nella dieta deve essere presente il cibo proteico. I risultati di studi moderni mostrano che le proteine ​​animali sono molto più efficaci della soia nel guadagno muscolare. Pertanto, è importante includere carne, pesce, uova, fiocchi di latte, filetti di pollame nella dieta. Per garantire l'assimilazione delle proteine ​​da parte dell'organismo, è necessario consumare carboidrati lenti. La migliore fonte di esso sarà cereali integrali: orzo, grano saraceno, farina d'avena, riso basmati ".

Come aumentare i fianchi - Esercizi

Inizia il tuo allenamento per aumentare i fianchi con un piccolo peso e aumentalo gradualmente.

"L'obiettivo principale dovrebbe essere l'aumento della massa muscolare nelle cosce e nei glutei. La base della formazione dovrebbe essere esercizi di forza con pesi. Ma gli esercizi cardio devono essere eseguiti saggiamente in modo da non ottenere l'effetto opposto. Assicurati di scaldare i gruppi muscolari target prima di iniziare l'allenamento principale. "

Accovacciata con manubri (bilanciere)

Gli squat a peso libero preparano i muscoli posteriori della coscia e le cosce per il lavoro di base. Per ottenere i migliori risultati, usare manubri o bilanciere come resistenza aggiuntiva. Puoi tenere il bilanciere dietro la testa e i manubri lungo il corpo o vicino alle spalle.

La cosa più importante è la tecnica di esecuzione. Mentre fai gli squat, sposta il bacino indietro e piega le ginocchia ad angolo retto. Anche la posizione delle ginocchia è importante, non dovrebbero cadere in avanti. Quando fai gli squat, accendi consapevolmente i muscoli della coscia.

Quantità: 3-4 serie di 8-12 ripetizioni.

Attacchi lombari

Gli affondi sono considerati esercizi di base per le gambe, eseguendo in modo efficace i glutei e i muscoli dei fianchi.

L'uso di un bilanciere o di un manubrio come peso extra accelererà la crescita muscolare. Se il tuo allenamento si svolge in una stanza spaziosa, è consigliabile eseguire attacchi lungo l'intera lunghezza della stanza.

Disporre i piedi a livello dei fianchi, paralleli tra loro. Fai un ampio passo avanti, trasferisci il peso sulla gamba anteriore e siediti su di esso. Seguire la tecnica di esercizio: l'angolo del ginocchio deve essere dritto, il ginocchio non deve cadere in avanti. Tieni il busto in posizione diritta, non rotolare sui lati. Alzati, appoggiandoti sul piede anteriore. Ripeti l'attacco sull'altra gamba.

Quantità: 2-3 serie di 10-15 ripetizioni.

Affondi di lato

L'uso di manubri come peso extra accelera la crescita muscolare. Mantenere il manubrio in posizione verticale a livello del torace.

Disporre i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizzare la schiena e allargare leggermente le dita dei piedi. Fai un passo con il piede di lato, mentre siedi leggermente sull'altra gamba. Tenere in posizione per 1-2 secondi. Ritorna alla posizione originale a causa della forza dei muscoli delle gambe e dei glutei. Controlla la tecnica: devi muoverti senza intoppi, in modo da non ferire le ginocchia. Corri sull'altro piede.

Quantità: 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Alza le gambe stese di lato

Usa i pesi per le gambe come un onere aggiuntivo.

Sdraiati su un fianco, tira in alto il braccio inferiore, piega l'altro braccio verso il gomito e posizionalo davanti al petto. Estendi le gambe, dovrebbero essere una linea retta con il corpo. Piegare la parte inferiore della gamba al ginocchio con un angolo di 90 gradi.

Espirare e sollevare la parte superiore della gamba. Mentre inspiri, abbassa la gamba quasi a terra. Ripeti le gambe di sollevamento 10-15 volte, poi rotola sull'altro lato.

Esercizi di stretching

Assicurati di includere esercizi di stretching nel tuo allenamento. Migliora la circolazione sanguigna nel tessuto muscolare e promuove una crescita muscolare più rapida.

Allungando la superficie esterna della coscia in posizione supina

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe. Con la mano sinistra, afferrare il ginocchio della gamba destra e delicatamente tirarlo verso sinistra, verso il pavimento. Allungare lentamente e senza intoppi. Guarda il tuo respiro, uno dovrebbe essere uniforme e profondo.

Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Allungando le cosce interne nella posa "Butterfly"

Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, unire i piedi. Premere delicatamente sulle ginocchia, aumentando lo stretching. Lentamente sporgersi verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Estendi le braccia in avanti e mantieni la posizione per 20-30 secondi.