I migliori esercizi per aumentare il volume delle gambe

I polpacci delle gambe umane sono strutturalmente composti da 2 muscoli principali. È un gastrocnemio e soleo. Quest'ultimo è un ordine di grandezza inferiore al primo. Infatti, dalla posizione della massa muscolare, il muscolo soleo è quasi inutile per il caviale. La sua unica, ma comunque importante, funzione è quella di migliorare l'aspetto della parte inferiore delle gambe. In modo che chiunque voglia migliorare l'aspetto degli arti inferiori e aumentarli di volume, può essere consigliato di impegnarsi in vitelli.

Esercizi per aumentare il volume delle gambe

Come raggiungere le gambe di crescita muscolare

Se vuoi ottenere l'aumento più rapido possibile del volume dei muscoli del polpaccio, prima di tutto devi scegliere il rapporto tra la durata e il carico.

Come aumentare il volume del vitello

Più forte una persona piegherà la gamba al ginocchio, più, rispettivamente, indebolirà il suo muscolo del polpaccio. Di conseguenza, funzionerà molto meno intensamente, quindi il risultato non dovrebbe essere particolarmente atteso. Ecco perché sollevare le calze in posizione seduta è un esercizio progettato esclusivamente per il lavoro dei muscoli solei. Il fatto è che sono univoci e quindi non reagiscono in alcun modo alle peculiarità della posizione delle cosce.

Sollevamento delle dita dei piedi

Tuttavia, lavorando sui muscoli del polpaccio, è meglio tenere le ginocchia leggermente piegate. In questo caso, sarà possibile impegnarsi al massimo nel lavoro su tutte le fibre target. Molti hanno sentito che quando stanno in piedi quando stanno in piedi, è meglio tenere le ginocchia "fuori" per così dire. Questo è necessario per ottenere il massimo allungamento e coinvolgimento nel lavoro dei muscoli gastrocnemio. Ma questa non è altro che una teoria, ma in pratica un tale schema è inefficace. Ci sono molte buone ragioni per questo. La teoria del rapporto tra lunghezza e carico non dice che i muscoli debbano essere completamente stirati per produrre il massimo sforzo possibile. In realtà, tutto dovrebbe essere il contrario.

Sollevare i calzini stando in posizione di inclinazione sarebbe una scelta molto migliore, perché lo stress della parte bassa della schiena in questo caso è quasi completamente escluso. La cosa principale in questo caso controllerà la posizione delle gambe. Dopotutto, se è fatto, diciamo, 8-20 ripetizioni in ciascun set, questo è importante. Coloro che lavorano per perdere peso prendono sia pesi grandi che piccoli, ma con un numero elevato di ripetizioni, sentiranno soprattutto bruciore muscolare nei polpacci.

Esercizi per aumentare il volume delle gambe

Sembra buono, ma in realtà non è molto produttivo. A causa della gravità, il sangue lentamente lascerà la zona del polpaccio, che difficilmente può essere definita buona. Di conseguenza, il corpo troverà difficile rimuovere dai suoi muscoli i sottoprodotti derivanti da un duro lavoro con un numero elevato di ripetizioni. Oltre al disagio, è anche un gran danno.

5 strategie per aumentare il volume muscolare

Questo articolo è per coloro che vogliono aumentare il volume e migliorare la forma dei muscoli. Sicuramente, hai pensato al motivo per cui alcuni ragazzi hanno muscoli così potenti e voluminosi, come se fossero pompati, mentre noi, comuni mortali, sembriamo piatti e non così voluminosi.

Potresti non essere in grado di stare al passo con coloro che hanno una predisposizione genetica a sviluppare muscoli, personaggi famosi come il 4 volte vincitore della competizione Arnold Classic Flex Willer, Mr. Olympia Phil Heath, ma puoi aumentare significativamente il volume dei tuoi muscoli usando i trucchi offerti qui.

№1. Aumento del carico muscolare

La durata del carico implica la quantità di tempo per il quale i muscoli sono in uno stato di tensione nel processo di esecuzione dell'approccio.

Se la forza è isometrica, eccentrica o concentrica, la contrazione muscolare porta alla tensione. Ma per la crescita muscolare non è il momento della tensione. Siamo interessati all'effetto della tensione prolungata causata dalla compressione dei vasi sanguigni.

I vasi sanguigni durante la contrazione del muscolo vengono compressi fino al completo blocco, limitando così il flusso sanguigno al muscolo. Tale effetto stress si ottiene facendo un passo su un tubo da giardino.

Più a lungo i muscoli sono sotto carico, più a lungo il flusso sanguigno verso di esso è limitato. Ma il cuore pompa ancora sangue e il sangue si accumula nei tessuti a causa della spremitura dei vasi sanguigni attorno al muscolo in funzione. Dopo aver completato l'approccio, il muscolo si rilassa e il flusso sanguigno tende al muscolo.

Più a lungo le pinze vengono pizzicate, più sangue scorre nel muscolo. Per sentire questo processo, puoi provare a fare flessioni per 5 secondi e prestare attenzione a come vengono versati i muscoli. Quindi si dovrebbe riposare per due minuti, quindi premere per 30 secondi, e di nuovo sentire come il sangue scorre verso i muscoli.

Questo processo è chiamato supercompensazione iperemica e i bodybuilder sono noti come "pompaggio" ("pompa"). Il rapido afflusso di grande flusso sanguigno nei muscoli aumenta la pressione.

Nel film "Pumping Iron", Arnold ha notato che un buon afflusso di sangue ai muscoli è solo una sensazione incredibile. Ma per te dovrebbe essere più importante che il flusso sanguigno eserciti una pressione sulla fascia del muscolo denso e duro.

La fascia si estende molto duramente, ma nel tempo, e inizia a cedere alla pressione che proviene dall'interno e si allunga, permettendo al muscolo che circonda di aumentare effettivamente e visivamente di volume.

E sebbene questa informazione sia scientifica, siamo interessati ai risultati, non alla scienza. Secondo l'esperienza della maggior parte degli istruttori di bodybuilding, l'aumento della durata del carico sui muscoli aumenta il loro volume. Sebbene, naturalmente, questo non accada in breve tempo.

Secondo l'esperienza dei formatori occidentali, l'alta velocità di movimento nelle ripetizioni e l'uso di più peso ti consente di impegnarti in più fibre muscolari.

Ecco perché, invece di usare meno peso e rallentare deliberatamente i movimenti, è meglio fare movimenti, anche concentrici, rapidamente, ma scegliere un peso con cui si possono fare approcci per 45 secondi.

Con una durata inferiore a 30 secondi, ciò non causerà un flusso sanguigno sufficiente a creare una buona pressione intramuscolare. D'altra parte, per eseguire un approccio che dura più di 60 secondi, è necessario un peso molto piccolo, che non è anche buono. Pertanto, il tempo ottimale è di 45 secondi.

№2. Fare più lavoro

Il tuo corpo ha un'incredibile capacità di adattamento. Fa del suo meglio per adattarsi a qualsiasi carico e diventare più preparato per determinati compiti. Questo vale anche per l'allenamento ad alto volume.

La quantità di allenamento implica il numero totale di ripetizioni e approcci. Questa è la quantità totale di lavoro che i muscoli fanno durante l'esercizio. È necessaria più energia per fare più lavoro. L'energia per la contrazione muscolare è fornita dal glicogeno muscolare - un apporto di carboidrati che viene immagazzinato nel tessuto muscolare.

Supponiamo che vogliate usare il principio di stiramento della fascia di cui sopra. Fai esercizi di petto in dodici ripetizioni. I muscoli pettorali per eseguire dieci serie di dodici ripetizioni consumeranno significativamente più glicogeno di due serie di dodici ripetizioni. Va ricordato che viene consumato solo il glicogeno dei muscoli in lavorazione.

Con un aumento sufficiente del volume di allenamento, quindi, c'è un esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli, si verifica un fenomeno interessante. Il corpo inizia a sforzarsi di rifornire le riserve di glicogeno per far fronte con successo a carichi simili.

Il processo di un aumento a breve termine del contenuto di glicogeno muscolare è chiamato supercompensazione del glicogeno. Allo stesso tempo, i muscoli sono temporaneamente in grado di rifornirsi di una grande quantità di glicogeno rispetto al solito, diciamo, invece del 100%, immagazzina il 120%.

Con la ripetizione regolare dello stimolo, ad es. con l'esaurimento sistematico delle riserve di glicogeno, l'organismo acquisisce gradualmente la capacità di accumulare un volume crescente di una determinata sostanza. Ciò significa che questo modello può essere utilizzato anche a lungo termine.

E, nonostante il fatto che non siamo così preoccupati per il volume di glicogeno nel muscolo, quanto il suo volume, che contiene più glicogeno, il muscolo appare più voluminoso e arrotondato.

Non sarai in grado di vedere i cambiamenti dopo 1-2 allenamenti ad alto volume, ma il risultato diventerà finalmente evidente. Dopo 8 settimane di allenamento ad alto volume, scoprirai che i muscoli diventano più grandi. Ma ci sono delle eccezioni a questa regola. Con un volume relativamente alto del tuo allenamento, non noterai alcun cambiamento serio, perché il tuo corpo è adattato a tali carichi. Lo stesso vale per la durata dei carichi sui muscoli.

La seconda ragione per l'effetto debole di questa tecnica potrebbe non essere nel carico, ma nella dieta. Con un apporto insufficiente di carboidrati, specialmente dopo l'allenamento, quando aumenta la capacità del corpo di accumulare glicogeno, il tuo corpo non avrà materiale da riempire con il glicogeno muscolare.

Va ricordato che il glicogeno è semplicemente un deposito di carboidrati, non di grassi o proteine. Proprio come un serbatoio di gas è pieno di benzina, è necessario "riempire" il tuo corpo con una quantità sufficiente di carboidrati per ricostituire le tue riserve di glicogeno.

Va notato che con un costante accumulo di più glicogeno da parte dei muscoli, questo esercita anche una pressione sulla fascia che li circonda e gradualmente lo allunga.

Va ricordato che l'intensità e la quantità di lavoro dovrebbero essere inversamente proporzionali tra loro, questo è necessario per il completo recupero non solo dei muscoli, ma anche del sistema nervoso. Questo è il motivo per cui non dovresti resistere alla tentazione di portare al fallimento ogni approccio di un programma ad alto volume.

№3. Ottimizzare la durata delle interruzioni tra gli approcci

Come la prima strategia, l'ottimizzazione del tempo di riposo tra un approccio e l'altro può contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e ad aumentare la pressione nel muscolo.

Facciamo finta che tu stia facendo un approccio suicida. I muscoli si gonfiano come se la pelle scoppiasse presto. Poi vuoi riposare per tre minuti, dando al tuo corpo il tempo di ricostituire le riserve di creatina fosfato nei muscoli stanchi, rimuovere l'acido lattico e gli ioni di idrogeno. Nel prossimo approccio, ottenere buone prestazioni è molto utile.

Ma per mantenere un'elevata pressione intramuscolare, 3 minuti di riposo sono molti, poiché una parte essenziale del sangue che crea questa pressione viene drenata dal muscolo.

Non dovremmo dimenticare che la fascia è realizzata in tessuto resistente e resistente. In un rapporto su una piccola pressione in un breve periodo di tempo, non si allunga. Affinché si allunghi, è necessario che il muscolo eserciti una pressione più lunga su di esso.

Ecco perché, affinché la fascia si allunghi il più possibile e aumenti il ​​volume del muscolo, è necessario che il muscolo rimanga pieno di sangue il più a lungo possibile.

Questa tecnica ha i suoi vantaggi e svantaggi. Se inizi il prossimo approccio troppo presto, non sarai in grado di eseguirlo in pieno vigore. Come accennato in precedenza, ci vuole del tempo per rimuovere i prodotti del suo lavoro dai muscoli e ripristinare lo stock di fosfato di creatina. Questo è necessario per eseguire una discreta quantità di ripetizioni nell'approccio.

D'altra parte, un riposo molto lungo può alleviare la pressione sulla fascia.

In questo caso, devi ascoltare attentamente il tuo corpo. Bisogna prestare attenzione a come i muscoli si sono gonfiati dal flusso sanguigno e diventare densi dopo che l'approccio è stato completato, e cercare di cogliere il momento in cui questo effetto scompare. Quindi, puoi riposare esattamente il tempo necessario per lo stiramento ottimale della fascia.

È necessario notare nel diario di addestramento il numero di ripetizioni eseguite negli approcci. Se hai eseguito quindici ripetizioni nel primo approccio e solo sei nel prossimo, significa che non hai avuto abbastanza riposo.

Osservando le sensazioni nei muscoli e confrontando il numero di ripetizioni in ulteriori approcci, è possibile scegliere la durata ottimale del riposo tra gli approcci.

Ma se non vuoi disturbare il tuo cervello a volte, concentrandoti sulle sensazioni, allora dovresti riposare per 45 secondi. 30-60 secondi è il momento ottimale per recuperare tra i set. Eseguendo esercizi meno difficili, come piegare le braccia con un bilanciere, 30 secondi saranno sufficienti per recuperare. Quando si eseguono esercizi più noiosi, come gli squat, è meglio riposare per 60 secondi tra le serie. Naturalmente, se hai abbastanza forza per eseguire squat con un minuto di riposo tra le serie.

№4. Allungando il muscolo mentre è pieno di sangue

Fare esercizi di stretching è molto utile e in qualsiasi momento. Lo stretching è una delle tecniche più sottovalutate per migliorare le prestazioni dei muscoli, migliorare il loro aspetto e prevenire le lesioni.

Con l'aiuto dello stretching, puoi indebolire la forza di compressione dei muscoli dalla fascia o mantenere i muscoli nello stato allungato il più a lungo possibile, questo contribuirà anche allo stiramento della fascia.

Per aumentare la pressione di trazione sulla guaina muscolare, lo stretching deve essere eseguito quando i muscoli sono pieni di sangue. In altre parole, è necessario fare esercizi per allungare i muscoli non più di trenta secondi dopo la fine dell'approccio a lungo termine. E hai bisogno di più del solito per mantenere i muscoli in uno stato di stretching. Puoi allungare per sessanta secondi, puoi e più a lungo.

Ma, poiché a causa di esercizi di stretching statici, è possibile ridurre le prestazioni dei muscoli in ulteriori approcci, quindi è necessario allungare dopo gli ultimi esercizi di approccio per uno specifico gruppo di muscoli.

Lo stretching dei muscoli è un altro, non meno significativo effetto. Mantenendo la posizione di un allungamento piuttosto forte per lungo tempo, ciò consente di stimolare la crescita di nuovi sarcomeri e l'allungamento dei muscoli.

Se è possibile allungare il muscolo a causa della crescita dei sarcomeri, diventerà visivamente ingombrante, specialmente in uno stato di stress.

Questo metodo, come qualsiasi tecnica associata allo stiramento della fascia, richiede tempo e coerenza nell'uso. Dovrebbe essere registrato nel diario di allenamento che devi allenare dopo l'allenamento, altrimenti puoi dimenticarlo. E vale la pena sintonizzarsi sul fatto che noterete cambiamenti al massimo dopo tre mesi. Con abbastanza pazienza per seguire questa strategia per sei mesi, vedrai sicuramente il risultato.

№5. Isolamento dei muscoli in ritardo

Questa strategia aiuta ad aumentare il volume muscolare non allungando il guscio, ma concentrando i carichi sul gruppo muscolare target.

L'intero punto dell'allenamento è di sottoporre i muscoli a carichi insoliti per loro, e quindi permettere loro di adattarsi. Per sviluppare muscoli deboli, è necessario assicurarsi che questi muscoli eseguano il lavoro principale. Questo è l'unico modo per far si che questi muscoli si adattino e si sviluppino.

Ad esempio, se, per qualche ragione, quando si esegue la panca per lo sviluppo dei muscoli pettorali, il lavoro principale viene svolto dai tricipiti, quindi diventeranno sempre più forti.

In questi casi, ci sono diversi metodi per fare in modo che non i tricipiti ei muscoli pettorali svolgano il lavoro principale e prendano lo stimolo per la crescita. Una tecnica è quella di pre-filtrare i muscoli pettorali con esercizi di isolamento prima di eseguire la panca.

Ad esempio, è possibile eseguire una diluizione delle mani con i manubri coricati e procedere alla realizzazione della panca. Potrebbe non piacerti il ​​fatto che nel processo di distensione su panca dovrai lavorare con pesi leggeri. Ma puoi essere sicuro che i muscoli pettorali stanchi faranno la maggior parte del lavoro. E dovranno adattarsi ai carichi con l'aiuto dell'ipertrofia.

Oltre alla pre-esaurimento, fare esercizi di isolamento è molto utile per aumentare i muscoli in ritardo.

È preferibile che lo sviluppo generale faccia esercizi di base, come lo stacco da terra, l'accovacciamento e la panca sopra citata. Tuttavia, quando si tratta dello sviluppo dei singoli muscoli, gli esercizi di isolamento, come le braccia diritte del blocco superiore, l'estensione delle gambe nel simulatore e la diluizione delle braccia con i manubri, sono spesso più efficaci.

Per lo sviluppo generale della forza, gli esercizi di isolamento non sono molto buoni, ma ti permettono di allenare i gruppi muscolari in ritardo, dato che in tali esercizi l'intero carico va al muscolo bersaglio. Se confrontiamo, ad esempio, l'estensione delle gambe con gli squat o la diluizione delle braccia con la panca.

Se, mentre svolgi un esercizio di base, ti senti male nel lavoro di un muscolo separato, allora puoi prima provare a fare esercizi di isolamento per gli stessi muscoli, e poi andare alla base. Grazie a questa sequenza, puoi pre-affaticare i muscoli e attivare le fibre nervose.

Ad esempio, se non riesci a percepire il lavoro dei muscoli della parte superiore della schiena (parte centrale dei muscoli romboidali e del trapezio), facendo tirare il bilanciere alla cintura nel pendio, puoi prima provare a sollevare le braccia con i manubri attraverso i lati nella pendenza, e poi procedere al carico. Potresti scoprire che ti sentirai meglio che i muscoli della parte superiore della schiena lavorano in una cintura.

E infine

Speriamo che queste raccomandazioni ti saranno utili. Basta non dimenticare che il miglioramento del fisico, in particolare lo sviluppo dei muscoli in ritardo, ha bisogno di tempo. Pertanto, dovresti essere paziente e goderti l'allenamento!

Esercizi per aumentare la massa muscolare delle gambe

Esercizi per le cosce e i polpacci

I muscoli delle gambe forti ti aiuteranno a salire rapidamente le scale, a guidare una bicicletta per un lungo periodo e persino a camminare per lunghe distanze. E poiché abbiamo una concentrazione così grande di muscoli nelle nostre gambe (specialmente nei fianchi), l'allenamento della forza non solo aumenterà la forza, ma ti aiuterà anche a perdere peso e ad eliminare le calorie in eccesso anche nei momenti in cui il tuo corpo è a riposo.

"I muscoli effettivamente aiutano a bruciare calorie", dice Michael J. Joyner, un fisioterapista della Mayo Clinic che per diversi anni ha studiato la fisiologia della crescita, dell'invecchiamento e degli effetti dello sforzo fisico sulla vita di una persona. "Più la tua massa muscolare, più calorie brucia il tuo corpo a riposo."

Esercizi per allenare i muscoli delle gambe

Squat con pesi liberi

• L'accovacciarsi con l'appesantimento aggiuntivo è l'esercizio più popolare per lo sviluppo del quadricipite e di altri muscoli dei fianchi. Ma gli squat dovrebbero essere eseguiti con attenzione e con attenzione per evitare possibili lesioni alle articolazioni del ginocchio, altrimenti piccoli errori con un piccolo peso si trasformeranno gradualmente in grandi errori con un peso elevato. Gli squat di base sono eseguiti con un bilanciere sulle spalle, dietro il collo. Allo stesso tempo, il busto si piega verso il pavimento di pochi centimetri mentre piega le gambe alle ginocchia. Ricorda che piegarsi troppo in profondità può sovraccaricare seriamente le articolazioni del ginocchio.

Nessun peso squat

• Gli squat possono essere eseguiti senza appesantire, in piedi con la schiena verso il muro o qualsiasi altra superficie verticale liscia. Scendi di qualche centimetro nello squat e torna alla posizione iniziale. Non accovacciarsi troppo in profondità e non torcere le articolazioni.

Accovacciata nel telaio

• La forma più sicura di squat è quella di sedersi in uno squat rack speciale. Questo è un dispositivo in cui è possibile sedersi seduti o sdraiati di fronte alla piattaforma con il peso. Spingendo la piattaforma non solo si accovaccia, ma si sperimenta anche la resistenza alla carica. Non dovresti estendere completamente le gambe alle ginocchia quando ti sposti nella posizione di partenza - questo è pericoloso per le articolazioni. L'esercizio viene eseguito 8-12 volte, fino a quando le gambe si sentono stanche. Se riesci a eseguire più di 12 ripetizioni senza sentirti stanco, dovresti aggiungere ulteriore peso all'onere.

formatori

• Il simulatore per l'allenamento delle gambe fissa gambe e piedi su piattaforme speciali con un peso aggiuntivo. Quando alzi il polpaccio, usi automaticamente tutti i muscoli dei fianchi immediatamente. Tuttavia, tale simulatore ha il massimo effetto sullo sviluppo dei muscoli solo sulla parte posteriore della coscia. Se si desidera "pompare" completamente la superficie posteriore delle gambe, quindi provare a sdraiarsi sulla panca sullo stomaco e sollevare il bilanciere, posizionandolo sul retro del polpaccio, vicino ai talloni. Aggiungi peso quando i tuoi muscoli diventano più forti.

affondi

• Affondi - il più sicuro e uno dei modi più efficaci per allenare le gambe. Tieni il manubrio con entrambe le mani. Assicurati che i palmi siano rivolti verso il corpo. Affondo in avanti, tenendo le braccia diritte in basso e parallele al corpo. Prova a trasferire tutto il tuo peso sulla gamba di supporto, quella davanti. Cambia la tua gamba. Ripeti 8-12 volte con ogni gamba.
• Per sviluppare i muscoli del polpaccio, tieni il bilanciere tra le mani e tienilo davanti ai fianchi. Se hai manubri nelle mani, quindi tieni le mani lungo il busto. I palmi sono rivolti verso il corpo. Strappa i talloni dal pavimento e arrampicati sulle calze 8-12 volte. Non appena senti che l'esercizio è più facile per te, aumenta il peso del peso.

I muscoli delle gambe sono molto importanti quando invecchiamo.

I muscoli delle gambe iniziano ad invecchiare per primi e, se non vengono rinforzati, avranno un effetto negativo sulla mobilità. Inoltre, i muscoli pompati delle gambe aumentano il tasso metabolico e consentono di bruciare più calorie a riposo.

"Le prove suggeriscono che abbiamo una perdita di forza negli arti inferiori, che è maggiore rispetto ai nostri arti superiori", dice Chhanda Datta, una scienziata del National Institute on Aging, che studia gli effetti dell'esercizio sugli anziani. "Dal punto di vista funzionale, è importante allenarsi con un peso aggiuntivo e includere diversi gruppi muscolari, specialmente nell'allenamento delle gambe, perché la nostra mobilità e stabilità dipendono dalla forza delle gambe.

E non è mai troppo tardi per iniziare un allenamento con il peso. Così dice Be Hurley, Ph.D., professore di fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Maryland. Dice che entro due mesi di allenamento è possibile invertire tre o quattro decenni di perdita di forza e stabilità delle gambe.

Come aumentare di peso

La struttura del tuo corpo richiede molto tempo e forza. È necessario sforzarsi per avere una figura di un atleta. Devi sempre rispettare il regime stabilito, esercitare rigorosamente l'esercizio fisico, monitorare la tua dieta e il tuo stile di vita. È necessario prima consultare il proprio medico e ottenere l'ammissione alla formazione. Controindicazioni per l'attività fisica possono essere: malattie del sistema muscolo-scheletrico, respiratorio, sistemi cardiovascolari e altri. Al momento, sono stati sviluppati schemi di allenamento, come guadagnare molte gambe senza danneggiare la salute.

Serie di esercizi

Vale la pena notare, al fine di costruire muscoli, è necessario lavorare con pesi pesi. Quindi il processo di acquisizione di massa diventa più efficiente e accelera. Il peso dell'agente di ponderazione è determinato dall'istruttore per ogni persona individualmente, in base ai suoi dati fisici e allo stato di salute. Per guadagnare peso in gamba, sia le donne che gli uomini sono consigliati a fare squat con un bilanciere sulle spalle. L'istruttore deve prima mostrare la tecnica per eseguire l'esercizio, quindi monitorare attentamente la sua esecuzione corretta. Come standard per tutti, si consiglia di fare 10-15 squat con un peso di lavoro con 3 approcci.
C'è anche un altro esercizio efficace con un bilanciere per guadagnare peso sulle gambe. È chiamato - deadlift. Durante l'esecuzione ha coinvolto i muscoli:

Gli attacchi lombari aiutano a costruire rapidamente molte gambe. Per non danneggiare la tua salute, è importante seguire il ginocchio della gamba anteriore quando fai l'esercizio. Non dovrebbe sporgere dal calzino. E il ginocchio della gamba posteriore - non toccare il pavimento.
Il lavoro con i simulatori è anche incluso nel set di esercizi per aumentare il peso delle gambe. Per alleviare lo stress, dopo le lezioni, devi mantenere un intoppo. Per fare questo, è necessario eseguire diversi esercizi di stretching.

Qualcosa sulla nutrizione

Va ricordato che il cibo svolge un ruolo importante nell'ottenere massa muscolare. Tre pasti in questo caso non sono adatti. È necessario prepararsi per ciò che dovrà mangiare spesso e in piccole quantità. Dalla razione giornaliera è necessario escludere tutti i prodotti nocivi: cibi fritti, affumicati e grassi. Vale anche la pena di rifiutare bevande gassate, succhi confezionati e alcol. I seguenti alimenti dovrebbero essere consumati giornalmente:

• carne o pesce;
• uova di pollo o d'oca;
• frutta e verdura;
• pane integrale;
• latte o prodotti caseari;
• cereali (grano saraceno, riso, orzo, ecc.)

Non dimenticare l'acqua. Durante gli allenamenti, il grasso viene bruciato ei muscoli si accumulano, ma vengono rilasciate anche le tossine delle cellule dei tessuti. Per rimuoverli rapidamente dal corpo, è necessario bere acqua minerale pura. Durante il giorno si consiglia di utilizzare 2,5-3 litri di liquido.

Nella nutrizione, così come nella formazione, devi rispettare il regime. Puoi guadagnare peso velocemente usando il nostro programma "Thicker Together". Si consiglia di mangiare allo stesso tempo e non saltare mai i pasti principali, in particolare la colazione.

Come pompare le gambe in palestra

Squat, ovviamente, non è l'intera testa, ma sa molto sul pompare glutei e gambe. Anche se, accovacciarsi non è l'unico esercizio nell'arsenale di pompare gambe belle e muscolose. È impossibile descrivere tutti i possibili esercizi che sono stati inventati durante l'allenamento di tutti i famosi atleti, allenatori di fitness e bodybuilding. Ma ci sono esercizi di base, usati frequentemente, che si trovano in varie sessioni di allenamento video e istruzioni da un allenatore in un club fitness. Quindi la domanda "come pompare le gambe in palestra" può essere risolta - con vari movimenti in diversi simulatori.

Quindi iniziamo con la base. Gli esercizi di base sono buoni perché usano molti gruppi muscolari. E inizia a smontare gli squat. Gli squat sono molto utili per i muscoli delle gambe, glutei. Ma la lista non finisce qui. Inoltre, uno squat con un bilanciere sulla schiena allena i muscoli stabilizzanti: zona lombare, addominali e obliqui addominali. La caviglia è rinforzata, il muscolo del polpaccio prende parte attiva allo squat. Anche un simile esercizio è molto utile per gli uomini. Il fatto è che quando esegui uno squat pesante sul petto o sulla schiena, una grande quantità di ormoni viene rilasciata nel sangue. Da questo processo, la massa muscolare cresce in tutto il corpo. In questa occasione, hanno persino pensato a prima vista un detto ridicolo, ma sincero: "se vuoi pompare i bicipiti, accovacciati". Sarebbe desiderabile ricordare che quando si utilizza un carico aggiuntivo è necessario utilizzare una cintura da atletica. Se il carico continua ad aumentare, è necessario fissare le ginocchia con bende.

esercizi

Squat è necessario per tutti coloro che non hanno controindicazioni. Lo squat classico viene eseguito con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi guardano ai lati, il bilanciere giace sul trapezio inferiore. È necessario scendere al parallelo o un po 'più in basso, al fine di mettere in opera tutte le fibre muscolari. A seconda dell'impostazione delle gambe, varia il carico sulle parti della coscia. Gambe largamente distanziate con le dita dei piedi che guardano ai lati caricano la superficie interna della coscia, e le gambe, che sono leggermente più strette della larghezza delle spalle con i piedi paralleli, enfatizzano la superficie anteriore della coscia.

Leg press è un altro esercizio di base con il quale è possibile allenare tutti i segmenti muscolari delle gambe. Un classico esempio di esecuzione: le gambe sono poste al centro della piattaforma alla larghezza delle spalle. Abbassare la piattaforma fino all'angolo di 90 gradi. Se metti le gambe l'una accanto all'altra, il carico si sposta sui bicipiti e, se si alzano le gambe più in alto, sul bicipite della coscia. Una vasta gamma di gambe con calze laterali caricherà la superficie interna del piede.

Un altro esercizio dalla categoria di coloro che pompano le gambe - è un affondo nel passo. I quadricipiti e glutei sono ben caricati, la coordinazione dei movimenti migliora, perché è necessario mantenere l'equilibrio.

Un altro esercizio che richiede equilibrio e forza delle gambe è un passo sulla piattaforma. Se lo fai con il peso, il bicipite della coscia viene pompato bene.

Gli esercizi di isolamento sono l'estensione e la flessione delle gambe nel simulatore. Primo a proposito del primo La contrazione del picco al momento di sollevare il rullo allena il segmento del quadricipite, che è più vicino al ginocchio. Al massimo allungamento del muscolo, cioè nel punto più basso dell'ampiezza, viene caricata la parte superiore del quadricipite. In questo esercizio, puoi selezionare 2 opzioni per risultati parziali. Stai lavorando separatamente sul disegno del quadricipite inferiore e superiore.

Lo stesso sistema può essere flesso smontato nel simulatore. Durante il movimento, il carico sul bicipite si sposta verso l'alto. Cioè, può anche essere diviso in movimenti parziali per funzionare bene su e giù. Dalla piena estensione a 45 gradi la parte inferiore del bicipite della gamba è oscillante, e dalla posizione perpendicolare rispetto al pavimento e finché il calcio tocca i glutei, quello superiore oscilla.

Esci per dimagrire

È possibile pompare gambe sottili per l'uomo. Gli uomini alti con una corporatura snella sono indicati come un tipo di figura ectomorfo o, come si dice, "mascalzoni asciutti". Quindi le persone sono molto fortunate, perché un elevato metabolismo rende possibile accumulare massa muscolare magra. E gli ectomorfi sono i proprietari di un tale metabolismo. Per non solo gonfiare le gambe, ma anche per aumentare di peso, devi mangiare bene. 3-4 volte al giorno, 3-4 g di carboidrati, 1-2 g di proteine ​​e 1,5 g di grassi per 1 kg di peso corporeo. Questi elementi utili dovrebbero essere contenuti nei cosiddetti prodotti "puliti". La base dovrebbe essere carboidrati complessi: grano saraceno, alcuni tipi di riso, farina d'avena cotta al vapore. Sono anche possibili carboidrati semplici, cioè frutti. Ma le proteine ​​sono uova, carne magra, pesce, frullati proteici. L'allenamento dovrebbe essere 3-4 volte a settimana e consiste in esercizi di base. Il numero medio di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 8 e 12 ripetizioni. Segui questi suggerimenti e sarai in grado di pompare le tue gambe magre.

Per le donne, il giorno delle gambe dovrebbe essere 2 volte a settimana. E tutto a causa degli ormoni femminili che amano essere depositati sui fianchi. Particolarmente problematica è la superficie interna della coscia, dove il territorio "occupa" la cellulite. Al fine di tonificare i bicipiti dell'anca, è necessario eseguire vari tipi di trazione, attacchi bulgari, trazione con manubri su una gamba, pressa delle gambe con una serie stretta di gambe sopra il centro della piattaforma. Prestare particolare attenzione ai quadricipiti non ne vale la pena, in quanto funzionano con squat e banchi. Non dimenticare gli squat. In palestra, le donne amano pervertire in questo esercizio al fine di elaborare il numero massimo di parti delle gambe. Accovacciare il plié carica bene i glutei e l'interno coscia, e le solite squat funzioneranno su tutti i muscoli delle gambe. Adora anche lo squat perfetto in Smith. Qui è conveniente eseguire gli squat su una gamba, poiché il collo è fisso e si muove sullo stesso piano. Un tale esercizio farà bruciare i glutei e i bicipiti della coscia.

Il ponte

Mi sono quasi dimenticato dei ponti. Funzionano bene anche sui bicipiti della coscia. Per aumentare il peso, le ragazze con le gambe magre devono eseguire tutti gli esercizi di cui sopra 8-12 volte e per il sollievo - più di 15.

È anche possibile pompare gambe sottili a casa. Non dimentichiamo gli squat, basta modificare questo esercizio.

1. Prendi uno zaino forte, metti il ​​peso lì e inizia ad accovacciarlo.
2. Quindi prendi questo zaino, premilo sul petto e inizia a fare lo squat con esso e poi salta su (saltando fuori).
3. Riposati e inclina il busto in avanti su una gamba. Questo esercizio è simile alla trazione con manubri su una gamba.
4. Metti da parte lo zaino e inizia ad accovacciarsi su una gamba, raddrizzando l'altra in avanti. La "pistola" ucciderà, non letteralmente, ovviamente, i fianchi, i glutei e i polpacci.
5. A casa, puoi anche fare affondi al passo o salire sulla piattaforma con lo stesso portafoglio.

Per correre le gambe? Sì, e questo è possibile. La cosa principale è sapere come correre. Per fare questo, è necessario confrontare il peso del maratoneta e il vincitore dei Giochi Olimpici di Steven Kiprotich e dello sprinter Usain Bolt. Stephen pesa solo 56 kg con un'altezza di 176 cm, e Usain è un atleta di 94 chili con un'altezza di 195 cm. La conclusione è: le gambe oscillano meglio con corse brevi fino a 400 metri Lunghe distanze allenano la resistenza, bruciano i grassi, ma non aumentano il volume dei muscoli delle gambe. Per risultati migliori, corri con la ponderazione.

C'è un altro modo: pompare le gambe su una cyclette. Presta attenzione alle belle gambe dei partecipanti alla maratona. Tale addestramento farà salire la parte anteriore della coscia. Devi impegnarti almeno 40 minuti al giorno.

Guarda cosa giace sul tuo piatto, fai esercizio fisico e lascia che le tue gambe con ogni allenamento ti deliziano con l'apparenza di nuovi muscoli e un buon tono.

Come gonfiare rapidamente le gambe di un uomo

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Al pensiero di allenare i quadricipiti sul dorso corre sempre un brivido.Dopo tutto, questo allenamento di gambe esaurisce e esaurisce al massimo. Dimostreremo che puoi dondolare le gambe con piacere!

Siamo onesti: tutti i ragazzi vogliono sapere come gonfiare rapidamente le gambe in modo da poter ammirare i quadricipiti e i polpacci! Tuttavia, dopo aver ricevuto la tanto attesa conoscenza, non tutti hanno fretta di farlo. A volte si vuole saltare gli esercizi per le gambe (squat e affondi), se non altro perché richiedono molta energia. Ma questo è esattamente il punto. Questo allenamento per le gambe è estenuante ed estenuante al massimo. Forse è per questo che molte persone evitano di lavorare sulle loro gambe e tutta la loro attenzione è rivolta alla stampa e ai bicipiti. Ma l'allenamento per le gambe è il più importante, perché le gambe sono la base del corpo. E costruire una casa senza fondamenta solide è semplicemente impossibile. Inoltre, se i muscoli delle gambe crescono, allora altre parti del corpo crescono. Se non si è seriamente intenzionati a lavorare con il peso, è meglio passare ad un altro articolo, ad esempio sull'addestramento dei circuiti, qui parleremo della costruzione di gambe potenti. Questo articolo si concentrerà sui quadricipiti. Qui ti diremo quanto velocemente puoi pompare le gambe, e quali sono i metodi di allenamento per bodybuilding per questo è meglio usare.

Siamo tutti diversi. Alcuni hanno fianchi geneticamente grandi, possono impegnarsi in una forza incompleta e allo stesso tempo avere gambe larghe. E qualcuno dovrà sudare, pompando le gambe. Dopo lo squat, ti sentirai come se fossi stato mosso da un treno. Ma spesso, nonostante tutti gli sforzi, non c'è molta crescita. Allora, qual è l'affare?

Vuoi gonfiare rapidamente le gambe? Allenati al fallimento

Molti eseguono approcci sulle spalle o sul torace fino all'esaurimento di ogni allenamento, ma non riescono a sopportare lo stesso carico sulle gambe. Perché sta succedendo questo? Ripetizioni forzate - questo è ciò che aiuterà a gonfiare rapidamente le gambe. E sì, questo vale anche per gli squat.

Prima di prendere il bilanciere e iniziare ad accovacciarsi, è necessario riscaldarsi bene.

Raccomandiamo una cyclette, ellisse o tapis roulant per almeno 5-8 minuti. Lavora a un ritmo medio sufficiente per sudare. Subito dopo, trascorri 10 minuti di stretching. Ricorda: devi allungare non solo i quadricipiti, ma tutti i muscoli delle gambe e della zona lombare. Per completare il riscaldamento, fai 2-3 serie di 20, 18, 15 ripetizioni di estensioni delle gambe nel simulatore. Non dovresti guidare te stesso, all'ultimo approccio dell'allenamento dovresti essere completamente preparato per il duro lavoro. Controllare: il retro è premuto saldamente contro la parte posteriore, i fianchi sono premuti contro il sedile. E, soprattutto - sforzare ulteriormente i quadricipiti. Se pensi di riscaldarti troppo - non ti preoccupare, così sia. Ora sei pronto per iniziare gli esercizi di pompaggio delle gambe.

Squat per gonfiare rapidamente le gambe

La maggior parte delle persone squat sono difficili. Questo esercizio solo dal lato sembra essere facile: basta piegare le gambe, sedersi e poi raddrizzarsi. Ma non tutto è così semplice. Prima di iniziare pesi gravi, inizia con quelli più leggeri, abbastanza per resistenza, per padroneggiare la tecnica giusta. Ad esempio, sentirai un peso di 60 kg, ma allo stesso tempo può essere controllato.

Il tuo obiettivo non è solo quello di sollevare il peso per pompare rapidamente le gambe, è importante concentrarsi sul sollevamento a spese dei fianchi. Una volta che hai dimestichezza con la tecnica, puoi pensare alle scale. La corretta prestazione è un prerequisito per la crescita muscolare e il rapido sollevamento delle gambe.

Hack-squat e leg press

Hack-squat: un altro grande esercizio che carica perfettamente la parte esterna del quadricipite porta rapidamente i muscoli delle gambe alle dimensioni di un rispettabile. Se tutto è fatto correttamente, allora la parte superiore non rimarrà senza lavoro. Cambiando la posizione dei piedi, è possibile modificare tutte le parti della coscia. Assicurati di spingere il peso con i talloni, non con le dita dei piedi. Tutta l'enfasi in questo esercizio è sull'estensione delle gambe, e la forza risiede nel raddrizzamento delle ginocchia, e non nella spinta dei fianchi. Sentirai la differenza.

Durante l'esercizio, la parte posteriore e le cosce devono essere premute strettamente sul simulatore. Se questo viene trascurato, puoi bloccare il nervo sciatico, che, molto probabilmente, non guarirai mai completamente. Quando lavori sui quadricipiti, concentrati sempre su quello che stai facendo. Nel punto più alto, prova a premere i talloni sulla piattaforma. Ma non esagerare.

La panca è perfetta per sollevare rapidamente e aumentare il volume delle gambe. Ma questo non significa che diventerai superstrong. Tutta l'essenza della tecnica: è necessario abbassare il peso fino al momento in cui il bacino non inizia a staccarsi dal sedile. Il bacino non deve staccarsi, quindi smettere di muoversi fino a questo punto. Quando spingi il peso, prova a farlo con i talloni come in hack-squat. Allo stesso tempo cambia sempre la posizione delle gambe. Spingi con i piedi e non incrociare mai le braccia sul petto per aiutare le gambe. Se non riesci a eseguire correttamente l'esercizio con il peso selezionato, è meglio smorzare l'orgoglio, prendere il peso meno. E quando ti senti a tuo agio con la tecnica, puoi già lavorare con qualsiasi, anche enorme peso.

Noi pompiamo le gambe con attacchi ed estensioni nel simulatore

Estensione: l'esercizio per le gambe è utile, sia durante il riscaldamento che durante il lavoro durante l'allenamento principale. Poiché questo esercizio è mirato alla crescita, devi essere estremamente attento. Sembra semplice, ma molti atleti sono punti da esso. Raddrizza l'intera gamba dal quadricipite al polpaccio. Come lo fai è un'altra domanda importante. L'estensione è dovuta alla tensione dei quadricipiti, ma anche provare a tirare i piedi contemporaneamente. Controllare che il dorso sia premuto saldamente contro il sedile e che i fianchi non si stacchino.

Non ignorare gli attacchi, se vuoi accumulare rapidamente i muscoli delle gambe. Sarai sorpreso, ma molti fanno questo esercizio in modo errato. Con una performance corretta, viene tracciata una linea chiara non solo per i quadricipiti, ma anche per i bicipiti della coscia, migliora anche la forma dei glutei, che è particolarmente importante per le ragazze.

Accelerare il processo di acquisizione della massa muscolare aiuterà la nutrizione sportiva - proteine, creatina, gainer, arginina, BCAA, aminoacidi. Questi integratori sono appositamente progettati per atleti e persone attive nel fitness di diversi livelli di fitness. Tali farmaci sono perfettamente sicuri e la loro efficacia è già stata dimostrata.

Esercizi per gambe sottili: il consiglio dei professionisti

La forma delle gambe è molto importante nel creare un'immagine positiva esterna, specialmente per una ragazza giovane. Mantenere il tono dei muscoli delle gambe spesso inizia a disturbare il gentil sesso solo con l'inizio della stagione calda. Tuttavia, dovresti essere impegnato a migliorare la tua figura tutto il tempo, altrimenti dovrai sudare duramente in palestra più vicino all'estate.

L'esercizio fisico aiuterà non solo a perdere quei chili in più guadagnati durante l'inverno, ma anche a rafforzare i punti liberi. Tutti sanno che il volume e l'aspetto delle gambe sono direttamente correlati alla dimensione delle ossa della coscia e allo sviluppo dei muscoli della gamba e dei polpacci.

Sia le gambe sottili che quelle piene possono apparire flaccide e cascanti, indipendentemente dalla loro imponenza. Seguendo tecniche speciali, puoi ottenere una bella forma di gambe dopo tre mesi di allenamento.

C'è un'opinione errata tra la gente comune che i proprietari di gambe sottili sono molto più veloci in grado di metterli in forma. Questo non è assolutamente vero, è più facile perdere il volume in eccesso dalle gambe piuttosto che digitarlo. Cosa fare se non sei fortunato ad avere le gambe magre? Loro, naturalmente, possono essere pompati. Per ottenere l'effetto, dovrai utilizzare più di 3 dei seguenti esercizi per le gambe sottili a casa. Eseguire azioni almeno 10 volte, assicurarsi di monitorare il carico sulle navi.

Come aumentare il tono muscolare dei fianchi?

• Raccogliere una palla per il fitness o qualsiasi altro peso non superiore a cinque chilogrammi. Dovresti fare 10 squat con la palla in 3 set il più velocemente possibile;
• Esegui una serie di squat con un partner: invece di un partner, puoi usare i manubri per il peso e il carico muscolare. Il partner deve fare pressione sulle spalle da dietro mentre si estendono le gambe. Dobbiamo fare 3 serie di 13 squat con un intervallo di un minuto;
• Allo stesso modo, eseguiamo un esercizio per pompare gambe sottili. Siediti e cerca di alzarti, la tua controparte ti mette sotto pressione per un massimo di 9 secondi. Eseguire 3 serie di 12 volte con un intervallo di 27 secondi;
• Prova a sederti su una gamba (esercizio "automatico"). Non funziona subito? Non ti preoccupare, dopo una settimana di allenamento sarai in grado di fare questa manovra fino a 12 volte per ogni gamba;
• Salti esplosivi su dalla posizione accovacciata, ma non più di 7 volte in 2 corse;
• I salti vigorosi e rapidi fino a 4 volte sono molto efficaci;
• Esercizio "primavera". Ci sediamo tra superfici affidabili e cerchiamo di fare una curva;
• Allo stesso modo, appoggiandosi al muro, eseguiamo un esercizio per ogni gamba separatamente;
• La bicicletta ti aiuterà a costruire i muscoli delle gambe lungo l'intera lunghezza. A casa, puoi usare il simulatore, ma la distanza reale è molto più efficace e porta a risultati rapidi. Devi fare cavalcate sulle colline e superare salite ripide, se vuoi vedere il risultato.

Uno dei problemi specifici delle ragazze magre è che c'è troppa distensione tra i fianchi, il che rende le gambe visivamente storte.

Questo difetto è facilmente eliminato se si rendono le gambe più spesse nell'area dei muscoli adduttori:

• Sdraiati sul pavimento, la tua schiena in una posa di rana. Gambe piegate alle ginocchia, cercando di riprodursi. Allo stesso tempo, spingiamo le gambe dall'esterno con le nostre mani, creando resistenza;
• Quando lavori con una palla fitness, stringila anche tra le gambe, sdraiata sulla schiena;
• Sdraiato sulla schiena. Raddrizza le gambe e stringi la palla con i piedi per 3-5 secondi. 3 - 5 episodi;
• Trova una superficie scorrevole sul pavimento, mettici sopra le calze: allarghiamo le gambe e poi cerchiamo di ridurle, senza togliere i piedi dalla superficie. Questo esercizio dovrebbe essere fatto con attenzione, in modo da non cadere e non farsi male.

Non aspettarti che le tue gambe raggiungano la forma perfetta in una settimana. È piuttosto difficile e desiderare che una ragazza pompi le gambe, ci vorranno almeno due mesi. Come rendere visivamente più sottili le gambe sottili?
Spesso, le persone magre hanno il problema delle gambe molto sottili.

In questo caso, dovresti fare i seguenti esercizi:

• Saliamo sulle calze da posizione eretta, aderendo al retro dei mobili. Devi fare 5 episodi 13 volte;
• Eseguita versione complicata dell'esercizio precedente, in piedi su una gamba;
• Noi appendiamo i tacchi a una superficie bassa (libri, mattoni o porta di casa), ci mettiamo sulle punte e sulla schiena;
• Salta in alto, senza distendere le gambe dritte, senza piegare le ginocchia, come se volessi lanciare la palla sul ring;
• Ora prova a fare lo stesso su una gamba sola;
• Sedersi sul pavimento e fare arresti di forza nel muro con la superficie del piede fino a 7 secondi, le gambe dritte;
• Ti consigliamo di eseguire gli esercizi sopra elencati in diverse serie ad intervalli di 9-14 secondi;
• Quando si effettua un piano di allenamento, non includere troppi esercizi di stinco. È anche necessario fare un riscaldamento per il busto e le braccia.

Come pompare una gamba molto magra per una ragazza moderna?

Assicurati di fare un programma personalizzato di lezioni per migliorare la forma delle gambe e il tono generale dei muscoli del corpo. Non dimenticare di una corretta alimentazione. Mangia più carboidrati e proteine, bevi succhi naturali e mangia una varietà di frutta. L'osmosi e il turgore delle cellule muscolari dovrebbero essere bilanciati, ti aiuteranno a costruire correttamente i muscoli. Devi fare sport ogni giorno, aumentando gradualmente il carico nel tempo. Assicurati di riscaldarti e scaldare i muscoli prima di lavorare con loro, correre intorno al parco.

Se il tempo non è buono, fai un leggero allenamento fitness a casa. Strofinare i piedi e le gambe, allungare. Fai l'accento fondamentale sugli squat, in un mese dovresti accovacciare non meno di 100 volte per classe. Se hai raggiunto questo risultato, aggiungi manubri alla "dieta".

Osserva la regola principale delle belle gambe: il carico su entrambi i lati del corpo deve essere uniforme, eseguire gli esercizi senza distorcerli, senza torcere la schiena e la parte bassa della schiena. All'inizio, le gambe faranno male.

Ma se gli approcci sono eseguiti correttamente e in modo uniforme, il dolore muscolare presto passerà. Dopo la fine del periodo di adattamento e la crescita attiva di nuovi muscoli, possiamo passare all'allenamento 2 volte al giorno

Le gambe sottili ben sviluppate sono sport di squadra, in particolare il basket. Pensa alla sezione dance, all'hip-hop, alla break dance e ad altre sottospecie sportive. Se sei un fan della steppa irlandese, sentiti libero di comprare scarpe speciali e iniziare a praticare a casa. Toccando e facendo un passo letteralmente per un mese ti aiuterà a pompare le gambe. Per chi ama il grande sport, il tennis e la scherma sono perfetti, sviluppando notevolmente il volume del polpaccio.

Il tuo sport dovrebbe essere combinato, includere vari gruppi muscolari, altrimenti la figura si svilupperà in modo sproporzionato e l'effetto estetico non sarà raggiunto.

Presta attenzione alle zone:

• Fianchi e glutei;
• Stinchi e ginocchia;
• Spawn e piede.

Oltre all'allenamento sportivo standard, non interferire con i piccoli trucchi di tutti i giorni. Tornando a casa dal lavoro e portando fuori la spazzatura, sali le scale a piedi. Cerca di guidare meno e camminare di più.

Le classi per aumentare il volume della massa muscolare delle gambe dovrebbero essere fatte per le ragazze con le gambe ricurve, questo aiuterà a mascherare i difetti naturali del corpo.

Gli arti snelli e in forma ti aiuteranno ad affrontare l'affaticamento serale quotidiano e il dolore alle articolazioni, migliorare la postura e aumentare la resistenza.

Come esercizi per aumentare i fianchi

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.

Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

• Occupiamo la posizione iniziale: gambe unite, spalle indietro, braccia tese in avanti.
• Facciamo uno squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi, e le anche siano parallele al pavimento.
• Calze e tacchi durante uno squat non possono essere staccati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere.
• Seguiamo il respiro: prima che lo squat venga inalato, lo squat stesso viene eseguito durante l'espirazione.
• Il numero di ripetizioni degli squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

• Occupiamo la posizione iniziale: le gambe sono più larghe possibile, le calze sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato.
• Le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto.
• Eseguiamo uno squat su un'espirazione: la schiena rimane uguale, le natiche non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.
• Nel punto più basso dello squat, dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia.
• Ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:

• Prendi la posizione di partenza - stai dritto, metti le mani sulla cintura.
• Avanzare con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio del piedino si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
• Rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
• Esegui un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

• Occupiamo la posizione iniziale - le gambe alla larghezza delle spalle. Da questa posizione prendiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo.
• Ritiriamo la gamba destra sul lato destro e pieghiamo il ginocchio, la schiena rimane piatta.
• È necessario scendere lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento.
• Le mani per l'equilibrio dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
• Sollevare delicatamente la posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro.
• È necessario fare lo stesso numero di volte per l'una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

5. Oscillare i piedi:

• È necessario stare di fronte al supporto (può essere una sedia o un muro), estendere la gamba destra verso destra e tenerla ferma per alcuni secondi.
• Sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra.
• Inoltre, il movimento deve essere accelerato.
• Viene eseguito un esercizio di 3-4 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

• Occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
• Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei e ripetiamo nuovamente la compressione.
• Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

• Occupiamo una posizione di partenza - ci sdraiamo sulle nostre spalle (su un tappetino ginnico), le nostre gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento.
• Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa.
• Ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche.
• Quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento.
• Quindi abbassiamo completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento.
• Devi completare almeno 30-40 salite.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.