Come aumentare i fianchi in larghezza e renderli arrotondati?

Molte ragazze, specialmente adolescenti, pensano a come aumentare i fianchi e dare loro rotondità. La figura acquisisce curve femminili a causa della ristrutturazione dello sfondo ormonale durante il periodo puberale e il rilascio di estrogeni nel sangue - l'ormone sessuale femminile. Se la ragazza i suoi fianchi sembrano non abbastanza arrotondati, lei può aggiustarlo senza ricorrere alle operazioni. Il risultato tanto atteso può essere ottenuto con l'aiuto di regolazioni di potenza e esercizi di forza speciali che sono facili da eseguire sia a casa che in allenatori professionisti in palestra.

L'esercizio più efficace per costruire il muscolo sulle cosce è lo squat. Deve essere incluso nel riscaldamento o nel complesso principale. Per ottenere più effetto dall'esercizio, dovrebbe essere eseguito con pesi liberi. Usando il carico (ad esempio, i manubri), puoi allenare tutti i muscoli dei glutei, della schiena e delle gambe. In questo esercizio, è necessario assicurarsi che le ginocchia non "camminino" e che i talloni non cadano dal pavimento. Quindi l'esercizio verrà eseguito correttamente.

Per impegnarsi seriamente nella costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei, è consigliabile acquistare i manubri: con essi l'effetto degli esercizi aumenterà più volte. Ma le buone conchiglie costano un sacco di soldi, e non tutti hanno l'opportunità di acquistare un prodotto di qualità. In questo caso, l'attrezzatura sportiva potrebbe sostituire le bottiglie d'acqua da 1,5 litri. Con loro puoi eseguire esercizi nella fase iniziale. Quindi è possibile aumentare il carico in contenitori da 5-10 litri.

Coloro che hanno tale opportunità dovrebbero acquistare una cyclette. Con esso puoi allenare tutti i muscoli dei fianchi e dei glutei senza troppa fatica. Per coloro che non hanno un simulatore, montare la bicicletta. Se vai ogni giorno per una mezz'ora a piedi attraverso il parco, l'effetto sarà evidente in pochi giorni.

Squat classico. Praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti in questo esercizio. Ciò consente non solo di aumentare i fianchi in larghezza, ma anche di migliorare la postura, rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e pompare la stampa.

Posizione di partenza - gambe unite, spalle accostate, braccia distese davanti a te. tecnica di prestazioni:

• Squat in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi e le anche siano parallele al pavimento.
• Il piede non deve essere strappato dal pavimento, altrimenti potresti perdere l'equilibrio durante l'esercizio.
• Prima dell'inizio dello squat devi fare un respiro profondo e sederti sull'espressione.

Nella fase iniziale dell'allenamento, si consiglia di eseguire 4 serie di 10-15 volte. Mentre il corpo si abitua ai carichi, il numero di squat dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Gli esercizi per costruire i muscoli dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza fretta e senza trambusto. I muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.

squat plié. Questo esercizio coinvolge il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo. Plie-squat rende la forma più arrotondata e le gambe sottili.

Posizione di partenza: gambe più larghe possibile, calze rivolte verso l'esterno, braccia piegate in blocco davanti al petto. Esercizi di tecnica:

• Squat è necessario in modo tale che i glutei non cadano sotto le ginocchia; la parte posteriore deve essere assolutamente piatta e non piegarsi nella parte bassa della schiena.
• Sedendosi, è necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire l'esercizio è necessario per 4 serie di 10-12 squat.

Affondi. L'esercizio allena perfettamente i muscoli dei fianchi ed è la prevenzione della cellulite.

Posizione di partenza: schiena dritta, mani sulla cintura o sui lati. Algoritmo della performance:

• Con il piede destro, è necessario avanzare e abbassarsi in modo tale che il piede che cammina formi un angolo di 90 gradi; anche il piede sinistro deve essere abbassato, ma non tocca il pavimento.
• In questa posizione, è necessario rimanere per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
• È necessario effettuare 20 attacchi su ciascuna gamba.

Allo stesso modo, puoi lanciarti all'indietro.

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi fare un riscaldamento. Ognuno lo sceglie in modo indipendente, comunque gli esercizi, le articolazioni funzionanti e tutti i gruppi muscolari dovrebbero entrarci.

1. 1. Squat con peso. Posizione di partenza: le gambe sono distanziate, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, il peso è bloccato nelle mani abbassate. Squat ha bisogno di 4 conteggi il più profondo possibile. Si consiglia di eseguire tre serie di 15 volte.
2. 2. Premere i fianchi. Posizione di partenza: seduto su una sedia, una palla o qualsiasi altro oggetto elastico è bloccato tra le ginocchia. La palla deve essere compressa in modo da sentire la tensione nei fianchi e nei glutei. Il numero consigliato di ripetizioni - 3 serie di 30 volte.
3. 3. Piedini ampi. Posizione di partenza: gamba fissa in un loop incrociato, schiena dritta. Un piede dovrebbe essere spostato alla massima distanza possibile e attaccato alla gamba di supporto. Quindi devi cambiare la gamba con l'altra e ripetere l'esercizio. Si consiglia di eseguire tre serie di 45 volte su ciascuna gamba.

Il complesso con pesi può essere combinato con esercizi progettati per essere eseguiti a casa.

Per aumentare rapidamente il volume dei fianchi non è sufficiente una palestra. Devi anche monitorare la tua dieta: mangiare più alimenti proteici - latticini, carne, pesce, uova. È necessario muoversi di più nella vita di tutti i giorni: andare di sopra, non in ascensore, fare lunghe passeggiate a piedi.

Come esercizi per aumentare i fianchi

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.

Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

• Occupiamo la posizione iniziale: gambe unite, spalle indietro, braccia tese in avanti.
• Facciamo uno squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi, e le anche siano parallele al pavimento.
• Calze e tacchi durante uno squat non possono essere staccati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere.
• Seguiamo il respiro: prima che lo squat venga inalato, lo squat stesso viene eseguito durante l'espirazione.
• Il numero di ripetizioni degli squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

• Occupiamo la posizione iniziale: le gambe sono più larghe possibile, le calze sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato.
• Le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto.
• Eseguiamo uno squat su un'espirazione: la schiena rimane uguale, le natiche non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.
• Nel punto più basso dello squat, dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia.
• Ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:

• Prendi la posizione di partenza - stai dritto, metti le mani sulla cintura.
• Avanzare con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio del piedino si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
• Rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
• Esegui un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

• Occupiamo la posizione iniziale - le gambe alla larghezza delle spalle. Da questa posizione prendiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo.
• Ritiriamo la gamba destra sul lato destro e pieghiamo il ginocchio, la schiena rimane piatta.
• È necessario scendere lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento.
• Le mani per l'equilibrio dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
• Sollevare delicatamente la posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro.
• È necessario fare lo stesso numero di volte per l'una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

5. Oscillare i piedi:

• È necessario stare di fronte al supporto (può essere una sedia o un muro), estendere la gamba destra verso destra e tenerla ferma per alcuni secondi.
• Sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra.
• Inoltre, il movimento deve essere accelerato.
• Viene eseguito un esercizio di 3-4 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

• Occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
• Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei e ripetiamo nuovamente la compressione.
• Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

• Occupiamo una posizione di partenza - ci sdraiamo sulle nostre spalle (su un tappetino ginnico), le nostre gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento.
• Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa.
• Ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche.
• Quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento.
• Quindi abbassiamo completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento.
• Devi completare almeno 30-40 salite.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.

Come aumentare i fianchi a casa: selezioniamo l'armadio e facciamo esercizi utili

Non tutte le figure sono proporzionali alla natura e lontano da sempre una donna è soddisfatta del suo aspetto. I fianchi stretti possono essere un vero problema e causare depressione. Non disperare.

Conoscendo alcuni dei trucchi per scegliere il tuo guardaroba, puoi nascondere i difetti e enfatizzare i vantaggi, soprattutto se indossi soprattutto pantaloni, jeans e pantaloni larghi.

Come aumentare i fianchi: consigli agli stilisti

Considerando il tipo di figure, possiamo dire che i fianchi stretti sono più spesso in sintonia con le spalle larghe (un paio di centimetri più larghe del bacino) e la vita non troppo pronunciata. Cioè, la vita e il bacino sembrano fondersi in un'unica linea. Gambe lunghe, modello. Questo tipo di figura non è affatto male, ma spesso offre problemi ai suoi proprietari.

Le ragazze dovrebbero seguire le due raccomandazioni principali degli stilisti:

• assicurarsi che la linea di transizione dalla vita ai fianchi sia più liscia;
• allineare la sproporzione tra la parte superiore e quella inferiore.

Gambe nel tuo caso: la carta vincente, quella parte del corpo che ha bisogno di essere enfatizzata. I fianchi e i glutei diventeranno visivamente più ampi se li selezioniamo con una scala di colori (per lo più leggera).

Pantaloni e jeans di tutti gli stili si adatteranno a te se il fondo del tuo guardaroba è più leggero del top:

• Top, camicette, camicette dovrebbero essere discreti, senza accenti aggiuntivi, ad esempio, volant e balze. Non scegliere maglioni con stampe troppo luminose o colori urlanti, mentre aumenti la parte superiore del busto;
• Nella scelta dei pantaloni, sii assolutamente libero sia nella moda che nei colori. Jeans larghi con chiodatura non solo sono in grado di allargare i fianchi, ma danno anche i glutei appetibilità desiderati;
• Se non sei un maschiaccio e un paio di jeans che indossi solo a casa e per strada, puoi nascondere le aree problematiche con l'aiuto delle gonne: palloncino, tulipano, sole. Tessuti, drappeggi, volant, tasche, pieghe a più strati e voluminosi - tutto questo enfatizzerà le gambe lunghe e belle. Un vestito attillato può essere permesso, ma sempre con una cintura stretta in vita;
• Gli attributi sono molto importanti. Le scarpe a tacco alto, una borsa a volume, a colori vicino al tono base degli abiti, ti daranno un volume extra.

Abbigliamento accettabile e non valido

Per le donne dai capelli stretti hanno il loro "per" e il loro "contro" nei vestiti. Ci sono cose che non sono male da comprare, ma ci sono stili e tagli che dovrebbero essere dimenticati per sempre.

Quindi vestiti che enfatizzano i tuoi punti di forza al massimo:

• Gonne con tessuti elasticizzati e aderenti per le natiche, con disegni ampi, che conferiscono alla pompa i glutei;
• Vestito, aderente, con una gonna soffice e drappeggiata o una gonna stile impero. Con la guida, privo di dettagli inutili;
• Le tuniche sono leggere, con maniche volanti, top e prendisole, o su cinturini sottili o senza di loro;
• Collant, leggings per un capo arioso;
• Pantaloni o jeans, svasati dal fianco, sono indossati con una camicia rigida;
• Se i jeans sono stretti e ben aderenti, la parte superiore deve coprire il bacino. Una tunica, un cardigan o una giacca lunga faranno.

Le ragazze moderne accettano diversi trucchi e trucchi, solo per sembrare attraenti. Per ingrandire visivamente i glutei, sono state inventate mutandine con un push-up. Tali mutande vengono indossate sotto gli indumenti esterni e svolgono contemporaneamente due funzioni: aggiungono volume e isolano il bacino durante la stagione fredda. Le fodere delle mutandine sono realizzate con materiali naturali, morbidi al tatto e piacevoli al corpo.

Ora ricorda le cattive combinazioni di vestiti per fianchi stretti:

• Qualsiasi top ampio, bluse a maniche lunghe (tutti quei vestiti che possono allargare le spalle);
• Jeans e pantaloni voluminosi rigonfi;
• Gonne e vestiti a vita bassa;
• Top molto voluminoso: bluse, maglioni, camicie. Coloro che amano indossare abiti di un paio di taglie più grandi, si prega di notare che lei rimuove alcuni centimetri nei fianchi;
• Giacche con ganci, maniche a volant, estendono la parte superiore.

I benefici dell'esercizio per i glutei

Puoi risolvere il problema, in ogni modo possibile gestendo: indossa pantaloni con un push-up, raccogli vestiti speciali, non uscire, ecc.

E puoi aggiungere a tutti i suddetti esercizi efficaci per i glutei, aumentare la loro massa muscolare e renderla più elastica e appetitosa per gli occhi. Le ossa pelviche non cambiano e non si espandono, ma i muscoli possono essere pompati.

Complesso speciale per fianchi include:

• squat;
• prendi a calci i tuoi piedi;
• correndo con le ginocchia alte;
• balli da sala: bachata, salsa, latina.

La condizione principale per fare gli esercizi è il lavoro a tempo pieno, allenamenti giornalieri e carichi distribuiti uniformemente. Ad esempio, facendo squat, cerca di andare più in profondità possibile. Non usare pesi finché i muscoli non si adattano ai carichi normali. Aggiungi gradualmente peso: manubri, supporto per bilanciere. Prenditi una pausa tra gli allenamenti, soprattutto all'inizio.

Oscilla le gambe, sdraiati sulla schiena o in piedi, segui fino a 50 volte in diversi approcci. Naturalmente, dovresti iniziare con 15-20, fino a quando i muscoli diventano più forti. I carichi devono essere uniformi per entrambe le gambe. Non puoi fare 10 colpi a destra e 15 a sinistra. Il jogging ad alto ginocchio può essere combinato con il jogging regolare al mattino.

Iscriviti per un ballo, o semplicemente accendi la musica a casa e balla per il tuo piacere. I movimenti fluidi dei fianchi, gli "otto", la mossa principale del cha-cha sono quegli elementi semplici che puoi padroneggiare da soli.

È anche molto importante seguire una dieta ed eliminare le cattive abitudini. Avendo deciso di dedicarsi allo sport, prendi una dieta sana e uno stile di vita sano in particolare. L'alcol e il fumo interferiscono con la penetrazione di alcol nel sangue e distruggono le cellule. E senza ossigeno, le cellule non possono funzionare e crescere normalmente.

Aumentare i fianchi a casa è una questione di tempo, dedizione e approccio competente.

Per raggiungere la perfezione, aumentare la tua autostima e per non ricorrere a costose procedure chirurgiche, è sufficiente combinare questi tre approcci: abbigliamento adeguato, sport e uno stile di vita sano.

Come aumentare i glutei e le cosce a casa

Esercizi efficaci per aumentare i glutei e correggere la forma dei fianchi a casa. 2 semplici complessi efficaci per un corpo bello e tonico.

Volumetrie natiche strette - il sogno della maggior parte del gentil sesso, ma non tutti, purtroppo, la natura ha dotato di forme seducenti. E se è impossibile correggere la larghezza delle ossa del bacino, il volume dei muscoli glutei, così come il numero e la posizione dei depositi di grasso sottocutaneo possono essere facilmente modificati. E per questo non è necessario ricorrere a metodi radicali di gluteoplastica o acquistare un costoso abbonamento alla sala fitness.

Basta allocare mezz'ora di tempo libero ed eseguire esercizi per aumentare i glutei e le cosce a casa.

Complesso per aumentare il volume dei muscoli glutei

Le attività fisiche appositamente guidate in combinazione con la dieta e le procedure cosmetiche aiuteranno a tonificare il gruppo muscolare dell'area problematica, creare il sollievo desiderato e stringere la pelle.

Gli squat sono gli esercizi più efficaci per aumentare i glutei a casa, ci sono diverse tecniche per la loro attuazione. Considerare i più popolari.

Squat classico. Durante questo esercizio, i muscoli dei glutei, delle cosce, delle gambe, della schiena e dei muscoli addominali sono tesi, quindi contribuisce non solo ad aumentare il volume delle aree problematiche del corpo, ma anche a ridurre il grasso corporeo, migliorare la postura e l'accelerazione del metabolismo generale.

Prendere una scala, gambe larghe 40-50 cm, calze in avanti. Le mani si abbassano liberamente o, piegate ai gomiti, posizionate in vita. Inspirare e piegare le ginocchia, con i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Allo stesso tempo con lo squat, allungare le braccia in avanti o lasciare la cintura. Tieni la schiena più dritta possibile e non rimuovere i talloni dalla superficie. Lasciare in questa posizione per 5-7 secondi, espirare e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Per ottenere l'effetto, esegui gli squat in modo fluido e misurato. Crea 3 serie di 15-20 ripetizioni. Nel tempo, puoi aumentare il numero di squat o eseguirli con manubri o una piccola barra per aumentare il carico.

Accovacciata "Plije". L'esecuzione regolare di questi squat ti permetterà di regolare la forma dei glutei, stringere il lato interno della coscia e rafforzare i quadricipiti. Stendi l'equilibrio, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, esalta le dita dei piedi, metti le mani dietro la testa e chiudi in un "lucchetto" o piegati ai gomiti e posizionati sulla cintura.

Nello stesso momento in cui inspiri, sposta leggermente indietro il bacino e piega le ginocchia per formare un angolo retto con la coscia. Puoi piegarti leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio, ma non puoi piegare la colonna vertebrale. Bloccare per 5-7 secondi, quindi espirare, tornare alla posizione originale. Nella fase iniziale dell'allenamento, esegui questi squat in 2-3 serie di 15-20 ripetizioni. Come nella versione classica, è possibile aumentare il carico sui muscoli glutei sollevando un manubrio o una bottiglia piena di sabbia o acqua.

Polumostik. Questo esercizio è progettato per aumentare il volume del muscolo grande gluteo, rafforzare il tendine del ginocchio e correggere la forma della parte posteriore della coscia. Per fare questo, sedersi sul pavimento con la pancia in su, piegare le gambe alle ginocchia, mettere le braccia rilassate lungo il busto o invidiare la testa e bloccarla nella serratura.

Espirare, sollevare il bacino e la parte inferiore del corpo verso l'alto, mentre le spalle, la testa, le scapole ei talloni non devono uscire dal pavimento. Trattenere il respiro per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza mentre si inspira. Per aumentare l'effetto, completa il semiponte, abbassando i glutei a una distanza di 7-10 centimetri dal pavimento, e da questa posizione inizia la successiva ripetizione. Quindi crei un carico aggiuntivo sui muscoli glutei.

Oscillare i piedi contro il supporto. Questo esercizio mira a stringere i glutei e la parte posteriore della coscia. Ottieni il livello, unisci le gambe e metti le mani sullo schienale di una sedia, poltrona, bordo di un tavolo o altro supporto. Mentre espiri, sposta delicatamente indietro il piede destro il più lontano possibile, cerca di mantenere la schiena dritta senza sforzare i muscoli. Tenere premuto per un paio di secondi, espirare e riportare il piede sul pavimento. Fai 20-25 mosse per lato. Per aumentare il carico, utilizzare una ponderazione speciale.

Efficace insieme di esercizi per la correzione e aumentare i fianchi

La forma della parte superiore delle gambe nelle donne è difficile da correggere, ma combinando gli esercizi per aumentare i glutei e i fianchi con una dieta a basso contenuto di carboidrati e uno stile di vita sano, dopo un mese sarai in grado di vedere i primi risultati.

"Pinguino". Per completare questo semplice esercizio, avrai bisogno di una piccola palla di gomma. Sedersi sul bordo di una sedia o di un divano in modo che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90 gradi, appoggiare i piedi sul pavimento e non strapparli durante l'esercizio. Metti la palla tra le ginocchia e stringila strettamente, tendendo i muscoli della coscia. Spremere l'inventario per 20-30 secondi, quindi prendere un attimo di respiro. Il numero di ripetizioni - 10-15.

Swing di lato. Metti le mani su un supporto confortevole, gambe - insieme, con le dita dei piedi in avanti. All'espirazione, portare la gamba destra di lato finché non si arresta e fare un ritardo di 3 secondi in questa posizione. Se l'esercizio viene eseguito correttamente, sentirai la tensione nei muscoli di entrambi gli arti. Nello stesso momento in cui inspiri, riporta lentamente il piede sul pavimento. Non c'è bisogno di sforzarsi di fare uno swing velocemente e intensamente, la cosa principale è la correttezza e la sistematicità. Fai 15-20 ripetizioni su ciascun lato.

Diluizione delle gambe dalla posizione prona. Abbassare la pancia sul pavimento, rilassare le mani e posizionarle lungo il corpo. Sollevare le gambe dritte perpendicolarmente al pavimento, quindi allargarle e bloccarle in questa posizione per alcuni secondi. Quindi, chiudi i piedi e torna alla posizione iniziale. Carico iniziale - 10-15 ripetizioni, per aumentare il carico durante un allenamento, utilizzare i pesi per le gambe.

Correre con le ginocchia alte. Stai con le spalle e il collo rilassati, tieni la schiena dritta, i gomiti piegano le braccia e sollevano fino al petto. Inizia a correre sul posto, mentre cerchi di alzare le ginocchia più in alto possibile. Esegui l'esercizio per 1-3 minuti.

Come aumentare i fianchi e allargare a casa

Fianchi tondi e tondi: una vera decorazione per ragazze e donne. Alcuni dei gentili si stanno chiedendo: come aumentare i fianchi in larghezza? Se le singole caratteristiche della figura non hanno forme rigogliose, vieni in aiuto di una corretta alimentazione e di un esercizio speciale per aumentare i fianchi. Inoltre, un approccio così integrato aumenterà il tono del corpo e migliorerà l'umore.

Programma per aumentare i fianchi

Per acquisire la forma desiderata, sono richiesti diligenza e allenamento regolare. Il programma correttamente selezionato ti consentirà di costruire la massa muscolare nei punti giusti, per allargare i fianchi stretti.

Le raccomandazioni generali includono:

• padronanza della corretta tecnica di esercizio;
• eseguire i movimenti lentamente per garantire la massima tensione muscolare;
• aumento graduale del carico con l'aiuto di manubri o altri prodotti idonei;
• selezione della dieta ottimale per aumentare il volume muscolare.

A piacimento la ragazza può allenarsi in palestra sotto la guida di un istruttore o aumentare i fianchi a casa.

Come rendere i fianchi arrotondati a casa

Il complesso di esercizi semplici eseguiti 3 - 5 volte alla settimana, in un mese darà un effetto visibile. È molto importante padroneggiare la corretta tecnica dei movimenti, l'effetto delle occupazioni dipende direttamente da esso. Prima di iniziare un allenamento, è consigliabile trovare informazioni dettagliate con materiali video per capire come eseguire correttamente gli esercizi. Per espandere e pompare la cintura, è necessario ripetere gli esercizi da 15 a 20 volte in diversi approcci. Quindi per la causa!

Inizialmente, è molto importante prendere da 5 a 10 minuti di preparazione per le lezioni per riscaldare rapidamente i muscoli e le articolazioni. Un riscaldamento può includere camminare in posizione con elevata altezza del ginocchio, movimenti di flessione e torsione, stretching e sollevamento sulle dita dei piedi.

Esercizi di base per i fianchi

L'accovacciamento è l'assistente ideale per allenare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Lo squat Plié è un esercizio molto efficace per espandere il bacino:

1. Posizione di partenza con squat classico: gambe unite o leggermente divaricate, braccia distese davanti al petto, schiena dritta. Squat ha bisogno di espirare in modo che l'angolo quando si piega le ginocchia era di 90 °, e la linea dei fianchi era parallela al pavimento. Torso si piega in avanti. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato da 10 a 50 volte, quindi aggiungere manubri o indugiare nello squat per alcune decine di secondi.
2. La posizione di partenza per gli squat di Plié: le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono tirate, la parte bassa della schiena non si piega. Le mani possono essere tirate fuori davanti a te, piegate davanti al petto o dietro la testa. Squat dovrebbe essere in espirazione, senza abbassare i glutei sotto le ginocchia. Se ti soffermi sullo squat, aumenterà la tensione sui muscoli interni delle cosce, che porterà alla creazione di un bellissimo sollievo.

Polmoni impediscono lo sviluppo della cellulite sulle cosce aumentando la circolazione sanguigna nella regione pelvica.

Vi sono attacchi in avanti, all'indietro, lateralmente e in croce:

1. Posizione di partenza per spinte in avanti e all'indietro: gambe leggermente divaricate, braccia in vita, schiena diritta. Fai ampi passi avanti o indietro con uno squat in modo che entrambe le gambe si pieghino al ginocchio di circa 90 °. Per un effetto maggiore, è utile indugiare per qualche secondo in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale.
2. Quando attacca nella direzione del passo produce sinistra e destra, piegando ad angolo retto una gamba, e la seconda continua dritto.
3. Gli attacchi incrociati vengono eseguiti mettendo un piede dopo l'altro in modo tale che il piede anteriore sia piegato di 90 °. La seconda tappa non dovrebbe toccare il pavimento con il ginocchio.

Le gambe dritte che ondeggiano creano abbastanza carico e sviluppano la parte femorale. Mahi si esibisce in posizione eretta o sdraiata, il più possibile ritirando la gamba da lavoro:

1. In piedi, appoggiato allo schienale della sedia, eseguire i movimenti delle gambe avanti, indietro, di lato. Il corpo del tronco non dovrebbe deviare. Tenendo una gamba per diversi secondi e accelerando il passo, è possibile aumentare il carico.
2. Steso sullo stomaco, è necessario appoggiare la testa sulle braccia incrociate a livello della fronte. Fai oscillare, tendendo il più possibile i fianchi. Gli stessi esercizi possono essere ripetuti, in piedi a quattro zampe o sdraiati di fianco.

Classi aggiuntive

Mezzo ponte, salto e sgabello - esercizi efficaci per aiutare a gonfiare i fianchi stretti.

L'inclusione obbligatoria nel programma di allenamento contribuisce al rapido sviluppo dei muscoli pelvici:

1. Il mezzo ponte viene eseguito sdraiato sulla schiena, piegando le gambe alle ginocchia e allungando le braccia lungo il corpo. Dalla posizione iniziale, sollevare il bacino verso la formazione di una linea liscia del corpo dalle scapole alle ginocchia, i muscoli delle natiche dovrebbero tendere e il piede non deve staccarsi dal pavimento.
2. Saltare da una posizione seduta, tirando su le braccia, allenare bene i muscoli, allargando i fianchi.
3. Sgabello - esercizio da un numero di squat, eseguito vicino al muro. Da una posizione eretta con le braccia tese in avanti, eseguire uno squat fino a raggiungere un angolo retto tra la coscia e il gastrocnemio della gamba. Rimani in questo stato all'inizio per 20 secondi, aumentando ogni volta il tempo possibile.

Esercizi per i fianchi in palestra

Informazioni dettagliate su come pompare la ragazza dei fianchi in palestra, possono fornire un istruttore che svilupperà un programma su misura per le caratteristiche individuali del corpo e spiegherà in dettaglio come è possibile allargare i fianchi. Gli stessi movimenti, descritti in precedenza, eseguiti su simulatori o con l'aiuto di una barra, danno un effetto rapido.

Le regole base per le classi nella sala:

1. Conformità all'alimentazione elettrica. L'allenamento è meglio iniziare 2 ore dopo un pasto e l'acqua è consentita indipendentemente dalle classi temporali.
2. Riscaldare le prestazioni. Per non danneggiare i muscoli, dovresti riscaldarli di più prima dell'allenamento della forza.
3. Conformità al carico. Per lo sviluppo muscolare, dovrebbero essere sovraccaricati, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente e moderatamente in modo da non danneggiare il tessuto muscolare.
4. Esercizio costante Dopo aver raggiunto il risultato, non puoi rinunciare alle lezioni. Questo porterà ad una rapida perdita di tono, perché i muscoli hanno bisogno di un carico costante.

Altri suggerimenti

Gli esercizi che aumentano i fianchi saranno molto più efficaci se si mangia bene, assumendo più alimenti proteici, verdure e frutta. Passeggiate private all'aria fresca rinforzeranno i muscoli delle gambe e le condizioni generali del corpo.

È meglio che l'allenamento e un'alimentazione sana non siano un fenomeno temporaneo, ma uno stile di vita che ti permetta di ottenere fianchi rotondi e attraenti e di mantenere la tua figura tesa per molti anni.

Semplici ma efficaci modi per aumentare rapidamente i fianchi

Molte donne sognano di diventare proprietari di una figura a clessidra. Dopotutto, una vita sottile con fianchi e glutei seducenti arrotondati è stata sempre ammirata dagli uomini e da una leggera invidia da parte delle donne. Sulla questione di come aumentare i fianchi in larghezza a casa, gli esperti conoscono la risposta esatta: mangia bene e regolarmente esegui una serie di esercizi sportivi. Il rifiuto del cibo spazzatura e gli allenamenti regolari in un mese ti permetteranno di vedere cambiamenti piacevoli nella tua forma fisica e sentirti più sano e attraente.

Regole per una formazione efficace

Aumentare i fianchi in casa è un processo lungo che richiede perseveranza, pazienza e rigida osservanza delle regole di esercizio. Pertanto, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento, concentrandosi sulla postura, la posizione delle articolazioni, la tensione dei muscoli degli arti inferiori e di tutto il corpo. Cambiare le proporzioni della figura è possibile solo durante il duro lavoro regolare, dopo di che si avverte una piacevole fatica muscolare.

Anche a casa, devi affrontare responsabilmente questo processo. Scegli un posto spazioso nell'appartamento, indossa vestiti comodi, prepara l'acqua per riempire la tua forza. Non iniziare ad allenarti con esercizi di forza o difficili, assicurati di fare un riscaldamento per riscaldare tutto il corpo. Pensa attentamente a quali azioni eseguirai, in che ordine saranno e quante ripetizioni devi fare.

Il complesso degli esercizi più efficaci per aumentare i muscoli femorali è il seguente:

• Squat classico. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, la schiena - raddrizza, le braccia - allungati in avanti. Accovacciarsi lentamente fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Espirare sullo squat, inalare mentre si alza il corpo.
• Plie - squat. Per aumentare la parte posteriore della coscia, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle, girando i calzini. All'espirazione, accovacciarsi il più in basso possibile e rimanere in questa posizione per alcuni secondi, mentre inspirando prendere la posizione di partenza.
• Affondi avanti e indietro. Questo esercizio è un'eccellente prevenzione della comparsa della cellulite a causa di una migliore circolazione del sangue nelle cosce. Devi andare dritto e mettere le mani sulla cintura. Quando si fa avanti o indietro, il ginocchio deve essere piegato ad angolo retto.
• Attacchi laterali. Per aumentare i fianchi in larghezza come segue: prendere una gamba dritta di lato, mantenendo il peso del corpo sull'altro arto. Accovacciarsi lentamente senza sollevare i talloni dal pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti gli attacchi nell'altra direzione.
• Polumostik. Esercizi per aumentare i fianchi possono iniziare con una posizione supina. Piega le ginocchia e tieni i piedi per terra. Sollevare i glutei il più in alto possibile verso l'alto. Assicurarsi che i talloni e le scapole non escano dal pavimento.

Uno degli esercizi più efficaci sono gli squat classici.

Questi esercizi non richiedono allenamento fisico, attributi sportivi, interazione con un partner. Tuttavia, le loro prestazioni incuranti sono piene di problemi con le articolazioni. Pertanto, esamina attentamente i tutorial video e ricorda che durante lo squat e gli affondi, devi spostare correttamente il peso del tuo corpo.

Come velocizzare la trasformazione della figura

Per aumentare rapidamente la dimensione dei fianchi, è necessario utilizzare diversi amplificatori, attributi sportivi o simulatori. Il loro uso richiede maggiore attenzione e sicurezza. Puoi informarti su di loro da un consulente in un negozio specializzato, un istruttore, un istruttore di fitness. Ricorda che i manubri possono essere sostituiti con bottiglie di sabbia, e bodibar - un bastone da una scopa.

I manubri aiuteranno ad aumentare la quantità di fianchi. Qualsiasi esercizio di squat, affondo o oscillazione sarà più efficace se si aggiunge peso con l'aiuto di questi pesi. Inizia lezioni con manubri da 1 sterlina e aggiungi 500 grammi dopo che il corpo si è abituato al carico. Un'alternativa moderna a questi attributi sono i potenziatori del peso, che sono ampi polsini riempiti di sabbia o sale.

Espandi visibilmente la quantità di muscoli a casa usando il bilanciere.

Inoltre, le ragazze magre sono in grado di ottenere un risultato evidente, anche usando solo la tastiera del proiettile. Per fare questo, posizionalo sulla parte superiore della schiena alla base del collo e lentamente accovaccia, mantenendo la piegatura in avanti fino a quando i fianchi cadono sotto le ginocchia. Un altro esercizio efficace è il sollevamento del bilanciere dal pavimento all'articolazione dell'anca su gambe dritte. Se segui la tecnica corretta della prestazione, i muscoli dei fianchi si affaticheranno notevolmente.

I gusci che aumentano la larghezza delle cosce non devono essere pesanti. Una buona opzione per cambiare le proporzioni della figura a casa sono gli esercizi con una pallina di gomma. Dovrebbe essere bloccato dai fianchi e in una tale posizione del corpo eseguire i seguenti movimenti:

1. Squat.
2. Jumping.
3. Alzando le gambe da seduto su una sedia.
4. Sollevamento dei glutei dalla posizione supina.

Adatto per aumentare i fianchi, squat con un bilanciere

L'industria sportiva moderna ha sviluppato molti simulatori di piccole dimensioni che si adattano facilmente in una stanza (stepper, cyclette, orbitrek). Con il loro aiuto, è possibile controllare le loro occupazioni, aumentando nel tempo il carico sul corpo.

Come aiutare il corpo a cambiare

Una dieta proteica aiuterà anche ad aumentare i fianchi a casa. Dopo tutto, la proteina è il materiale da costruzione per le nuove cellule, che riempirà i vuoti in eccesso della figura e creerà accattivanti curve al loro posto. Quindi, aumentiamo la massa muscolare con l'aiuto di tali prodotti:

• Carne di pollame
• Pesce magro
• Prodotti lattiero-caseari
• Soia, fagioli, piselli

Per creare contorni femminili, non dimenticare di usare olio vegetale pressato a freddo, perché contiene vitamina E, che attiva la produzione di estrogeni e progesterone.

C'è un modo più radicale per aumentare le anche in larghezza, che è impossibile da implementare a casa. Quindi, alcune donne fanno interventi chirurgici per riempire i loro vuoti con il proprio tessuto adiposo. Tali procedure sono chiamate lipofilling. Consentono per un breve periodo di ottenere risultati visivi eccellenti. Il rovescio della medaglia è la graduale diffusione del grasso nei tessuti, dopo di che la figura assume i suoi soliti contorni.

Se una donna non vuole esporre il corpo all'intervento chirurgico e non vuole aspettare mesi per trasformare la figura, può acquistare una speciale biancheria intima correttiva. Con esso è possibile a casa istantaneamente aumentare visivamente la larghezza dei fianchi e dei glutei alla dimensione desiderata. Per fare questo, una piastra di silicone è inserita nei pantaloncini, che è indistinguibile al tatto dalla pelle delle donne sotto gli indumenti.

I proprietari di fianchi stretti dovrebbero imparare a scegliere i vestiti in modo tale da nascondere i difetti della figura. Quindi, le donne della moda non dovrebbero indossare una giacca con spalline e bluse con torce a maniche. Assicurati che il fondo abbia qualche tonalità più chiara della parte superiore e contenga elementi come appliqué, tasche applicate, balze, baschi. Questi capi di abbigliamento ti permettono di aumentare visivamente la larghezza dei fianchi in modo naturale.

Molti del buon sesso a casa vogliono aumentare i fianchi in larghezza. Per fare ciò, seguono una dieta proteica, eseguono una serie di esercizi sportivi, acquistano biancheria intima correttiva e un certo stile di abbigliamento. Ricorda che la perseveranza e la dedizione aiuteranno a raggiungere risultati e preservare bellezza e salute.

Come i fianchi aumentano di larghezza

Le donne con una corporatura snella sognano cosce più arrotondate. Per espanderli è necessario pompare i muscoli dei glutei e fianchi. Per fare questo, a casa si consiglia di fare esercizi speciali.

Esercizi per aumentare i fianchi

Come aumentare i fianchi in larghezza, verranno visualizzati gli esercizi descritti di seguito. Aiuteranno a costruire massa muscolare, se vengono eseguiti tre volte a settimana. Dopo 30 giorni di allenamento attivo, diventerai il proprietario di anche gambe e fianchi arrotondati.

L'elenco degli esercizi per espandere i fianchi:

1. Mettiti in ginocchio. Le dita avanzano in avanti, i gomiti posizionati sotto le spalle e la testa sulla stessa linea con la colonna vertebrale. Sollevare la gamba destra per tirare il calzino verso la testa. Abbassandola, tira il ginocchio al petto. La gamba cerca di mantenere il peso. Ripeti dodici volte. Fai lo stesso con l'altra gamba;
2. Disteso sul lato destro, reggi la testa con la mano, piegando il ginocchio sinistro. Lancia i tuoi piedi sulla parte inferiore della gamba destra. Alzando la gamba destra, è necessario tirarla. Devi cercare di alzare la parte interna della coscia. Rimani in questa posizione per circa 60 secondi. Quindi abbassa leggermente la gamba. L'esercizio viene eseguito da venti a quaranta volte per ogni gamba;
3. Allarga le gambe, accovaccia e raddrizza la schiena. Le mani si tirano in avanti. Siediti in questa posizione per dieci secondi. È importante mantenere i fianchi paralleli al pavimento. Ripeti gli squat non più di quindici volte;
4. Se sarai impegnato con un bilanciere per la prima volta, non impegnarti a sollevare più di quindici chilogrammi. Prendendo un equipaggiamento sportivo, mettilo sul bordo delle spalle. Mantieni la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti in tale posizione con movimenti lenti. Salire dolcemente nella sua posizione originale. Squat con un bilanciere ha bisogno di otto volte. Quando si esegue l'esercizio, è anche importante assicurarsi che le ginocchia siano posizionate esattamente e dritte. Per far girare la testa, devi anche guardare dritto;
5. Per far funzionare bene i fianchi, l'esercizio precedente deve essere eseguito a gambe divaricate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Accovacciarsi. Se, quando si eseguono esercizi con un bilanciere, si sollevano i talloni, sotto di essi si possono posizionare delle barre alte da tre a cinque centimetri;
6. Per estendere la larghezza delle anche in forma questo esercizio. Seduto sul pavimento, devi toccarlo con le maniglie. Dopodiché, devi saltare bruscamente. Quando si esegue un salto, le braccia devono essere estese sopra la testa. Grazie a questo esercizio, i muscoli sono ben sviluppati e i fianchi aumentano molto rapidamente.

È importante combinare gli esercizi descritti con lo sforzo fisico per la vita. Impegnarsi in riccioli dritti. Trovandosi sul pavimento è necessario alzare il maiuscolo. Il lombo dovrebbe giacere disteso sul pavimento. Piegando le gambe, sollevali sopra il pavimento. Tieni questa posizione per un minuto. Ripeti dieci volte.

Essere impegnati e torsione obliqua. Vengono eseguiti allo stesso modo dei riccioli dritti, ma quando si solleva il corpo, è necessario tirare il gomito sinistro sul ginocchio destro e viceversa.

Affinché i muscoli crescano bene oltre agli esercizi descritti, è importante monitorare la dieta. È importante che il corpo ottenga la giusta quantità di proteine. Mangia carne, pesce, ricotta a basso contenuto di grassi e cibo vegetale. I vegetariani devono inoltre assumere proteine ​​sotto forma di cocktail speciali e altri prodotti simili.

Pur avendo raggiunto le forme desiderate, non lanciare esercizi. Continua a eseguirli per mantenere il tono muscolare.

Aumentare il volume usando l'asta

Per fare in modo che le gambe si adattino a un bellissimo busto pompato, devi dare loro il tempo. Per aumentare i fianchi assumere l'aiuto del bilanciere e dieta ricca di proteine.

Esercizi con un bilanciere per fianchi di bellezza:

1. Avvicinandosi al bancone, sdraiati sul pavimento, siediti e tocca le sue ginocchia. Mani larghe, prendi il collo. Dopo essersi piegati in una vita, diluire le pale e raddrizzare le maniglie. Potenti muovere, stare in piedi, raddrizzare il corpo e fare spallucce. Il bilanciere deve essere sollevato saldamente al corpo. Sollevare il proiettile al livello del torace, accoccolarsi sotto di esso, spostare i gomiti in avanti, appoggiarlo sulle spalle. Quindi posizionare delicatamente il bilanciere sul pavimento e ripetere l'esercizio;
2. Mettendo il proiettile sui muscoli deltoidi anteriori, le gambe si allargano. Datti un po 'indietro, piega un po' le ginocchia e prova a sederti bene. È importante abbassare le articolazioni dell'anca sotto le articolazioni del ginocchio. Torna alla posizione originale e ripeti l'esercizio un'altra volta;
3. Dopo aver posizionato il bilanciere sulla schiena e i piedi alla larghezza delle spalle, piegarli sulle ginocchia. Facendo un ampio passo indietro, piegate entrambe le gambe e cercate di tenere il peso sulla gamba anteriore. Tornando alla posizione di partenza, affondo con il secondo piede. Ripeti l'esercizio più volte per ogni gamba;
4. Avvolgi le braccia intorno al collo. Allungando le braccia in gomiti, posizionare il bilanciere sopra la testa. Accovacciarsi. Ritornando alla posa iniziale, fai questo esercizio più volte;
5. Metti il ​​guscio sul pavimento, accovacciati e con le gambe tocca a fondo la tastiera. Arriccia leggermente la parte bassa della schiena. Afferrare la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Spingendo i piedi da terra, solleva il guscio. Poravenav sue ginocchia, raddrizzare il corpo e stare dritto. Tenendo il bilanciere, scendere alla posizione di partenza e ripetere;
6. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con peso sia grande che medio. I muscoli femorali oscillano molto bene con carichi brevi ad alta intensità. Si consiglia di fare cinque ripetizioni con il peso massimo possibile per te.

Prendi nota! Più peso si esercita, più lungo dovrebbe essere il resto tra gli allenamenti. I muscoli possono guarire completamente solo dopo due giorni. Pertanto, carichi pesanti devono essere eseguiti ogni tre giorni.

Arrotonda i fianchi

Per arrotondare e stringere i fianchi e diventare una donna più attraente è necessario eseguire sistematicamente esercizi di forza. Devono essere fatti quattro volte in sette giorni.

Come arrotondare i fianchi, suggerito da tali esercizi:

1. Quando sei dritto, allarga le gambe. Mani giù lungo il corpo. Espirando, trasferisci tutto il tuo corpo alla gamba destra e fai un affondo di lato. Allo stesso tempo, posizionare i palmi sulla coscia destra. Inalando, torna alla posizione di partenza. Quindi espira, affondo verso sinistra. L'esercizio deve essere ripetuto venti volte per ogni gamba;
2. Piedi insieme, e metti i palmi delle mani sulla cintura. All'espirazione, eseguire una gamba in avanti a destra. Rimani in questa posizione per circa un minuto. Inspirando, torna alla posizione di partenza. Allo stesso modo, fai lo stesso per la gamba sinistra. Devi ripetere altre tre volte;
3. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, i palmi indietro sui fianchi. Mentre espiri, accovacciati sulle cosce, spinge indietro il coccige e metti le mani davanti a te. Rimani in questa posizione per non più di dieci secondi. Le cosce durante lo squat dovrebbero essere parallele al pavimento. Mentre inspiri, prendi la posa iniziale. Quindici di questi squat dovrebbero essere eseguiti;
4. In piedi sulle tue ginocchia, i palmi delle mani si appoggiano sul pavimento sotto le tue spalle. Sollevare la gamba destra parallelamente al pavimento. Calza mentre hai bisogno di accostare. Mantieni questa posizione per sessanta secondi. Dopo di ciò, per un minuto, su e giù. All'espirazione, sostituire la gamba destra con la sinistra. E similmente, fai l'esercizio un'altra volta;
5. Sedersi su un tappeto e raddrizzare le gambe. Braccia incrociate sul petto. Passare i glutei in avanti a una distanza di due metri. Raggiungendo il traguardo, si sposta all'indietro con l'aiuto dei glutei, come un bruco.

Grazie a un semplice allenamento quotidiano in poco tempo, puoi ottenere bellissime forme arrotondate nelle cosce e nei glutei. È importante eseguire tutti gli esercizi senza intoppi, senza movimenti improvvisi e sistematicamente.

Oltre al complesso di esercizi, cerca di salire meno sull'ascensore, meglio salire le scale. Questo si allenerà, sia per le gambe, sia per i fianchi, i preti e la colonna vertebrale.

È importante camminare all'aria aperta, bere molti liquidi e mangiare cibi ricchi di proteine, grassi e carboidrati. Se necessario, dopo aver consultato un medico, puoi bere un corso di vitamine e minerali per rafforzare il sistema immunitario e mantenere la massa muscolare. Seguendo tutte le raccomandazioni di cui sopra, ogni donna può rendere attraente la sua figura, ei suoi fianchi e glutei sono arrotondati ed estesi.

I migliori consigli su come aumentare i fianchi e glutei

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere glutei golosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.

Vale a dire, fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di cosce volumetriche, non si può essere sorpreso, avete qualcosa da gioire.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.

Perché è bello avere fianchi ingombranti

Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.

Curvy è allettante.

Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è un bugiardo.

Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno

Fianchi larghi = grandi glutei

Naturalmente, le natiche voluminose sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.

Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie alle cosce.

Più muscoli, più velocemente metabolismo e perdita di grasso si verificano meglio.

E chi non vuole correre freddo, accovacciarsi, allenarsi con grandi pesi?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!

Meno rischi di malattie cardiache

Ecco perché: sbarazzarsi di grasso che si accumula intorno ai fianchi e ai glutei è molto più complicato di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il livello di zucchero nel sangue diminuisce

Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso sanguigno, bassi livelli di colesterolo e migliori ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei in miniatura, alto o di media altezza, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai una grande compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.

Grandi fianchi - forte corsetto muscolare

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi, ad esempio, Beyoncé, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.

Finché i tuoi amici sono esausti dopo poche ore di ballo, tutto è appena iniziato, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.

Il tuo telefono è al sicuro

Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è abbastanza controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (specialmente se c'è uno spazio tra i fianchi).

Come per i fianchi larghi!

I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.

Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influenzeranno enormemente l'autostima.

Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.

Se si distingue la parte centrale del corpo o della tomaia e le gambe e le cosce sono sottili, allora si avrà un aumento delle proporzioni del peso.

È tutto sulle calorie

Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.

Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.

L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.

Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso è immagazzinata nei fianchi, glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.

Per espandere i fianchi devi mangiare

Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.

I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.

Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.

La seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.

Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.

Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine ​​possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine ​​o di proteine ​​è solo per i bodybuilder.

Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine ​​per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine ​​nella tua dieta sarà utile.

Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.

Raccomando di utilizzare proteine ​​ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.

Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine ​​di qualità.

Proteina della crescita della coscia

• Legumi (fagioli, ceci);
• Ricotta;
• uova;
• Carne macinata magra;
• Filetto di carne magra;
• Proteine ​​in polvere;
• salmone;
• Petti di pollo senza pelle
• Noci di soia;
• bistecca;
• tilapia;
• di tonno;
• Turchia;
• Panino con verdure;
• Qualsiasi pesce (non fritto).

carboidrati

• Riso integrale;
• pane;
• couscous;
• Porridge a basso contenuto di zucchero;
• Farina d'avena;
• quinoa;
• patate dolci;
• cookie;
• 100% pane integrale.

I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa credenza obsoleta (che, a proposito, alcuni ancora aderiscono) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.

Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.

Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:

• Olio di mandorle;
• Olio extravergine di oliva;
• Olio di pesce;
• Noci (mandorle, anacardi, ecc.);
• Burro di arachidi (preferibilmente uno che contiene arachidi, evitare oli contenenti zucchero e oli idrogenati che sono dannosi per la salute).

verdure

Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive, antiossidanti e altri benefici che sono necessari per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:

• broccoli;
• Verdure verde scuro;
• cavolo;
• spinaci;
• Pomodori.

In seguito, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.

Le proteine ​​contribuiranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.

Se consumi 0,55 grammi di proteine ​​ogni 0,5 kg del tuo peso ogni giorno, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.

Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.

Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare il porridge non in acqua, ma nel latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine ​​alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, costruirai i muscoli e la tua parte inferiore aumenterà di volume.

Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il suo stesso peso, come affondi, camminando sulla collina e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri.

Nel tempo, aumentare il peso.

Mentre progredisci, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini", ponte gluteo, trazione.

Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.

Include esercizi sul petto, braccia, spalle e schiena.

Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.

Superare le difficoltà nell'ottenere massa muscolare

Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine ​​dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ​​ti faranno bene.

Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.

In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.

I migliori esercizi per fianchi larghi

• Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare si verifica solo quando sei il massimo carico muscolare. Sotto carico, le fibre muscolari si rompono, quindi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
• Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando senti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini responsabilmente all'addestramento, il risultato non richiederà molto tempo;
• Usa un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, allora puoi usare i manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
• Assicurati di essere in grado di distinguere quando sei sull'orlo della ferita e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, dovresti consultare un personal trainer per saperne di più sulle tue capacità fisiche prima di iniziare ad allenarti;
• Segui sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica è sbagliata, non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica dell'esercizio, guarda i video di allenamento o consulta il trainer;
• Ricorda che hai una sensazione di bruciore ai fianchi. Se lo senti in un posto diverso, allora molto probabilmente fai l'esercizio in modo errato e quindi danneggia i muscoli o le articolazioni;
• Non usare troppo peso. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a completare l'esercizio, devi perdere peso;
• Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e il peso di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli saranno più grandi e più forti. Alle cosce aumentate di volume dovrebbe essere ogni 2 settimane per aumentare il carico.

Maggiori informazioni sull'alimentazione per i fianchi larghi

Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.

Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.

Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.

Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.

Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.

Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.

Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Quando saranno visibili i progressi visibili

Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento del volume dei fianchi.

Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.

Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.

In questa fase, ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.

Passerà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua ad allenarti e migliorare la tua forma.