Come aumentare i glutei e le cosce a casa

Esercizi efficaci per aumentare i glutei e correggere la forma dei fianchi a casa. 2 semplici complessi efficaci per un corpo bello e tonico.

Volumetrie natiche strette - il sogno della maggior parte del gentil sesso, ma non tutti, purtroppo, la natura ha dotato di forme seducenti. E se è impossibile correggere la larghezza delle ossa del bacino, il volume dei muscoli glutei, così come il numero e la posizione dei depositi di grasso sottocutaneo possono essere facilmente modificati. E per questo non è necessario ricorrere a metodi radicali di gluteoplastica o acquistare un costoso abbonamento alla sala fitness.

Basta allocare mezz'ora di tempo libero ed eseguire esercizi per aumentare i glutei e le cosce a casa.

Complesso per aumentare il volume dei muscoli glutei

Le attività fisiche appositamente guidate in combinazione con la dieta e le procedure cosmetiche aiuteranno a tonificare il gruppo muscolare dell'area problematica, creare il sollievo desiderato e stringere la pelle.

Gli squat sono gli esercizi più efficaci per aumentare i glutei a casa, ci sono diverse tecniche per la loro attuazione. Considerare i più popolari.

Squat classico. Durante questo esercizio, i muscoli dei glutei, delle cosce, delle gambe, della schiena e dei muscoli addominali sono tesi, quindi contribuisce non solo ad aumentare il volume delle aree problematiche del corpo, ma anche a ridurre il grasso corporeo, migliorare la postura e l'accelerazione del metabolismo generale.

Prendere una scala, gambe larghe 40-50 cm, calze in avanti. Le mani si abbassano liberamente o, piegate ai gomiti, posizionate in vita. Inspirare e piegare le ginocchia, con i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Allo stesso tempo con lo squat, allungare le braccia in avanti o lasciare la cintura. Tieni la schiena più dritta possibile e non rimuovere i talloni dalla superficie. Lasciare in questa posizione per 5-7 secondi, espirare e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Per ottenere l'effetto, esegui gli squat in modo fluido e misurato. Crea 3 serie di 15-20 ripetizioni. Nel tempo, puoi aumentare il numero di squat o eseguirli con manubri o una piccola barra per aumentare il carico.

Accovacciata "Plije". L'esecuzione regolare di questi squat ti permetterà di regolare la forma dei glutei, stringere il lato interno della coscia e rafforzare i quadricipiti. Stendi l'equilibrio, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, esalta le dita dei piedi, metti le mani dietro la testa e chiudi in un "lucchetto" o piegati ai gomiti e posizionati sulla cintura.

Nello stesso momento in cui inspiri, sposta leggermente indietro il bacino e piega le ginocchia per formare un angolo retto con la coscia. Puoi piegarti leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio, ma non puoi piegare la colonna vertebrale. Bloccare per 5-7 secondi, quindi espirare, tornare alla posizione originale. Nella fase iniziale dell'allenamento, esegui questi squat in 2-3 serie di 15-20 ripetizioni. Come nella versione classica, è possibile aumentare il carico sui muscoli glutei sollevando un manubrio o una bottiglia piena di sabbia o acqua.

Polumostik. Questo esercizio è progettato per aumentare il volume del muscolo grande gluteo, rafforzare il tendine del ginocchio e correggere la forma della parte posteriore della coscia. Per fare questo, sedersi sul pavimento con la pancia in su, piegare le gambe alle ginocchia, mettere le braccia rilassate lungo il busto o invidiare la testa e bloccarla nella serratura.

Espirare, sollevare il bacino e la parte inferiore del corpo verso l'alto, mentre le spalle, la testa, le scapole ei talloni non devono uscire dal pavimento. Trattenere il respiro per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza mentre si inspira. Per aumentare l'effetto, completa il semiponte, abbassando i glutei a una distanza di 7-10 centimetri dal pavimento, e da questa posizione inizia la successiva ripetizione. Quindi crei un carico aggiuntivo sui muscoli glutei.

Oscillare i piedi contro il supporto. Questo esercizio mira a stringere i glutei e la parte posteriore della coscia. Ottieni il livello, unisci le gambe e metti le mani sullo schienale di una sedia, poltrona, bordo di un tavolo o altro supporto. Mentre espiri, sposta delicatamente indietro il piede destro il più lontano possibile, cerca di mantenere la schiena dritta senza sforzare i muscoli. Tenere premuto per un paio di secondi, espirare e riportare il piede sul pavimento. Fai 20-25 mosse per lato. Per aumentare il carico, utilizzare una ponderazione speciale.

Efficace insieme di esercizi per la correzione e aumentare i fianchi

La forma della parte superiore delle gambe nelle donne è difficile da correggere, ma combinando gli esercizi per aumentare i glutei e i fianchi con una dieta a basso contenuto di carboidrati e uno stile di vita sano, dopo un mese sarai in grado di vedere i primi risultati.

"Pinguino". Per completare questo semplice esercizio, avrai bisogno di una piccola palla di gomma. Sedersi sul bordo di una sedia o di un divano in modo che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90 gradi, appoggiare i piedi sul pavimento e non strapparli durante l'esercizio. Metti la palla tra le ginocchia e stringila strettamente, tendendo i muscoli della coscia. Spremere l'inventario per 20-30 secondi, quindi prendere un attimo di respiro. Il numero di ripetizioni - 10-15.

Swing di lato. Metti le mani su un supporto confortevole, gambe - insieme, con le dita dei piedi in avanti. All'espirazione, portare la gamba destra di lato finché non si arresta e fare un ritardo di 3 secondi in questa posizione. Se l'esercizio viene eseguito correttamente, sentirai la tensione nei muscoli di entrambi gli arti. Nello stesso momento in cui inspiri, riporta lentamente il piede sul pavimento. Non c'è bisogno di sforzarsi di fare uno swing velocemente e intensamente, la cosa principale è la correttezza e la sistematicità. Fai 15-20 ripetizioni su ciascun lato.

Diluizione delle gambe dalla posizione prona. Abbassare la pancia sul pavimento, rilassare le mani e posizionarle lungo il corpo. Sollevare le gambe dritte perpendicolarmente al pavimento, quindi allargarle e bloccarle in questa posizione per alcuni secondi. Quindi, chiudi i piedi e torna alla posizione iniziale. Carico iniziale - 10-15 ripetizioni, per aumentare il carico durante un allenamento, utilizzare i pesi per le gambe.

Correre con le ginocchia alte. Stai con le spalle e il collo rilassati, tieni la schiena dritta, i gomiti piegano le braccia e sollevano fino al petto. Inizia a correre sul posto, mentre cerchi di alzare le ginocchia più in alto possibile. Esegui l'esercizio per 1-3 minuti.

Come esercizi per aumentare i fianchi

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.

Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

• Occupiamo la posizione iniziale: gambe unite, spalle indietro, braccia tese in avanti.
• Facciamo uno squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi, e le anche siano parallele al pavimento.
• Calze e tacchi durante uno squat non possono essere staccati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere.
• Seguiamo il respiro: prima che lo squat venga inalato, lo squat stesso viene eseguito durante l'espirazione.
• Il numero di ripetizioni degli squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

• Occupiamo la posizione iniziale: le gambe sono più larghe possibile, le calze sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato.
• Le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto.
• Eseguiamo uno squat su un'espirazione: la schiena rimane uguale, le natiche non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.
• Nel punto più basso dello squat, dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia.
• Ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:

• Prendi la posizione di partenza - stai dritto, metti le mani sulla cintura.
• Avanzare con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio del piedino si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
• Rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
• Esegui un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

• Occupiamo la posizione iniziale - le gambe alla larghezza delle spalle. Da questa posizione prendiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo.
• Ritiriamo la gamba destra sul lato destro e pieghiamo il ginocchio, la schiena rimane piatta.
• È necessario scendere lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento.
• Le mani per l'equilibrio dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
• Sollevare delicatamente la posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro.
• È necessario fare lo stesso numero di volte per l'una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

5. Oscillare i piedi:

• È necessario stare di fronte al supporto (può essere una sedia o un muro), estendere la gamba destra verso destra e tenerla ferma per alcuni secondi.
• Sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra.
• Inoltre, il movimento deve essere accelerato.
• Viene eseguito un esercizio di 3-4 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

• Occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
• Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei e ripetiamo nuovamente la compressione.
• Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

• Occupiamo una posizione di partenza - ci sdraiamo sulle nostre spalle (su un tappetino ginnico), le nostre gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento.
• Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa.
• Ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche.
• Quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento.
• Quindi abbassiamo completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento.
• Devi completare almeno 30-40 salite.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.

Esercizi per i grandi sacerdoti: come aumentare rapidamente i glutei a casa

La serie di esercizi per le ragazze grandi natiche dovrebbe essere eseguita regolarmente a casa. Hai bisogno di motivazione e forza di volontà per rendere il tuo culo più grande a casa.

contenuto:

Come pompare una bella ragazza del culo a casa

Vuoi sapere quali esercizi ti aiuteranno ad aumentare il culo e renderlo grande e bello? Sei sulla pagina giusta! Questo programma di allenamento mira a pompare i muscoli glutei a casa. Le classi non richiedono attrezzature di grandi dimensioni. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo desiderio di allenarti!
Prima di fare il set di base per addestrare i preti, prenditi del tempo per riscaldarti. Corri sul posto, saltando per 5 minuti. Quindi i muscoli si scaldano e si preparano per ulteriori lavori. Termina l'allenamento con stretching di qualità.

Una serie di esercizi per aumentare il culo a casa

squat

Questo esercizio di base comporta il lavoro dei muscoli dei preti, delle gambe, della schiena e della stampa. Se il livello di fitness lo consente, utilizzare pesi sotto forma di manubri o bottiglie che dovrebbero essere riempiti con acqua o sabbia.

esecuzione:

1. Stai dritto. La distanza tra i piedi dovrebbe essere leggermente più grande della larghezza delle spalle.
2. Squat, spingendo le natiche indietro. La schiena rimane dritta. Le tue ginocchia non dovrebbero andare oltre il livello delle dita dei piedi. Cerca di sedere il più basso possibile. Tieni il fondo dell'esercizio per alcuni secondi.

Ponte glaciale

esecuzione:

1. Sdraiati su una superficie piatta con la pancia in su. Abbassa le braccia lungo il corpo. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia e posizionare i piedi vicino ai fianchi.
2. Alza i glutei. Bloccare nella posizione raggiunta per 5 secondi. Il supporto ti servirà le mani, indietro. Ripeti il ​​movimento 12 volte in 3 approcci.

Alzando il bacino con una gamba estesa

Alzando il bacino con una gamba estesa

esecuzione:

1. Posizione di partenza - mentendo. Piegare una delle gambe. Un altro rialzo.
2. Iniziare ad alzare il bacino, tendendo i muscoli glutei. Esegui 15 sollevamenti in 3 set. Se lo si desidera, fissare sulla ponderazione delle gambe.

esecuzione:

1. Stai vicino a qualsiasi supporto. Afferrare le sue mani. Raddrizza la schiena.
2. Prendete lentamente una prima, poi l'altra gamba a lato e indietro. Non indugiare nel punto più basso del movimento.

affondi

L'esercizio è focalizzato sulla crescita muscolare.

esecuzione:

1. Stai dritto. Prendi i manubri o qualcosa per rimpiazzarli. Abbassa le braccia con le conchiglie lungo lo scafo.
2. Affrontare Cerca di camminare il più lontano possibile in modo che il carico sui muscoli glutei sia il più ampio possibile. Ginocchia il piede posteriore e tocca il pavimento.

Seggiolone

Esercizio statico ed efficace per la formazione di belle natiche. Progredire gradualmente il carico, aumentando il tempo di fissaggio della posizione.

esecuzione:

1. Vai al muro. Spremi la schiena. Piega le gambe in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
2. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi. Ripeti due volte.

Jumping

Se vuoi complicare il tuo compito, prendi più peso nelle tue mani.

tecnica di prestazioni:

Stai di fronte a una piccola collina che troverai a casa. Puoi usare i passaggi. Salta 10 volte in 4 set.

assicella

Esercizio non solo forma grandi glutei, ma coinvolge anche altri muscoli nel corpo.

Tecnica di esecuzione:

1. Prendi un'enfasi sdraiata.
2. L'avambraccio e le calze dei piedi sono usati come supporto. Il look dovrebbe essere diretto rigorosamente in avanti. L'intero corpo forma un'unica linea retta.
3. Rimani in questa posizione per un minuto.

Muoversi sui glutei

Per questo esercizio devi avere un buon allungamento, quindi all'inizio potresti sentirti a disagio.

Muoversi sui glutei

esecuzione:

1. Siediti sul pavimento. Riposati sulla sua superficie.
2. In alternativa, tirare le gambe in avanti, muovendosi in questo modo.

"Superman"

Il carico è distribuito tra i glutei e il corpo.

esecuzione:

1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Allunga le braccia di fronte a te. Le gambe si tengono l'una all'altra. Guardare avanti Non alzare la testa.
2. Fai un respiro. Alza le gambe e le braccia allo stesso tempo. Nel movimento affatica i muscoli dei glutei.
3. Ritorna alla posizione originale. Ripeti 15 volte 3 serie.

Il numero di approcci e ripetizioni

Si consiglia di eseguire ogni esercizio in media 15 volte in 3-4 approcci. Cerca di usare un peso aggiuntivo: contribuisce al rapido pompaggio dei muscoli dei glutei. Allenati 3 volte a settimana. Non dimenticare di fare delle pause per ripristinare i muscoli che eserciti.

Consigli utili su come pompare il culo a casa

• Concentrati sulla tecnica di fare gli esercizi. Non perseguire la ponderazione del peso.
• Esercitare regolarmente. Non allenare lo stesso gruppo muscolare per molto tempo.
• Allenati ovunque Bisogna stancare ciclicamente e rilassare i glutei.
• Nei giorni di vacanza, nuota o fai yoga.
• Dormi 8 ore al giorno. I muscoli crescono esattamente durante il riposo.
• Attenzione per il cibo. Bevi più acqua possibile.
• Tra gli approcci, pausa per una lunghezza non superiore a un minuto.
• Usa cosmetici che stringono la pelle, la rendono elastica. Fare un massaggio La circolazione del sangue migliorerà.
• Rifiuta di usare l'ascensore. Salite le scale il più spesso possibile. Mantenere uno stile di vita attivo: uscire a fare una passeggiata o correre la sera, andare in bicicletta. In bicicletta, spingere i pedali con forza.
• Non aver paura di dedicarti quanto più tempo possibile. Dirigi l'energia nella giusta direzione, pensa in modo positivo, raggiungi i tuoi obiettivi.
• Le ragazze devono scegliere i jeans stretti e a vita alta in modo che il pop abbia un aspetto più visivamente. Le scarpe con i tacchi sono preferibili.

Muscoli allenati

• Il muscolo grande gluteo occupa la parte principale dei sacerdoti. Si concentra sul pompaggio dei glutei brasiliani. Il muscolo è responsabile dello stretching, della rotazione delle gambe.
• Il muscolo del grande gluteo è all'esterno dei sacerdoti. Gioca un ruolo importante quando si cammina.
• Il grande gluteo è responsabile del mantenimento dell'equilibrio.

Modalità di alimentazione

Aumenta il contenuto calorico del cibo di 300 calorie per aumentare il sedere. Preferisci gli alimenti che contengono proteine: pesce, petto di pollo, latticini a basso contenuto di grassi. Mangiare frutta e verdura Escludere alimenti che contengono carboidrati e colesterolo facilmente digeribili. Questo pasto comprende tutti i piatti di farina, cibo in scatola, salsicce, alcol e soda. Mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Dopo un po ', i glutei diventeranno rotondi, la vita sarà più sottile.

sicurezza

• Consultare un medico prima di eseguire una serie di esercizi.
• Senti il ​​tuo corpo mentre alleni i glutei. Se sei stanco o senti dolore alle articolazioni, interrompi l'esercizio.

Il risultato

Le caratteristiche individuali della ragazza e l'intensità dell'allenamento sono i fattori determinanti nella velocità di raggiungimento del risultato. Progredire gradualmente il carico, aumentando il numero di ripetizioni e la gravità del peso aggiuntivo utilizzato. Concentrati sulla tecnica di fare esercizi per i grandi sacerdoti. Se sei sovrappeso, dovresti sbarazzartene. Quindi l'effetto dell'allenamento sarà più evidente.

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Come aumentare i fianchi in larghezza e renderli arrotondati?

Molte ragazze, specialmente adolescenti, pensano a come aumentare i fianchi e dare loro rotondità. La figura acquisisce curve femminili a causa della ristrutturazione dello sfondo ormonale durante il periodo puberale e il rilascio di estrogeni nel sangue - l'ormone sessuale femminile. Se la ragazza i suoi fianchi sembrano non abbastanza arrotondati, lei può aggiustarlo senza ricorrere alle operazioni. Il risultato tanto atteso può essere ottenuto con l'aiuto di regolazioni di potenza e esercizi di forza speciali che sono facili da eseguire sia a casa che in allenatori professionisti in palestra.

L'esercizio più efficace per costruire il muscolo sulle cosce è lo squat. Deve essere incluso nel riscaldamento o nel complesso principale. Per ottenere più effetto dall'esercizio, dovrebbe essere eseguito con pesi liberi. Usando il carico (ad esempio, i manubri), puoi allenare tutti i muscoli dei glutei, della schiena e delle gambe. In questo esercizio, è necessario assicurarsi che le ginocchia non "camminino" e che i talloni non cadano dal pavimento. Quindi l'esercizio verrà eseguito correttamente.

Per impegnarsi seriamente nella costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei, è consigliabile acquistare i manubri: con essi l'effetto degli esercizi aumenterà più volte. Ma le buone conchiglie costano un sacco di soldi, e non tutti hanno l'opportunità di acquistare un prodotto di qualità. In questo caso, l'attrezzatura sportiva potrebbe sostituire le bottiglie d'acqua da 1,5 litri. Con loro puoi eseguire esercizi nella fase iniziale. Quindi è possibile aumentare il carico in contenitori da 5-10 litri.

Coloro che hanno tale opportunità dovrebbero acquistare una cyclette. Con esso puoi allenare tutti i muscoli dei fianchi e dei glutei senza troppa fatica. Per coloro che non hanno un simulatore, montare la bicicletta. Se vai ogni giorno per una mezz'ora a piedi attraverso il parco, l'effetto sarà evidente in pochi giorni.

Squat classico. Praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti in questo esercizio. Ciò consente non solo di aumentare i fianchi in larghezza, ma anche di migliorare la postura, rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e pompare la stampa.

Posizione di partenza - gambe unite, spalle accostate, braccia distese davanti a te. tecnica di prestazioni:

• Squat in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi e le anche siano parallele al pavimento.
• Il piede non deve essere strappato dal pavimento, altrimenti potresti perdere l'equilibrio durante l'esercizio.
• Prima dell'inizio dello squat devi fare un respiro profondo e sederti sull'espressione.

Nella fase iniziale dell'allenamento, si consiglia di eseguire 4 serie di 10-15 volte. Mentre il corpo si abitua ai carichi, il numero di squat dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Gli esercizi per costruire i muscoli dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza fretta e senza trambusto. I muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.

squat plié. Questo esercizio coinvolge il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo. Plie-squat rende la forma più arrotondata e le gambe sottili.

Posizione di partenza: gambe più larghe possibile, calze rivolte verso l'esterno, braccia piegate in blocco davanti al petto. Esercizi di tecnica:

• Squat è necessario in modo tale che i glutei non cadano sotto le ginocchia; la parte posteriore deve essere assolutamente piatta e non piegarsi nella parte bassa della schiena.
• Sedendosi, è necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire l'esercizio è necessario per 4 serie di 10-12 squat.

Affondi. L'esercizio allena perfettamente i muscoli dei fianchi ed è la prevenzione della cellulite.

Posizione di partenza: schiena dritta, mani sulla cintura o sui lati. Algoritmo della performance:

• Con il piede destro, è necessario avanzare e abbassarsi in modo tale che il piede che cammina formi un angolo di 90 gradi; anche il piede sinistro deve essere abbassato, ma non tocca il pavimento.
• In questa posizione, è necessario rimanere per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
• È necessario effettuare 20 attacchi su ciascuna gamba.

Allo stesso modo, puoi lanciarti all'indietro.

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi fare un riscaldamento. Ognuno lo sceglie in modo indipendente, comunque gli esercizi, le articolazioni funzionanti e tutti i gruppi muscolari dovrebbero entrarci.

1. 1. Squat con peso. Posizione di partenza: le gambe sono distanziate, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, il peso è bloccato nelle mani abbassate. Squat ha bisogno di 4 conteggi il più profondo possibile. Si consiglia di eseguire tre serie di 15 volte.
2. 2. Premere i fianchi. Posizione di partenza: seduto su una sedia, una palla o qualsiasi altro oggetto elastico è bloccato tra le ginocchia. La palla deve essere compressa in modo da sentire la tensione nei fianchi e nei glutei. Il numero consigliato di ripetizioni - 3 serie di 30 volte.
3. 3. Piedini ampi. Posizione di partenza: gamba fissa in un loop incrociato, schiena dritta. Un piede dovrebbe essere spostato alla massima distanza possibile e attaccato alla gamba di supporto. Quindi devi cambiare la gamba con l'altra e ripetere l'esercizio. Si consiglia di eseguire tre serie di 45 volte su ciascuna gamba.

Il complesso con pesi può essere combinato con esercizi progettati per essere eseguiti a casa.

Per aumentare rapidamente il volume dei fianchi non è sufficiente una palestra. Devi anche monitorare la tua dieta: mangiare più alimenti proteici - latticini, carne, pesce, uova. È necessario muoversi di più nella vita di tutti i giorni: andare di sopra, non in ascensore, fare lunghe passeggiate a piedi.

I migliori consigli su come aumentare i fianchi e glutei

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere glutei golosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.

Vale a dire, fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di cosce volumetriche, non si può essere sorpreso, avete qualcosa da gioire.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.

Perché è bello avere fianchi ingombranti

Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.

Curvy è allettante.

Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è un bugiardo.

Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno

Fianchi larghi = grandi glutei

Naturalmente, le natiche voluminose sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.

Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie alle cosce.

Più muscoli, più velocemente metabolismo e perdita di grasso si verificano meglio.

E chi non vuole correre freddo, accovacciarsi, allenarsi con grandi pesi?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!

Meno rischi di malattie cardiache

Ecco perché: sbarazzarsi di grasso che si accumula intorno ai fianchi e ai glutei è molto più complicato di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il livello di zucchero nel sangue diminuisce

Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso sanguigno, bassi livelli di colesterolo e migliori ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei in miniatura, alto o di media altezza, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai una grande compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.

Grandi fianchi - forte corsetto muscolare

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi, ad esempio, Beyoncé, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.

Finché i tuoi amici sono esausti dopo poche ore di ballo, tutto è appena iniziato, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.

Il tuo telefono è al sicuro

Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è abbastanza controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (specialmente se c'è uno spazio tra i fianchi).

Come per i fianchi larghi!

I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.

Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influenzeranno enormemente l'autostima.

Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.

Se si distingue la parte centrale del corpo o della tomaia e le gambe e le cosce sono sottili, allora si avrà un aumento delle proporzioni del peso.

È tutto sulle calorie

Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.

Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.

L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.

Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso è immagazzinata nei fianchi, glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.

Per espandere i fianchi devi mangiare

Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.

I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.

Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.

La seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.

Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.

Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine ​​possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine ​​o di proteine ​​è solo per i bodybuilder.

Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine ​​per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine ​​nella tua dieta sarà utile.

Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.

Raccomando di utilizzare proteine ​​ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.

Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine ​​di qualità.

Proteina della crescita della coscia

• Legumi (fagioli, ceci);
• Ricotta;
• uova;
• Carne macinata magra;
• Filetto di carne magra;
• Proteine ​​in polvere;
• salmone;
• Petti di pollo senza pelle
• Noci di soia;
• bistecca;
• tilapia;
• di tonno;
• Turchia;
• Panino con verdure;
• Qualsiasi pesce (non fritto).

carboidrati

• Riso integrale;
• pane;
• couscous;
• Porridge a basso contenuto di zucchero;
• Farina d'avena;
• quinoa;
• patate dolci;
• cookie;
• 100% pane integrale.

I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa credenza obsoleta (che, a proposito, alcuni ancora aderiscono) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.

Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.

Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:

• Olio di mandorle;
• Olio extravergine di oliva;
• Olio di pesce;
• Noci (mandorle, anacardi, ecc.);
• Burro di arachidi (preferibilmente uno che contiene arachidi, evitare oli contenenti zucchero e oli idrogenati che sono dannosi per la salute).

verdure

Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive, antiossidanti e altri benefici che sono necessari per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:

• broccoli;
• Verdure verde scuro;
• cavolo;
• spinaci;
• Pomodori.

In seguito, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.

Le proteine ​​contribuiranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.

Se consumi 0,55 grammi di proteine ​​ogni 0,5 kg del tuo peso ogni giorno, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.

Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.

Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare il porridge non in acqua, ma nel latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine ​​alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, costruirai i muscoli e la tua parte inferiore aumenterà di volume.

Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il suo stesso peso, come affondi, camminando sulla collina e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri.

Nel tempo, aumentare il peso.

Mentre progredisci, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini", ponte gluteo, trazione.

Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.

Include esercizi sul petto, braccia, spalle e schiena.

Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.

Superare le difficoltà nell'ottenere massa muscolare

Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine ​​dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ​​ti faranno bene.

Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.

In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.

I migliori esercizi per fianchi larghi

• Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare si verifica solo quando sei il massimo carico muscolare. Sotto carico, le fibre muscolari si rompono, quindi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
• Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando senti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini responsabilmente all'addestramento, il risultato non richiederà molto tempo;
• Usa un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, allora puoi usare i manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
• Assicurati di essere in grado di distinguere quando sei sull'orlo della ferita e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, dovresti consultare un personal trainer per saperne di più sulle tue capacità fisiche prima di iniziare ad allenarti;
• Segui sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica è sbagliata, non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica dell'esercizio, guarda i video di allenamento o consulta il trainer;
• Ricorda che hai una sensazione di bruciore ai fianchi. Se lo senti in un posto diverso, allora molto probabilmente fai l'esercizio in modo errato e quindi danneggia i muscoli o le articolazioni;
• Non usare troppo peso. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a completare l'esercizio, devi perdere peso;
• Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e il peso di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli saranno più grandi e più forti. Alle cosce aumentate di volume dovrebbe essere ogni 2 settimane per aumentare il carico.

Maggiori informazioni sull'alimentazione per i fianchi larghi

Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.

Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.

Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.

Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.

Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.

Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.

Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Quando saranno visibili i progressi visibili

Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento del volume dei fianchi.

Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.

Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.

In questa fase, ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.

Passerà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua ad allenarti e migliorare la tua forma.

Come aumentare il culo per un mese a casa?

Alcune ragazze pensano che i loro glutei non siano abbastanza sporgenti e che i loro fianchi siano troppo stretti. Puoi rendere le forme più importanti a casa. Per fare ciò, è necessario applicare un approccio integrato. Dovrebbe includere esercizio fisico e una dieta speciale. Molti credono che per aumentare i glutei, si può mangiare qualsiasi cibo in grandi quantità. Ma non aiuta a trasformare un culo piatto in uno tondo. Per ottenere muscoli anziché grassi, è necessario dare la preferenza ai cibi proteici senza abusare di carboidrati.

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Per aumentare il culo a casa, è necessario eseguire esercizi fisici speciali. E non dovrebbero essere lezioni di gruppo, aerobica e così via, ma allenamento per la forza.

Molte donne hanno paura del peso aggiuntivo, ma senza questo muscolo di costruzione non funzionerà. Le classi con il peso delle ragazze di aiuto trovano la forma femminile, aumentando le natiche delle dimensioni e, se necessario, il volume dei fianchi.

Gli esercizi più efficaci per la crescita dei muscoli glutei sono considerati una tale troica come il ponte squat, i polmoni e il gluteo.

Puoi eseguire esercizi a casa. Basta comprare manubri o un piccolo collo con qualche pancake. Per la casa, è più conveniente usare i manubri pieghevoli, poiché non è necessario acquistarne di nuovi con aumento di peso.

Guadagna rapidamente la massa muscolare e fai il giro in culo, puoi usare lo squat. Questo complesso esercizio di base provoca il rilascio di testosterone, un ormone, senza il quale la crescita muscolare è impossibile.

Per renderlo efficace, è necessario prestare attenzione a tali sfumature:

• prima sposta indietro il bacino, immaginando che devi toccare il muro dietro di te, e solo dopo piegare le ginocchia;
• tieni la schiena dritta con una deflessione naturale nella parte bassa della schiena durante tutto l'esercizio;
• non mettere le ginocchia sulla linea dei calzini e non portarli dentro;
• scendere al di sotto del parallelo con il pavimento per massimizzare l'estensione dei glutei;
• alzati, stringi i muscoli dei preti e schiaccia i talloni sul pavimento;
• in cima non piegare completamente le ginocchia, in modo che le articolazioni non si consumino.

Vale la pena considerare che per eseguire squat profondi è necessario avere una zona lombare forte e un buon allungamento.

La prima volta che devi accovacciare con il proprio peso, imparando la tecnica. Ma poi per la crescita dei muscoli glutei è necessario prendere il fardello. Le case usano spesso manubri.

Squat al manubrio

Accovacciarsi per aumentare i preti è in 3 serie di 8-10 ripetizioni. Il peso dovrebbe essere sufficiente in modo che gli ultimi tempi siano stati dati con difficoltà.

Un altro super-esercizio per i glutei è affondo. Ti permette di allungarli bene e dare slancio alla crescita.

tecnica di prestazioni:

1. 1. Posizione di partenza - gambe unite, schiena dritta. Nelle mani vale la pena prendere i manubri.
2. 2. Quindi devi fare un grande passo avanti. Lo scafo dovrebbe rimanere quasi perpendicolare al pavimento. Gli angoli alle ginocchia dovrebbero essere diritti. Il peso corporeo deve essere trasferito sul tallone del piede (anteriore) di lavoro. La gamba di supporto non deve affaticare e sottrarre il carico. Serve solo a mantenere l'equilibrio.
3. 3. È necessario tornare alla posizione di partenza, partendo dal pavimento con il tallone del piedino funzionante. Allo stesso tempo, il lavoro dei muscoli glutei, e non dei quadricipiti, dovrebbe essere sentito.

Per proteggere le articolazioni, non è possibile toccare il pavimento con un ginocchio della gamba di supporto.

L'isolamento del culo, disattivando i muscoli delle gambe, può essere fatto usando il ponte gluteo. La tecnica per fare questo esercizio è molto semplice. È necessario sollevare il bacino dal pavimento, sforzando i muscoli del gluteo.

È importante non piegare la parte inferiore della schiena e non rotolare sul collo, in modo da non sopraffare le terminazioni nervose.

Per aumentare i glutei è di mettere un pancake dal bilanciere o il manubrio sul bacino. Questo complicherà il lavoro dei muscoli.

Ponte della natica con manubri

Aggiungendo alcuni movimenti più efficaci agli esercizi elencati, è possibile creare un programma di allenamento per la crescita dei glutei. È presentato nella tabella.

Puoi fare questo piano universale non solo a casa, ma anche in palestra.

Troppo spesso è impossibile eseguire allenamenti, in quanto ciò non aiuterà a pompare il culo più velocemente, ma ritarderà solo il risultato. Affinché i muscoli possano riprendersi e crescere, è necessario esercitarsi non più di 1-2 volte a settimana.

Un ruolo importante nella costruzione dei sacerdoti gioca una corretta alimentazione. Non implica rigide diete e restrizioni. Al contrario, dovresti mangiare con un surplus di calorie. Cioè, devi mangiare di più che spendere.

Per un insieme di massa muscolare di alta qualità senza depositi di grasso superflui, la dieta dovrebbe essere bilanciata. Dovrebbe includere proteine, grassi e carboidrati.

Di particolare importanza per la crescita muscolare è la proteina, poiché è lui che è il materiale da costruzione per le fibre muscolari. Per far crescere i muscoli, è necessario consumare 1,5-2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso. Puoi ottenerlo dai seguenti prodotti:

• carne magra (pollo bollito, tacchino, manzo);
• pesce;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• uova;
• legumi e altri.

Non rinunciare ai carboidrati. Sono la fonte di energia per un duro allenamento. Ma è desiderabile usare carboidrati non semplici (dolci, cioccolato, frutta dolce, ecc.), Ma complessi. Sono contenuti in tali prodotti:

• riso integrale;
• patate;
• cereali da cereali (grano saraceno, farina d'avena, orzo);
• maccheroni di grano duro;
• pane integrale, ecc.

I grassi devono essere assunti con cautela, specialmente dopo l'esercizio. Dopo tutto, rallentano l'assorbimento delle proteine. Ma abbandonarli completamente in ogni caso non può, perché sono buoni per il corpo e necessari per mantenere la salute. Si consiglia di ottenere grassi dai seguenti prodotti:

• noci;
• olio d'oliva o di semi di lino;
• pesce rosso;
• capsule di olio di pesce.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati su un insieme di massa muscolare dovrebbe essere approssimativamente come questo.

La dieta quotidiana dovrebbe essere divisa in 5-6 pasti. Quindi il corpo non sperimenterà la fame e non inizierà a liberarsi dei muscoli.

La cosa più importante è avere abbastanza proteine ​​per tutto il giorno. È piuttosto difficile ottenerlo dal cibo e allo stesso tempo non disturbare il rapporto BJU sopra. Pertanto, molti atleti consumano nutrizione sportiva. Le ragazze per la crescita dei glutei sono le proteine ​​più adatte. Può essere bevuto subito dopo gli allenamenti casalinghi.

Queste misure aiuteranno sicuramente a far crescere i glutei, ma ci vorrà del tempo. Ci sono situazioni in cui devi essere perfetto in questo momento. In questo caso, puoi migliorare il tuo aspetto e aumentare il culo con l'aiuto di alcuni trucchi e strumenti popolari.

Ad esempio, è possibile utilizzare biancheria intima speciale con fodere per i glutei. Sembra abbastanza naturale e impercettibile sotto i vestiti.

Prolunghe di glutei

Inoltre, è possibile ridurre la vita, che aumenterà visivamente il culo e fianchi. A tale scopo, utilizzare biancheria intima correttiva o snellente.

Intimo correttivo per ridurre la vita

Ma tutti questi strumenti sono temporanei e non aiutano a risolvere il problema. Pertanto, dopo una buona serata dovresti andare a fare sport e iniziare a monitorare la tua dieta.

Se non salti gli allenamenti e esegui correttamente tutti gli esercizi, osservando un'eccedenza di calorie, puoi aumentare significativamente i glutei in un mese. Fermati qui non ne vale la pena. In futuro, puoi aumentare il peso, rendendo il culo ancora più arrotondato e attraente.

E un po 'sui segreti.

La storia di uno dei nostri lettori Irina Volodina:

I miei occhi erano particolarmente frustranti, circondati da grandi rughe più occhiaie e gonfiore. Come rimuovere rughe e borse sotto gli occhi completamente? Come affrontare gonfiore e arrossamento? Ma niente è così vecchio o giovane come i suoi occhi.

Ma come ringiovanirli? Chirurgia plastica? Ho scoperto - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware - fotoringiovanimento, pilling gas-liquido, radio lifting, laser lifting? Leggermente più accessibile - il corso è di 1,5-2 mila dollari. E quando trovare tutto questo tempo? Sì, e ancora costoso. Soprattutto ora. Pertanto, per me stesso, ho scelto un altro modo.