Solo 3 minuti e 3 esercizi per un corpo tonico.

Piacere di darti il ​​benvenuto sul mio blog. Nella calura estiva siamo salvati nuotando sul fiume o nel mare. Ti senti a tuo agio? Dopo la nascita ho sentito un po 'di disagio, ma cosa c'è, ho solo cercato di evitare costumi da bagno aperti e spiagge affollate. Familiare? E pompiamo i loro complessi nei muscoli? Parliamo oggi di quali esercizi per il corpo stretto sono più efficaci.

Ti accontenterò immediatamente. Durante la prima settimana di allenamento il corpo diventa in forma! Qual è il segreto? L'attività fisica dà un potente flusso di sangue e quindi ossigeno a tutte le cellule. E solo nella prima settimana - 10 giorni, l'effetto più evidente di una bretella, qualunque sia l'esercizio che fai.

Non ero grasso, al contrario, il mio peso dopo il parto era di 44 kg, ma lo sguardo era fragile, non c'erano preti, ho tirato fuori il mio basso ventre, tace sulla mia postura. Ogni amico ha detto "oh mio Dio, cosa sei magro, è davvero possibile", ecc. Ho deciso di stringere il corpo in modo che sia la pelle che i muscoli fossero in tono. Ma dal momento che avevo un bambino e pochissimo tempo per me stesso, avevo bisogno di un allenamento super veloce ma efficace, 5 minuti. E ho trovato un tale sistema per me stesso. Solo 3 esercizi che ti permetteranno di stringere e portare la forma divina del tuo corpo. Ha stampato il calendario - il motivatore e il controller, che troverete di seguito e ha iniziato a lavorare rigorosamente secondo il programma. Un mese dopo, il mio corpo non fu stretto, ma i cubi divennero visibili.

Da dove cominciare

Metti da parte le faccende domestiche e lavora il tuo corpo. Per prima cosa, risolviamo la motivazione. Non è sufficiente semplicemente voler avere frasi chiare formate nella tua testa, i motivi per cui dovresti torturarti con gli allenamenti.

Bene, andiamo? Il picco di allenamento dovrebbe essere nel mezzo del ciclo. All'inizio e alla fine (prima delle mestruazioni e subito dopo) carichi delicati. Prima di qualsiasi allenamento dovrebbe riscaldare i muscoli. Per questo in forma: saltare, ballare, andare in bicicletta, correre facile, cullando un bambino prima di andare a letto (dalla serie come catturare tutto mamma))).

Inoltre, gli esperti ritengono che l'allenamento cardiovascolare aiuti a bruciare calorie. Ma c'è un prerequisito: il riscaldamento dovrebbe durare almeno 20 minuti, più è e meglio è. Dopo 20 minuti di riscaldamento, iniziamo a pompare i muscoli.

Ora la cosa più importante è come raccogliere tutti gli esercizi nel sistema e seguirlo. Ho usato un calendario in cui segnavo ogni giorno un allenamento di successo. L'immagine è cliccabile

1. se ti trovi in ​​un posto di rilievo, difficilmente dimenticheresti l'allenamento
2. l'allenamento dura solo 2 - 5 minuti, anche i più pigri e affaccendati padroneggiano
3. gli esercizi sono scelti in modo che non il 100% renderà il tuo corpo snello e in forma per un mese, ti aiuterà a perdere qualche chilogrammo
4. Ogni mese ricomincia daccapo, i tuoi muscoli non perderanno il loro tono e sarai in grado di "riposare un po '"

Quali esercizi devono essere fatti per stringere il corpo

Il complesso di esercizi statici è l'ideale per il nostro scopo. Può essere fatto a casa. Ognuno è progettato per un gruppo muscolare specifico o un'area problematica del corpo. Ma per eseguirli è abbastanza difficile.

"Plank", dove fare a meno

"Plank" aiuterà a risolvere i muscoli della schiena, delle braccia, dell'addome, dei glutei, del torace e dei polpacci. L'esecuzione è incredibilmente difficile, soprattutto all'inizio. Ma la cosa principale è la regolarità, e presto, smetterai di sbuffare come una locomotiva scontenta durante questo esercizio.

• riposa piatta, a faccia in giù;
• fiducia nelle braccia piegate ai gomiti (all'inizio), dopo le braccia distese;
• congelare per 30-40 secondi (portare gradualmente a 1 minuto, quindi aumentare l'intervallo a 3 minuti).

Puoi fare l'asse in diverse posizioni, con il suo aiuto non solo rafforzerai il tuo corsetto muscolare, ma sarai anche in grado di perdere peso. Ad esempio, il lato, quando si prende l'accento che giace sul braccio piegato al gomito. Questo esercizio stringe i muscoli laterali dell'addome e della schiena, addominali.

Non dimenticare dopo ogni serie di esercizi statici di fare un piccolo sforzo, tirare quei muscoli che sono stati caricati.

Natiche elastiche

Esercizio chiamato "Sgabello". Anche difficile da eseguire, nonostante la facilità di descrizione. Proviamo insieme?

• andare a una parete piatta;
• appoggiarsi sulla schiena;
• i piedi dal muro sono ad una distanza di 25-30 cm;
• iniziano gradualmente a "scendere" lungo il muro, senza alzare la schiena;
• sedersi fino a formare un angolo retto;
• soffermarsi a 1 min. (aumentare gradualmente l'intervallo a 3 minuti o più).

Ecco un altro semplice esercizio per rafforzare i glutei:

• Sdraiati sulla schiena, braccia distese lungo il corpo, gambe piegate alle ginocchia;
• sollevare il bacino;
• indietro dovrebbe essere piatto;
• tenere in posizione per 1 minuto.

Durante l'esecuzione, stringere i muscoli che dovrebbero essere serrati. Per 10 giorni è necessario congelare in posizione per almeno 1 minuto. Per prima cosa, esegui 1-2 serie per ogni esercizio, aumentando gradualmente il carico e il numero di ripetizioni.

Noi rendiamo la vita più sottile

Per rimuovere rapidamente lo stomaco, è necessario sudare. Non devi eseguire monotonamente lo stesso movimento, sollevando il corpo un numero infinito di volte. Tutto è molto più semplice.

• Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa;
• sollevare le gambe dritte a 20-30 cm dal pavimento;
• rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Se è molto semplice per te, lo complichiamo con un corpo sollevato. Nella foto sopra, diverse opzioni per l'esecuzione, scegliere a propria discrezione. All'inizio sarà incredibilmente difficile (esperienza personale). Signore, la cosa principale è non buttare e ingaggiare. Ogni giorno, aumentare il tempo di almeno 1 sec., Portare gradualmente a 1 min. Immagina, in soli 30 giorni, che il tuo girovita sarà molto più stretto. Per un mese, i muscoli addominali raggiungono notevolmente. Non è quello che vogliamo?

Aggiungerò qualcos'altro da me stesso. Per migliorare l'effetto, fare ogni volta che c'è un esercizio minuto libero "vuoto nello stomaco".

• stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena è piatta;
• in una lenta espirazione, forziamo fortemente lo stomaco in se stesso in modo tale che sorga una sensazione di vuoto;
• resta un po 'in questa posizione;
• mentre inspiriamo, rilassiamo completamente i muscoli, gonfiamo lo stomaco.

Mi piace questo movimento perché può essere eseguito ovunque: durante la cottura, per una passeggiata con i bambini. E più si avvicina al giorno, più velocemente apparirà l'effetto visibile.

E i preti?

Ho preso un buon video sull'argomento. Qualche motivazione da Ekaterina Usmanova, la campionessa del bikini fitness. Guardate?

Quello che devi sapere

Assicurati di stringere la pelle. Massaggio quotidiano: formicolio, carezza, sfregamento, doccia. Prendi un massaggiatore per il corpo a rulli (dopo averlo usato, a proposito, potrebbero esserci dei lividi sul corpo). Usa creme fortificate nutrienti. E la tua pelle arriverà in tono, sarà elastica.

Attenzione per il cibo. Lavorare attentamente il menu. Mangiare spesso e lentamente, in concomitanza con l'esercizio fisico, una corretta alimentazione, il secondo mento scapperà via dal viso molto rapidamente.

E quando il risultato?

Ragazzi, pensate che sia possibile pompare cubi di stampa in due settimane? PUOI! Molto positivo, dando un video di fede e motivazione:

Dopo quanti risultati saranno visibili? Immediatamente perdere quei chili in più, a casa solo leggendo l'articolo, non funzionerà. Per realizzare i tuoi sogni:

1. Crea il menu giusto per ogni giorno.
2. Esercitare regolarmente.
3. Sentiti libero di coccolarti con corsetti sportivi, creme per il corpo, panacee e cinture dimagranti. Tutti gli investimenti nel tuo obiettivo danno motivazione!

Dipende solo da te quanto presto indosserai un bellissimo vestito. Questo sistema ha funzionato per 3 mesi, quindi, confesso, sono diventato pigro, rilassato. Ora voglio impostare un nuovo compito per me stesso - è il pompaggio del sollievo visibile dei muscoli, perché le frasi dei vicini che "ho bisogno di mangiare di più" sono ancora perseguite. Pertanto, ho deciso di entrare nella terza categoria di persone che non parlano di grassi o magri, ma ne parleremo più avanti.

Condividi queste informazioni con i tuoi amici sui social network, all'improvviso qualcuno di loro ha qualcosa da aggiungere, discutiamo insieme. Tutto buon umore e ci vediamo presto!

Come rafforzare i muscoli e stringere il corpo a casa: le regole di base

Vuoi stringere il corpo a casa? Pensando a come rafforzare i muscoli e rendere il corpo elastico? O non hai il peso in eccesso, ma vuoi eliminare il grasso nelle aree problematiche?

Oggi vi offriamo informazioni sistematiche sul rafforzamento dei muscoli, sulla rimozione del grasso nelle aree problematiche, sulla creazione di un corpo in rilievo e sull'aumento della massa muscolare. Tutte queste tesi sono già state trovate sul nostro sito in vari articoli, ma in modo ordinato le informazioni saranno più accessibili e più chiare.

Come stringere il corpo, costruire muscoli, liberarsi del grasso: i principi di base

Con questo articolo devi assolutamente leggere quelli che non hanno bisogno di perdere peso, ma tu vuoi migliorare la qualità del corpo. Prima di tutto, definiamo i principi di base della formazione di grasso e tessuto muscolare nel corpo. Senza la loro comprensione è impossibile costruire un programma di formazione competente:

1. La regola principale per sbarazzarsi di grasso: consumare meno di quanto il corpo consuma per l'intera giornata. Cioè, è necessario osservare la carenza di calorie. Anche se non hai bisogno di perdere peso e hai solo bisogno di sbarazzarti di grasso nelle aree problematiche, dovresti mangiare meno calorie di quelle che passi in un giorno.

2. L'allenamento può aiutarti a bruciare calorie in eccesso (300-600 kcal all'ora a seconda del programma). Ma se mangi 3000 kcal per un giorno, recupererai, indipendentemente dall'allenamento. Ricorda, il fitness non è una panacea. A seconda della dieta:

• Puoi perdere peso senza alcun allenamento.
• Puoi ingrassare e recuperare anche con gli allenamenti.

3. L'allenamento di forza ti aiuterà a rafforzare i muscoli, ottenere elasticità e tono del corpo. Allenamenti cardio e carenze nutrizionali aiuteranno a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Questi sono due processi paralleli: il grasso non viene sostituito dai muscoli.

4. Puoi perdere peso senza allenamento. Ma con una buona forma fisica, la qualità del tuo corpo sarà migliore. Avrai una stampa ferma, glutei elastici e mani serrate. E questo può essere facilmente realizzato a casa.

5. Contare proteine, carboidrati e grassi è importante se vuoi raggiungere rapidamente il tuo obiettivo e prendersi cura non solo della forma del tuo corpo, ma anche della qualità del tuo corpo.

6. I compiti con piccoli pesi possono rafforzare i muscoli e ottenere il loro tono. Tuttavia, è impossibile costruire muscoli e ingrandirli con Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee e gli allenamenti. È possibile migliorare la forma, rendere il corpo in forma e prominente, ma, ad esempio, non è possibile aumentare i glutei.

7. Se vuoi la crescita muscolare, allora dovresti iniziare a praticare l'allenamento della forza con grandi pesi in palestra. Oppure acquista l'attrezzatura necessaria a casa.

8. Oltre ai carichi di potenza per la crescita dei muscoli richiede un surplus di calorie e un'adeguata assunzione di proteine. Tuttavia, con un surplus di calorie e una crescita muscolare, otterrai anche grasso. È inevitabile, in un altro modo per aumentare la massa muscolare non funzionerà.

9. È impossibile contemporaneamente aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Cosa fare se vuoi costruire muscoli e mantenere sollievo? In questo caso, lavorare prima sulla crescita dei muscoli, quindi procedere all'asciugatura del corpo. L'essiccazione non è perdita di peso! Questa riduzione della% di grasso dopo intensi allenamenti di massa muscolare.

10. Ma lavorare per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Non confondere la crescita muscolare e il tono muscolare. Essendo impegnati in condizioni di casa, lavori precisamente sulla conservazione e il rafforzamento dei muscoli, in modo che il corpo sia teso ed elastico.

Come rafforzare i muscoli a casa: 3 situazioni

Per garantire che tutte le informazioni non assomiglino a una teoria nuda, prendiamo in considerazione tre possibili situazioni che possono essere riscontrate. In tutti e tre i casi, c'è un obiettivo per rafforzare i muscoli e ottenere un corpo tonico, ma i dati iniziali sono diversi.

Situazione 1

Hai un peso normale, ma c'è del grasso in alcune aree problematiche. Sembri magro, ma la figura nel costume da bagno non è perfetta.

Il tuo obiettivo: regolare leggermente le aree problematiche e rimuovere il grasso senza perdita di peso globale.

Consiglio: Fai allenamenti cardio 1-2 volte a settimana, 3-4 volte alla settimana. Osservare il deficit calorico. Se sei preoccupato per un'area del problema separata, allora metti più enfasi su di esso. Puoi provare programmi integrati già pronti: 21 giorni Fix, TapouT XT, Master's Hammer e Chisel.

Situazione 2

Non hai intenzione di perdere peso, hai una buona figura. Non hai evidenti depositi di grasso, ma vuoi lavorare sull'elasticità del corpo.

Il tuo obiettivo: rafforzare i muscoli e stringere il corpo, rendendolo elastico.

Consiglio: Non puoi fare allenamenti cardio, ma concentrarti sull'allenamento della forza. In questo caso, non hai bisogno di una carenza nutrizionale, è meglio mangiare come parte del mantenimento del peso e non dimenticare l'apporto proteico adeguato (per maggiori dettagli, consulta l'articolo sul conteggio delle calorie). Il programma di potenza più efficace per creare un corpo teso a casa - P90x. Questo programma è per avanzato, ma se stai appena iniziando, ti consigliamo di vedere: 5 allenamento di forza per tutto il corpo dal canale YouTube HASfit.

Situazione 3

Sei un ectomorfo tipico con un fisico sottile senza un grammo di peso in eccesso.

Il tuo obiettivo: pompare e rendere il corpo muscoloso e prominente.

Consiglio: Vai alla palestra con grandi pesi. Mangia un surplus di calorie, mangia abbastanza proteine. Dopo la crescita della massa muscolare, asciugare per ridurre la percentuale di grasso. Se non vuoi andare in palestra, l'opzione più conveniente sarebbe quella di acquistare un bar con un set di frittelle. Il bilanciere ti consentirà di eseguire tutti gli esercizi base a casa e i pancake sostituiranno i manubri. Puoi anche prestare attenzione al programma Body Beast.

I primi 30 consigli su come rendere rapidamente il corpo elastico e teso a casa

Se vuoi perdere peso, dimentica di contare le calorie e le diete miracolose. Basta prestare attenzione alle quattro cose principali: cibo, esercizio, stile di vita e motivazione. La perdita di peso è garantita se si mangiano cibi sani, si esercitano, si cambiano le abitudini nella vita di ogni giorno e si motivano. Questo articolo elenca 30 punti che ti aiuteranno a cambiare il tuo corpo in meglio. Pronto a cambiare la tua vita? Iniziamo!

I modi migliori per ottenere un corpo accidentato

1. Mangia spesso

Consiglio numero 1 di qualsiasi nutrizionista. Mangiare ogni 2-3 ore per perdere peso. Ma assicurati di mangiare cibi che ti aiutino a perdere peso e mantengano un metabolismo attivo. Alimenti sani miglioreranno la qualità del sistema digestivo e il tuo benessere generale. E questo aiuterà il tuo corpo ad usare le calorie come energia, che ti aiuterà a perdere peso.

2. Bere acqua

Molte volte quando abbiamo fame, vogliamo solo bere. Consumando molta acqua, frenate la fame. Pertanto, bere almeno 3 litri di acqua ogni giorno. Se ti alleni, la quantità di acqua dovrebbe essere maggiore. L'acqua aiuta anche a scovare le tossine dal corpo. Migliora anche la digestione, pulisce il colon e aiuta il corretto funzionamento delle cellule. Bere acqua 20-30 minuti prima dei pasti: questo preverrà l'eccesso di cibo.

3. Aggiungi componente proteico ad ogni pasto.

Le proteine ​​sono più adatte per la costruzione muscolare e il rafforzamento dei muscoli. Quindi, per ottenere sollievo, corpo tonico e snello, è necessario includere proteine ​​magre in ogni pasto. Puoi mangiare uova, noci, semi, pesce, petto di pollo, funghi, lenticchie, germogli, piselli, fagioli.

4. Mangiare frutta e verdura

La maggior parte dei disordini metabolici si verifica a causa di quantità insufficienti di vitamine e minerali nel corpo. Vitamine e minerali sono necessari per varie reazioni biologiche nel nostro corpo. Frutta e verdura sono una buona fonte di vitamine, minerali, fibre alimentari e carboidrati. Non privare completamente il tuo corpo di carboidrati, poiché sono elementi costitutivi importanti del nostro corpo. La fibra alimentare si lega alle molecole di grassi e ne impedisce l'assorbimento. I grassi associati alla fibra alimentare sono direttamente escreti dalla fibra indigeribile. Idealmente, dovresti avere 3-4 porzioni di frutta e verdura al giorno.

5. Consuma grassi sani.

Non tutti i grassi sono cattivi I grassi sani aiutano a ridurre l'infiammazione e preservare la salute delle cellule. Puoi consumare avocado, semi di lino, olio d'oliva, olio di semi di lino, olio di semi di canapa, semi di zucca, olio di pesce, olio di crusca di riso, olio di cocco, olio di arachidi, semi di girasole, mandorle, noci macadamia, noci, noci pecan, nocciole e pinoli. È meglio mangiare noci al mattino, così da poter bruciare calorie da loro durante il giorno.

6. Evita cibi spazzatura / trasformati.

Sembra noioso, ma la chiave per la perdita di peso è di evitare tutti i prodotti nocivi. I fast food e gli alimenti trasformati sono completamente nutrienti e contengono sale e grassi malsani. Aumentano il livello di colesterolo cattivo, aumentano il peso e il rischio di malattie cardiache e cancro, accelerano l'invecchiamento. Quindi, evitare patatine fritte, pollo fritto, bevande gassate, succhi di frutta confezionati, cereali aromatizzati ai cereali e cibi pronti.

7. Mangia 5-6 volte al giorno.

A seconda di quanto tempo sei sveglio, dovresti mangiare 5-6 volte al giorno. Se il tempo di veglia è di 15 ore, allora dovresti mangiare 5 volte al giorno (dividi 15 per 3). Fai sempre colazione. Il pranzo e la cena dovrebbero essere leggeri. Puoi mangiare succhi di frutta fresca, carote, sedano, yogurt, noci e frutta.

8. Cucini

Il modo migliore per evitare cibi dannosi e il consumo di calorie in eccesso e grassi trans è di preparare i pasti a casa. Acquista verdure, frutta, proteine ​​magre e grassi sani durante il fine settimana. Inoltre, acquistare borse a chiusura lampo e contenitori di varie forme e dimensioni. Puoi tagliare le verdure nei fine settimana e tenerle fresche in sacchetti a chiusura lampo per tutta la settimana. Prepara il tuo pranzo in ufficio in un contenitore. Alcune buone scelte per il pranzo sono gamberi, sandwich di pollo e panini in fogli di insalata.

9. Ridurre le dimensioni della porzione

La quantità di cibo che dovresti consumare dovrebbe essere uguale alla dimensione del tuo palmo. Mangiare grandi quantità di cibi anche sani può anche portare ad un aumento di peso. Anche se si segue una dieta sana, ma non si controlla la dimensione della porzione, è meno probabile perdere peso.

10. Esaminare il contenuto del piatto.

Ogni volta che mangi, dai un'occhiata al tuo piatto. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure, un quarto - proteine ​​magre e il resto - carboidrati complessi e grassi sani. Questo equilibrio dovrebbe essere mantenuto per fornire all'organismo la quantità necessaria di fibre, carboidrati, proteine ​​e grassi, oltre a perdere peso e liberarsi del corpo libero e decrepito.

11. Configura il processo di mangiare cibo.

Quando abbiamo fame, spesso tendiamo a mangiare tutto e velocemente. Ma questo è sbagliato. Quando masticiamo velocemente il cibo, l'aria entra nello stomaco, causando gonfiore. Inoltre, quando mangiamo velocemente, tendiamo a mangiare di più. Quindi goditi il ​​tuo pasto e mangia lentamente. Non ti sovraccarichi troppo, inoltre manterrai un metabolismo attivo.

12. Organizzare chitmyla

Se segui rigorosamente i punti sopra menzionati, puoi sicuramente goderti una lettura a settimana. Concediti tutti i tipi di cibo delizioso, ma non esagerare. Se ti alleni regolarmente, puoi consumare più di 500 calorie rispetto a quello che hai fatto nella tua giornata normale. Se il tuo stile di vita è sedentario, puoi aggiungere fino a 250 calorie.

Quindi, un piano di allenamento e una serie di esercizi. Il tuo corpo deve consumare energia che consumi sotto forma di cibo. Se non sprechi energia, sarà immagazzinato come grasso. E più grasso hai nel tuo corpo, più dovrai lavorare per bruciarlo e creare sollievo. Ecco cosa dovresti fare:

13. Corri su e giù per le scale

Le scale sono un ottimo allenamento per le persone che vogliono perdere peso. Corri su e giù per le scale per 30 minuti ogni mattina. Fallo prima di colazione. Tale corsa funzionerà come un riscaldamento, che aiuterà a preparare i muscoli per carichi più gravi per il mese. Inoltre, brucia alcune calorie in più, aiuta a dare sollievo ai muscoli e migliora la respirazione.

14. Salta la corda

Dopo aver allenato le gambe, è il momento di iniziare un allenamento pratico per la perdita di peso. Trova una corda per saltare e inizia a saltare. Inizia da 20 minuti e aumenta gradualmente il tempo a 40 minuti. Corda da salto che attacca il grasso bruno nello stomaco, che è considerato il più difficile. La corda per saltare rinforza anche i muscoli delle gambe e riduce la vita.

15. Cammina

Non appena hai finito di saltare la corda, è il momento di riprendere fiato. Il modo migliore per spostarsi e rilassarsi allo stesso tempo è camminare. Questo importante allenamento mantiene le gambe, le braccia e il corpo in movimento. Allo stesso tempo, facilita anche la respirazione.

16. Allenamento della forza

Dopo 15 minuti a piedi, è il momento di fare sollevamento pesi. L'allenamento della forza è parte integrante del piano di allenamento. Sì! Mi hai capito. È necessario allenarsi con pesi aggiuntivi per perdere peso e ottenere muscoli magri e pelle elastica. Quando sollevi il peso, i tuoi muscoli si stancano. Solo quando sono stanchi, perdono il grasso in eccesso durante il riposo. Rivela anche la necessità di un adeguato riposo dopo l'esercizio.

17. Pushups

È ora di andare su dopo l'allenamento della forza. Le flessioni sono un passo importante in un piano di allenamento per la perdita di peso. Sono specificamente mirati a ridurre il grasso sull'addome e rafforzare i muscoli del core. Inizia con 5 flessioni, quindi sposta fino a 10, e se puoi, allunga fino a 50. Ma fallo gradualmente, dato che non puoi fare 50 flessioni il primo giorno.

18. Cardio

Cardio è un altro allenamento eccezionale. Aiuta a ridurre il peso e si concentra anche sull'aumento della forza muscolare. È anche una terapia meravigliosa per migliorare la respirazione. Solo tu devi seguire attentamente la tecnica di esecuzione, perché la tecnica sbagliata può causare lesioni e dolore. Il modo migliore per imparare a correre è guardare un video su di esso e seguire le istruzioni.

19. Torcendo

Torcere - un fantastico esercizio per i muscoli addominali, con il quale ogni giorno dovresti completare un allenamento per dimagrire. Danno risultati sorprendenti nel ridurre la quantità di grasso sull'addome.

Ci sono quattro diversi tipi di torsione: torsione inversa, torsione laterale, torsione da una posizione prona e torsione su un blocco. Inizia il tuo allenamento con la torsione della schiena. A poco a poco effettuare la transizione a torsione laterale, che richiede di sollevare una spalla, lasciando l'altro parallelo al pavimento. Girando dalla posizione prona si concentra sulla contrazione dei muscoli addominali, e la torsione sul blocco viene eseguita utilizzando un simulatore speciale.

20. Planck

La piastra frontale è uno dei migliori esercizi per bruciare i grassi sull'addome. Aiuta a rafforzare i muscoli della corteccia, del collo, del torace e delle spalle e ottenere una pancia bella e perfetta. Inizia con 10 secondi, quindi aumenta gradualmente fino a 30-35 secondi. Quando alleni il frontalino, puoi provare la barra laterale.

21. Squat

È possibile pompare glutei e fianchi, eseguendo squat completi. Assicurati di farlo bene, perché la tecnica sbagliata danneggerà le tue ginocchia.

22. Stretching

Esercizi di stretching completi Rilassa i muscoli e previene le lesioni. Tirare il collo, braccia, spalle, gambe. Puoi anche praticare yoga e meditazione per rilassarti.

Allenamenti semplici e un'alimentazione sana non funzionano se non segui uno stile di vita sano.

23. Evita lo stress

Lo stress è uno dei motivi principali per cui le donne ingrassano, specialmente nell'addome. Lo stress rilascia un ormone chiamato cortisolo, che inibisce la produzione di insulina. I livelli di glucosio nel sangue iniziano a cadere, e inizi a sentire voglie di cibo. Durante questo periodo, preferirai cibo dolce e soddisfacente invece di cibo sano. Quindi, rilassati regolarmente per prevenire una dieta così "emotiva", che porterà ad un aumento di peso. Metti da parte "il tempo per te stesso" ogni giorno e fai quello che ti piace veramente: fai un massaggio, fai un bagno di bolle, parla con i tuoi amici o ascolta la musica.

24. Continua a muoverti comunque.

Per perdere peso, è necessario consumare le calorie che si consumano. Se non trovi il tempo di allenarti, continua comunque a bruciare calorie come energia. Cammina verso e dal tuo lavoro. Vai su e giù per le scale invece dell'ascensore. Fai pause tra lavoro e guida.

25. Partecipa alle attività all'aperto.

Molti di noi non hanno tempo per allenarsi a casa o in palestra. Quindi, il modo migliore per usare le calorie come energia è prendere parte a giochi all'aperto, come badminton, baseball, cricket e football. Puoi anche partecipare a maratone o partecipare a un corso di danza. Fai questo 5 giorni a settimana per perdere peso e sentirsi energico e attivo. Il vantaggio è che puoi comunicare e incontrare persone che ti influenzeranno e ti ispireranno positivamente per raggiungere i tuoi obiettivi.

26. Evita l'alcol e smetti di fumare.

L'alcol è suddiviso in zucchero per il corpo. Questo zucchero diventa grasso. Pertanto, è meglio consumare alcol in quantità limitate. Il fumo provoca l'accumulo di tossine, che impedisce la mobilizzazione dei grassi e provoca il cancro, costipazione e problemi della pelle.

27. Fai una passeggiata dopo pranzo e / o cena

Dopo pranzo e / o cena, fare una passeggiata. Puoi farlo con amici, coniugi, colleghi, da solo o con un cane. Una passeggiata dopo pranzo o cena non solo ti aiuterà a bruciare calorie, ma rilasserà anche la tua mente.

28. Dormire abbastanza tempo

Dormi almeno 7 ore al giorno. Il sonno aiuta a ringiovanire la mente e ripristinare le cellule del corpo. Se non dormi bene, il tuo cervello sarà stanco e non sarà in grado di funzionare correttamente. Quando ciò accadrà, sarà più probabile che mangerai cibi non sani.

Tuttavia, una quantità eccessiva di sonno può rallentare il metabolismo. È meglio dormire per 2-3 ore dopo pranzo. Abbandona tutte le preoccupazioni leggendo un libro o ascoltando musica. Alzati presto in modo da avere il tempo di praticare e preparare una buona e salutare colazione.

29. Trova supporto

Spesso tendiamo a non discutere dei nostri problemi e non ad aprirci ad altre persone. Questo non solo ti fa ingrassare a causa dello stress, ma mette anche a rischio la salute. Parla con il tuo migliore amico o qualcuno che consideri vicino. Puoi anche cercare un aiuto professionale se qualcosa ti infastidisce e interferisce con la tua vita quotidiana.

30. Fai delle pause

Vivi la vita al massimo! Intraprendi un viaggio, impara nuove lingue, guarda un film, ecc., Per "spezzare" la monotonia. Cambiare la posizione e l'attività porterà alla comparsa di ormoni "buoni" che ci riempiono di senso di soddisfazione.

Segui questi punti incondizionatamente. Non solo aiutano a perdere peso, ma riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete, PCOD e molte altre malattie potenzialmente letali. Ma ricorda, a seconda del tipo di corpo e del livello di allenamento, potrebbe essere necessario del tempo per vedere i risultati. Più intendi raggiungere il tuo obiettivo, più velocemente perdi peso. Quindi, signore, iniziate uno stile di vita sano oggi e dite "ciao" ai sentimenti in eccesso in pochi giorni.

E ora parliamo di esercizi aggiuntivi che ti aiuteranno a mettere una figura in ordine, e anche per assicurarti che il tuo uomo possa finalmente apprezzare il tuo riflesso allo specchio!

8 migliori tipi di esercizi per il sollievo e il tono del corpo

Sogni un corpo snello e pulito come la tua attrice di Hollywood preferita? Guardate spesso i passanti che sembrano bellissimi, ma capite che non potete mai assomigliare a questo? Nessuna ragazza vuole avere un corpo decrepito, indipendentemente dall'età. Tuttavia, la presenza di un corpo snello e in forma rimane un sogno insoddisfatto per molti di noi!

Allora, quali sono gli esercizi giusti che possono darci quello che abbiamo sempre desiderato? Questo post ti parlerà di loro. Ti piacerebbe sapere di cosa si tratta? Continua a leggere! Il complesso di esercizi di classe per stringere tutto il corpo per l'estate:

1. Cardio e allenamento della forza

Tale allenamento fisico ti aiuterà a raggiungere un corpo snello e allo stesso tempo forte. Cardio ti aiuta a bruciare i grassi, e se lo completi con esercizi di costruzione del muscolo, le braccia, le gambe e il busto diventeranno correttamente stretti.

2. Pilates

Ricorda, questa non è solo ginnastica. Pilates aiuta a costruire i muscoli centrali e tonificare tutti i muscoli del corpo umano. Ti aiuta a stare in piedi e andare più dritti, il che ti rende visivamente più magro. Il pilates include lo stretching e il rafforzamento di tutte le parti del corpo. Richiede anche il controllo del respiro.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi efficaci da Pilates:

a. Allungando le gambe allo stesso tempo:

1. Questo esercizio tonifica i fianchi e l'addome.
2. Devi sdraiarti sulla schiena e portare le ginocchia al petto.
3. Strappa la testa e il collo dal pavimento e piegati.
4. Ora allunga le braccia vicino alle orecchie sopra la testa.
5. Alza le gambe ad un angolo di 45 gradi. Quindi piegare le ginocchia e mettere le braccia lungo i fianchi.

b. Posa del cigno:

1. Questo esercizio tonifica i fianchi, la schiena e l'addome.
2. Per fare questo, devi giacere a faccia in giù sul pavimento.
3. Tieni i piedi uniti e i palmi delle mani sul pavimento.
4. I gomiti dovrebbero essere sui lati.
5. Premi le mani sul pavimento e alza la testa quando inspiri.
6. La parte superiore della schiena sarà piegata, e quindi potrai fare qualche respiro.
7. Torna alla prima posa e ripeti più volte.

a. Si trasforma seduto:

1. È necessario sedersi con le gambe piegate e le gambe estese.
2. Le braccia dovrebbero essere molto distanti.
3. Adesso inspira e siediti dritto.
4. Quindi espira e tira la pancia verso l'interno.
5. Gira a destra, tenendo le braccia e le gambe in posizione.
6. Ora ripeti questo sul lato sinistro.

d. Allungando la schiena in avanti:

1. Dovresti sedere con le gambe e le braccia tese.
2. Inspirare e sedersi dritto.
3. Quindi espirare e allungare in piedi.
4. Piegare la testa e le spalle in avanti e raggiungere l'ombelico.
5. Quindi inspira e mantieni questa posizione per un po '.
6. Espirare lentamente e tornare alla posizione di partenza.

e. Sollevare le gambe nel supporto che giace:

1. È necessario sedersi con le gambe estese e le dita rivolte verso il busto.
2. Le mani dovrebbero essere a terra.
3. Ora spingere i fianchi dal pavimento e portare il corpo dritto.
4. Alza la gamba sinistra senza muovere i fianchi.
5. Tenerlo premuto per un po 'e abbassarlo. Ripeti per la gamba destra.

f. Sollevare le gambe in appoggio da dietro:

1. Prendi una posizione prona.
2. Ora sollevare il piede di alcuni centimetri sopra il livello del suolo.
3. Allunga il tuo calzino e resta in questa posizione per un po '.
4. Abbassa la gamba e ripeti con l'altra gamba.

3. Esercizi pliometrici

Questi esercizi aiutano a sviluppare forza e resistenza:

Saltare su un cubo:

Per fare questo, è necessario utilizzare un cubo di legno, metallo o plastica temperata. Mettilo sul pavimento e saltaci sopra. Prova a saltare sopra la scatola con un solo piede. In realtà può essere piuttosto divertente.

Accovacciata con un salto:

Questo è anche un esercizio utile e piacevole. Prima fai uno squat completo. Ora spingiti ai fianchi e salta in avanti il ​​più possibile. Può essere fatto 10 volte o giù di lì.

Push up con pop:

È necessario prendere l'accento sdraiato e sollevare lentamente il corpo con le mani. Quando il corpo è nell'aria, batti le mani. Quindi torna alla posa originale.

4. Affondi

Affondi aiutano a tonificare ogni muscolo delle gambe. Sono adatti a vari livelli di allenamento. Puoi anche provare opzioni come affondi con salti e affondi indietro.

5. Piedi dei cerchi

Questo è in realtà basato su Pilates e puoi provare questo esercizio nel tuo tempo libero in camera da letto! Per prima cosa devi sdraiarti sul letto o sul pavimento. Sdraiati di fianco e tieni la gamba leggermente piegata per l'equilibrio. Quindi sollevare lentamente l'altra gamba. Disegna cerchi con questo piede in aria. Questo può essere fatto più volte e dopo puoi cambiare la direzione.

6. Ponte della natica

Questo è davvero un allenamento facile per ottenere un corpo snello e puoi provarlo mentre guardi il tuo programma TV preferito a casa! Devi prima sdraiarti sul pavimento. Tieni le ginocchia piegate e metti il ​​peso sulle dita dei piedi. Quindi sollevare lentamente il corpo su e giù. Questo può essere ripetuto più volte.

Il ponte curvo delle natiche può essere considerato un'opzione. Mentre stai facendo la posa del ponte, solleva ancora il corpo. Tieni questa posizione per un po '. Le gambe dovrebbero essere chiuse e le ginocchia dovrebbero essere vicine l'una all'altra. Questo può essere ripetuto un paio di volte.

7. abduzione della coscia con le ginocchia piegate

Questo è un altro esercizio che renderà i fianchi più forti. Per prima cosa devi giacere sul pavimento di fianco, piegare le gambe alle ginocchia. Tenendo una gamba in posizione, sollevare l'altra gamba (assicurarsi che entrambi i talloni siano a contatto). Ritorna alla posizione di partenza.

8. Squat con variazioni

Cosa potrebbe esserci di meglio per perdere peso rispetto agli squat! Questo esercizio tonifica tutti i muscoli delle gambe. Puoi provare diverse opzioni. Ad esempio, puoi:

Tieni entrambe le mani sui lati o davanti a te.

Tieni i piedi vicini o vicini l'uno all'altro.

Allora, sei pronto per questo programma di allenamento per un corpo snello? Un corpo tonico e prominente non dovrebbe rimanere un sogno per ragazze e ragazzi. Con questi semplici esercizi, anche tu puoi apparire e sentirti bello.

7 esercizi per tutto il corpo a casa

Il corpo bello e tonico attira sempre l'attenzione. Ma molte persone trovano difficile costringere se stessi a dare all'esercizio fisico abbastanza tempo per ottenere un buon risultato. Ma per essere subito in forma, non è necessario sudare quotidianamente in palestra o acquistare attrezzature costose. Tutto quello che devi fare è una serie di esercizi per tutto il corpo per 10 minuti al giorno a casa. Tale formazione sarà un ottimo passo verso uno stile di vita sano e l'amore per lo sport. :) Si sovrappone un po 'ai principi della tecnica giapponese del kaizen contro la pigrizia, che aiuterà a superare se stessa e con piacere inizierà a impegnarsi nell'esercizio fisico.

E alla fine dell'articolo porterà un piano di lezione per 4 settimane.

7 esercizi per tutto il corpo

assicella

Questo è un esercizio statico, in altre parole, non è necessario spostarsi. La cosa principale è mantenere il corpo giusto. Usa gomiti, avambracci e piedi per questo. Tieni la schiena dritta e le braccia piegate ai gomiti. Si noti che dovrebbe essere difficile, quindi se il gomito non fa niente per te, non stai facendo qualcosa di giusto. Pertanto, ti consigliamo di leggere l'articolo "Come eseguire correttamente l'esercizio di Planck".

Con prestazioni adeguate, non solo i muscoli addominali, così come la schiena, i glutei, le gambe e le braccia vengono pompati attraverso. Inoltre, l'esercizio di Planck aiuta a migliorare la postura e il tono muscolare generale.

flessioni

Per strizzare correttamente, prendere la posizione della cinghia, quindi abbassare lentamente il più in basso possibile. È importante che la schiena, il bacino e le gambe mantengano una linea retta (questo toglie gli addominali e le braccia). Dopo questo, anche lentamente riporta il tuo corpo nella posizione di partenza.

Rafforzare i muscoli dei fianchi e della schiena

Mettiti a quattro zampe. Estendi la gamba sinistra, cercando di tenerla dritta e non lasciandola andare di lato o piegarla. Allo stesso tempo, allunga la mano destra. Rimani in questa posizione. Dopodiché, torna alla posizione iniziale, e poi fai lo stesso con il piede destro e la mano sinistra.

Semplice, non è vero?

squat

In squat, la cosa principale è l'equilibrio. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, appoggiate su tutto il piede. Inizia lentamente a sederti su una sedia immaginaria, con le ginocchia e i piedi allo stesso livello e la schiena dovrebbe essere diritta. Per mantenere l'equilibrio puoi allungare le braccia di fronte a te. Quindi alzati il ​​più lentamente possibile.

stampa

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali, metti le mani sulle ginocchia. Quindi sollevare lentamente una gamba, piegandola al ginocchio e toccarla con la mano. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altro ginocchio. Qui, la mano destra lavora con il ginocchio destro e la sinistra con sinistra.

Stampa e glutei

Usa le braccia e le gambe per creare un triangolo sopra il pavimento. Sollevare una gamba più in alto possibile, quindi abbassarla lentamente e provare a toccare la punta del naso con il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

vita

Tieni le gambe larghe e piega leggermente le ginocchia. Premi la schiena contro il muro, poi fissa le mani in un "lucchetto" o prendi la palla e muovi le braccia da un lato all'altro, cercando di toccare il muro. Soprattutto, tieni le spalle dritte!

Piano di esercizio di 4 settimane

Prima settimana: 2 minuti per il bar, 1 minuto per i flessioni, 1 minuto per i fianchi e i muscoli della schiena, 1 minuto per la stampa, 1 minuto per la stampa e i glutei, 1 minuto per la vita, 2 minuti per la barra. Pausa tra esercizi - 10 s.

Seconda settimana: alternare questi esercizi per 6 giorni. Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi.

Impostare 1: bar - 3 minuti, premere - 3 minuti, squat - 3 minuti.

Set 2: vita - 3 min, push-up - 3 min, premere e glutei - 3 min.

Terza settimana: uguale alla prima.

Quarta settimana: uguale alla seconda.

Se tutto è fatto correttamente, un risultato evidente arriverà tra 1 mese! Svilupperai anche l'abitudine di fare esercizi per 10 minuti al giorno. Se vuoi migliorare i risultati, aumenta il carico e la durata delle lezioni di 2 volte. Ma non esagerare! Ricorda di riposare.

Set di esercizi efficaci per un corpo tonico

Il segreto dell'armonia è stato a lungo rivelato. I componenti principali nella difficile lotta con l'obesità - una corretta alimentazione, uno stile di vita sano, sport e forza di volontà. Vi diremo come ottenere il corpo perfetto in soli 20 minuti al giorno, eseguendo 10 esercizi principali.

Massima efficienza

Gli istruttori di fitness raccomandano regolarmente di praticare sport al mattino - mezz'ora dopo il risveglio ea stomaco vuoto. Per ottenere un risultato evidente, non dovresti concentrarti su un'area problematica, ma affrontare il problema in modo completo. L'obiettivo "corpo perfetto" è ottenibile con la ripetizione sistematica di 10 esercizi per ciascun gruppo muscolare. Ogni esercizio deve essere ripetuto 15 volte in 2-3 passaggi. Dopo diversi mesi di allenamenti intensi regolari, le spalle diventeranno più lisce, le curve della vita e dei fianchi diventano più morbide, e la camminata è facile e sicura.

Esercizi sul collo e sul secondo mento

Obiettivo: collo magro senza rughe e un secondo mento.

La pelle scolorita del collo e la presenza di un doppio mento esteriormente aggiungono più di cinque anni all'età della donna. Se altre aree problematiche possono essere mascherate visivamente con l'aiuto di indumenti corretti e biancheria intima correttiva, una zona cervicale chiusa nella maggior parte dei casi è un chiaro indizio di un problema. Dopo aver raddrizzato il petto, posizionare i palmi delle mani sulle spalle e cercare di tirare il collo verso l'alto il più possibile, mentre si premono le dita sulle spalle. Abbi cura di tenere le spalle ferme. Inspirare, contare fino a 10, espirare. Ripeti l'esercizio 15 volte. Rilassa il tuo corpo e abbassa le braccia alle giunture. Piegare la testa più in basso possibile in avanti, quindi effettuare una svolta regolare a sinistra, piegare il collo indietro, quindi sulla spalla destra e di nuovo sul petto. Ora ripeti l'esercizio nella direzione opposta. Sbarazzarsi del secondo mento aiuterà esercizi complessi. Metti i pugni sotto il mento e, superando la resistenza delle mani, apri la bocca. Ripeti l'esercizio 15 volte.

Esercizi per belle mani

Scopo: mani sottili senza l'effetto di "ali" nella parte superiore della spalla.

Esercizi per bicipiti (muscoli anteriori) e tricipiti (muscoli posteriori) aiuteranno a costruire correttamente i muscoli delle braccia e ottenere il sollievo esatto. Per questi esercizi avrete bisogno di manubri del peso di 1-2 kg. Prendi un manubrio in ogni mano e allarga le gambe alla larghezza delle spalle. In alternativa, piegate le braccia verso di voi e distendetevi. Fai tre serie di 20 volte per ogni mano.

Il seguente esercizio viene eseguito stando seduti. Sedetevi su una sedia, prendete un manubrio in una mano e cominciate a piegarlo lentamente e ad aprirlo. Ripeti l'esercizio finché non ti senti stanco, poi cambia la mano. Con una mano, appoggiarsi sulla panca in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. In un altro - prendi un manubrio. Piegati e apri la mano con un manubrio, assicurati che la parte superiore della mano che lavora non si stacchi dal corpo.

Un altro esercizio viene eseguito anche stando seduti. Prendi i manubri nelle tue mani, piega i gomiti in modo che i manubri siano all'altezza delle spalle. Estendi delicatamente le braccia, sollevando i manubri sopra la testa. Nel punto superiore, raddrizzare completamente le articolazioni del gomito. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15 volte.

Esercizi per rafforzare i muscoli pettorali

Scopo: alto petto.

Il seno femminile è costituito prevalentemente da tessuto adiposo, pertanto ogni chilogrammo, in più o in meno, influisce sulla sua forma ed elasticità. Con l'aiuto di esercizi, è impossibile rendere il seno più elastico, per aumentare le sue dimensioni o per modificarne la forma, poiché manca di fibre muscolari, ma gli esercizi regolari aiuteranno a rafforzare i muscoli pettorali e sono in grado di sollevare il seno. Per questo esercizio, avrai bisogno di una sedia o di un fitball. Appoggia la parte superiore della schiena in superficie, tenendo il busto sulle gambe piegate a metà. Prendi un manubrio in ogni mano, raddrizzalo e tienilo sopra. Inizia lentamente ad abbassare le mani dietro la testa, il più lontano possibile. Prendendo un respiro profondo, tira nell'addome mentre abbassa le braccia. Ritorna alla posizione di partenza, espira. Fai quattro serie di 12 ripetizioni.

Stampa perfetta

Scopo: ventre elastico.

Per ottenere la stampa perfetta, è importante ricordare che la riduzione dei depositi sull'addome, oltre all'esercizio fisico, contribuisce a ridurre l'apporto calorico. Bevi più acqua, abbandona le cattive abitudini alimentari - fast food, dolci, prodotti di farina e inizia gli esercizi per addominali. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, metti i piedi uniti, fissa le mani nella serratura sulla parte posteriore della testa. Sollevare il corpo fino alle ginocchia, sollevando leggermente le scapole sopra il pavimento. Il lombo dovrebbe rimanere sul posto. Ripeti l'esercizio 30 volte in 3 passaggi. Sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia e sollevare i fianchi in modo che diventino perpendicolari al pavimento, le braccia dovrebbero essere estese lungo il corpo. Usando la forza dei muscoli addominali inferiori, tirare le ginocchia e il bacino verso il petto, sollevando completamente il bacino dal pavimento. Ripeti l'esercizio 30 volte in tre passaggi.

Esercizi per una vita sottile

Scopo: vita sottile, che sottolinea visivamente la femminilità.

Pendenze correttamente eseguite aiutano efficacemente a liberarsi di centimetri in più nella vita. Unendo le mani nei palmi, lentamente si fanno curve in direzioni diverse. Guarda la schiena - dovrebbe essere liscia, le pendenze dovrebbero essere fatte rigorosamente lungo la linea laterale delle gambe. Fai due serie di 15 esercizi.

Il prossimo esercizio si piega avanti e indietro. Metti le mani sulla tua vita, stai dritto, le gambe devono essere larghe alle spalle. Inspirare e piegarsi lentamente in avanti con una schiena piatta, indugiare in questa posizione per un paio di secondi, tornare alla posizione di partenza e all'indietro piegare la vita, quindi indugiare di nuovo. Fai 2 serie di 15 esercizi.

Esercizio "mulino". Prendi una posizione inclinata, le gambe devono essere diritte, la schiena è piatta. Inizia a diffondere le tue mani, come un mulino, in diverse direzioni. In questo caso, una mano dovrebbe essere il più vicino possibile al piede, il secondo - alto sopra la testa in una posizione diritta. Fai un esercizio in due serie di 15 colpi con ogni mano.

Esercizi per glutei e cosce

Scopo: glutei elastici, pelle liscia senza cellulite.

La missione è compiuta con una serie di esercizi sui glutei, fianchi, schiena e schiena. Sedersi sul pavimento e tenere l'armadietto perpendicolare al pavimento. Con lo sforzo dei glutei e delle cosce, salire alla posizione del tavolo, mantenendo il peso sulle mani. Durante l'esercizio, tira nello stomaco. Fissare la posizione del tavolo per 30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 30 volte.

Per eseguire l'esercizio "Rondine", alzati in piedi, fai oscillare il piede destro all'indietro, sposta il peso a sinistra e inclina il corpo in avanti. Stai davanti a 30 secondi. Prendi la mano destra di lato e allo stesso tempo torcendo leggermente il torace. Ritirare e riportare il braccio nella sua posizione originale circa 20 volte, quindi ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Fai due serie di 40 volte.

Esercizi per le gambe

Scopo: belle gambe snelle con linee di sollievo ben definite e ginocchia taglienti.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani lungo il corpo. Inizia a sollevare il busto fino a toccare il pavimento con solo la testa, le spalle, i gomiti e i piedi. Abbassare lentamente il corpo nella posizione di partenza dal collo alla vita. Fai l'esercizio 20 volte.

Stai dritto, distendi le gambe alla larghezza delle spalle, metti le mani sui fianchi. Tieni la schiena dritta, inspira e piega le ginocchia ad angolo retto, come se siedesse sul bordo di una sedia. La parte posteriore dell'esercizio dovrebbe piegarsi leggermente in avanti, ma rimanere dritta. Tieni il punto più basso per un paio di secondi e con un'espirazione inizi a salire. Senza raddrizzare le ginocchia, ripetere l'esercizio 10 volte.

squat

Obiettivo: rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Gli squat coinvolgono articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca e rafforzano i tendini del ginocchio. Uno degli esercizi più benefici nella combustione dei grassi può causare danni irreparabili alla salute se viene eseguita in modo improprio. Quando sei accovacciato, segui la linea retta dalla parte posteriore della testa al coccige, non inarcare la schiena e non piegarti. Le ginocchia nella posizione inferiore non dovrebbero sporgere in avanti, verso l'interno o verso l'esterno - il loro posto sopra i piedi. Non strappare i talloni dal pavimento. Guarda il tuo respiro e fai gli squat tranquillamente. Disporre le gambe oltre la larghezza delle spalle - così, accovacciati, attiverete i muscoli della superficie interna della coscia e dei glutei. I piedi dovrebbero essere posizionati ad un angolo di 45 ° in diverse direzioni. Esegui 50 squat incompleti. Quindi prendi i manubri e fai altri 15 squat. A causa del peso aggiuntivo creerai il carico necessario sui muscoli.

tonificante

Obiettivo: mantenere un tono e aumentare la plasticità muscolare e la mobilità delle articolazioni.

Lo stretching, come gli squat, dovrebbe essere fatto con attenzione. Mantieni ogni posa per 10-30 secondi fino a quando la tensione scompare. Se il dolore non passa, il tratto è troppo forte e l'esercizio deve essere fermato o indebolito. Non trattenere il respiro. Stare dritti, allargare le gambe e piegare le ginocchia. Alza una mano e allunga il più possibile. Metti giù il braccio e fai l'esercizio con l'altra mano. Ripeti l'esercizio sei volte.

Stai con le spalle al muro, metti i palmi dietro la schiena e appoggialo al muro. Accovacciarsi lentamente, facendo scorrere i palmi delle mani lungo il muro. Correggere la posa per 20 secondi e ripetere l'esercizio sei volte. Sedersi sul pavimento e allargare le gambe ai lati, stringere i palmi sulla parte posteriore della testa. Inclinare lentamente il corpo in avanti, cercando di raggiungere il ginocchio destro, anche senza intoppi e lentamente tornare alla posizione di partenza e raggiungere il ginocchio sinistro. Ripeti l'esercizio sei volte per ogni lato.

Sdraiati sulla schiena e tira le gambe dritte alla testa, prova a tenere i piedi con le mani. Tenere premuto per 20 secondi, quindi abbassare lentamente le gambe dritte sul pavimento. Ripeti sei volte.

Camminare per bruciare calorie

Scopo: corpo tonico e snello.

Camminare correttamente aiuta a mantenere il tono muscolare. Non è consigliabile eseguire esercizi a piedi per bruciare calorie sul modo di lavorare: prenditi del tempo per queste attività sportive dopo il giorno di lavoro o nei fine settimana. Camminare correttamente: la schiena e la testa dovrebbero essere diritte, non guardare i piedi, ma solo in avanti, le spalle dovrebbero essere raddrizzate e rilassate, anche tirare nello stomaco e nei muscoli dei glutei. Quando fai un passo, sali sul tallone e poi sulla punta. Scartare l'ascensore se il vostro appartamento o ufficio è inferiore al 15 ° piano. Camminare rinforza i muscoli dei glutei, dei polpacci, della parte anteriore e posteriore della coscia. Assicurati che la tua schiena sia il più rilassata possibile mentre cammini. L'esercizio "camminare con un peso extra" mira a rafforzare i muscoli glutei piccoli e grandi. Se togli i piedi da terra per il passo successivo, affatica i muscoli glutei. La combustione dei grassi inizia dopo 45 minuti di cammino, quindi in media è necessario camminare da 40 minuti a un'ora. 10 minuti prima dell'inizio della passeggiata e subito dopo la fine delle lezioni dovresti bere un bicchiere di acqua non gassata. Bevi un paio di sorsi ogni 15 minuti mentre cammini.