Come rafforzare i muscoli e stringere il corpo a casa: le regole di base

Displasia

Vuoi stringere il corpo a casa? Pensando a come rafforzare i muscoli e rendere il corpo elastico? O non hai il peso in eccesso, ma vuoi eliminare il grasso nelle aree problematiche?

Oggi vi offriamo informazioni sistematiche sul rafforzamento dei muscoli, sulla rimozione del grasso nelle aree problematiche, sulla creazione di un corpo in rilievo e sull'aumento della massa muscolare. Tutte queste tesi sono già state trovate sul nostro sito in vari articoli, ma in modo ordinato le informazioni saranno più accessibili e più chiare.

Come stringere il corpo, costruire muscoli, liberarsi del grasso: i principi di base

Con questo articolo devi assolutamente leggere quelli che non hanno bisogno di perdere peso, ma tu vuoi migliorare la qualità del corpo. Prima di tutto, definiamo i principi di base della formazione di grasso e tessuto muscolare nel corpo. Senza la loro comprensione è impossibile costruire un programma di formazione competente:

1. La regola principale per sbarazzarsi di grasso: consumare meno di quanto il corpo consuma per l'intera giornata. Cioè, è necessario osservare la carenza di calorie. Anche se non hai bisogno di perdere peso e hai solo bisogno di sbarazzarti di grasso nelle aree problematiche, dovresti mangiare meno calorie di quelle che passi in un giorno.

2. L'allenamento può aiutarti a bruciare calorie in eccesso (300-600 kcal all'ora a seconda del programma). Ma se mangi 3000 kcal per un giorno, recupererai, indipendentemente dall'allenamento. Ricorda, il fitness non è una panacea. A seconda della dieta:

Puoi perdere peso senza alcun allenamento.
Puoi ingrassare e recuperare anche con gli allenamenti.

3. L'allenamento di forza ti aiuterà a rafforzare i muscoli, ottenere elasticità e tono del corpo. Allenamenti cardio e carenze nutrizionali aiuteranno a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Questi sono due processi paralleli: il grasso non viene sostituito dai muscoli.

4. Puoi perdere peso senza allenamento. Ma con una buona forma fisica, la qualità del tuo corpo sarà migliore. Avrai una stampa ferma, glutei elastici e mani serrate. E questo può essere facilmente realizzato a casa.

5. Contare proteine, carboidrati e grassi è importante se vuoi raggiungere rapidamente il tuo obiettivo e prendersi cura non solo della forma del tuo corpo, ma anche della qualità del tuo corpo.

6. I compiti con piccoli pesi possono rafforzare i muscoli e ottenere il loro tono. Tuttavia, è impossibile costruire muscoli e ingrandirli con Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee e gli allenamenti. È possibile migliorare la forma, rendere il corpo in forma e prominente, ma, ad esempio, non è possibile aumentare i glutei.

7. Se vuoi la crescita muscolare, allora dovresti iniziare a praticare l'allenamento della forza con grandi pesi in palestra. Oppure acquista l'attrezzatura necessaria a casa.

8. Oltre ai carichi di potenza per la crescita dei muscoli richiede un surplus di calorie e un'adeguata assunzione di proteine. Tuttavia, con un surplus di calorie e una crescita muscolare, otterrai anche grasso. È inevitabile, in un altro modo per aumentare la massa muscolare non funzionerà.

9. È impossibile contemporaneamente aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Cosa fare se vuoi costruire muscoli e mantenere sollievo? In questo caso, lavorare prima sulla crescita dei muscoli, quindi procedere all'asciugatura del corpo. L'essiccazione non è perdita di peso! Questa riduzione della% di grasso dopo intensi allenamenti di massa muscolare.

10. Ma lavorare per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Non confondere la crescita muscolare e il tono muscolare. Essendo impegnati in condizioni di casa, lavori precisamente sulla conservazione e il rafforzamento dei muscoli, in modo che il corpo sia teso ed elastico.

Come rafforzare i muscoli a casa: 3 situazioni

Per garantire che tutte le informazioni non assomiglino a una teoria nuda, prendiamo in considerazione tre possibili situazioni che possono essere riscontrate. In tutti e tre i casi, c'è un obiettivo per rafforzare i muscoli e ottenere un corpo tonico, ma i dati iniziali sono diversi.

Situazione 1

Hai un peso normale, ma c'è del grasso in alcune aree problematiche. Sembri magro, ma la figura nel costume da bagno non è perfetta.

Il tuo obiettivo: regolare leggermente le aree problematiche e rimuovere il grasso senza perdita di peso globale.

Consiglio: Fai allenamenti cardio 1-2 volte a settimana, 3-4 volte alla settimana. Osservare il deficit calorico. Se sei preoccupato per un'area del problema separata, allora metti più enfasi su di esso. Puoi provare programmi integrati già pronti: 21 giorni Fix, TapouT XT, Master's Hammer e Chisel.

Situazione 2

Non hai intenzione di perdere peso, hai una buona figura. Non hai evidenti depositi di grasso, ma vuoi lavorare sull'elasticità del corpo.

Il tuo obiettivo: rafforzare i muscoli e stringere il corpo, rendendolo elastico.

Consiglio: Non puoi fare allenamenti cardio, ma concentrarti sull'allenamento della forza. In questo caso, non hai bisogno di una carenza nutrizionale, è meglio mangiare come parte del mantenimento del peso e non dimenticare l'apporto proteico adeguato (per maggiori dettagli, consulta l'articolo sul conteggio delle calorie). Il programma di potenza più efficace per creare un corpo teso a casa - P90x. Questo programma è per avanzato, ma se stai appena iniziando, ti consigliamo di vedere: 5 allenamento di forza per tutto il corpo dal canale YouTube HASfit.

Situazione 3

Sei un ectomorfo tipico con un fisico sottile senza un grammo di peso in eccesso.

Il tuo obiettivo: pompare e rendere il corpo muscoloso e prominente.

Consiglio: Vai alla palestra con grandi pesi. Mangia un surplus di calorie, mangia abbastanza proteine. Dopo la crescita della massa muscolare, asciugare per ridurre la percentuale di grasso. Se non vuoi andare in palestra, l'opzione più conveniente sarebbe quella di acquistare un bar con un set di frittelle. Il bilanciere ti consentirà di eseguire tutti gli esercizi base a casa e i pancake sostituiranno i manubri. Puoi anche prestare attenzione al programma Body Beast.

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Esercizi per rafforzare i muscoli "flaccidi"

Spesso, alla ricerca di una figura snella, le persone dedicano tutta la loro attenzione a sbarazzarsi dei depositi di grasso, dimenticando completamente che non è sufficiente sbarazzarsi di grasso per la magrezza.

Anche il tono muscolare è di grande importanza: i muscoli elastici rendono la figura in forma e attraente, anche se il peso è leggermente superiore all'ideale.

Tutto è buono con moderazione

Il tono muscolare è il grado di elasticità dei muscoli. Normalmente, tutti i muscoli del corpo umano dovrebbero essere elastici ed elastici, ma uno stile di vita sedentario apporta le proprie regolazioni: molti muscoli sono deboli e letargici.
Questo problema non è così innocuo come sembra a prima vista. I muscoli lenti e deboli aumentano il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, causando dolore alla schiena e agli arti. Da un punto di vista estetico, anche la mancanza di tono muscolare non dipinge una persona: anche se una tale persona non ha il peso in eccesso, sembra spessa e sciolta.

I muscoli dovrebbero essere in buone condizioni, ma non dovrebbero essere costantemente tesi. Lo stress eccessivo causa meno danni all'organismo rispetto all'eccessivo rilassamento. Gli atleti non sono invano insegnato a rilassare i muscoli - aiuta a ottenere risultati migliori. In particolare, i corridori imparano specificamente a rilassare i muscoli che non sono coinvolti nella corsa, perché l'eccessiva tensione dei muscoli della schiena, del torace e delle braccia rende difficile lavorare correttamente con le gambe e, di conseguenza, riduce la velocità.

Assolutamente qualsiasi attività motoria di una persona è il lavoro alternativo di vari gruppi muscolari. Mentre alcuni muscoli (ad esempio, il flessore) stanno lavorando, altri (estensore) stanno riposando. Ma allo stesso tempo avere una certa elasticità che riposa i gruppi muscolari fornisce una resistenza lavorativa ad alcuni muscoli. Questa resistenza è più debole, più i muscoli sono rilassati.

La capacità di rilassare i muscoli aiuta ad evitare l'affaticamento con attività monotona, riduce la probabilità di nevrosi e di malattie cardiovascolari così pericolose come l'ipertensione. Sembrerebbe che l'innocua tensione dei muscoli del collo e della fascia scapolare, che la persona stessa non sempre nota, possa causare seri mal di testa.

Arte del relax

A prima vista, non c'è nulla di difficile nel rilassamento, ma in realtà i muscoli spesso non si rilassano completamente nemmeno durante il sonno. Il tono muscolare dipende dalla loro tensione.
Quindi, per rilassare un particolare muscolo, si dovrebbe adottare una posizione in cui il muscolo è leggermente accorciato. Ad esempio, i bicipiti sono meglio rilassati, mettendo gli avambracci delle braccia piegati ai gomiti sulle ginocchia. I tricipiti (muscoli tricipiti delle spalle) sono meglio rilassati se le braccia si abbassano semplicemente liberamente.
Tuttavia, allo stesso tempo, è impossibile rilassare bicipiti e tricipiti: questi muscoli sono in realtà antagonisti: quando uno di loro è rilassato, l'altro è teso e viceversa.
Pertanto, per un completo rilassamento, dovrebbe essere adottata una posizione intermedia in modo che tutti i muscoli del tronco e degli arti siano tesi circa lo stesso.

La capacità di valutare il grado di tensione muscolare non viene immediatamente, in un primo momento è meglio cercare l'aiuto di uno specialista che aiuterà a prendere una posizione rilassata ed eliminare i "morsetti" muscolari (ad esempio, usando il massaggio). Il massaggio e i bagni caldi sono l'ideale per rilassare i muscoli: non c'è da meravigliarsi se queste procedure sono vivamente consigliate dopo un intenso sforzo fisico.

Rilassare i muscoli è meglio farlo con esercizi speciali. A volte non è facile rilassarsi. In questo caso, gli esperti raccomandano di lottare per filtrare i muscoli - dopo questo rilassamento arriverà da solo.
Questo metodo è talvolta definito "paradossale" perché la tensione è necessaria per raggiungere il rilassamento. Si consiglia di eseguire esercizi di rilassamento prima di andare a dormire, dopo di che il corpo riposa maggiormente.

Muscolo tonico

L'indebolimento del tono muscolare, "letargia" dei muscoli - un problema comune nelle persone di mezza età. Il primo a perdere il tono dei muscoli dell'addome e della schiena, di conseguenza, la figura diventa meno snella, si deteriora la postura, nel tempo, gli organi interni scendono, privati del supporto del sistema muscolare, causando problemi di digestione.

Come aiutare i muscoli a essere sempre in forma? Questo è ottenuto in un modo semplice, dimostrato da secoli: l'attività fisica. L'esercizio regolare per tutti i gruppi muscolari contribuirà a mantenere i muscoli in forma e il risultato non richiederà molto tempo: il corpo apparirà più sottile, il dolore alla schiena e le articolazioni andranno via, la densità ossea aumenterà, il che significa che la probabilità di osteoporosi diminuirà.

L'allenamento per rafforzare i muscoli e migliorare il loro tono non deve essere confuso con esercizi mirati a bruciare i grassi e sbarazzarsi del peso in eccesso.
Al contrario, il peso può anche aumentare leggermente, perché il tessuto muscolare stesso è piuttosto pesante. Tali allenamenti non solo contribuiscono a bruciare calorie, ma danno al corpo una bella forma.
Va ricordato che i muscoli dopo gli allenamenti devono essere completamente rilassati - questo renderà il loro lavoro ancora più efficace.

I muscoli delle gambe e delle braccia spesso "funzionano" nella vita di tutti i giorni, ma i muscoli dell'addome, della schiena e dei glutei richiedono esercizi semplici ma efficaci.

L'attivazione dei muscoli "pigri" del tronco e delle estremità è una delle condizioni necessarie per la formazione della postura normale.
Questi muscoli comprendono: il muscolo tibiale anteriore (sulla superficie anteriore della tibia), i grandi muscoli glutei medi, il muscolo retto dell'addome, i fissativi scapolari più bassi, il muscolo dentale anteriore, i flessori profondi del collo.

Attivazione del muscolo gluteo massimo. Steso sullo stomaco, solleva la gamba dritta con il piede rivolto verso l'esterno.
Non è raccomandato alzare attivamente le gambe per evitare l'attivazione degli estensori della schiena.

Se necessario (pronunciata lordosi lombare, schienale doloroso posteriore nella parte inferiore della schiena) sotto l'addome, è possibile mettere un asciugamano arrotolato o un rullo per raddrizzare la parte bassa della schiena e rimuovere il carico da esso.

Se l'esercizio è ancora difficile da fare, allora prendi una posizione sdraiata sullo stomaco, entrambe le gambe ruotano le dita verso l'esterno. Di solito, questa posizione causa già l'attivazione dei muscoli del gluteo massimo.

Attivazione del muscolo gluteo massimo. Stando di fianco, sposta la gamba tesa verso l'alto.
Con grave letargia di questo muscolo, i flessori dell'anca sono solitamente coinvolti nel movimento e l'abduzione delle gambe avviene con la flessione simultanea.

Attivazione del muscolo retto dell'addome. Mentre espiri, allunga la fronte fino alle articolazioni del ginocchio, sollevando la schiena dalla superficie solo alle scapole.

Attivazione della parte inferiore dei muscoli trapezi. In piedi a quattro zampe, le ginocchia sono sotto i fianchi, leggermente inclinata la fronte nelle mani giunte.
Tirare il torace verso il pavimento, spostando attivamente le spalle verso il basso aumentando la funzione dei fermi inferiori della lama. Quando ciò si verifica, l'attivazione simultanea dei muscoli addominali, dei flessori profondi del collo e dei glutei, mentre riduce l'attività dei muscoli pettorali e della parte lombare dell'estensore posteriore.
Lascia che il peso del corpo influenzi la regione toracica. Rilassa il busto fino a sentire una pressione tra le scapole.
Potete vedere come le scapole premono sui muscoli pettorali, stimolando lo stretching.
Assicurarsi che il peso non venga trasferito sulla fronte.

Opzione per le donne: in piedi a quattro zampe, testa orizzontale. La gravità del corpo viene spostata sulle mani, trasformando le mani all'interno. Quindi viene effettuato un lento abbassamento della testa del corpo, con un'enfasi sulle braccia, con i gomiti piegati verso l'esterno. La deflessione della colonna vertebrale non è consentita.

Attiva i flessori del collo profondo. Seduto su una sedia con la schiena dritta, inclinare la testa in avanti, cercando di raggiungere il mento della cavità giugulare. Puoi resistere al movimento della testa, appoggiandoti sul mento con i palmi delle mani.
Quando si esegue questo esercizio, si dovrebbe avvertire uno stiramento nella parte centrale e inferiore del rachide cervicale

Esercizio "accorciamento del piede". Forma un arco longitudinale del piede. È necessario affaticare i muscoli sulla superficie plantare del piede e non flettere le dita.

Attivazione di rotatori di spalla interni (incluso il muscolo sottoscapolare)

Attivazione di rotatori esterni della spalla (compresi subsubodial, sovraspinato, piccoli muscoli circolari).

Esercizio - è la chiave per una buona salute, corpo bello e snello. E per renderlo tale, devi trasformare i muscoli pigri e assonnati in elastici e tesi :). Spero che questo semplice complesso ti possa aiutare.
Buona fortuna!

Esercizi di costruzione muscolare

Moltissime persone lamentano la mancanza di tempo per visitare la palestra, esponendo questo fatto come causa del sovrappeso e della comparsa di formazioni anticellulite. In effetti, puoi mantenere il corpo in forma spendendo solo 20-30 minuti al giorno. Questo aiuterà esercizi per rafforzare i muscoli a casa. Per stringere il tuo corpo, per renderlo più flessibile e forte, hai solo bisogno del desiderio di esercitare e un po 'di spazio libero. Puoi farlo in qualsiasi momento opportuno, gli allenamenti non sono troppo intensi, quindi puoi farlo tutti i giorni, preferibilmente nel pomeriggio o alla sera.

Esercizi per rafforzare e sviluppare i muscoli addominali

Per avere una pancia piatta, non abbastanza per costruire muscoli. Inoltre, i muscoli addominali sono molto difficili da addestrare, quindi devi prima lavorarci sopra. Prima di iniziare l'esercizio per rafforzare l'addome, è necessario seguire la dieta corretta ed equilibrata, condurre un massaggio attivo della zona addominale, fare impacchi di fango. Queste ultime procedure sono necessarie per rafforzare i muscoli cascanti dopo l'esercizio per rafforzare i muscoli addominali della pelle e ripristinare l'elasticità ad esso. Due volte alla settimana, sbuccia la pelle dell'addome e almeno una volta fai maschere di alghe e argilla. Si consiglia anche un paio di volte alla settimana di effettuare massaggi o massaggi speciali con l'aiuto di una salvietta rigida. Eseguendo tutte queste azioni in combinazione con esercizi per rafforzare i muscoli, è possibile ottenere il miglior risultato.

Vai direttamente agli esercizi complessi. Per raggiungere il tuo obiettivo, devi sviluppare allo stesso modo tutti i muscoli della stampa. Per la stampa inferiore saranno efficaci tali esercizi per rafforzare:

Ci sdraiamo sul pavimento, i lombi stretti sul pavimento. Sollevare le gambe dritte ad un'altezza di 40 cm dal pavimento e abbassarle lentamente, non appoggiandole sul pavimento. Sotto i glutei, puoi mettere le mani, quindi il movimento si verificherà a causa del lavoro dei muscoli addominali, non della schiena. Esegui la necessità di 20 volte.
La posizione di partenza è la stessa. Sollevare le gambe con un angolo di 90 gradi, quindi sollevare lentamente il bacino e rimanere in questa posizione. Ripeti almeno 20 volte, senza interruzione tra gli esercizi.

Per la stampa superiore, sono previsti i seguenti esercizi speciali per rafforzare il tessuto muscolare del corpo.

Ci sdraiamo sul pavimento, le mani intorno alla testa, ma non nel castello. Se tieni le mani nella serratura, la tensione sul collo, non sulla macchina da stampa, aumenta. Le gambe sono larghe alle spalle, piegate alle ginocchia e sono in piedi sul pavimento. Iniziamo a sollevare e abbassare rapidamente le scapole, mentre la parte inferiore della schiena rimane premuta sul pavimento e la schiena è arrotondata. Esegui 2 escursioni con brevi pause 20 volte.
Un'altra variante di questo esercizio per rafforzare e sviluppare i muscoli della stampa superiore è sdraiata sul pavimento, mettendo le gambe su una sedia o tenendole piegate in aria. Allo stesso modo, solleviamo le scapole mentre inspiriamo e abbassiamo mentre espiriamo.

Resta da allenare solo i muscoli addominali obliqui ed eseguire esercizi per rafforzare l'intero addome.

Per i muscoli obliqui, viene eseguita la torsione. Posizione di partenza - come nel primo esercizio sulla stampa in alto, solo ora, mentre si inspira, è necessario allungare il gomito al ginocchio opposto. Fai 20 volte per ogni lato.
Per il rafforzamento generale dei muscoli addominali, sono adatti gli arti inferiori a 90 gradi dalla posizione prona.

Esercizi per rafforzare i muscoli a casa - lo studio delle natiche e delle cosce

Anche i fianchi sono una zona piuttosto problematica del corpo femminile. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte delle donne conduce uno stile di vita sedentario e nella routine quotidiana i muscoli della coscia non sono coinvolti. Il disturbo più comune sono le orecchie e la cellulite, che possono verificarsi nelle donne di qualsiasi età e carnagione. Tuttavia, eseguendo questi semplici esercizi, puoi liberarti molto rapidamente dei problemi che ti hanno a lungo disturbato.

Un esercizio buono e semplice che può essere eseguito anche sul posto di lavoro è spremere e rilassare i glutei. Può essere fatto semplicemente seduto sul posto di lavoro e il numero di ripetizioni non è limitato.

Per rendere magri i fianchi, è necessario eseguire i seguenti esercizi per rafforzare i muscoli.

Ci sdraiamo sul pavimento, le gambe piegate sulle ginocchia, le braccia lungo il corpo. Metti un piede sul ginocchio dell'altro e inizia a sollevare il bacino. Nel punto in alto devi rimanere per qualche secondo. Corri 20-25 volte.
Ora, rimanendo in cima all'esercizio precedente, solleva una gamba e mantienila dritta. Corri 15-20 volte per ogni gamba.
Un buon esercizio per rafforzare i glutei - gli squat. Puoi eseguire regolarmente, con un carico o una combinazione di squat con un salto.
Affondi. Siamo dritti, una gamba davanti, la parte posteriore è sulla punta. Le mani sulla cintura Mentre inspiriamo, ci accovacciamo sul piede anteriore, sull'espirazione - torniamo alla posizione di partenza. Il numero consigliato di ripetizioni è 20 per ogni gamba.

Allenamento per una schiena sana

Esercizi per rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena contribuiscono a una corretta postura, sviluppano una silhouette e il benessere. I muscoli della schiena devono essere flessibili e forti per sostenere la colonna vertebrale e impedire che si deformi, oltre a sopportare un carico maggiore sulla schiena.

Come esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, di solito si consiglia la flessione. Ci sdraiamo sullo stomaco, le mani davanti a te. Durante l'inspirazione, solleva il corpo, mentre le gambe rimangono sul pavimento. All'espirazione cadiamo. Ora, al contrario, eleviamo solo le gambe dritte il più in alto possibile. Per la parte inferiore e superiore del corpo eseguire almeno 15 ascensori. Puoi anche sollevare il corpo allo stesso tempo con le gambe, mentre lo sguardo è diretto di fronte a te. Nel punto più alto indugiare.

Questo semplice esercizio richiederà non più di mezz'ora, ma aiuterà a risolvere e stringere tutti i muscoli, rendere il corpo più forte e più sano. Eseguendo una serie di esercizi forniti, puoi trasformare il tuo corpo, rendendo la figura atletica e allo stesso tempo irresistibilmente femminile.

Il complesso di 7 esercizi tonici

Abbiamo deciso di fare seriamente fitness o bodybuilding? - Prima di scegliere un programma di allenamento iniziale adatto in palestra, è necessario rafforzare il sistema muscolo-scheletrico e preparare il lavoro ai principali gruppi muscolari. È più difficile per i muscoli non allenati lavorare con pesi pesanti e, sfortunatamente, non possono fare a meno di ferirsi. Abbiamo selezionato per te un eccellente set di esercizi per rafforzare i muscoli, che prepareranno il tuo corpo a carichi più seri in palestra.

Allenarsi in palestra richiede il massimo dell'efficienza dell'atleta, sia fisicamente che psicologicamente. Molte volte si rivelano psicologicamente impreparate e abbandonano le lezioni, senza realmente iniziare ad allenarsi. Questo è il motivo per cui, prima di andare al primo allenamento, devi prepararti per il positivo, per delineare lo scopo e l'importanza del processo di formazione. Dimentica la pigrizia, non perdere un allenamento: l'unico modo per ottenere il risultato desiderato. E, naturalmente, non dimenticare la corretta alimentazione.

Il complesso di esercizi fortificanti selezionati da noi è adatto non solo per i principianti, ma per gli atleti dopo una lunga pausa sportiva. Allenati almeno 3 volte a settimana e entro un mese i tuoi muscoli saranno pronti per "nuove sfide".

Alle prime lezioni puoi lavorare con il tuo peso senza manubri. Ma man mano che la tua forma fisica cresce, ti consigliamo di usare i pesi. Ad esempio, per le mani e il cingolo scapolare, puoi prendere un manubrio di peso di 1-2 kg, ma per gli squat e gli affondi - almeno 5 kg. La scelta del peso del proiettile dipende dalla forma fisica e dalla salute.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli:

№1. Squat (versione classica)

Gli squat dovrebbero essere parte integrante di ogni allenamento. L'esercizio è tonico, in quanto utilizza tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, premere, estensori della schiena e altri piccoli gruppi.

Tecniche di esecuzione impropri possono causare dolore al ginocchio o altre lesioni. Pertanto, dovresti sapere come accovacciare.

№2. affondi

A molti non piace eseguire questo esercizio. E invano. La tecnica è anche fortificante, lavorando attraverso tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, addominale e posteriore. Inoltre, sviluppi equilibrio e coordinazione.

Quando esegui un affondo, assicurati che la parte inferiore del ginocchio non tocchi il pavimento e che la parte superiore del ginocchio non si estenda oltre le dita del piede.

№3. assicella

Esercizio complesso fortificante per tutti i gruppi muscolari del corpo - mani e cintura della spalla, premere e indietro, fianchi. Nella foto, la barra viene eseguita su mani diritte (una versione semplice della tecnica). Vuoi aumentare il carico: abbassati sugli avambracci.

Errori comuni sono l'arrotondamento della schiena o l'abbassamento del bacino. Entrambe le azioni possono portare a lesioni, quindi seguire la tecnica della barra.

№4. Solleva il corpo dalla stampa

La versione classica dell'esercizio per rafforzare i muscoli della stampa. Il lavoro ha coinvolto anche un corsetto muscolare e flessori dell'anca.

Quando si fa la torsione, non mettere le mani dietro la testa, questo aumenta il carico sulla regione cervicale e la colonna vertebrale nel suo complesso e può portare a lesioni. Invece, incrocia le braccia sul petto e assicurati di avere un buon riposo per i piedi.

№5. flessioni

Uno dei migliori esercizi del complesso per rafforzare i muscoli del petto, delle braccia e della schiena. Se trovi difficile fare la versione classica, quindi fai push-up dal pavimento.

Quando si esegue la tecnica, assicurarsi che le spalle si trovino rigorosamente sopra le dita. E quando abbassate il corpo, non piegate / arcuate la schiena, non toccate il pavimento.

№6. Esercizio tricipite

La migliore tecnica per tonificare la parte superiore delle braccia, la cintura della spalla e il tricipite in particolare. Il rafforzamento di questi gruppi muscolari contribuisce allo sviluppo di forza e resistenza, consente di lavorare efficacemente con grandi pesi in futuro.

Durante il lavoro, assicurati di non dondolare le spalle, ma solo alzare e abbassare le braccia, piegandole all'articolazione del gomito. Se senti fastidio nei polsi, cambia la posizione delle mani.

№7. Alza le braccia sopra la testa

Questa è la seconda tecnica di rafforzamento generale per la parte superiore della schiena. Sollevare le braccia sopra la testa di solito è fatto alzarsi in piedi. Se questo è difficile per te, prova in posizione seduta. Per iniziare, prendi 2 manubri con un peso che puoi sollevare in sicurezza sopra la testa. Inizia con pesi leggeri, aumentando gradualmente il carico.

Questo è tutto, una serie di esercizi per rafforzare i muscoli di tutto il corpo è completata. All'inizio della sessione di allenamento, non dimenticare il riscaldamento di qualità e, alla fine, lo stretching.

Solo 3 minuti e 3 esercizi per un corpo tonico.

Piacere di darti il benvenuto sul mio blog. Nella calura estiva siamo salvati nuotando sul fiume o nel mare. Ti senti a tuo agio? Dopo la nascita ho sentito un po 'di disagio, ma cosa c'è, ho solo cercato di evitare costumi da bagno aperti e spiagge affollate. Familiare? E pompiamo i loro complessi nei muscoli? Parliamo oggi di quali esercizi per il corpo stretto sono più efficaci.

Ti accontenterò immediatamente. Durante la prima settimana di allenamento il corpo diventa in forma! Qual è il segreto? L'attività fisica dà un potente flusso di sangue e quindi ossigeno a tutte le cellule. E solo nella prima settimana - 10 giorni, l'effetto più evidente di una bretella, qualunque sia l'esercizio che fai.

Non ero grasso, al contrario, il mio peso dopo il parto era di 44 kg, ma lo sguardo era fragile, non c'erano preti, ho tirato fuori il mio basso ventre, tace sulla mia postura. Ogni amico ha detto "oh mio Dio, cosa sei magro, è davvero possibile", ecc. Ho deciso di stringere il corpo in modo che sia la pelle che i muscoli fossero in tono. Ma dal momento che avevo un bambino e pochissimo tempo per me stesso, avevo bisogno di un allenamento super veloce ma efficace, 5 minuti. E ho trovato un tale sistema per me stesso. Solo 3 esercizi che ti permetteranno di stringere e portare la forma divina del tuo corpo. Ha stampato il calendario - il motivatore e il controller, che troverete di seguito e ha iniziato a lavorare rigorosamente secondo il programma. Un mese dopo, il mio corpo non fu stretto, ma i cubi divennero visibili.

Da dove cominciare

Metti da parte le faccende domestiche e lavora il tuo corpo. Per prima cosa, risolviamo la motivazione. Non è sufficiente semplicemente voler avere frasi chiare formate nella tua testa, i motivi per cui dovresti torturarti con gli allenamenti.

Bene, andiamo? Il picco di allenamento dovrebbe essere nel mezzo del ciclo. All'inizio e alla fine (prima delle mestruazioni e subito dopo) carichi delicati. Prima di qualsiasi allenamento dovrebbe riscaldare i muscoli. Per questo in forma: saltare, ballare, andare in bicicletta, correre facile, cullando un bambino prima di andare a letto (dalla serie come catturare tutto mamma))).

Inoltre, gli esperti ritengono che l'allenamento cardiovascolare aiuti a bruciare calorie. Ma c'è un prerequisito: il riscaldamento dovrebbe durare almeno 20 minuti, più è e meglio è. Dopo 20 minuti di riscaldamento, iniziamo a pompare i muscoli.

Ora la cosa più importante è come raccogliere tutti gli esercizi nel sistema e seguirlo. Ho usato un calendario in cui segnavo ogni giorno un allenamento di successo. L'immagine è cliccabile

se ti trovi in un posto di rilievo, difficilmente dimenticheresti l'allenamento
l'allenamento dura solo 2 - 5 minuti, anche i più pigri e affaccendati padroneggiano
gli esercizi sono scelti in modo che non il 100% renderà il tuo corpo snello e in forma per un mese, ti aiuterà a perdere qualche chilogrammo
Ogni mese ricomincia daccapo, i tuoi muscoli non perderanno il loro tono e sarai in grado di "riposare un po '"

Quali esercizi devono essere fatti per stringere il corpo

Il complesso di esercizi statici è l'ideale per il nostro scopo. Può essere fatto a casa. Ognuno è progettato per un gruppo muscolare specifico o un'area problematica del corpo. Ma per eseguirli è abbastanza difficile.

"Plank", dove fare a meno

"Plank" aiuterà a risolvere i muscoli della schiena, delle braccia, dell'addome, dei glutei, del torace e dei polpacci. L'esecuzione è incredibilmente difficile, soprattutto all'inizio. Ma la cosa principale è la regolarità, e presto, smetterai di sbuffare come una locomotiva scontenta durante questo esercizio.

riposa piatta, a faccia in giù;
fiducia nelle braccia piegate ai gomiti (all'inizio), dopo le braccia distese;
congelare per 30-40 secondi (portare gradualmente a 1 minuto, quindi aumentare l'intervallo a 3 minuti).

Puoi fare l'asse in diverse posizioni, con il suo aiuto non solo rafforzerai il tuo corsetto muscolare, ma sarai anche in grado di perdere peso. Ad esempio, il lato, quando si prende l'accento che giace sul braccio piegato al gomito. Questo esercizio stringe i muscoli laterali dell'addome e della schiena, addominali.

Non dimenticare dopo ogni serie di esercizi statici di fare un piccolo sforzo, tirare quei muscoli che sono stati caricati.

Natiche elastiche

Esercizio chiamato "Sgabello". Anche difficile da eseguire, nonostante la facilità di descrizione. Proviamo insieme?

andare a una parete piatta;
appoggiarsi sulla schiena;
i piedi dal muro sono ad una distanza di 25-30 cm;
iniziano gradualmente a "scendere" lungo il muro, senza alzare la schiena;
sedersi fino a formare un angolo retto;
soffermarsi a 1 min. (aumentare gradualmente l'intervallo a 3 minuti o più).

Ecco un altro semplice esercizio per rafforzare i glutei:

Sdraiati sulla schiena, braccia distese lungo il corpo, gambe piegate alle ginocchia;
sollevare il bacino;
indietro dovrebbe essere piatto;
tenere in posizione per 1 minuto.

Durante l'esecuzione, stringere i muscoli che dovrebbero essere serrati. Per 10 giorni è necessario congelare in posizione per almeno 1 minuto. Per prima cosa, esegui 1-2 serie per ogni esercizio, aumentando gradualmente il carico e il numero di ripetizioni.

Noi rendiamo la vita più sottile

Per rimuovere rapidamente lo stomaco, è necessario sudare. Non devi eseguire monotonamente lo stesso movimento, sollevando il corpo un numero infinito di volte. Tutto è molto più semplice.

Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa;
sollevare le gambe dritte a 20-30 cm dal pavimento;
rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Se è molto semplice per te, lo complichiamo con un corpo sollevato. Nella foto sopra, diverse opzioni per l'esecuzione, scegliere a propria discrezione. All'inizio sarà incredibilmente difficile (esperienza personale). Signore, la cosa principale è non buttare e ingaggiare. Ogni giorno, aumentare il tempo di almeno 1 sec., Portare gradualmente a 1 min. Immagina, in soli 30 giorni, che il tuo girovita sarà molto più stretto. Per un mese, i muscoli addominali raggiungono notevolmente. Non è quello che vogliamo?

Aggiungerò qualcos'altro da me stesso. Per migliorare l'effetto, fare ogni volta che c'è un esercizio minuto libero "vuoto nello stomaco".

stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena è piatta;
in una lenta espirazione, forziamo fortemente lo stomaco in se stesso in modo tale che sorga una sensazione di vuoto;
resta un po 'in questa posizione;
mentre inspiriamo, rilassiamo completamente i muscoli, gonfiamo lo stomaco.

Mi piace questo movimento perché può essere eseguito ovunque: durante la cottura, per una passeggiata con i bambini. E più si avvicina al giorno, più velocemente apparirà l'effetto visibile.

E i preti?

Ho preso un buon video sull'argomento. Qualche motivazione da Ekaterina Usmanova, la campionessa del bikini fitness. Guardate?

Quello che devi sapere

Assicurati di stringere la pelle. Massaggio quotidiano: formicolio, carezza, sfregamento, doccia. Prendi un massaggiatore per il corpo a rulli (dopo averlo usato, a proposito, potrebbero esserci dei lividi sul corpo). Usa creme fortificate nutrienti. E la tua pelle arriverà in tono, sarà elastica.

Attenzione per il cibo. Lavorare attentamente il menu. Mangiare spesso e lentamente, in concomitanza con l'esercizio fisico, una corretta alimentazione, il secondo mento scapperà via dal viso molto rapidamente.

E quando il risultato?

Ragazzi, pensate che sia possibile pompare cubi di stampa in due settimane? PUOI! Molto positivo, dando un video di fede e motivazione:

Dopo quanti risultati saranno visibili? Immediatamente perdere quei chili in più, a casa solo leggendo l'articolo, non funzionerà. Per realizzare i tuoi sogni:

Crea il menu giusto per ogni giorno.
Esercitare regolarmente.
Sentiti libero di coccolarti con corsetti sportivi, creme per il corpo, panacee e cinture dimagranti. Tutti gli investimenti nel tuo obiettivo danno motivazione!

Dipende solo da te quanto presto indosserai un bellissimo vestito. Questo sistema ha funzionato per 3 mesi, quindi, confesso, sono diventato pigro, rilassato. Ora voglio impostare un nuovo compito per me stesso - è il pompaggio del sollievo visibile dei muscoli, perché le frasi dei vicini che "ho bisogno di mangiare di più" sono ancora perseguite. Pertanto, ho deciso di entrare nella terza categoria di persone che non parlano di grassi o magri, ma ne parleremo più avanti.

Condividi queste informazioni con i tuoi amici sui social network, all'improvviso qualcuno di loro ha qualcosa da aggiungere, discutiamo insieme. Tutto buon umore e ci vediamo presto!

6 esercizi isometrici per rafforzare il corpo

L'allenamento per sviluppare la forza è parte integrante di un buon regime di allenamento. Sono utili non solo per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi, ma anche per accelerare il metabolismo e, di conseguenza, una combustione più attiva delle calorie per un tempo più lungo. Estet-portal.com parlerà di sei esercizi isometrici per rafforzare il corpo, il che aiuterà a ottenere l'effetto sopra descritto, come si dice, senza gesti inutili. Naturalmente, è meglio combinare questi esercizi statici con quelli dinamici, ma dovresti sicuramente includerli nella lista degli esercizi quotidiani.

Esercizi per rafforzare il corpo: movimenti - il minimo, benefici - un massimo

Esercizi per rafforzare il corpo saranno un'aggiunta eccellente a qualsiasi regime di allenamento, sia che si tratti di jogging, fitness o altri esercizi più mobili. Qui di seguito sono sei disposizioni, persistente in cui è possibile rafforzare i muscoli del corpo.

In posizione orizzontale, appoggia i gomiti sul pavimento, le braccia devono trovarsi nella posizione con i palmi rivolti verso l'alto (a larghezza delle spalle). Appoggiando la punta delle dita sul pavimento, trasferisci il peso sulle spalle. Dopo tre secondi, trasferisci nuovamente il peso sulla punta delle dita. Aspetta tre secondi. Ripeti 10 volte.

È importante filtrare i muscoli delle natiche, delle cosce e dell'addome. Non piegare le spalle. Guarda il pavimento, mantenendo la testa in una posizione neutrale.

Siediti sul pavimento. Metti le mani sotto le ginocchia. Piega le ginocchia e tirale al petto con le mani. Tirare fuori le dita dei piedi e strappare le piante dal pavimento. Appoggiati leggermente all'indietro e, in equilibrio sul papa, raddrizza le gambe a turno (tenendole ancora con le mani). Guarda avanti La schiena dovrebbe essere diritta. Ora cerca di non tenere le gambe con le mani - rimuovi prima la mano sinistra e poi la destra. Dopo 4 secondi, torna al PI. Ripeti 5 volte.

Muscoli coinvolti: core. Questo esercizio di rafforzamento del corpo aiuta anche a migliorare l'equilibrio.

Sdraiati sul tuo stomaco. Allunga le braccia e le gambe.

Opzione 1: alza il braccio sinistro e la gamba destra. Dopo 3 secondi, cambia braccio e gamba. Ripeti 10 volte.

Opzione 2: Strappa le mani dal pavimento e tienilo premuto per 3 secondi. Lascia cadere il PI. Ora solleva solo le gambe e abbassale dopo 3 secondi. Ripeti 10 volte.

Opzione 3: alza entrambe le braccia e le gambe sopra il pavimento allo stesso tempo. Dopo 3 secondi, più in basso. Ripeti 10 volte.

Muscoli coinvolti: la parte centrale e la parte bassa della schiena.

Siediti sul pavimento. I piedi mettono l'intera superficie sul pavimento alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro di te anche alla larghezza delle spalle. Le dita dovrebbero essere rivolte verso le dita dei piedi. Ora estrai i fianchi dal pavimento più in alto che puoi. Di conseguenza, la posizione del tuo corpo dovrebbe assomigliare a un tavolo. Tieni la testa ad un angolo di 45 gradi rispetto allo sterno. Filtrare i glutei e lo stomaco. Respirare. Dopo 15 secondi, rilassati e cadi lentamente sul pavimento. Ripeti 3 volte.

Complicare questo esercizio per rafforzare il corpo raddrizzando una gamba di fronte a voi.

Accovacciato con le mani dietro la testa

Inizia da una posizione eretta. Metti le mani dietro la testa, metti le gambe alla larghezza delle spalle e leggermente le dita dei piedi. Tenendo la schiena dritta, la pancia addominale e il peso sui talloni, si accovaccia come se si fosse seduti su una sedia. Congelare. Dopo 10 secondi, alzati in piedi e ripeti l'esercizio 6 volte.

Siediti sul pavimento, appoggia le mani all'esterno delle cosce. Tirare le gambe in una posizione a forma di L In primo luogo, stringere i muscoli addominali, quindi premere le gambe contro il pavimento e allo stesso tempo strappare glutei e gambe dal pavimento. È necessario indugiare in posizione per 15 secondi e ripetere l'esercizio - 5 volte.

Per arrampicarsi, inclinati leggermente in avanti. Se è ancora difficile per te scendere dal pavimento, metti un libro o un cuscino sotto il sedere per facilitare il sollevamento.

Questo esercizio non sarà facile, soprattutto per un principiante. Tuttavia, un allenamento duro renderà possibile. Quando impari la tecnica di eseguire tutti gli esercizi sopra elencati per rafforzare il corpo, puoi complicarli.

Come rafforzare il corpo?

Come dimostra la pratica dei lettori del portale "L'arma migliore", questo è un punto abbastanza importante: rendere il tuo corpo più resistente. In questo modo, se finalmente stai provando, non solo non notando i tuoi avversari, ma permettendoti anche loro di attaccare con successo, potresti in qualche modo prendere un pugno.

Bene, un corpo forte è prima di tutto bello:

Come rafforzare il corpo? Bene, per prima cosa devi fare il tuo allenamento fisico. Questo è il primo passo per rafforzare il corpo. L'allenamento fisico è il primo livello, per così dire.

Questo include stretching, rilassamento, tensione muscolare regolabile. Di conseguenza, si ottiene un busto muscolo-scheletrico, che sarà in grado di prendere un pugno. Notate, non "prenderà un pugno", ma "sarà in grado". Lo scopo dell'allenamento fisico è quello di portare i muscoli in tono e aumentare le capacità del corpo. Con una corretta selezione di esercizi e il principio di gradualità, i risultati STABILI appariranno in due o tre anni.

Come ottenere risultati STABILI rafforzando il corpo?

Risultati stabili sono risultati che non scompariranno se smetterai di praticare per un paio d'anni. L'idea non è che tu abbia smesso di praticare. E il fatto che il corpo riceverà un certo margine di sicurezza. Che scomparirà gradualmente se non supportato. Il margine di sicurezza è saldamente stabilito in circa due o tre anni. Quindi, facendo una piega per due o tre anni, puoi farlo più o meno in due anni, lasciandoti studiare. Ancora una volta, il punto non è quello di smettere. E il fatto che nel tempo, con regolare allenamento fisico, un nuovo stato del corpo STABILIZZA.

ATTENZIONE: la domanda "Come rafforzare il corpo" non viene risolta con l'aiuto di "pompaggio". I muscoli gonfiati non sono un segno di un corpo forte. Possono accompagnare il rafforzamento del corpo. Ma non necessariamente. Il pompaggio e il tono muscolare sono due cose diverse.

Come rafforzare il corpo - il secondo livello. E sta nel fatto che hai bisogno di rafforzare la tua salute. Una persona che fuma, beve, è malata - non ha un corpo forte. Si può dire diversamente. La malattia è una manifestazione di debolezza nel corpo. E per rafforzare il corpo, devi renderlo sano. Bene, fumo, ecc... Bene, hai capito.

Come migliorare la salute? È molto semplice: sbarazzarsi delle cattive abitudini, dormire abbastanza, mangiare bene, ottenere tutte le vitamine e i minerali necessari (preferibilmente in aggiunta, non solo con il cibo) e temperare.

Un semplice esempio del risultato dell'indurimento: la pelle del viso. Fuori fa freddo - e la pelle del viso non è in pelliccia. Freddo, ma non fatale. E, soprattutto, questo potrebbe essere l'intero corpo! Circa cinque anni.

ATTENZIONE: l'indurimento e la riabilitazione dovrebbero avvenire passo dopo passo. Se salti immediatamente nel buco per indurirti, non potrai mai saltare da nessuna parte. Osserva il gradualismo. È meglio allungare il processo di indurimento per cinque anni, che soffrire di un'infiammazione polmonare cronica per cinque anni.

E infine, il terzo, il livello desiderato. A livello di tempra, abbiamo già toccato questo livello. Questo è il livello di "miglioramento dell'impatto". Quindi, all'inizio, eri cosparso di acqua tiepida. Poi è diventata più fredda, più fredda - e quindi puoi facilmente versare acqua fredda o nuotare nella buca. Al terzo livello, si verifica la stessa procedura, la stessa gradualità. Ma in relazione ad altre influenze sul corpo, principalmente meccaniche. E già a questo livello iniziamo ad affrontare il dolore.

Quindi, vuoi rafforzare la parte inferiore della gamba in modo che il colpo alla parte inferiore della gamba sia meno doloroso. Dò un esempio dall'articolo http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Di solito, questi esercizi si svolgono a giorni alterni utilizzando bastoncini sfaccettati con un diametro di 5 e una lunghezza di circa 30 centimetri. La sequenza di azioni è la seguente:

Macinare bene il gambo fino alla sensazione di calore sotto la pelle.
Arrotolare la stecca su e giù, regolando la forza di pressione in modo che la sensazione sia sgradevole, ma non troppo dolorosa.
È facile toccare il bastone con la bacchetta sullo stinco, muovendosi su e giù (circa 20-40 volte con una mano, quindi spostando la bacchetta nell'altra mano).
Ancora una volta strofinare con cura lo stinco.

Non tentare di rompere il gambo a paletta sul tuo stinco di ferro per la prima volta! E J.K. Van Damme, rompendo il palmo del piede (o un piede sul palmo?) - I miei migliori auguri. L'impatto deve essere pulito e graduale. Possono apparire contusioni sulla pelle, ma solo piccole e durante le prime due settimane. Se compaiono grandi lividi o gonfiori "di lunga durata" sulla parte inferiore delle gambe, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere significativamente ridotta. Una diminuzione notevole della sensibilità inizia dopo circa 6-8 mesi. Il cambiamento nella struttura dell'osso è molto più lento, il risultato si avverte solo dopo alcuni anni. L'intero ciclo di rotolamento della tibia da zero a risultati eccellenti richiederà molto probabilmente 7-8 anni (supponendo che non ti ferisci). Tuttavia, i tuoi sforzi saranno ricompensati molte volte.

Di conseguenza, la resistenza del corpo a qualsiasi impatto di questo tipo sarà sviluppata secondo questo schema. Da impatto quasi impercettibile - a colpi potenti.

Se sommi le date del primo, secondo e terzo livello, avrai una quantità impressionante di tempo. Da dieci a quindici anni. Questo può essere un buon gioco. Ma molto probabilmente questo gioco - in un duello, ma non per autodifesa.

Pertanto, ricorda: la necessità di un corpo rafforzato sorge quando hai quasi perso - non osservare e lasciare il nemico a una buona distanza di attacco.

Rafforzamento del tono muscolare

Usa le dita della mano sinistra con il bicipite destro. Strain esso. Ora metti la mano sullo stomaco e stringi i muscoli addominali. Che cosa hai provato quando l'hai fatto? Muscoli forti? Oppure sono rimasti morbidi, non importa come hai provato a sforzarli? Ci sono più di 400 muscoli nel tuo corpo e li usi tutti i giorni. Non è possibile agire coscientemente su alcuni di essi, ad esempio quelli che costituiscono il cuore o l'intestino che spingono il materiale di scarto attraverso il sistema digestivo. Tuttavia, altri gruppi di muscoli sono abbastanza soggetti a te, ad esempio quelli che controllano la postura e il movimento: muscoli delle spalle, muscoli del torace, schiena, fianchi e muscoli del polpaccio. Tutti questi gruppi muscolari hanno qualcosa in comune. Hanno costantemente bisogno di essere rafforzati e mantenuti nel tono giusto. E dipende da te.

Se non segui queste regole, quindi cento per uno, i muscoli inizieranno a indebolirsi, perdendo la capacità di fare ciò per cui sono stati creati. Oltre alla graduale atrofia dei muscoli, c'è anche un rallentamento del metabolismo. I muscoli ben allenati influenzano la distribuzione del grasso nel corpo. Agiscono come forni che bruciano grassi per ventiquattro ore, accelerando significativamente i processi metabolici.

Per combattere efficacemente il grasso corporeo, è necessario diventare una macchina per bruciare calorie tutto il giorno e muscoli forti sono l'unico modo per farlo. Molti di noi sono d'accordo sul fatto che è necessario combattere il grasso in vita, ma la lotta per uno stomaco piatto finisce prima che inizi. Per essere magro e in forma, devi distrarti dall'addome per un po 'e prestare attenzione agli altri muscoli del tuo corpo.
Ed ecco perché: il tuo corpo ha una sorta di garanzia integrata. Se carichi regolarmente i tuoi muscoli in età adulta, saranno elastici, flessibili e armoniosamente sviluppati per tutta la vita. La perdita di massa muscolare e la diminuzione del tono muscolare iniziano tra venti e trenta anni. Se conduci uno stile di vita sedentario, perdi circa un chilo di massa muscolare ogni anno dopo i venticinque anni. Anche se fai spesso aerobica per molti anni - cammina, corri o vai in bicicletta - perdi ancora una certa percentuale.

Questa è la cosiddetta massa netta, che differisce dal tessuto adiposo, che non possiede alcuna forza. Se la tua massa muscolare pura è in costante diminuzione, diminuisce anche il metabolismo a riposo. Di conseguenza, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare, e il loro eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso.

Rafforzando i muscoli, acceleri il metabolismo e brucia più grasso, anche a riposo. Diversi tipi di esercizi rinforzano i muscoli in modi diversi. Gli esercizi che possono utilizzare il maggior numero di gruppi muscolari appartengono alla categoria di resistenza muscolare. Includono qualsiasi tipo di esercizio di sollevamento pesi, anche se il peso degli articoli è di poche sterline.

Secondo le ultime informazioni dell'American College of Sports Medicine, tutto ciò che è necessario per ottenere un risultato serio e stabile è di quindici minuti di allenamento da tre a quattro volte alla settimana usando bilancieri, attrezzi ginnici o ginnastica ritmica con qualsiasi oggetto. Tali esercizi per rafforzare i muscoli sono praticamente l'unica arma efficace che puoi usare se hai più di quaranta e stai ingrassando. I muscoli forti e forti forniscono una circolazione sanguigna intensa, che, a causa di questo, trasporta più ossigeno, aumentando la combustione dei grassi e accelerando il metabolismo generale, cioè aiutandoti a liberarti delle riserve di grasso.

Sostieni il tuo corpo non è mai troppo tardi. Gli scienziati dicono che puoi iniziare a praticare in qualsiasi momento e ti aiuta davvero a diventare più forte. Esercizio per rafforzare i muscoli sono adatti per uomini e donne. I principi di base degli esercizi per rafforzare i muscoli sono molto semplici: se si sforzano i muscoli, costringendoli a resistere ai carichi, diventano più forti e più forti. I muscoli sono immediatamente responsabili del carico e il rafforzamento avviene continuamente mentre continui gli esercizi. Ognuno di noi ha una vita per rafforzare i muscoli attraverso lo sforzo fisico.

Rafforzare i muscoli non significa costruire muscoli, come i bodybuilder. Questo non significa che devi trascorrere lunghe ore in palestra, alzando e abbassando il bilanciere. Puoi iniziare con qualsiasi tipo di esercizio che ti piace. Avendo scelto alcuni di base, ascolta il tuo corpo, prendi una postura comoda e inizia con movimenti fluidi e ben regolati, con carichi leggeri. Sentirai rapidamente e vedrai il risultato.

Iniziamo con il più semplice. Non devi riscaldarti per un lungo periodo, anche se puoi camminare per strada per cinque minuti come riscaldamento. Meglio di tutti, se fai gli esercizi nella tua stanza o in ufficio. Scegli un'area del corpo che prima vuoi rafforzare. Ecco quelli che saranno discussi ulteriormente:

• addominali
• parte bassa della schiena
• petto, spalle e parte superiore della schiena
• mani
• fianchi e glutei
• gambe

Se non hai mai eseguito tali esercizi prima, sarà difficile per te inserire il ritmo. Tuttavia, ci sono alcune regole generali che è necessario conoscere prima di iniziare l'allenamento. Sono importanti dal punto di vista della sicurezza personale e del raggiungimento del massimo effetto durante ogni serie di esercizi.

Inizia il tuo allenamento con movimenti morbidi, rilassati e caldi per aumentare la velocità del flusso sanguigno e alleviare la tensione nei muscoli e nelle articolazioni.
Se stai usando i manubri, allora dovresti conoscere il peso massimo per ogni esercizio e usare i manubri, il cui peso è pari all'80% di questo massimo. Una VM è il peso massimo che puoi sollevare contemporaneamente. Questo peso è così pesante che prima di sollevarlo una seconda volta, devi riposarti.
Il peso massimo per ogni persona è diverso, inoltre, cambia nel tempo, quando ci si abitua allo sforzo fisico. Quando riconosci la tua VM, controllala ogni due o quattro settimane.
Scegli i manubri che pesano l'80% del BM, in modo che non ci siano distorsioni muscolari e ferite. Dopo aver verificato il cambiamento di peso in poche settimane e aver scoperto che è diventato più alto, ricalcolare l'80% richiesto per modificare i pesi per quelli più pesanti.
Ascolta il tuo corpo. Se senti dolore fare certi movimenti, fermati immediatamente. Quando il dolore scompare, continua, ma solo dopo aver ridotto il peso dei manubri.
A volte nel processo di allenamento, si può avvertire una leggera sensazione di bruciore, e il giorno successivo all'inizio degli esercizi un leggero dolore, ma questo è del tutto normale. Se avverti un forte dolore o un disagio prolungato in qualsiasi parte del tuo corpo, dovresti assolutamente consultare il tuo medico prima di continuare.
Nel corso di ogni esercizio, dovresti avere una postura corretta e i tuoi movimenti dovrebbero essere tranquilli. Respirare nel modo più fluido e profondo possibile.
Per ottenere una postura stabile durante ogni movimento, non calpestare e non utilizzare curve e svolte se non sono incluse nell'esercizio.
È necessario che ti muovi senza intoppi. I movimenti lenti e fluidi funzionano meglio su bruciare i muscoli e i grassi. Pertanto, dall'inizio alla fine dell'esercizio, dovresti muoverti dolcemente e lentamente. Questo ti proteggerà dalle ferite. Non trattenere mai il respiro durante l'allenamento, poiché ciò influisce sull'aumento della pressione sanguigna.
Dovresti eseguire una serie di esercizi due volte, eseguendo da cinque a dieci ripetizioni in questi cicli (ripetizione significa un movimento completo e completo). Quindi, ci vorranno circa cinque minuti per allenare ogni parte del corpo.
Ad esempio, usando i manubri che pesano l'80% della tua VM, esegui la prima serie di esercizi, ripetendoli ciascuno da cinque a dieci volte. Forse dopo ogni replay dovresti riposarti un po '. Quando pratichi con i manubri, ti renderai conto che il livello di resistenza è selezionato correttamente, se dopo cinque-dieci ripetizioni non puoi sollevare il peso senza prima riposarti. Alla fine del primo ciclo, fai una pausa per ripristinare i tuoi muscoli. Quindi procedi al secondo complesso e riposa ancora. E se hai l'opportunità, il desiderio e qualche minuto in più, puoi procedere alla terza.
Dopo aver finito, rilassati per qualche minuto. Non fermarti bruscamente, non sederti immediatamente dopo il completamento. Continua a muoverti, torna alle tue attività quotidiane, in modo che il cuore e il sistema circolatorio tornino gradualmente allo stato che avevano prima degli esercizi.

Senza dubbio, una pancia piatta e rimboccata è il risultato più notevole dell'intero programma di nutrizione senza grassi. Se gli addominali sono forti e tesi, non avrai problemi con la vita e gli organi interni saranno mantenuti nella posizione corretta.
Posizione.
Tuttavia, non puoi immaginare come un addominale come questo possa aiutare le tue spalle. Più forte è la stampa, meglio aiuta la schiena nella regione lombosacrale. È qui che inizia spesso il dolore, quindi gli esercizi brucia-calorie aiuteranno a prevenire questi problemi. Gli esercizi descritti di seguito per l'addome in combinazione con la "tecnica dell'aspirapolvere" sono i più efficaci.

L'esercizio è una versione estesa della "tecnica dell'aspirapolvere" sopra descritta e ti aiuterà a creare una pancia tonica e forte. Si chiama l'esercizio respiratorio transpyramidal, perché i suoi effetti sono due tipi di muscoli - trasversali e piramidali. Alcuni allenatori chiamano "lotte volontarie"; Questo esercizio ha l'effetto più grave sullo stomaco.

1. Devi sdraiarti sulla schiena, rilassare le spalle e piegare le ginocchia in modo che i piedi siano sul pavimento. Metti le mani sullo stomaco. Gli indici delle mani dovrebbero connettersi al tuo ombelico, ma non toccarlo.

2. Fai un respiro profondo ed espira. Quando esalando, nota come si muovono i muscoli addominali e alla fine dell'espirazione dovrebbero spostarsi verso l'interno, più vicino alla schiena. Questo movimento suggerisce che i muscoli trasversali e piramidali fanno il loro lavoro.

3. Ora inspira di nuovo. L'addome si alza e la distanza tra le dita aumenta leggermente.

4. Ripetendo questi movimenti, cerca di massimizzare la differenza tra ritrarre e gonfiare l'addome nel processo di respirazione. (La fase espiratoria è molto importante per rafforzare i muscoli).

5. Alla fine di ogni espirazione, affaticare i muscoli addominali per rendere ancora più forte la pressione sulla zona addominale. Durante la successiva inalazione, gonfia il più possibile lo stomaco in modo che le dita si diffondano il più lontano possibile.

Trovandosi sul pavimento in una postura comoda, imparerai rapidamente e facilmente questi movimenti. Dopo aver appreso l'ordine di azione, puoi eseguire esercizi seduti o in piedi.

Opzione. Se sei seduto, siediti su una sedia con la schiena dritta. Espirate lentamente, e quando raggiungete il solito volume di espirazione, eliminate l'aria residua, usando il potere dei muscoli addominali. All'inizio, puoi aiutare te stesso con le mani, premendo leggermente sullo stomaco durante l'espirazione.

Ripetizione. Fai questo esercizio dieci volte al giorno. Fallo dove puoi: una o due volte prima di alzarti dal letto la mattina; diverse volte prima di ogni pasto o anche nel trasporto; in un'auto di fronte a un semaforo; tornare a casa dal lavoro. Perché puoi farlo in piedi, fallo mentre cucini o prima di sederti alla scrivania.