Come rendere i fianchi più arrotondati e carini

Autore: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 alle 11:01

Benvenuti nel mio blog! Voglio toccare il tema delle donne reali e, più specificamente, questo articolo parlerà di come arrotondare i fianchi, e con quali esercizi puoi metterti in forma prima della stagione della spiaggia, perché la rotondità dei fianchi ha sempre attirato l'attenzione degli uomini. Per rendere una ragazza più femminile, è necessario prestare attenzione all'allenamento per la forza con un'enfasi sulla parte inferiore del corpo.

Tutte le ragazze cercano i parametri ideali, ma è noto che una vita sottile è un dono genetico dei genitori, e puoi renderlo più sottile usando l'operazione per rimuovere le costole. Ma c'è un modo più umano, per esempio, quando si arrotolano fianchi e glutei, la vita apparirà visibilmente più sottile.

"Orecchie" carine come l'area più problematica

Le brache sono un rifornimento costante di energia (o grasso), che aiuta una donna a sopravvivere e portare la prole nella natura aspra. Ma le condizioni di vita sono cambiate, ma la genetica è rimasta la stessa, quindi le "orecchie" sui fianchi sono l'area più problematica per le donne, che sarà l'ultima ad andare. Nella lotta contro di esso non aiuta il digiuno, solo l'allenamento, la corretta alimentazione e il massaggio renderanno i fianchi attraenti. In uno degli articoli precedenti ho già detto come sbarazzarsi delle orecchie sui fianchi.

Puoi ricorrere alla chirurgia radicale, ma i pantaloni possono tornare indietro (spero che ti ami e mostri quell'amore nell'addestramento e nello sforzo su te stesso, e non lasciare cicatrici sul tuo corpo).
Quindi, ragazze, rimuoviamo lo zucchero dalla nostra dieta, riduciamo l'apporto calorico di 500 unità dal fabbisogno giornaliero, ci appoggiamo alle verdure, massaggiamo e, soprattutto, ci alleniamo senza lavoro di hacking!

Costruisci una figura da solo

Questo insieme di esercizi non richiede attrezzature speciali e mira a rendere i fianchi più arrotondati.

Riscaldare Nel warm-up per includere esercizi generali per il riscaldamento di tutto il corpo (flessione, movimenti circolari con braccia, gambe, salti e corsa sul posto).

1. Esercizio "Primavera"
Posizione di partenza: ampio stand, mani davanti a voi.
Soddisfazione: durante l'espirazione, trasferire il peso corporeo al piede sinistro, senza sollevare la punta del piede destro dal pavimento e assicurarsi che l'angolo della gamba portante sia diritto. Fai un movimento elastico 4 volte, inspira per tornare al PI. Ripeti lo stesso per la gamba destra.
Il numero di ripetizioni: 10 ripetizioni su ciascuna gamba, 2 serie.
Questo esercizio può essere modificato, ad esempio, per saltare con le gambe piegate ad angolo retto (o anche le gambe) alternativamente, in piedi a quattro zampe, appoggiandosi sui gomiti.

2. Accovacciata su una gamba
Posizione di partenza: piedi larghezza delle spalle, mani in avanti.
Soddisfazione: piegare l'articolazione del ginocchio e sollevare verso l'alto. Durante l'espirazione, accovacciati su una gamba, mentre inspiri per alzarti.
Il numero di ripetizioni: 5 squat su ogni gamba, 2 set.

3. Affondi per glutei e problemi.
Mani sulla cintura, gambe unite. All'espirazione, calpestare con il piede destro e l'affondo, osservando l'angolo retto della gamba anteriore. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Inspirare lentamente per tornare al PI e fare un affondo sulla gamba sinistra.
Il numero di ripetizioni: 3 attacchi su ogni gamba, 2 set.

3. Poluprised con le braccia distese
Posizione di partenza: mani sui fianchi, gambe alla larghezza delle spalle.
Soddisfazione: per fare la mezza seduta sull'espirazione, i fianchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Senti la colonna vertebrale che si estende, allunga le braccia in avanti. All'esito, torna al PI
Il numero di ripetizioni: 10 volte, 2 set. Puoi anche esibirti in un rack ampio con le mani davanti a te.

4. L'intoppo. Esercizio statico Disteso sul lato, all'espirazione, solleva la gamba formando un angolo retto tra le due gambe. Rimani in questa posizione per 1 minuto. Ripeti la posizione con la seconda tappa.
Il numero di ripetizioni: 5 volte su ogni gamba, 1 approccio.

5. Seduta "Walking". Sedersi sul pavimento, gambe piegate, braccia dietro la testa. Inizia ad andare avanti con le articolazioni dell'anca. "Passare" 1 metro per tornare alla sua posizione originale senza girare.
Il numero di ripetizioni: 4 volte, 1 approccio. L'esercizio aiuta a stringere i muscoli delle gambe e della schiena.

Eseguendo regolarmente una serie di esercizi (3 volte a settimana) a casa, puoi diventare il proprietario delle cosce arrotondate.

Esercizi per la palestra

Se lavori in palestra o vuoi collegare pesi per raggiungere il tuo obiettivo, allora dovresti includere questi esercizi nel tuo allenamento per la forza.

1. Squat larghi con peso.
Le gambe sono divaricate, le calze sono rivolte verso l'esterno di 45 gradi, nelle mani tra le gambe del peso.
Mentre espiri, sedersi su 4 conteggi il più profondamente possibile senza degradare la qualità dell'esercizio. Eseguiamo 15 volte su 3 approcci.

2. Premere i fianchi. Sedersi su una panca o una sedia, bloccare un bow-trainer, una palla o un altro oggetto elastico tra le ginocchia. Spremere il soggetto al limite di tensione nei fianchi e glutei. Facciamo 3 serie di 10 ripetizioni.

3. Mahi nel crossover. Attaccare la gamba nel passante del simulatore e impostare il peso di lavoro, mantenere il livello di schiena.
Quando si fa, prendere una gamba dritta indietro e attaccare alla gamba di supporto. 3 serie di 15 ripetizioni.

A muscoli della coscia crescono e il grasso va, è necessario collegare la giusta dieta con abbastanza proteine. Dovrebbero essere latticini, pesce, carne, uova. Cammina ancora le scale, ignora l'ascensore, bevi almeno 1,5 litri di acqua pulita (caffè e tè, anche verde, non contano). Ho più volte sottolineato i benefici dell'acqua nei miei articoli.

Come un ulteriore modo di combattere. Puoi anche ricorrere ai servizi di un massaggiatore (per diverse sessioni il risultato sarà visibile, ma è piuttosto costoso), oppure puoi fare un automassaggio con un panno ruvido, un pennello e un olio cosmetico. Un massaggio serale di pelle riscaldata "rompe" le cellule adipose, migliora la circolazione sanguigna, il flusso linfatico e il metabolismo.

Osservando tali semplici consigli, introducendoli nelle tue abitudini ed eseguendo una serie di esercizi, costruirai una figura da sogno. Condividi repost con gli amici e mostra i risultati e fai domande nei commenti! A presto!

Come aumentare i fianchi e allargare a casa

Fianchi tondi e tondi: una vera decorazione per ragazze e donne. Alcuni dei gentili si stanno chiedendo: come aumentare i fianchi in larghezza? Se le singole caratteristiche della figura non hanno forme rigogliose, vieni in aiuto di una corretta alimentazione e di un esercizio speciale per aumentare i fianchi. Inoltre, un approccio così integrato aumenterà il tono del corpo e migliorerà l'umore.

Programma per aumentare i fianchi

Per acquisire la forma desiderata, sono richiesti diligenza e allenamento regolare. Il programma correttamente selezionato ti consentirà di costruire la massa muscolare nei punti giusti, per allargare i fianchi stretti.

Le raccomandazioni generali includono:

• padronanza della corretta tecnica di esercizio;
• eseguire i movimenti lentamente per garantire la massima tensione muscolare;
• aumento graduale del carico con l'aiuto di manubri o altri prodotti idonei;
• selezione della dieta ottimale per aumentare il volume muscolare.

A piacimento la ragazza può allenarsi in palestra sotto la guida di un istruttore o aumentare i fianchi a casa.

Come rendere i fianchi arrotondati a casa

Il complesso di esercizi semplici eseguiti 3 - 5 volte alla settimana, in un mese darà un effetto visibile. È molto importante padroneggiare la corretta tecnica dei movimenti, l'effetto delle occupazioni dipende direttamente da esso. Prima di iniziare un allenamento, è consigliabile trovare informazioni dettagliate con materiali video per capire come eseguire correttamente gli esercizi. Per espandere e pompare la cintura, è necessario ripetere gli esercizi da 15 a 20 volte in diversi approcci. Quindi per la causa!

Inizialmente, è molto importante prendere da 5 a 10 minuti di preparazione per le lezioni per riscaldare rapidamente i muscoli e le articolazioni. Un riscaldamento può includere camminare in posizione con elevata altezza del ginocchio, movimenti di flessione e torsione, stretching e sollevamento sulle dita dei piedi.

Esercizi di base per i fianchi

L'accovacciamento è l'assistente ideale per allenare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Lo squat Plié è un esercizio molto efficace per espandere il bacino:

1. Posizione di partenza con squat classico: gambe unite o leggermente divaricate, braccia distese davanti al petto, schiena dritta. Squat ha bisogno di espirare in modo che l'angolo quando si piega le ginocchia era di 90 °, e la linea dei fianchi era parallela al pavimento. Torso si piega in avanti. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato da 10 a 50 volte, quindi aggiungere manubri o indugiare nello squat per alcune decine di secondi.
2. La posizione di partenza per gli squat di Plié: le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono tirate, la parte bassa della schiena non si piega. Le mani possono essere tirate fuori davanti a te, piegate davanti al petto o dietro la testa. Squat dovrebbe essere in espirazione, senza abbassare i glutei sotto le ginocchia. Se ti soffermi sullo squat, aumenterà la tensione sui muscoli interni delle cosce, che porterà alla creazione di un bellissimo sollievo.

Polmoni impediscono lo sviluppo della cellulite sulle cosce aumentando la circolazione sanguigna nella regione pelvica.

Vi sono attacchi in avanti, all'indietro, lateralmente e in croce:

1. Posizione di partenza per spinte in avanti e all'indietro: gambe leggermente divaricate, braccia in vita, schiena diritta. Fai ampi passi avanti o indietro con uno squat in modo che entrambe le gambe si pieghino al ginocchio di circa 90 °. Per un effetto maggiore, è utile indugiare per qualche secondo in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale.
2. Quando attacca nella direzione del passo produce sinistra e destra, piegando ad angolo retto una gamba, e la seconda continua dritto.
3. Gli attacchi incrociati vengono eseguiti mettendo un piede dopo l'altro in modo tale che il piede anteriore sia piegato di 90 °. La seconda tappa non dovrebbe toccare il pavimento con il ginocchio.

Le gambe dritte che ondeggiano creano abbastanza carico e sviluppano la parte femorale. Mahi si esibisce in posizione eretta o sdraiata, il più possibile ritirando la gamba da lavoro:

1. In piedi, appoggiato allo schienale della sedia, eseguire i movimenti delle gambe avanti, indietro, di lato. Il corpo del tronco non dovrebbe deviare. Tenendo una gamba per diversi secondi e accelerando il passo, è possibile aumentare il carico.
2. Steso sullo stomaco, è necessario appoggiare la testa sulle braccia incrociate a livello della fronte. Fai oscillare, tendendo il più possibile i fianchi. Gli stessi esercizi possono essere ripetuti, in piedi a quattro zampe o sdraiati di fianco.

Classi aggiuntive

Mezzo ponte, salto e sgabello - esercizi efficaci per aiutare a gonfiare i fianchi stretti.

L'inclusione obbligatoria nel programma di allenamento contribuisce al rapido sviluppo dei muscoli pelvici:

1. Il mezzo ponte viene eseguito sdraiato sulla schiena, piegando le gambe alle ginocchia e allungando le braccia lungo il corpo. Dalla posizione iniziale, sollevare il bacino verso la formazione di una linea liscia del corpo dalle scapole alle ginocchia, i muscoli delle natiche dovrebbero tendere e il piede non deve staccarsi dal pavimento.
2. Saltare da una posizione seduta, tirando su le braccia, allenare bene i muscoli, allargando i fianchi.
3. Sgabello - esercizio da un numero di squat, eseguito vicino al muro. Da una posizione eretta con le braccia tese in avanti, eseguire uno squat fino a raggiungere un angolo retto tra la coscia e il gastrocnemio della gamba. Rimani in questo stato all'inizio per 20 secondi, aumentando ogni volta il tempo possibile.

Esercizi per i fianchi in palestra

Informazioni dettagliate su come pompare la ragazza dei fianchi in palestra, possono fornire un istruttore che svilupperà un programma su misura per le caratteristiche individuali del corpo e spiegherà in dettaglio come è possibile allargare i fianchi. Gli stessi movimenti, descritti in precedenza, eseguiti su simulatori o con l'aiuto di una barra, danno un effetto rapido.

Le regole base per le classi nella sala:

1. Conformità all'alimentazione elettrica. L'allenamento è meglio iniziare 2 ore dopo un pasto e l'acqua è consentita indipendentemente dalle classi temporali.
2. Riscaldare le prestazioni. Per non danneggiare i muscoli, dovresti riscaldarli di più prima dell'allenamento della forza.
3. Conformità al carico. Per lo sviluppo muscolare, dovrebbero essere sovraccaricati, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente e moderatamente in modo da non danneggiare il tessuto muscolare.
4. Esercizio costante Dopo aver raggiunto il risultato, non puoi rinunciare alle lezioni. Questo porterà ad una rapida perdita di tono, perché i muscoli hanno bisogno di un carico costante.

Altri suggerimenti

Gli esercizi che aumentano i fianchi saranno molto più efficaci se si mangia bene, assumendo più alimenti proteici, verdure e frutta. Passeggiate private all'aria fresca rinforzeranno i muscoli delle gambe e le condizioni generali del corpo.

È meglio che l'allenamento e un'alimentazione sana non siano un fenomeno temporaneo, ma uno stile di vita che ti permetta di ottenere fianchi rotondi e attraenti e di mantenere la tua figura tesa per molti anni.

I migliori consigli su come aumentare i fianchi e glutei

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere glutei golosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.

Vale a dire, fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di cosce volumetriche, non si può essere sorpreso, avete qualcosa da gioire.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.

Perché è bello avere fianchi ingombranti

Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.

Curvy è allettante.

Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è un bugiardo.

Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno

Fianchi larghi = grandi glutei

Naturalmente, le natiche voluminose sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.

Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie alle cosce.

Più muscoli, più velocemente metabolismo e perdita di grasso si verificano meglio.

E chi non vuole correre freddo, accovacciarsi, allenarsi con grandi pesi?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!

Meno rischi di malattie cardiache

Ecco perché: sbarazzarsi di grasso che si accumula intorno ai fianchi e ai glutei è molto più complicato di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il livello di zucchero nel sangue diminuisce

Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso sanguigno, bassi livelli di colesterolo e migliori ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei in miniatura, alto o di media altezza, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai una grande compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.

Grandi fianchi - forte corsetto muscolare

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi, ad esempio, Beyoncé, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.

Finché i tuoi amici sono esausti dopo poche ore di ballo, tutto è appena iniziato, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.

Il tuo telefono è al sicuro

Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è abbastanza controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (specialmente se c'è uno spazio tra i fianchi).

Come per i fianchi larghi!

I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.

Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influenzeranno enormemente l'autostima.

Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.

Se si distingue la parte centrale del corpo o della tomaia e le gambe e le cosce sono sottili, allora si avrà un aumento delle proporzioni del peso.

È tutto sulle calorie

Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.

Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.

L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.

Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso è immagazzinata nei fianchi, glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.

Per espandere i fianchi devi mangiare

Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.

I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.

Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.

La seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.

Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.

Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine ​​possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine ​​o di proteine ​​è solo per i bodybuilder.

Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine ​​per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine ​​nella tua dieta sarà utile.

Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.

Raccomando di utilizzare proteine ​​ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.

Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine ​​di qualità.

Proteina della crescita della coscia

• Legumi (fagioli, ceci);
• Ricotta;
• uova;
• Carne macinata magra;
• Filetto di carne magra;
• Proteine ​​in polvere;
• salmone;
• Petti di pollo senza pelle
• Noci di soia;
• bistecca;
• tilapia;
• di tonno;
• Turchia;
• Panino con verdure;
• Qualsiasi pesce (non fritto).

carboidrati

• Riso integrale;
• pane;
• couscous;
• Porridge a basso contenuto di zucchero;
• Farina d'avena;
• quinoa;
• patate dolci;
• cookie;
• 100% pane integrale.

I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa credenza obsoleta (che, a proposito, alcuni ancora aderiscono) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.

Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.

Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:

• Olio di mandorle;
• Olio extravergine di oliva;
• Olio di pesce;
• Noci (mandorle, anacardi, ecc.);
• Burro di arachidi (preferibilmente uno che contiene arachidi, evitare oli contenenti zucchero e oli idrogenati che sono dannosi per la salute).

verdure

Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive, antiossidanti e altri benefici che sono necessari per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:

• broccoli;
• Verdure verde scuro;
• cavolo;
• spinaci;
• Pomodori.

In seguito, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.

Le proteine ​​contribuiranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.

Se consumi 0,55 grammi di proteine ​​ogni 0,5 kg del tuo peso ogni giorno, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.

Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.

Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare il porridge non in acqua, ma nel latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine ​​alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, costruirai i muscoli e la tua parte inferiore aumenterà di volume.

Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il suo stesso peso, come affondi, camminando sulla collina e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri.

Nel tempo, aumentare il peso.

Mentre progredisci, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini", ponte gluteo, trazione.

Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.

Include esercizi sul petto, braccia, spalle e schiena.

Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.

Superare le difficoltà nell'ottenere massa muscolare

Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine ​​dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ​​ti faranno bene.

Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.

In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.

I migliori esercizi per fianchi larghi

• Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare si verifica solo quando sei il massimo carico muscolare. Sotto carico, le fibre muscolari si rompono, quindi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
• Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando senti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini responsabilmente all'addestramento, il risultato non richiederà molto tempo;
• Usa un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, allora puoi usare i manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
• Assicurati di essere in grado di distinguere quando sei sull'orlo della ferita e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, dovresti consultare un personal trainer per saperne di più sulle tue capacità fisiche prima di iniziare ad allenarti;
• Segui sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica è sbagliata, non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica dell'esercizio, guarda i video di allenamento o consulta il trainer;
• Ricorda che hai una sensazione di bruciore ai fianchi. Se lo senti in un posto diverso, allora molto probabilmente fai l'esercizio in modo errato e quindi danneggia i muscoli o le articolazioni;
• Non usare troppo peso. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a completare l'esercizio, devi perdere peso;
• Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e il peso di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli saranno più grandi e più forti. Alle cosce aumentate di volume dovrebbe essere ogni 2 settimane per aumentare il carico.

Maggiori informazioni sull'alimentazione per i fianchi larghi

Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.

Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.

Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.

Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.

Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.

Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.

Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Quando saranno visibili i progressi visibili

Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento del volume dei fianchi.

Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.

Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.

In questa fase, ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.

Passerà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua ad allenarti e migliorare la tua forma.

Come rendere i fianchi arrotondati e più larghi a casa

Con l'avvicinarsi dell'estate, le ragazze iniziano a perseverare con i loro corpi. Non è strano, ogni ragazza vuole vedere il suo corpo in grande forma. Non importa quello che dicono, probabilmente dirò a nome di tutti gli uomini, non ci piace un corpo molto magro, è buono quando ci sono forme buone e arrotondate, come si suol dire: c'è qualcosa a cui aggrapparsi. Pertanto, le ragazze che hanno un fisico troppo sottile vogliono vedere i loro fianchi più arrotondati e più larghi. Ma per renderli tali, è necessario pompare i muscoli glutei e femorali. Vi presentiamo alla vostra attenzione una serie di esercizi che renderanno i fianchi sempre più larghi a casa.

Esercizi per la circonferenza dei fianchi e dei muscoli glutei

1) Diventa piano, i piedi devono essere posizionati vicino e le mani sulla cintura. Inspirate, quando espirate, accovacciate e tirate indietro il coccige. Fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, quindi fissare questa posizione e tenerla per circa 10-20 secondi. Quindi, mentre inspiri, inizia lentamente a raddrizzare le gambe. Riposati, ripeti questo esercizio 10 volte.

2) Prendi la seguente posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e chiudi la serratura, tira le dita dei piedi verso di te. Quando espiri, piega la gamba destra al ginocchio e tirala verso il petto. Mentre inspiri, raddrizza la gamba, ma non metterla sul pavimento. Quando espiri, puoi sollevare la gamba perpendicolare al pavimento. Quando inspiri, rilascia il piede sul pavimento. Fai 20 ripetizioni. Quindi cambia gamba.

3) Distesi sul lato destro, metti le mani in modo da poter mantenere l'equilibrio. Quando espiri, inizia ad alzare la gamba, tira il calzino su te stesso. Fai oscillare il piede su e giù senza abbassarlo completamente sul pavimento. Fai queste 50 ripetizioni, poi fai lo stesso con la seconda tappa.

4) Prendi una posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, solleva le gambe, tira le calze verso di te. Quando inspiri, inizia lentamente ad allargare le gambe di lato, quando espiri allo stesso ritmo riportale indietro. Fai questo esercizio per 5 minuti.

5) Posiziona i gomiti dietro la schiena e appoggiarsi sul pavimento. Piega le gambe sulle ginocchia e tirale al petto. Quando inspiri, estendi le gambe sopra il pavimento, espirando, piegandole di nuovo e muovendo le ginocchia verso di te. Fai 20 ripetizioni.

6) La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Metti le mani sotto la fronte. Quando esali, solleva la gamba destra sopra la testa, fissala per un po 'in questa posizione. Quando inspiri, abbassa la gamba nella sua posizione originale. Successivamente si alterna l'altra gamba. Fai 30 ripetizioni per ogni gamba.

Alcuni consigli su come aumentare la larghezza dell'anca in palestra

Se si esercita a casa, quindi naturalmente l'esercizio più efficace per il volume e la larghezza dei fianchi, è accovacciata. Colpisce i gruppi muscolari più importanti. Ma per lo squat si raccomanda di usare qualsiasi tipo di carico, come i manubri, usando un proiettile, si darà l'opportunità di lavorare bene sui muscoli glutei, sui muscoli della schiena, sui muscoli delle gambe. La cosa principale è tenere traccia delle ginocchia e in modo che i talloni non escano dal pavimento.

Certo, non tutti hanno i manubri a casa, e un buon proiettile è piuttosto costoso al momento, penso che una bottiglia d'acqua per 5-10 litri possa essere trovata a casa. Per una ragazza, questo è un bel carico. In modo che il manico non ti pungere, puoi avvolgerlo con un asciugamano, ma è meglio se prendi una bottiglia come un bilanciere e gettala sul collo. Quindi, accovacciati, credi che l'effetto sarà molto meglio di quanto tu possa aspettarti.

Un ottimo esercizio per i muscoli dei glutei e delle cosce è una cyclette. Forse non hai il simulatore in sé, ma la maggior parte ha una bicicletta. Basta andare ogni giorno per 30 minuti per andare, ad esempio nel parco e l'effetto si noterà in una settimana, ma è anche importante eseguire tutti gli esercizi di cui sopra.

Come usare semplici esercizi per rendere i fianchi più arrotondati?

Sono felice di darti il ​​benvenuto, amici! Penso di non sbagliare se dico che quasi ogni donna vuole apparire attraente e conforme a certi canoni di bellezza. Ma, ahimè, non tutti per natura hanno la vita tremula o le gambe espressive.

Per fortuna esiste uno sport come il fitness, che può eliminare queste carenze! Ti permetterà di uccidere immediatamente due piccioni con una fava e una vita per fare visivamente i fianchi e dare forme arrotondate. Solo su come arrotondare i fianchi, te lo dirò oggi e te lo dirò!

Piano d'azione

Se sei qui, allora sei sopraffatto dal desiderio di liberarti delle gambe a forma di cono o quadrate e dare loro una piacevole rotondità. Per fare questo, è necessario indirizzare tutte le forze ai muscoli delle gambe. In particolare, sulla loro parte esterna. Il muscolo in questa posizione è chiamato la testa laterale del quadricipite.

• Per l'allenamento delle gambe, abbiamo bisogno di esercizi famosi come squat e affondi, questi sono movimenti fondamentali per pompare non solo i fianchi, ma anche i glutei.
• La modalità di allenamento è importante

Dal momento che vogliamo costruire un po 'di muscoli, l'esercizio fisico dovrebbe caricarci. Pertanto, per esercitarsi a casa, prendi un paio di manubri.

• Abbiamo bisogno di cardio

Dopo tutto, allenano la resistenza, ed è utile per il lavoro nella gamma di 10-20 ripetizioni negli esercizi sulle gambe. Perché tante ripetizioni? Perché le ragazze hanno fibre più lente che amano il lavoro a lungo.

Se lavori in palestra, un tapis roulant o cyclette sarà molto utile. Bene, a casa a correre e una bicicletta per aiutarti.

Guidati da tre punti, puoi creare un programma di allenamento efficace e andare audacemente in battaglia.

Programmi di allenamento

Affinché il programma funzioni, è importante non solo prestare regolarmente attenzione allo sforzo fisico, ma anche seguire una dieta bilanciata!

In palestra

Se decidi di allenarti in palestra, una serie di esercizi sarà simile a questa:

Uno dei migliori esercizi per lo sviluppo dei muscoli dei fianchi. Molti bodybuilder lo usano per dare rotondità alle gambe, ma questo non significa che non sia adatto alle donne.

Al contrario, a causa delle caratteristiche anatomiche sarete in grado di accucciarsi quasi completamente indietro. Le gambe dovrebbero essere distanziate alla larghezza delle spalle e accovacciate fino al pavimento. Esegui 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

• Gli squat frontali possono essere sostituiti da squat con le gambe strette.

Quindi, la parte esterna della coscia verrà caricata. Tuttavia, tu stesso lo sentirai. Qui sei libero di usare il simulatore Smith o il bilanciere. Esegui 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

• E ora i nostri attacchi preferiti

Ma li faremo in un modo un po 'non standard. Gli attacchi vengono eseguiti più comodamente con i manubri, poiché in questo caso il centro di gravità scende e abbiamo una posizione del corpo più stabile.

Come fare l'esercizio? Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Metti un piede indietro e lateralmente nella direzione del piede anteriore, come illustrato nella foto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti gli stessi passi per la seconda tappa. Eseguire 3-4 serie di 12-20 ripetizioni.

• Puoi completare l'allenamento con attacchi classici.

Usare un manubrio, un bilanciere o il simulatore di Smith come un peso. È necessario eseguire 2-3 serie di 12-20 ripetizioni.

Prima dell'esercizio, non dimenticare di scaldarti bene. Eseguire movimenti rotatori con mani e piedi. Fai alcune curve e squat. E puoi anche camminare sul tapis roulant o torcere i pedali della cyclette.

E dopo aver completato la lezione, prendi qualche minuto per attaccarti: ripristina il respiro e allunga i muscoli stanchi. E una nota più importante! Durante gli approcci finali di ogni esercizio, usa la cintura per sollevamento pesi, ti aiuterà a mantenere la tua vita sottile.

A casa

A casa, molto probabilmente non hai a portata di mano le barre, e ancora di più il simulatore di Smith. Ma puoi sempre avere un peso. Questo potrebbe essere un espansore di gomma o un manubrio.

Il complesso stesso rimane lo stesso che in palestra. E se un manubrio o un expander non sarà abbastanza, allora puoi combinarli!

Ad esempio, negli squat frontali, prendi i manubri nelle tue mani, li butti sulle spalle e ti accovacci, ma se il carico non è sufficiente, prendi un expander. Fissare l'altra estremità sotto i piedi. Ma nel secondo caso, le braccia con i manubri sono meglio abbassarsi, poiché nella posizione sollevata sarà piuttosto difficile tenerle.

Overpower ogni esercizio per lo stesso numero di ripetizioni e set (3-4 serie di 10-20 ripetizioni) e sei grande! Ora puoi rilassarti e riprenderti.

Ma prima di iniziare l'allenamento, assicurati di guardare il video!

sommario

Per arrotondare i fianchi, devi sudare molto, dato che devi guadagnare un po 'di massa muscolare. Le buone cosce nelle donne crescono bene dallo sforzo fisico. Per lo sviluppo proporzionale del corpo, prestare attenzione non solo ai fianchi, ma anche ad altri gruppi muscolari (parte superiore del corpo, parte posteriore della coscia, glutei e polpacci).

Allenati sul complesso per i fianchi 1-2 volte a settimana, con un giorno puoi fare pesanti (fai esercizi per 10-15 ripetizioni) e un altro giorno facile (esegui 15-20 ripetizioni con meno peso). Tra di loro lascia un intervallo di tre giorni per il recupero. Per l'allenamento cardio, mettere da parte un giorno separato.

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Come rendere i fianchi arrotondati

I fianchi tondi ed elastici delle donne attiravano sempre l'attenzione degli uomini. Per diventare più desiderabili, le donne tendono a rendere questa parte del loro corpo più seducente. Il modo più efficace e veloce per dare ai fianchi una rotondità - allenamento per la forza.

Stai dritto, allarga le gambe il più possibile. Con l'espirazione, trasferire il peso corporeo sulla gamba destra e piegare il ginocchio. Effettuare movimenti a molla per 5 secondi. Mentre inspiri, raddrizza la gamba destra. Con un'espirazione, affondo sul piede sinistro e ripeti la molla. Fai l'esercizio 10 volte in ogni direzione.

Trasferire il peso corporeo sulla gamba destra, piegare il ginocchio sinistro e sollevarlo sopra il pavimento. Con un'espirazione, fare uno squat sulla gamba di supporto. Durante l'inspirazione, estendere completamente il ginocchio destro. Fai altri 5 squat, poi fai lo squat sulla tua gamba sinistra.

Mettiti in ginocchio e palme. Porta indietro la gamba destra, posizionala parallelamente al pavimento, punta il calzino verso te stesso. Effettuare movimenti a molla per almeno 2 minuti. Scambia le gambe in alcuni punti, ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra. Riposare un po 'e ripetere l'esercizio, piegando appena la gamba elastica al ginocchio.

Sdraiati sulla tua destra, metti le mani a tuo piacimento. Espirando, solleva la gamba sinistra, allontana il calzino. Tenere la gamba perpendicolare al pavimento, senza aiuto con una mano, per 3 minuti. Mentre inspiri, abbassa la gamba e rilassati. Sdraiati sul lato sinistro e fai l'esercizio sulla tua gamba destra.

Sdraiati sulla schiena, le braccia libere sul pavimento, sollevare le gambe. Quando inspiri, allarga le gambe il più possibile, con un'espirazione che le collega. Fai l'esercizio per 5 minuti. Dopo una breve tregua, puoi eseguire l'esercizio "forbici": mentre inspiri, allarga le gambe, con un'espirazione, attraversali negli stinchi.

Piega le gambe alle ginocchia, posiziona i talloni vicino alle natiche. Mentre inspiri, solleva i fianchi, con un'espirazione, affondando più vicino al pavimento. Eseguire un movimento elastico per 1 minuto. Poi riposati, solleva di nuovo i fianchi. Trasferire il peso sulla gamba destra, sollevare la sinistra verso l'alto. Mantenere questa posizione per 15 secondi, cambiare le gambe in alcuni punti. Nell'inalazione, sdraiati sul pavimento.

Come allargare i fianchi a casa

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area. Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali. Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

• occupiamo la posizione iniziale - gambe unite, spalle indietro, braccia tese in avanti;
• fare lo squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi e che i fianchi siano paralleli al pavimento;
• calze e tacchi durante uno squat non possono essere strappati dal pavimento, perché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e cadere;
• seguiamo il respiro: prima che la tozza inspiri, lo squat stesso viene eseguito durante l'espirazione;
• numero di ripetizioni degli squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15 volte, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

• occupiamo la posizione iniziale - le gambe sono posizionate più larghe possibile, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato;
• le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto;
• eseguire lo squat sull'espirazione: la schiena rimane piatta, i glutei non devono cadere sotto le ginocchia;
• nel punto in basso dello squat dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia;
• ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:

• prendere la posizione di partenza - alzarsi in piedi, mettere le mani sulla cintura;
• avanzare con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio del piedino si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento;
• rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza;
• eseguire un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

• occupare la posizione originale - i piedi alla larghezza delle spalle. Da questa posizione spostiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo;
• ritiriamo la gamba destra sul lato destro e la pieghiamo al ginocchio, la schiena rimane piatta;
• Dovrebbe essere abbassato lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento;
• per bilanciare, le braccia dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento;
• salire lentamente alla posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro;
• devi fare lo stesso numero di volte per una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

• devi stare di fronte al supporto (potrebbe essere una sedia o un muro), spostare il piede destro verso destra e tenerlo premuto per alcuni secondi;
• sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra;
• inoltre, il movimento deve essere accelerato;
• Un esercizio di 3-4 approcci viene eseguito 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

• occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia;
• iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, poi rilassiamo i muscoli delle cosce e delle natiche, ripetiamo di nuovo la compressione;
• Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

• occupiamo la posizione iniziale - ci sdraiamo sulla schiena (sul tappetino ginnico), le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento;
• le braccia possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa;
• ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche;
• quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento;
• quindi abbassare completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento;
• Devi completare almeno 30-40 ascensori.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.

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Tutto sulle gambe, le malattie delle gambe e il loro trattamento

Aumentiamo i fianchi in larghezza

Le donne con una corporatura snella sognano cosce più arrotondate. Per espanderli è necessario pompare i muscoli dei glutei e fianchi. Per fare questo, a casa si consiglia di fare esercizi speciali.

Esercizi per aumentare i fianchi

Come aumentare i fianchi in larghezza, verranno visualizzati gli esercizi descritti di seguito. Aiuteranno a costruire massa muscolare, se vengono eseguiti tre volte a settimana. Dopo 30 giorni di allenamento attivo, diventerai il proprietario di anche gambe e fianchi arrotondati.

L'elenco degli esercizi per espandere i fianchi:

1. Mettiti in ginocchio. Le dita avanzano in avanti, i gomiti posizionati sotto le spalle e la testa sulla stessa linea con la colonna vertebrale. Sollevare la gamba destra per tirare il calzino verso la testa. Abbassandola, tira il ginocchio al petto. La gamba cerca di mantenere il peso. Ripeti dodici volte. Fai lo stesso con l'altra gamba;
2. Disteso sul lato destro, reggi la testa con la mano, piegando il ginocchio sinistro. Lancia i tuoi piedi sulla parte inferiore della gamba destra. Alzando la gamba destra, è necessario tirarla. Devi cercare di alzare la parte interna della coscia. Rimani in questa posizione per circa 60 secondi. Quindi abbassa leggermente la gamba. L'esercizio viene eseguito da venti a quaranta volte per ogni gamba;
3. Allarga le gambe, accovaccia e raddrizza la schiena. Le mani si tirano in avanti. Siediti in questa posizione per dieci secondi. È importante mantenere i fianchi paralleli al pavimento. Ripeti gli squat non più di quindici volte;
4. Se sarai impegnato con un bilanciere per la prima volta, non impegnarti a sollevare più di quindici chilogrammi. Prendendo un equipaggiamento sportivo, mettilo sul bordo delle spalle. Mantieni la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti in tale posizione con movimenti lenti. Salire dolcemente nella sua posizione originale. Squat con un bilanciere ha bisogno di otto volte. Quando si esegue l'esercizio, è anche importante assicurarsi che le ginocchia siano posizionate esattamente e dritte. Per far girare la testa, devi anche guardare dritto;
5. Per far funzionare bene i fianchi, l'esercizio precedente deve essere eseguito a gambe divaricate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Accovacciarsi. Se, quando si eseguono esercizi con un bilanciere, si sollevano i talloni, sotto di essi si possono posizionare delle barre alte da tre a cinque centimetri;
6. Per estendere la larghezza delle anche in forma questo esercizio. Seduto sul pavimento, devi toccarlo con le maniglie. Dopodiché, devi saltare bruscamente. Quando si esegue un salto, le braccia devono essere estese sopra la testa. Grazie a questo esercizio, i muscoli sono ben sviluppati e i fianchi aumentano molto rapidamente.

È importante combinare gli esercizi descritti con lo sforzo fisico per la vita. Impegnarsi in riccioli dritti. Trovandosi sul pavimento è necessario alzare il maiuscolo. Il lombo dovrebbe giacere disteso sul pavimento. Piegando le gambe, sollevali sopra il pavimento. Tieni questa posizione per un minuto. Ripeti dieci volte.

Essere impegnati e torsione obliqua. Vengono eseguiti allo stesso modo dei riccioli dritti, ma quando si solleva il corpo, è necessario tirare il gomito sinistro sul ginocchio destro e viceversa.

Affinché i muscoli crescano bene oltre agli esercizi descritti, è importante monitorare la dieta. È importante che il corpo ottenga la giusta quantità di proteine. Mangia carne, pesce, ricotta a basso contenuto di grassi e cibo vegetale. I vegetariani devono inoltre assumere proteine ​​sotto forma di cocktail speciali e altri prodotti simili.

Pur avendo raggiunto le forme desiderate, non lanciare esercizi. Continua a eseguirli per mantenere il tono muscolare.

Aumentare il volume usando l'asta

Per fare in modo che le gambe si adattino a un bellissimo busto pompato, devi dare loro il tempo. Per aumentare i fianchi assumere l'aiuto del bilanciere e dieta ricca di proteine.

Esercizi con un bilanciere per fianchi di bellezza:

1. Avvicinandosi al bancone, sdraiati sul pavimento, siediti e tocca le sue ginocchia. Mani larghe, prendi il collo. Dopo essersi piegati in una vita, diluire le pale e raddrizzare le maniglie. Potenti muovere, stare in piedi, raddrizzare il corpo e fare spallucce. Il bilanciere deve essere sollevato saldamente al corpo. Sollevare il proiettile al livello del torace, accoccolarsi sotto di esso, spostare i gomiti in avanti, appoggiarlo sulle spalle. Quindi posizionare delicatamente il bilanciere sul pavimento e ripetere l'esercizio;
2. Mettendo il proiettile sui muscoli deltoidi anteriori, le gambe si allargano. Datti un po 'indietro, piega un po' le ginocchia e prova a sederti bene. È importante abbassare le articolazioni dell'anca sotto le articolazioni del ginocchio. Torna alla posizione originale e ripeti l'esercizio un'altra volta;
3. Dopo aver posizionato il bilanciere sulla schiena e i piedi alla larghezza delle spalle, piegarli sulle ginocchia. Facendo un ampio passo indietro, piegate entrambe le gambe e cercate di tenere il peso sulla gamba anteriore. Tornando alla posizione di partenza, affondo con il secondo piede. Ripeti l'esercizio più volte per ogni gamba;
4. Avvolgi le braccia intorno al collo. Allungando le braccia in gomiti, posizionare il bilanciere sopra la testa. Accovacciarsi. Ritornando alla posa iniziale, fai questo esercizio più volte;
5. Metti il ​​guscio sul pavimento, accovacciati e con le gambe tocca a fondo la tastiera. Arriccia leggermente la parte bassa della schiena. Afferrare la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Spingendo i piedi da terra, solleva il guscio. Poravenav sue ginocchia, raddrizzare il corpo e stare dritto. Tenendo il bilanciere, scendere alla posizione di partenza e ripetere;
6. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con peso sia grande che medio. I muscoli femorali oscillano molto bene con carichi brevi ad alta intensità. Si consiglia di fare cinque ripetizioni con il peso massimo possibile per te.

Prendi nota! Più peso si esercita, più lungo dovrebbe essere il resto tra gli allenamenti. I muscoli possono guarire completamente solo dopo due giorni. Pertanto, carichi pesanti devono essere eseguiti ogni tre giorni.

Per arrotondare e stringere i fianchi e diventare una donna più attraente è necessario eseguire sistematicamente esercizi di forza. Devono essere fatti quattro volte in sette giorni.

Come arrotondare i fianchi, suggerito da tali esercizi:

1. Quando sei dritto, allarga le gambe. Mani giù lungo il corpo. Espirando, trasferisci tutto il tuo corpo alla gamba destra e fai un affondo di lato. Allo stesso tempo, posizionare i palmi sulla coscia destra. Inalando, torna alla posizione di partenza. Quindi espira, affondo verso sinistra. L'esercizio deve essere ripetuto venti volte per ogni gamba;
2. Piedi insieme, e metti i palmi delle mani sulla cintura. All'espirazione, eseguire una gamba in avanti a destra. Rimani in questa posizione per circa un minuto. Inspirando, torna alla posizione di partenza. Allo stesso modo, fai lo stesso per la gamba sinistra. Devi ripetere altre tre volte;
3. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, i palmi indietro sui fianchi. Mentre espiri, accovacciati sulle cosce, spinge indietro il coccige e metti le mani davanti a te. Rimani in questa posizione per non più di dieci secondi. Le cosce durante lo squat dovrebbero essere parallele al pavimento. Mentre inspiri, prendi la posa iniziale. Quindici di questi squat dovrebbero essere eseguiti;
4. In piedi sulle tue ginocchia, i palmi delle mani si appoggiano sul pavimento sotto le tue spalle. Sollevare la gamba destra parallelamente al pavimento. Calza mentre hai bisogno di accostare. Mantieni questa posizione per sessanta secondi. Dopo di ciò, per un minuto, su e giù. All'espirazione, sostituire la gamba destra con la sinistra. E similmente, fai l'esercizio un'altra volta;
5. Sedersi su un tappeto e raddrizzare le gambe. Braccia incrociate sul petto. Passare i glutei in avanti a una distanza di due metri. Raggiungendo il traguardo, si sposta all'indietro con l'aiuto dei glutei, come un bruco.

Grazie a un semplice allenamento quotidiano in poco tempo, puoi ottenere bellissime forme arrotondate nelle cosce e nei glutei. È importante eseguire tutti gli esercizi senza intoppi, senza movimenti improvvisi e sistematicamente.

Oltre al complesso di esercizi, cerca di salire meno sull'ascensore, meglio salire le scale. Questo si allenerà, sia per le gambe, sia per i fianchi, i preti e la colonna vertebrale.

È importante camminare all'aria aperta, bere molti liquidi e mangiare cibi ricchi di proteine, grassi e carboidrati. Se necessario, dopo aver consultato un medico, puoi bere un corso di vitamine e minerali per rafforzare il sistema immunitario e mantenere la massa muscolare. Seguendo tutte le raccomandazioni di cui sopra, ogni donna può rendere attraente la sua figura, ei suoi fianchi e glutei sono arrotondati ed estesi.

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Come rendere i fianchi arrotondati e più larghi a casa

Con l'avvicinarsi dell'estate, le ragazze iniziano a perseverare con i loro corpi. Non è strano, ogni ragazza vuole vedere il suo corpo in grande forma. Non importa quello che dicono, probabilmente dirò a nome di tutti gli uomini, non ci piace un corpo molto magro, è buono quando ci sono forme buone e arrotondate, come si suol dire: c'è qualcosa a cui aggrapparsi. Pertanto, le ragazze che hanno un fisico troppo sottile vogliono vedere i loro fianchi più arrotondati e più larghi. Ma per renderli tali, è necessario pompare i muscoli glutei e femorali. Vi presentiamo alla vostra attenzione una serie di esercizi che renderanno i fianchi sempre più larghi a casa.

Esercizi per la circonferenza dei fianchi e dei muscoli glutei

1) Diventa piano, i piedi devono essere posizionati vicino e le mani sulla cintura. Inspirate, quando espirate, accovacciate e tirate indietro il coccige. Fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, quindi fissare questa posizione e tenerla per circa 10-20 secondi. Quindi, mentre inspiri, inizia lentamente a raddrizzare le gambe. Riposati, ripeti questo esercizio 10 volte.

2) Prendi la seguente posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e chiudi la serratura, tira le dita dei piedi verso di te. Quando espiri, piega la gamba destra al ginocchio e tirala verso il petto. Mentre inspiri, raddrizza la gamba, ma non metterla sul pavimento. Quando espiri, puoi sollevare la gamba perpendicolare al pavimento. Quando inspiri, rilascia il piede sul pavimento. Fai 20 ripetizioni. Quindi cambia gamba.

3) Distesi sul lato destro, metti le mani in modo da poter mantenere l'equilibrio. Quando espiri, inizia ad alzare la gamba, tira il calzino su te stesso. Fai oscillare il piede su e giù senza abbassarlo completamente sul pavimento. Fai queste 50 ripetizioni, poi fai lo stesso con la seconda tappa.

4) Prendi una posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, solleva le gambe, tira le calze verso di te. Quando inspiri, inizia lentamente ad allargare le gambe di lato, quando espiri allo stesso ritmo riportale indietro. Fai questo esercizio per 5 minuti.

5) Posiziona i gomiti dietro la schiena e appoggiarsi sul pavimento. Piega le gambe sulle ginocchia e tirale al petto. Quando inspiri, estendi le gambe sopra il pavimento, espirando, piegandole di nuovo e muovendo le ginocchia verso di te. Fai 20 ripetizioni.

6) La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Metti le mani sotto la fronte. Quando esali, solleva la gamba destra sopra la testa, fissala per un po 'in questa posizione. Quando inspiri, abbassa la gamba nella sua posizione originale. Successivamente si alterna l'altra gamba. Fai 30 ripetizioni per ogni gamba.

Alcuni consigli su come aumentare la larghezza dell'anca in palestra

Se si esercita a casa, quindi naturalmente l'esercizio più efficace per il volume e la larghezza dei fianchi, è accovacciata. Colpisce i gruppi muscolari più importanti. Ma per lo squat si raccomanda di usare qualsiasi tipo di carico, come i manubri, usando un proiettile, si darà l'opportunità di lavorare bene sui muscoli glutei, sui muscoli della schiena, sui muscoli delle gambe. La cosa principale è tenere traccia delle ginocchia e in modo che i talloni non escano dal pavimento.

Certo, non tutti hanno i manubri a casa, e un buon proiettile è piuttosto costoso al momento, penso che una bottiglia d'acqua per 5-10 litri possa essere trovata a casa. Per una ragazza, questo è un bel carico. In modo che il manico non ti pungere, puoi avvolgerlo con un asciugamano, ma è meglio se prendi una bottiglia come un bilanciere e gettala sul collo. Quindi, accovacciati, credi che l'effetto sarà molto meglio di quanto tu possa aspettarti.

Un ottimo esercizio per i muscoli dei glutei e delle cosce è una cyclette. Forse non hai il simulatore in sé, ma la maggior parte ha una bicicletta. Basta andare ogni giorno per 30 minuti per andare, ad esempio nel parco e l'effetto si noterà in una settimana, ma è anche importante eseguire tutti gli esercizi di cui sopra.