Allungando i muscoli dei fianchi - rilassa, rinforza e allevia il dolore

Durante l'allenamento, molte persone dimenticano di includere esercizi volti a rafforzare i fianchi. I muscoli della coscia indeboliti possono portare a una serie di cambiamenti negativi, tra cui dolore ai fianchi, alle ginocchia e alla schiena. Particolarmente degni di nota sono i muscoli glutei grandi e medi e anche i muscoli flessori delle cosce: il muscolo retto dell'anca e il muscolo ileopsoas. Allungare i muscoli delle cosce ti permetterà di rilassare gli intensi flessori, che nelle persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo in posizione seduta, sono spesso indeboliti e / o sovraccarichi.

Esercizi per allungare i muscoli dei fianchi - rilassare e rafforzare

La posizione prolungata seduta in posizione seduta provoca l'accorciamento e il distacco dei flessori dell'anca, con conseguente compromissione della postura e del mal di schiena, e aumenta inoltre il rischio di lesioni a piedi, caviglie e ginocchia.

1. Bambino felice

• Sdraiati sulla schiena;
• piegare entrambe le gambe;
• stringi i bordi esterni dei tuoi piedi;
• le mani sono ai lati delle gambe;
• Usando la forza della parte superiore del corpo, abbassa delicatamente le gambe sul pavimento fino a quando le ginocchia si trovano sotto le ascelle;
• cerca di non sforzare le spalle e il petto;
• dopo 5 respiri profondi, tornare al PI.

1. Accovacciato con le mani di fronte a te

• alzati e distendi i piedi un po 'oltre la larghezza dei tuoi fianchi;
• siediti, abbassando i fianchi;
• Tieni i palmi delle mani uniti a livello del cuore;
• riposa i gomiti all'interno delle ginocchia;
• fare 5 respiri;
• metti le mani sul pavimento;
• muovere gradualmente le mani in avanti;
• al punto finale, soffermarsi su 5 respiri.

1. "Lucertola aperta"

Questo esercizio allunga perfettamente i flessori dell'anca.

• stare in posizione di affondo (ginocchio destro davanti);
• abbassare il ginocchio sinistro verso il pavimento;
• metti le mani sul pavimento (chiaramente sotto le spalle);
• gira lentamente il ginocchio destro verso destra in modo che poggi sulla parte esterna del piede destro;
• fare 5 respiri;
• Ripeti sul lato sinistro.

1. Stretching con le gambe divaricate

• distendi le gambe a una distanza pari alla lunghezza di una gamba;
• metti le mani sul pavimento di fronte a te;
• allarga leggermente le gambe in modo che i talloni siano più larghi delle dita dei piedi;
• riposare sempre completamente i piedi sul pavimento;
• abbassare i fianchi, sostenere gli avambracci e poi sdraiarsi sulle spalle (come nella foto);
• gira la testa di lato;
• per cinque respiri, soffermati in questa posizione;
• tornare lentamente al PI.

• sedersi con entrambe le gambe piegate;
• piedi insieme;
• "Apri" i tuoi piedi con le tue mani come un libro;
• usa i muscoli delle gambe per abbassare le ginocchia sul pavimento;
• tirare nello stomaco, rilassare la colonna vertebrale;
• rilassare le spalle e guardare avanti;
• fare 5 respiri e lentamente piegarsi in avanti;
• metti i palmi delle mani in piedi con le mani abbassando le ginocchia;
• dopo 5 respiri, torna al PI.

Per un maggiore allungamento, puoi allungare le braccia di fronte a te.

1. Inclinare da capo a ginocchio

• sedersi sul pavimento, allungando le gambe di fronte a voi;
• piegare la gamba destra, appoggiare la suola alla coscia sinistra;
• tira entrambe le mani verso il piede sinistro e inclina il busto contro la coscia sinistra;
• se non riesci a raggiungere il piede, metti le mani sulla caviglia o sullo stinco;
• cerca di non arrotondare le spalle;
• fare 5 respiri;
• Ripeti con il piede giusto.

Allungando i muscoli dei fianchi, che estet-portal.com descritto in questo articolo, contribuirà ad alleviare la tensione dalla sofferenza della costante seduta muscolare. Inoltre, lo stretching aiuta a rafforzare i muscoli, prepararli per gli allenamenti ed evitare il dolore e le ferite.

Potresti anche essere interessato al video:

Come rilassare le gambe dopo l'esercizio: ripristinare i muscoli intasati

Il fenomeno della sedentarietà dopo un allenamento intenso e faticoso, una regolare lezione di educazione fisica o un lavoro in giardino è familiare a tutti. Nella letteratura medica e specialistica, il dolore prensile è più comunemente noto come sindrome da dolore muscolare ritardato. In altre parole, le sensazioni spiacevoli (dolore, bruciore, disagio, ecc.) Che non si verificano durante o immediatamente dopo lo sforzo fisico sono considerate come pre-stenosi. La vera pretensia si sviluppa in 24-72 ore.

Cause del dolore muscolare: da dove viene lo stencil

Tra i motivi principali che provocano dolore ai muscoli delle gambe, è possibile evidenziare quanto segue:

»Attività fisica inadeguata. La mancanza di riposo, l'eccessiva intensità di esercizio, il lavoro con grandi pesi o ripetute ripetizioni dell'attività fisica comportano l'esaurimento delle riserve corporee, danni massicci alle fibre muscolari e allattamento.
Reattività delle terminazioni nervose. Il disagio alle gambe può essere causato da ipersensibilità dei nervi associati a cambiamenti chimici nelle cellule.
"Trauma. Con attenzione, il dolore non indica sempre con precisione la forza del dolore. Il dolore acuto e gravemente limitante nelle attività quotidiane può essere un segno di una lesione pericolosa.

Perché i muscoli delle gambe fanno male dopo un allenamento il giorno dopo: meccanica e processi

Ci sono diversi motivi per cui le gambe fanno male dopo l'esercizio:

L'azione dell'acido lattico. Per un lavoro intensivo hai bisogno di molta energia che il corpo riceve nel processo di ossidazione del glucosio. Durante i movimenti attivi, le cellule passano alla respirazione anaerobica, un sottoprodotto del quale è l'acido lattico. L'eccesso di lattato porta al danno delle cellule muscolari, che provoca una sensazione di bruciore.
"Microfrattura. L'intenso sforzo fisico provoca danni alle fibre muscolari a livello subcellulare. Il trauma porta all'infiammazione e al gonfiore locali. Il fluido in eccesso esercita una pressione sulle terminazioni nervose, che causa dolore.

Come distinguere i crampi dal dolore patologico?

Differenze di dolore da dolore acuto:

24-72 ore dopo l'allenamento

Immediatamente mentre si esegue un movimento

Dolore versato in tutto il segmento muscolare

Eccezionalmente nel sito di lesioni

Senza un aiuto tempestivo, diventa solo peggio.

Richiesto il prima possibile

Come rilassarsi e ripristinare le gambe dopo l'esercizio: ridurre il dolore muscolare

I modi più comuni per rilassare le gambe:

»Riposo adeguato. Il restauro e la formazione di nuove cellule si verificano durante il sonno. Un riposo sano favorisce l'eliminazione dell'acido lattico e di altri prodotti di respirazione anaerobica, che aiuta a ripristinare le gambe dopo l'esercizio.
"Heat. Per ridurre il dolore alle gambe dopo l'esercizio, si consiglia di fare un bagno caldo, applicare un asciugamano riscaldato nell'area dolorosa o visitare la sauna. Oli essenziali di lavanda, arancia, geranio, incenso, bergamotto, melissa e rose ti aiuteranno a rilassarti più velocemente e ad alleviare lo stress psicologico.
"Power. Il tè verde e gli alimenti ricchi di vitamine E, A e C accelerano il legame e l'eliminazione delle tossine.
»Nutrizione sportiva. L'uso di creatina, BSSA, glutammina e omega-3 contribuisce al rapido recupero di energia nel corpo dopo e durante gli allenamenti.
"Massage. L'accarezzamento e l'impastatura intensa aiutano a rilassare i muscoli e ridurre il dolore. Con attenzione, il massaggio, anche se porta sollievo, può essere molto doloroso di per sé. L'agopuntura e il massaggio con i rulli sono considerati un'opzione eccellente per sbarazzarsi di crepature.
»Aumenta la molteplicità di allenamento. Per prevenire dolori muscolari e disagio, è meglio praticare meno, ma più spesso. Quindi i muscoli non si sovraccaricano e si adattano rapidamente al carico.

I tipi più comuni di disagio dopo l'esercizio

Oltre alla sbavatura, l'intenso sforzo fisico può essere accompagnato da altre sensazioni spiacevoli. Il disagio fisico spesso porta allo stress psicologico e al desiderio di abbandonare completamente la formazione. Di seguito sono riportati i problemi più comuni che le ragazze affrontano mentre lavorano sulle loro gambe.

Riduce le gambe anguste dopo l'esercizio: perché e cosa fare?

Crampi - contrazione involontaria, acuta e dolorosa del segmento muscolare. Riduce le gambe dopo l'esercizio per tali motivi:

»Mancanza di acqua ed elettroliti. Durante il lavoro intensivo nella sala d'allenamento, acqua ed elettroliti vengono fuori con il sudore. Di conseguenza, i muscoli mancano delle risorse per contrarsi adeguatamente e si verifica un malfunzionamento.
"Sovrallenamento. Uno sforzo eccessivo porta ad un rilassamento inconsistente dei fusi neuromuscolari e ad una diminuzione del lavoro dei tendini, che contribuisce ad un rilassamento inappropriato.
»Eccesso di carboidrati.

Modi per ripristinare rapidamente le gambe dopo l'esercizio:

"Stretching. Per rimuovere la tensione il più possibile, devi tirare delicatamente i muscoli.

"Massage. Quando, dopo l'allenamento, riduce i polpacci, è consigliabile macinarli con movimenti circolari o pizzicanti.

"Ice. Se i muscoli delle gambe sono molto doloranti dopo l'allenamento, puoi attaccare un impacco di ghiaccio o appoggiare un piede su un pavimento di cemento freddo.

Vitelli doloranti dopo l'esercizio: perché e cosa fare?

I muscoli del polpaccio sono uno dei gruppi muscolari di rischio in cui si sviluppa più spesso, crampi e altri sintomi spiacevoli. Il disagio può essere dovuto ai seguenti motivi:

"Sovrallenamento.
»Dolori lancinanti a causa di un carico insolito.
»Mancanza di oligoelementi e acqua.
»Traumi e varie malattie.

Se le gambe fanno male dopo un allenamento e il giorno dopo, puoi utilizzare le seguenti tecniche:

»Smetti di allenarti e lascia riposare le gambe.
»Alza le gambe sopra il livello della testa.
»Fai una doccia a contrasto.
»Massaggiare il polpaccio con un rullo di schiuma.

Gambe intasate dopo l'esercizio: perché e cosa fare?

Lo stress muscolare estremo è chiamato cramping. Stress eccessivo porta all'accumulo di sangue, prodotti metabolici ed edema del segmento. Di conseguenza, le fibre continuano a contrarsi, ma non si rilassano. Le gambe ostruite dopo l'esercizio si manifestano con i seguenti sintomi:

»Ossigenazione del segmento muscolare;
"La gravità;
"Il dolore;
"L'incapacità di piegare o raddrizzare l'articolazione;
»Crampi e dolore.

Cosa fare se i muscoli delle gambe sono ostruiti dopo l'esercizio?

»Per prevenire il disagio, prima di ogni allenamento è necessario fare riscaldamento e stretching.
»Se i muscoli vengono martellati, il riscaldamento con una bottiglia d'acqua calda, il massaggio, il bagno o il bagno rilassano le aree problematiche.
»I vestiti con effetto sauna e creme speciali aiuteranno a riscaldare i segmenti muscolari nella sala.
»L'uso del tocoferolo migliora il metabolismo nei miociti e riduce la pesantezza alle gambe.
"Una buona prevenzione di crampi e calvizie sta camminando a piedi nudi su una superficie irregolare: ciottoli, sabbia, terra.

Scuotere e tremare le gambe dopo l'esercizio: perché e cosa fare?

Tremore - contrazione involontaria delle fibre muscolari, tremore alle gambe è associato ai seguenti motivi:

»Carico inadeguato. I muscoli non si sono ancora adattati a questo livello di tensione, il che causa un'eccessiva forza in essi. Di conseguenza, le fibre si contraggono, ma non si rilassano bene.
"Stanco. La mancanza di risorse energetiche può portare a brividi.
»Tecnica sbagliata. Con una distribuzione errata del carico, il corpo cerca di trovare i modi per compensare il saldo.
»Mancanza di proteine ​​e carboidrati. La mancanza di nutrienti riduce il potenziale energetico delle cellule.

Quando le gambe tremano dopo un allenamento, si consiglia di rivedere il piano di fitness e ridurre il carico. Dopo 2-6 settimane, il corpo si adatta al lavoro e diventa più forte, tornando al grado di carico desiderato. Tra gli altri metodi efficaci che aiuteranno ad alleviare la debolezza delle gambe:

»Procedure di contrasto dell'acqua;
»Uso del decotto di menta e melissa;
"Bagni con salvia;
"Massaggio;
"Stretching;
»Arricchimento della dieta con carne e prodotti caseari.

I piedi bruciano e ronzano dopo l'esercizio: perché e cosa fare?

La sensazione di bruciore alle gambe dopo l'esercizio è causata da superlavoro e stanchezza. A volte il disagio può essere associato a scarpe troppo strette o a spremere vasi con lacci. Le gambe stanno bruciando da un forte flusso di sangue alle gambe. Le seguenti procedure aiuteranno a rilassare i muscoli ea liberarsi dalla sensazione di bruciore:

»Bagni di contrasto;
"Tenendo le gambe sopra la testa (sostenute su un armadio o muro) per 10-15 minuti;
"Impastare e sfregare i piedi con olii essenziali di rosmarino o lavanda;
"Camminare su terreno irregolare o battere il cuscino con i piedi;
"Il sonno;
"Bere abbastanza acqua;
»Applicazione di creme rinfrescanti.

Come prevenire il dolore alle gambe dopo gli allenamenti?

Alcuni consigli su come prevenire il verificarsi di crepaccio:

»Riscalda, attacca e allunga. Per preparare al massimo i muscoli per il carico, è necessario riscaldare correttamente. Lo stretching aiuta anche ad evitare i crampi.
»Consumo di acqua e riserve energetiche. Durante l'esercizio fisico, al fine di prevenire la disidratazione cellulare e mantenere la respirazione del tessuto a un livello ottimale, si raccomanda di bere abbastanza acqua e utilizzare BCCA.
»Carico adeguato. Lavorando con pesi moderati, un numero limitato di serie e ripetizioni impedisce il superlavoro e il sovrallenamento.
»Modalità di allenamento. È meglio fare meno, ma più spesso e correttamente eseguire gli esercizi di tecnica.
»Carichi di stabilità. Non è consigliabile cambiare drasticamente il tipo di carico e passare dall'allenamento di un gruppo muscolare a un altro. Osservare lo stesso ritmo e intensità dell'allenamento, senza cambiamenti improvvisi.
"Modalità di riposo. Dormire e riposare tra gli esercizi sono componenti essenziali per il recupero e lo sviluppo di nuove cellule muscolari.
"Dieta. Per la prevenzione di carenze nutrizionali, così come di potassio, calcio e magnesio, che sono necessari per la normale riduzione delle fibre muscolari, si raccomanda di seguire una dieta equilibrata. La mancanza di carboidrati e lipidi porterà ad una mancanza di energia. La mancanza di proteine ​​è piena di atrofia muscolare.

Cosa non dovrebbe essere fatto con dolore alle gambe dopo l'esercizio?

»Continua l'allenamento. Quando si sente dolore muscolare, bruciore o pesantezza dopo la lezione, è meglio astenersi dal rielaborare il segmento. Si consiglia di eseguire un allenamento su tutto il corpo, che utilizza in modo uniforme tutti i gruppi muscolari.
»Carico aumentato. La Krepatura è spesso un indicatore dell'insufficienza del carico, che con un ulteriore aumento porterà a lesioni. Si consiglia di dare al corpo il tempo di adattarsi al lavoro e aumentare l'intensità dell'allenamento in 1-2 settimane.

»Diete a digiuno o restrittive. La nutrizione razionale, tenendo conto della necessità di macro e micronutrienti, fornisce all'organismo la quantità necessaria di nutrienti, contribuisce alla formazione di nuove fibre muscolari e sostiene la salute del corpo al giusto livello.
»Utilizzare antidolorifici. Si sconsiglia l'uso di compresse e unguenti per combattere la gravidanza. I farmaci sono di primo soccorso per lesioni e danni e vengono utilizzati solo se indicati.
»Applicare il ghiaccio. Rilassare i muscoli e ridurre il dolore aiuterà a riscaldare o contrastare le procedure dell'acqua.

Come alleviare lo spasmo muscolare

Lo spasmo muscolare è una contrazione muscolare dolorosa e convulsa che si verifica durante o dopo l'esercizio. Perché il corpo umano funzioni, il suo tessuto muscolare deve essere elastico e regolare.

Cause e sintomi di spasmi muscolari

Spesso affrontiamo situazioni in cui, indipendentemente dal desiderio di una persona, alcune parti grandi o piccole del corpo o dei gruppi muscolari sono tese. Quando lo spasmo muscolare viene bloccato, i vasi sanguigni e le terminazioni nervose vengono bloccati. Il cibo nei tessuti muscolari e il metabolismo energetico-informativo, così come l'innervazione negli organi con cui i vasi sanguigni bloccati comunicano, vengono interrotti. Ad esempio, se a seguito di uno spasmo, il nervo vago del collo viene schiacciato, sorgono problemi nel tratto gastrointestinale. Quando si verifica uno spasmo muscolare, si verifica una contrazione e per mantenerla sono necessari alcuni costi energetici. Il corpo lo riempie consumando energia dalle sue riserve, il che provoca danni significativi a tutto il corpo.

I sintomi di spasmi muscolari sono:

• dolore dolorante e pressante;
• dolore costante con aggravamento o diminuzione;
• dolore che si irradia alla testa, agli occhi o alle spalle;
• l'impossibilità di movimenti e svolte completi.

Le cause principali degli spasmi sono:

• osteocondrosi, oltre a protrusioni e dischi intervertebrali erniati;
• lividi e lesioni spinali;
• stress statico con postura scorretta o portare una borsa su una spalla;
• aumento del tono muscolare sullo sfondo dello stress.

Il ruolo chiave è svolto dall'idratazione del corpo. Spesso in palestra puoi vedere persone che usano bevande vitaminiche durante l'esercizio. Contengono sodio, calcio e potassio in una concentrazione equilibrata. Ha un effetto positivo sulla funzione dei nervi e dei muscoli. Se il bilanciamento di questi elettroliti è disturbato, sorgono problemi significativi nel corpo. Succede anche quando durante un allenamento una persona beve molto dopo il prossimo approccio, in piena fiducia che aiuta il corpo. Sappiamo tutti che i tre quarti sono fatti di acqua. Durante lo sforzo fisico, il sodio poi va via, che non ha nulla da sostituire. Se una persona beve, allora sostituisce un liquido con un altro. Tuttavia, non è simile a causa dell'assenza del componente principale.

Bassi livelli di calcio portano a una diminuzione del fluido intracellulare che circonda i nervi e i muscoli. Le terminazioni nervose sono irritate inutilmente e si verifica uno spasmo.

Dopo la tensione muscolare arriva il rilassamento, che dura più a lungo della compressione stessa. Questo processo è basato sulla connessione del midollo spinale, dei muscoli e dei tendini, che si contraggono con la fatica. Se allo stesso tempo il carico sui tendini diminuisce e aumenta sui muscoli, rompendo la compressione, si verifica nuovamente uno spasmo.

Durante lo stress, il corpo mobilita tutte le sue risorse interne, aumentando la frequenza cardiaca, il tono muscolare, il rilascio di ormoni e rallentando il processo di digestione. Dopo, ha bisogno di rilassarsi, ma a volte questo non succede. La tensione muscolare persiste, provocando nuovamente spasmi.

Come rimuovere lo spasmo muscolare del collo?

Rimuovere lo spasmo dei muscoli del collo con l'aiuto di farmaci, rimedi popolari o sedute di terapia manuale. Il compito principale è quello di eliminare il dolore, normalizzare la circolazione sanguigna, alleviare lo spasmo muscolare.

Se la causa non è nella patologia di base, usa i soliti esercizi che fai durante il riscaldamento. Si tratta di svolte di testa da diverse direzioni, curve e rotazioni circolari. Esegui quattro approcci quattro volte.

I massaggi alleviare gli spasmi, ripristinare il tono e la circolazione del sangue. Alcuni trucchi possono essere utilizzati a casa. L'automassaggio è un metodo di terapia manuale per alleviare il dolore e prevenire gli spasmi. Per un corretto massaggio è necessario seguire alcune regole:

• Massaggiare il collo intorno all'avambraccio;
• i movimenti sono eseguiti dal basso verso l'alto: dal collo alla spalla;
• Puoi usare entrambe le mani, eseguendo movimenti alternati e sincroni.

Ricevimenti per l'uso:

• massaggiare con la punta delle dita con poco sforzo;
• accarezzando la nuca con le palme;
• pizzicare il movimento da un lato con il pollice, dall'altro - con il resto;
• Con le mani rilassate, toccare il collo con la punta delle dita e sopra la spalla;
• Alla fine - un colpo rilassante.

Come rimuovere lo spasmo dei muscoli della schiena?

Nel caso di spasmo dei muscoli spinali, si verifica dolore acuto, che è associato a spremitura di terminazioni nervose e vasi, restrizione del movimento e malnutrizione dei tessuti e del metabolismo energetico.

La prima cosa da fare è rilassare i muscoli dell'area stressata. Per fare ciò, stendersi su una superficie stabile e piana e posizionare i piedi su una piattaforma rialzata. Può essere un rullo o una testiera. Metti un asciugamano piegato sotto la testa.

Se questo non aiuta, e i muscoli per più di tre giorni rimangono inattivi, o si sentono intorpidimento e debolezza, allora si dovrebbe assolutamente consultare un medico per prescrivere un trattamento farmacologico.

Come primo soccorso, le medicine sono prescritte per alleviare uno spasmo doloroso. I rilassanti muscolari sono farmaci universali che vengono utilizzati per alleviare gli spasmi locali. Se la causa è l'osteocondrosi, questi medicinali vengono assunti in combinazione con condroprotettori, al fine di ripristinare il tessuto cartilagineo danneggiato. Questi farmaci hanno una serie di effetti collaterali, quindi non è consigliabile impiegare molto tempo.

Come rimuovere lo spasmo dei muscoli delle gambe?

Gli spasmi muscolari alle gambe sono molto dolorosi e dolorosi. Si presentano più spesso di notte quando una persona si sveglia da un dolore acuto. Le cause per le sensazioni dolorose includono:

• grande sforzo fisico;
• posizione della gamba scomoda;
• malattie vascolari;
• l'anemia;
• mancanza di vitamine nel corpo;
• ipotermia;
• lo stress.

Normalmente, i muscoli del polpaccio e i muscoli del lato anteriore della coscia. Per far fronte a questo, avrai bisogno di: un unguento per il riscaldamento, un termoforo e una sciarpa di lana.

Prima di tutto, devi calmarti e respirare in modo uniforme e profondo. Se ciò accade durante la notte, cerca di alzarti per stabilire la circolazione sanguigna. Quindi tira indietro le dita dei piedi. All'inizio può essere doloroso, ma poi sentirai il dolore ritirarsi. Quindi massaggia il piede con colpi, toccando e sfregando. Se lo spasmo continua a non passare, fallo con un ago o un pizzico. Dopo l'altro, massaggia la gamba e picchietta. Strofina la gamba con un unguento per il riscaldamento, avvolgila con una sciarpa di lana e posizionala sulla pedana. Puoi usare il pad termico.

Le tue scarpe non dovrebbero essere tacchi stretti, scomodi e molto alti. Fai esercizi quotidiani per le gambe. Se il tuo lavoro è sedentario, cerca di alzarti e accovacciarlo più spesso, in punta di piedi. Ridurre l'assunzione di caffè, in quanto rimuove il calcio dal corpo, e la sua carenza si manifesta in spasmi e crampi. Fai una doccia di contrasto, iniziando e finendo con acqua fredda.

Come rimuovere lo spasmo muscolare della coscia?

Uno spasmo del muscolo femorale causa forti dolori a causa delle sue grandi dimensioni. Questo può accadere in qualsiasi momento della giornata. La causa è nell'insufficienza venosa o nell'osteoartrite dell'articolazione del ginocchio. Se si sente solo intorpidimento e bruciore, la causa potrebbe essere un disturbo del sistema nervoso.

Il muscolo quadricipite o quadricipite si trova sulla superficie anteriore della gamba. I suoi spasmi sono ad alta intensità. Puoi prevenirli con semplici esercizi. Se il dolore è apparso in posizione eretta, è necessario sedersi e cercare di allungare la gamba. Quindi massaggiare fino a quando il dolore scompare. Esercizi di stretching giornalieri:

1. Stare dritti con i piedi per la larghezza dei piedi. Con la mano sinistra, appoggiarsi al muro o tenere il supporto.
2. Piega il ginocchio destro e ruotalo indietro, tenendo il calzino con la mano destra.
3. Siediti un po 'sulla gamba sinistra, il bacino leggermente in avanti.
4. Usa la mano destra per tirare indietro il ginocchio.

Se lo spasmo si è verificato sulla parte posteriore della coscia, metti la vittima in modo che metta il piede su un muro o su qualche tipo di supporto. Tirare la gamba dal calzino senza piegare il ginocchio. Impasta la tua coscia fino a quando il dolore scompare. Per migliorare lo stretching, fai i seguenti esercizi:

1. Siediti su una superficie dura e metti le gambe di fronte a te, piegando le ginocchia e avvicinandole al petto.
2. Afferra le dita dei piedi.
3. Lisci e lentamente raddrizza le ginocchia, allungando le gambe di fronte a te. Tieni le calze con le mani, non sollevando il petto dalle ginocchia.

Muscolo di pera, come alleviare lo spasmo?

Con la sindrome del muscolo a forma di pera, una persona può sperimentare a qualsiasi età. La causa è l'infiammazione dei vasi sanguigni, delle ossa e dei nervi. Un sintomo caratteristico è il dolore al gluteo, che può essere erogato all'inguine, alla coscia o allo stinco. Le sensazioni dolorose sono natura comune e locale. In alcuni casi, il nervo è appuntato, in altri, i vasi che forniscono sostanze nutritive alle arterie gluteo e i nervi sciatico sono compressi. Il dolore locale può essere della seguente natura:

1. Dolori e dolori muscolari che si verificano dopo una lunga posizione eretta, camminare e accovacciarsi. Quando il paziente si sdraia, si siede o allarga le gambe, il dolore diminuisce.
2. Il sintomo Bonnet-Bobrovnikova, in cui, durante il rilassamento, il muscolo a forma di pera è determinato e diventa più doloroso e più denso quando allungato.
3. Sintomo Vilenkina, quando picchietta sul retro della gamba, c'è dolore.
4. Premendo il nervo sciatico provoca dolore.
5. Tensione di lunga durata e altri muscoli che si trovano sul pavimento pelvico.

I sintomi includono:

• muscoli freddi e doloranti;
• dolore nel gluteo, che si estende alla gamba e alla gamba;
• il dolore aumenta con la temperatura e in situazioni stressanti;
• diminuisce la sensibilità.

Il muscolo a forma di pera si trova sotto il gluteo vicino al legamento sacro-sinusale. Tra di loro ci sono l'arteria e il nervo sciatico. Come risultato dell'infiammazione, è intrappolato. Lo spasmo muscolare è accompagnato da una forte tensione dei muscoli del bacino, e i nervi e le navi sono bloccati.

Il trattamento completo è mirato ad eliminare le cause e ridurre il dolore. È necessario passare attraverso una serie di procedure, che includono:

• terapia manuale;
• sedute di massaggi terapeutici;
• fisioterapia;
• lezioni di fisioterapia;
• terapia farmacologica.

Un modo per alleviare il dolore acuto è il blocco. Attenti al triangolo sul gluteo. La sua parte superiore è situata sullo spiedo della coscia, sul tubercolo sciatico e sul ileo superiore posteriore. Nel mezzo dell'asse di un triangolo isoscele, mettere un punto e inserire l'ago con novocaina profonda otto centimetri.

Con una leggera infiammazione, sdraiati sullo stomaco, piega le ginocchia e allargale. Il medico prende il piede e alla massima resistenza li mette di lato. Questo è fatto più volte.

C'è un altro modo per rilassare il muscolo della pera.

Sdraiati sulla schiena. Il dottore prende i piedi e inizia a dondolare le gambe da un lato all'altro. La gamba malata viene portata via a una leggera resistenza e si fissa per trenta secondi. Il muscolo si rilassa e il dolore si allontana.

È possibile fissare un nastro elastico sulle gambe gettandolo sul muro. Allungandolo, il muscolo si rilasserà.

Sdraiato sulla schiena, rilassati il ​​più possibile. Piega le gambe alle ginocchia, appoggiandosi al sotto-orlo. Rallenta e diluisci, superando la resistenza. Quindi, con le gambe piegate, tirare la superficie da un lato e l'altro. Entro sei secondi, le tue ginocchia, superando la resistenza, dovrebbero riposarsi l'una contro l'altra.

Inoltre, utilizzare unguenti per il riscaldamento e l'automassaggio. Lo spasmo del muscolo piriforme non è pericoloso, ma se non viene curato in modo tempestivo, possono verificarsi complicazioni.

Come rimuovere lo spasmo dei muscoli oculari?

Con lo spasmo della sistemazione dell'occhio, il corretto funzionamento del muscolo ciliare viene interrotto. È responsabile della regolazione della curvatura della lente. Altrimenti, questa condizione si chiama falso miopia o sindrome dell'occhio stanco. Più spesso questa malattia appare nei bambini e nei giovani, ogni sesto adolescente è soggetto ad esso.

Per ragioni di spasmo includono:

• stare a lungo davanti alla TV;
• sviluppo insufficiente dei muscoli del collo e della schiena;
• problemi di salute;
• esposizione esterna limitata;
• mancanza di attività fisica;
• nutrizione squilibrata;
• mancanza di copertura.

Dopo quarant'anni, i seguenti fattori possono provocare uno spasmo:

• periodo climaterico;
• problemi metabolici;
• stati nevrotici e isterici;
• ferite alla testa;
• contusione.

I principali sintomi della malattia si manifestano sotto forma di stanchezza oculare, dolore agli occhi, aree temporali e frontali e diminuzione dell'acuità visiva.

Per il trattamento è necessario condurre un esame completo. Il dottore ti mostrerà esercizi speciali per allenare i muscoli oculari. Inoltre, sono prescritti elettroforesi, terapia magnetica, farmaci e colliri. Queste gocce mirano a rilassare i muscoli oculari, ma questo effetto non è duraturo. Per proteggerlo, è necessaria una dieta corretta ed equilibrata, uno sforzo fisico, una combinazione di riposo e lavoro e un'adeguata illuminazione. Lo spasmo dei muscoli oculari nei bambini include l'elettroforesi endonasale e gli effetti laser-magnetici.

Tecniche di rilassamento del piede

Nel ritmo veloce della vita moderna, una persona diventa molto stanca, sia fisicamente che emotivamente. Uno degli organi che sta vivendo un carico significativo sono le gambe. Questo è particolarmente vero per le persone la cui professione è associata a una camminata costante o di lunga data. Di sera, le mie gambe sono gonfie e doloranti, e voglio liberarmi della tensione il prima possibile. Si nota che è solo necessario rilassare i muscoli delle gambe e permettere loro di riposare, mentre tutto il corpo si rinfresca con vigore. Cosa devi fare per rilassare i piedi?

Esercizi per rilassare le gambe

C'è una serie di semplici esercizi che ti permettono di alleviare la tensione muscolare e l'affaticamento delle gambe. Puoi farli a casa prima di andare a dormire o al lavoro durante la pausa pranzo, quando c'è ancora mezza giornata di lavoro in anticipo e le tue gambe sono già stanche.

• Siediti su una sedia, solleva le gambe e spingile in avanti. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassare e rilassarsi. Ripeti l'esercizio più volte.
• In posizione seduta su una sedia, posizionare i piedi parallelamente l'uno all'altro. Senza sollevare i talloni dal pavimento, tira su i calzini. Lascia che le gambe rimangano in tensione, quindi riporta i calzini nella posizione iniziale. Adesso, allo stesso modo, senza toglierti i talloni dal pavimento, premi le dita dei piedi contro il pavimento e premi verso il basso. Dopo qualche secondo, rilassa le gambe. Ripeti gli esercizi più volte fino a sentire il rilassamento dei muscoli delle gambe.
• In piedi, sollevare la gamba sinistra, piegarla al ginocchio e scuoterla. Abbassa il piede sul pavimento. Ripeti lo stesso con il piede destro. Ora piegare la gamba al ginocchio e raggiungere il tallone alle natiche. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
• Afferrare la gamba appena sotto il ginocchio, sollevarla e ruotarla da un lato all'altro. Riporta la gamba nella sua posizione originale. Fai lo stesso con la seconda tappa.
• Il seguente esercizio di rilassamento delle gambe viene eseguito sdraiato sul pavimento o sul letto. Metti un piccolo cuscino sotto la testa, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e distanzia le spalle. I calzini dovrebbero apparire un po 'di lato. Rilassa le gambe e sdraiati in questa posizione.

Massaggio ai piedi

Il massaggio è un ottimo modo per alleviare la fatica e la tensione muscolare. Puoi eseguire il massaggio del piede da solo. Per fare questo, è necessario sedersi comodamente su un divano o sul pavimento e posizionare i piedi in modo che sia conveniente raggiungerli con le mani.

Inizia il massaggio con le dita. Massaggiare delicatamente ogni dito, partendo dall'unghia e spostandosi alla base. Tirare leggermente ogni dito. Quindi vai al piede. Impasta e strofina i muscoli dei piedi, pizzicandoli leggermente. L'arco del piede massaggia le nocche serrate a pugno.

Ora alzati più in alto, passando ai muscoli del polpaccio e del polpaccio. Ruota l'articolazione della caviglia prima da un lato e poi dall'altro lato. Allungati, quindi piegalo. Fallo più volte Schiaccia il tuo stinco, vai al polpaccio. Strofina e pizzica, muovile leggermente da un lato all'altro. Fallo con attenzione, perché ci sono molti vasi sanguigni in quest'area.

Dopo aver terminato con i muscoli del polpaccio, vai al massaggio della coscia. In questa zona, i vasi sanguigni si trovano in profondità, quindi il massaggio può essere fatto più intensamente. Impasta i muscoli della coscia come se stessi impastando l'impasto. Questo non solo li rilassa, ma aiuta anche a combattere i depositi di grasso.

Dopo aver completato il massaggio, sdraiati per qualche minuto, rilassando le gambe e godendo del calore con cui si riempiono. Un sacco di punti riflessi si trovano sui piedi umani, quindi il massaggio ai piedi è efficace non solo per il relax, ma anche per migliorare l'immunità e migliorare la salute. È meglio eseguire il massaggio non con le mani asciutte, ma con l'uso di olio da massaggio.

Per un effetto maggiore, è possibile acquistare un tappeto speciale con spine e adagiarlo vicino al letto o in bagno. Avendo calpestato su un tappeto del genere per diversi minuti, sentirai un caldo e piacevole rilassamento nei tuoi piedi. Il tappeto spinoso è particolarmente utile per i bambini.

Bagno rilassante

Un bagno caldo aiuterà a rilassare rapidamente non solo le gambe, ma anche tutto il corpo. Digitare in un bagno di acqua calda (38-40 ° C) e sdraiarsi per 15-30 minuti. È possibile aggiungere all'acqua alcune gocce di olio essenziale o una speciale schiuma da bagno. Trovandosi nell'acqua, puoi piegare e piegare le dita dei piedi, filtrare e rilassare i muscoli del polpaccio per un rilassamento più profondo.

Se non hai la possibilità di immergerti nel bagno nel suo insieme, puoi limitarti a un pediluvio. Versa acqua tiepida nel catino e abbassa gli arti stanchi. Posizionare un bollitore con acqua calda accanto ad esso per aggiungere mentre si raffredda. Nell'acqua, puoi aggiungere un paio di gocce di olio essenziale o sale marino. Dopo 10-15 minuti, sentirai che le tue gambe sono riposate.

Un altro modo per alleviare la fatica è usare unguenti speciali o gel per le gambe, che possono essere acquistati in farmacia. Questi farmaci contengono componenti che alleviano i gonfiori e il riscaldamento dei muscoli. Alcuni preparati contengono mentolo, che rinfresca piacevolmente e rinfresca i piedi.

Queste semplici procedure per rilassare i muscoli delle gambe aiuteranno ad alleviare rapidamente l'affaticamento e saranno utili per il recupero generale.

Come aiutare il muscolo lombare: 3 esercizi per alleviare il dolore

Ecologia del consumo. Salute: numerosi collegamenti con la colonna vertebrale implicano che il ruolo principale del muscolo lombare sia quello di fornire in qualche modo i movimenti della colonna vertebrale.

L'incomprensione del ruolo del muscolo lombare non è sorprendente. Il processo stesso di nominare questi muscoli, collegando la parte superiore del corpo con la parte inferiore, contiene un numero di errori che copre quattro secoli.

Molto prima che Ippocrate iniziasse a usare il moderno termine latino "psoa" - lombare (muscolo), gli anatomisti dell'antica Grecia chiamavano questi muscoli "l'utero per i reni" a causa della relazione fisica con questi organi.

Nel XVII secolo, l'anatomista francese Riolanus (Riolanus) commise un errore grammaticale che esiste ancora oggi, definendo i due muscoli lombari come uno "psoas" anziché il vero latino "psoai" (Diab, 1999).

Questo può influenzare la nostra percezione dei muscoli come giocatori di squadra, e non come singoli muscoli che si adattano alle nostre abitudini asimmetriche.

Il Dr. John Basmanjian, padre della scienza elettromiografica (EMG), ha contribuito all'incomprensione affermando che i muscoli lombari e iliaci sono inseparabili perché hanno un ancoraggio inferiore comune. La sua opinione portò all'uso diffuso del termine "iliopsoas" (ileopsoas), privando ciascuno dei muscoli delle loro caratteristiche individuali, e provocò un precedente per misurare l'EMG del muscolo ileo, e non del muscolo lombare profondo e più difficile.

Tutta questa storia aiuta a comprendere le ragioni della prevalenza di idee sbagliate sul ruolo effettivo del muscolo lombare.

Meccanica muscolare lombare

Alla luce delle informazioni sui punti di attacco, sorgono domande: il flessore psoas dell'anca? O muove la colonna vertebrale? O forse lei fa entrambi?

La biomeccanica cerca sempre di costruire un'immagine sulla base di un'azione "presuntiva", tenendo conto della salute delle articolazioni, delle leve e della forza prodotta.

Metti come, condividi con AMICI!

Le molteplici connessioni alla colonna vertebrale implicano che il ruolo principale del muscolo lombare è di fornire in qualche modo i movimenti della colonna vertebrale. Ma testare quest'ipotesi dimostra che gli angoli di attacco non consentono uno sforzo sufficiente per inclinarsi lateralmente.

Ricorda che lo scafo si alza dalla posizione prona nella scuola (la vecchia scuola!) Del programma National Fitness Testing (attualmente noto come il programma President's Challenge)? Quando si muove, come sollevare il corpo (che, stranamente, è ancora incluso nel protocollo), il muscolo lombare simultaneamente estende la vertebra superiore e flette le vertebre inferiori, creando una forza di taglio nelle vertebre lombari (una vertebra scorre rispetto ad un'altra) e crea anche una compressione significativa carico (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - movimento indesiderato per la salute della schiena a lungo termine.

Gli studi dimostrano che il muscolo lombare svolge un ruolo attivo nella flessione dell'anca, ma rispetto al muscolo iliaco, il tratto lombare stabilizza maggiormente la colonna vertebrale (non permettendo alle vertebre di ruotare nel piano frontale) di quanto non produca il movimento del piede (Hu et al., 2011). Infine, l'attaccamento multiplo crea la necessità di una sufficiente capacità di allungare il muscolo lombare per consentire alla colonna vertebrale, al bacino e alle cosce di muoversi liberamente, naturalmente, senza dolore o lesioni.

Muscoli a piedi e lombari

Se hai mai visto il passaggio di un triatleta da una tappa ciclistica di una corsa a una corsa, puoi immaginare come un lungo muscolo lombare rimanga in uno stato abbreviato e influisce sulla tua capacità di camminare eretto.

In una situazione meno estrema: ore (e molte altre ore) trascorse seduti, influenzano la capacità dei muscoli lombari di allungarsi alla lunghezza massima - una lunghezza che consente di stare in piedi in modo uniforme e, forse ancora più importante, di allungarsi quando si cammina.

Se contate il numero di pazienti che passano da una seduta di otto ore sul posto di lavoro a un'attività di "fitness", che predispone inoltre il muscolo lombare all'accorciamento (cyclette, esercizio di una scala, esercizi di seduta), non stupitevi che le persone che fanno gli esercizi tanti problemi con la parte bassa della schiena, bacino e fianchi.

Qual è l'accorciamento dei muscoli lombari?

Gli esperti, notando l'eccessiva curvatura della colonna lombare, spesso concludono che il bacino è inclinato in avanti dal cliente.

Questa forma di valutazione posturale è errata, poiché non è supportata da dati oggettivi sulla posizione dello scheletro, in particolare sull'origine della curva.

Un'eccessiva estensione della colonna vertebrale o inclinazione pelvica in avanti non è necessariamente la prova di un muscolo lombare accorciato. Invece, c'è una curva particolare creata dallo spostamento delle vertebre lombari superiori in combinazione con l'estensione e lo spostamento e la flessione delle vertebre inferiori. Sembra una curva eccessiva, con una sola eccezione: un segno di osso: il petto.

Punteggio muscolare lombare

A causa del fatto che il muscolo lombare può muovere la colonna vertebrale in avanti, è molto spesso possibile vedere "costole sporgenti" quando il muscolo si accorcia.

È difficile valutarlo nella posizione eretta, poiché molte persone compensano l'accorciamento del muscolo lombare con una leggera flessione delle articolazioni dell'anca e delle ginocchia, "indebolendo la linea lombare". Per una valutazione obiettiva, usa la posizione mentre sei sdraiato sulla schiena.

Iniziare a lavorare con il paziente in posizione seduta con le gambe raddrizzate. I quadricipiti dovrebbero essere completamente rilassati e la parte posteriore della coscia per toccare il pavimento. Fermare il paziente quando si inclina all'indietro quando la superficie inferiore della coscia si alza dal pavimento.

A questo punto, sostenere il paziente sotto la testa e le scapole, lasciando spazio per abbassare le costole sul pavimento. L'altezza del supporto dipende dalla tensione del muscolo lombare.

Idealmente, il paziente dovrebbe essere in grado di sdraiarsi sul pavimento con la posizione "neutrale" dello scheletro. Un muscolo lombare accorciato solleverà l'anca o le costole inferiori dal pavimento. Questa valutazione è una posizione correttiva. Se viene rilevato il muscolo lombare delle costole, chiedere al paziente di rilassarsi fino a quando le costole inferiori si trovano sul pavimento. In futuro, è necessario ridurre gradualmente l'altezza o la posizione in cui è necessario il supporto.

Per testare il muscolo ileopsoas (PPM), chiedere al paziente di sedersi sul bordo del divano. Stare accanto al paziente e posizionare una mano sul fianco del paziente appena sopra il ginocchio.

Poni l'altra mano sulla spalla del paziente. Chiedi al paziente di sollevare il ginocchio contro la resistenza del tuo braccio. La forza lavoro del PPM viene quindi confrontata con la forza dello stesso muscolo sull'altra gamba.

Rilassamento muscolare postisometrico

Tutte le articolazioni del corpo umano sono circondate da complessi muscolari e controllate dalle loro contrazioni. La riduzione di alcuni gruppi muscolari e il rilassamento tempestivo degli altri è una garanzia di scorrevolezza ed efficienza dei movimenti del corpo. Al verificarsi di dislocazione patologica nelle articolazioni, l'effetto di pronunciata irritazione dei recettori dei tendini, fibre muscolari. Ciò porta ad una riduzione in entrambi i piccoli gruppi di muscoli periarticolari, fissando la posizione patologica dell'articolazione e grandi complessi muscolo-fasciali, portando a cambiamenti nella biomeccanica di tutto il corpo.

Il trattamento di un tale complesso di disturbi dovrebbe consistere nel ritorno della posizione normale e della gamma di movimento all'articolazione causativa. Sfortunatamente, la tensione dei muscoli periarticolari pronunciata rende difficile l'auto-correzione del corpo.

Per aiutare il corpo a prendere la via della guarigione, è necessario rilassare i muscoli.

È noto che nella fase di normale contrazione muscolare c'è un esaurimento delle risorse energetiche interne del muscolo, dopo di che inizia la fase di rilassamento. Nel caso di muscoli patologicamente tesi, si verifica l'attivazione alternata di diversi gruppi di fibre, che consente al muscolo di rimanere in uno stato di tensione per un lungo periodo. Se aumentiamo deliberatamente la forza della contrazione muscolare in risposta alla resistenza applicata dall'esterno, saranno coinvolti tutti i gruppi di fibre muscolari, che porteranno al loro successivo rilassamento e daranno l'opportunità di allungare il muscolo teso, rilasciare l'articolazione patologicamente sfollata.

Regole di base per il rilassamento muscolare postisometrico:

1. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario spostare l'articolazione nella direzione della limitazione, per ottenere la massima tensione e tensione del muscolo contratto patologicamente. Il movimento preparatorio è effettuato al livello di dolore aumentato. Questa è una barriera alle restrizioni di movimento

2. Il movimento effettuato per aumentare la contrazione muscolare deve essere effettuato nella direzione della massima assenza di dolore e corrisponde alla direzione della precedente contrazione muscolare (opposta alla barriera di restrizione).

3. La forza della contrazione muscolare aggiuntiva è pari al 30% del massimo e non dovrebbe aumentare il dolore.

4. La resistenza alla contrazione muscolare dovrebbe essere sufficiente a mantenere l'arto o il corpo in movimento nello spazio. Il muscolo deve sforzarsi, ma non produrre movimenti sostenuti da resistenza.

5. Il tempo di tensione muscolare aggiuntiva è di 5-7 secondi.

6. Dopo la tensione, viene mantenuta una pausa di 3 secondi: il muscolo si rilassa.

7. Dopo una pausa, il muscolo viene allungato verso la barriera di restrizione fino alla comparsa del dolore. Questa è una nuova barriera di restrizioni.

8. Eseguire 3-4 approcci con un aumento graduale della libertà di movimento dell'articolazione e del rilassamento muscolare.

Esercizio 1.

Ip - sdraiati sul bordo del letto su un lato sano, sotto il lavandino e la parte bassa della schiena puoi mettere un piccolo cuscino. Entrambe le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio e dell'anca, le gambe e i piedi pendono oltre il bordo del letto. A causa del peso delle gambe durante il rilassamento, l'inclinazione pelvica si verificherà e una sensazione di stiramento apparirà sul lato sovrastante.

Sollevare i piedi e le gambe in posizione orizzontale, mantenere la tensione per 5-10 secondi (a). Il movimento è migliore da eseguire mentre espiri.

Quindi fai un respiro profondo, rilassati ed allungati. Le gambe cadranno e con il loro peso si allungheranno i muscoli quadrati della vita e i muscoli spinali (b). Il movimento viene ripetuto 3-4 volte con un aumento dell'ampiezza durante lo stretching.

Se le condizioni lo consentono, puoi afferrare la testiera con la mano "superiore". In questo caso, l'allungamento sarà più evidente e catturerà il muscolo più largo della schiena.

Esercizio 2.

Ti permette di allungare gli stessi muscoli e di togliere il carico dalle articolazioni e dai dischi spinali. È più adatto a chi ha dolore la sera. Per completarlo, posiziona una pila di libri di 15-20 cm di altezza accanto alla credenza. Se hai una traversa nella tua casa, allora è meglio usarla, anche se la porta si adatta anche, o, come ultima risorsa, solo un muro su cui appoggiarsi.

Ip - in piedi con un piede su una pila di libri, l'altro liberamente sospeso, senza toccare il supporto, le braccia il più possibile distese verso l'alto, fissare la posizione, trattenendo il supporto. Mentre espiri, tira la gamba penzoloni verso l'alto ("tira" la gamba nel corpo), come mostrato nella Figura a.

Dopo aver tenuto questa posizione per 10 secondi, inspirare, rilassare e scuotere la gamba penzolante, cercando di toccare il pavimento con il piede (fig.b). Normalmente, lo stretching muscolare dovrebbe essere sentito nella regione lombare sul lato della gamba appesa. Ripeti il ​​movimento 3-4 volte con ciascuna gamba.

Dopo aver fatto questo esercizio, devi sdraiarti e sdraiarti per un'ora, quindi è meglio farlo prima di andare a dormire.

Ricevere PIRM sarà più efficace se effettuato dalla posizione di appendere sulla barra trasversale da un lato. E se a destra, dovresti alzare il piede sinistro e viceversa. Questa opzione è adatta per gli atleti e chiunque possa eseguirla, appesa alla barra per 2-3 minuti, trattenuta con una mano.

Esercizio 3.

I. p. - sdraiato sulla schiena, le gambe dritte. Sul piede (vicino alle dita) getta un lungo asciugamano, come una staffa. Tieni le estremità nelle sue mani e tira su te stesso, come le redini. La gamba comincerà a salire, come abbiamo detto, normalmente a 80-90 °, cioè uscirà in posizione verticale. Se l'angolo di elevazione è più piccolo e, ad esempio, dopo 30 ° appaiono dolori fastidiosi sulla parte posteriore della coscia, sotto il ginocchio o nella parte inferiore della gamba, allora questo è lo spasmo muscolare (nascosto) che deve essere eliminato, altrimenti è presto o tardi manifest chiaramente - nella forma di aggravamento. Per eliminare questo spasmo si usa PIRM.

Innanzitutto, allentare leggermente la tensione del telo e impostare l'iniziale posizione indolore della gamba. Quindi fai un respiro tranquillo e premi le dita dei piedi sull'asciugamano, poiché sul pedale sentirai come i muscoli della parte posteriore del piede si sono irrigiditi. Il tuo sforzo dovrebbe essere di media intensità. Mantenere la tensione muscolare per 7-15 secondi (preferibilmente tenere e inalare). Espirare, rilassare lentamente i muscoli delle gambe e tirare l'asciugamano verso di sé con le mani.

Se tutto è fatto correttamente, senza fretta e strappi, la gamba salirà sopra il livello iniziale e supererà la barriera iniziale del dolore.

Quindi, allungare i muscoli verso la nuova "soglia" - nel nostro caso, ad esempio, da 30 a 50-70 °. E non appena compare la sensazione di trazione già familiare, premi di nuovo le dita sull'asciugamano, mantieni la tensione sull'inalazione e allunga. Ora l'angolo di elevazione può raggiungere 80-90 °.

Quindi, per 2-3 cicli, lo spasmo della stragrande maggioranza viene eliminato.

Spesso si ritiene che tali dolori siano associati all'infiammazione del nervo sciatico, ma l'esercizio sopra riportato dimostra ancora una volta l'origine muscolare della sindrome del dolore, che molto spesso può essere fermata da un semplice stiramento.

Possibili difficoltà con questo esercizio:

1. I muscoli si allungano strettamente o provocano dolore. In questo caso, prova ad aumentare il ritardo di tensione a 20 secondi e a effettuare il movimento di trazione stesso in piccole ampiezze - 5-10 ° ciascuna.

2. Forse in uno di questi cicli i muscoli normali non si allungheranno. Pertanto, le lezioni dovrebbero essere ripetute per diversi giorni, a volte 2 volte al giorno. È importante notare che se, dopo questo esercizio, il volume di movimento aumenta di almeno 5-10 °, allora sei sulla strada giusta e le cose andranno.

3. Se il movimento "si è fermato" prima di raggiungere la norma, dovrebbero essere ricercati cambiamenti permanenti nei muscoli o nell'articolazione dell'anca. Questa situazione è spesso osservata nei pazienti affetti da osteocondrosi per un lungo periodo di tempo, avendo subito lesioni, pazienti con coxartrosi. In questo caso, non provare a portare la flessione a 90 °. Forse la tua tariffa individuale è inferiore ed è, ad esempio, 45 °. Ma in questo caso, dopo il ricevimento del PIRM, ti sentirai sicuramente sollevato.

Gli esercizi di cui sopra PIRM sono fondamentali per la corretta posizione di tutto il dorso a monte. Inoltre, aumentano la riserva del sistema muscolo-scheletrico a causa dell'aumento e della riduzione alla norma del movimento in due grandi articolazioni - il ginocchio e l'anca. Ora eseguiranno la loro gamma di movimento e alleggeriranno la colonna vertebrale, e quindi il rischio di esacerbazioni ripetute del dolore lombare diminuirà.

Se esegui questi esercizi regolarmente, dopo una settimana o due ti accorgi che le gambe sono piegate e completamente indolute e senza eseguire il PIDM. In questo caso, è possibile limitare il test una volta alla settimana utilizzando le stesse tecniche e, in caso di deviazione dalla norma, eseguire esercizi di stretching.

Esercizi di rilassamento muscolare per due tipi di lordosi

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Rilassamento del muscolo ileopsoas.

Opzione 1. I.P. - stando sdraiati sulla schiena (bacino sul bordo del lettino), la gamba dovrebbe essere piegata il più possibile nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio, tenendola con le mani (con le braccia collegate in un "lucchetto"), l'altra gamba che pende liberamente. Ogni 20 secondi per cambiare la posizione delle gambe per ripetere 5-7 volte due volte al giorno, cercando di rilassamento muscolare

Opzione 2. Metti la gamba sinistra in avanti, trasferendoti il ​​peso corporeo. Appoggiandosi al ginocchio della gamba anteriore, inclinare il corpo indietro e abbassare il bacino verso il basso, allungando i flessori della coscia destra per 30-60 secondi. Fai questa sequenza di esercizi 3-5 volte per ogni gamba, riposando tra i set per 60 secondi.

Rilassamento delle sezioni lombari del raddrizzatore posteriore.

Distesi sul fianco, sul bordo del divano, una gamba sopra l'altra: quella inferiore è estesa, quella superiore "si aggrappa" al piede del piede dietro la fossa poplitea di quella inferiore, il braccio inferiore mantiene la parte superiore della gamba (con la mano sull'articolazione del ginocchio) in questa posizione iniziale. Durante la fase di inalazione (7-11 s), spingere la spalla il più possibile verso la superficie del lettino, allontanandola dal bordo, portando la parte superiore del tronco su di essa (anche la testa e lo sguardo vengono spostati sul lato dell'inclinazione). "Voltati" dal bordo del divano-ki. Mantieni la posizione per la scadenza per 10 secondi..

Quando ripetuto (3-4 volte) per aumentare l'ampiezza del movimento (pendenza). Questo esercizio è molto simile all'esercizio numero 2, la differenza è solo nella posizione della gamba.

Raddrizzatori rilassanti.

Esercizio 1. Sdraiati sulla schiena. Le mani, accoppiate al "lucchetto", attirano entrambe le ginocchia al petto. (Se è impossibile afferrare il "lucchetto", prendiamo separatamente ogni ginocchio). Il bacino deve salire. Risolviamo la posizione. Allo stesso tempo dovrebbe sentire la tensione nei muscoli lombari. Respiro lento e profondo attraverso il naso per 2-3 secondi. Tratteniamo il respiro e facciamo pressione sulle nostre mani per circa 5-6 secondi con le nostre ginocchia, cercando di liberarci. Poi - rilassamento generale, espirazione lenta attraverso la bocca, durante la quale entrambe le ginocchia portano al petto. Ogni volta avvicinarsi. È importante che la sensazione di tensione nei muscoli non si rompa. Eseguiamo tali esercizi 5-7 volte.

Muscoli lombari distesi e rilassati.

In piedi, gambe divaricate, la testa spalancata. Durante la fase di inalazione (7-11 s), deviare il più possibile verso il lato e all'indietro (guardare altrove nella direzione opposta), mantenere la posizione per l'espirazione. Se ripetuto (3-4 volte) aumenta l'ampiezza del movimento.

Oscillando sulla schiena, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio (ad angolo acuto) e dell'anca (sotto il dritto), con le mani allungate, tengono le ginocchia. Nudo si sforzano di avvicinarsi alle ginocchia

Rilassando i lunghi muscoli della coscia adduttori.

Distesa sul lato (la pelvi sul bordo del divano, un pad è posto sotto la testa), la gamba è estesa, la gamba è piegata all'altezza delle articolazioni del ginocchio, tenute per le mani (bloccate in un "lucchetto"). Posa per 20 secondi, con la stessa interruzione, ripeti 5-7 volte (fino a quando scompaiono i cordoni dolorosi all'interno della coscia).

Rilassare la parte anteriore della coscia.

IP - sdraiato a pancia in giù. Piegare la gamba al ginocchio e afferrarla alla caviglia. Tiriamo lo stinco a noi stessi, alla sensazione di stiramento nella superficie anteriore della coscia. Puoi strappare il ginocchio della gamba tesa dal divano. Mantenere la posizione per mezzo minuto a un minuto, ripetere più volte. Coloro che sono autorizzati a prepararsi, possono svolgere questo esercizio in piedi.

Rilassamento dei muscoli corti dell'anca.

Sdraiato sulla schiena, una gamba è allungata, l'altra è piegata di lato in modo che il piede delle sue ginocchia tese le gambe. Posa per 20 secondi, con la stessa interruzione (20 secondi), ripetendo 5-7 volte finché il ginocchio della gamba piegata raggiunge la superficie del lettino.