Come pompare il muscolo su misura

Inizia dalla spina iliaca anteriore superiore. Inviato da lei lateralmente. Situato sulla parte anteriore della coscia, il muscolo si muove a spirale verso il basso, spostandosi verso la sua superficie interna, e quindi, dopo essersi piegato intorno alla parte posteriore dell'epicondilo mediale, si sposta sulla superficie anteromediale della tibia.

Il muscolo va in un tendine piatto, che è attaccato alla tuberosità tibiale, e un certo numero di ciuffi sono intrecciati nella fascia della parte superiore della gamba. Nel punto di attacco del muscolo, si formano 2-3 tumbler del muscolo sartoriale che separano il tendine di quest'ultimo dai tendini dei muscoli sottili e semi-tendinei.

La sua parte superiore è il margine laterale del triangolo femorale.

Se in russo, il muscolo del sarto è l'unico muscolo diverso dal quadricipite, che può essere visto sulla parte anteriore della coscia. Di solito è notevolmente più sottile dei mazzi di un quadricipite, ma può raggiungere dimensioni serie.

Funzione muscolo su misura

Essendo a due articolazioni, produce flessione dell'anca e flessione della tibia. Avendo un andamento un po 'a spirale, il muscolo del sarto non solo flette l'anca, ma lo suppone anche. Piegandole gli stinchi, la penetra anche in questo modo, partecipando al lancio del piede per il piede.

Questo muscolo è chiaramente visibile sotto la pelle in tutto con la coscia piegata, retratta e supina, così come con lo stelo raddrizzato sotto forma di una corda tra il muscolo quadricipite della coscia da un lato e i muscoli adduttori dall'altro. Il muscolo del sarto è palpabile nella parte superiore della coscia.

Come pompare la "parte interna della testa"

La parte interna della coscia è l'area più problematica delle gambe. Per caricarlo di solito è dimenticato. Il risultato di tale negligenza è o una "grande apertura" sopra le ginocchia (ma non un grammo di grasso!), O muscoli flaccidi, accoppiati a grasso (e jeans strofinati).

Anche l'abbonamento annuale alla sala fitness non è una garanzia di muscoli stretti ed elastici in quest'area.
Discuteremo di seguito se è possibile pompare la parte interna della coscia, come farlo da soli.

Come pompare i fianchi "dall'interno": ci sono muscoli lì?

La perdita di peso intensiva senza la forza dell'allenamento muscolare porta inevitabilmente alla formazione di "cavità". La parte interna della metamorfosi della coscia influirà prima. Invece di rotondità, la ragazza ottiene un "buco", che è improbabile che ti consenta di vestirti in modo sicuro con una gonna corta.


Un altro problema è il grasso, che per la sua inestirpabilità è simile alla piega grassa nell'addome inferiore. Pompare la parte interna della coscia senza perdere peso in questo caso è impossibile. I bei muscoli "pompati" saranno murati sotto uno strato di grasso denso poco attraente.

Sono disponibili i muscoli all'interno delle cosce: il loro nome è sarto, pettine, magro, ileopsoas. Pomparli significa non solo dare bellezza a questa zona capricciosa, ma anche rafforzare il sistema urogenitale e migliorare la circolazione del sangue nella zona intima. Inoltre, i muscoli allenati dei fianchi sono sufficienti.
Ma come risolverli senza ricorrere ai servizi di un coach e non acquistare costosi simulatori?

Gonfia l'interno coscia: allunga e scolpisci la forma

Le condizioni di casa confortevoli sono ideali per questo ciclo. Tutta l'attrezzatura necessaria per questo - 20-30 minuti del tuo tempo. Gambe snelle con belle natiche, cosce interne e laterali possono essere acquistate per un mese se ci si allena regolarmente.

tonificante

Ma prima, la "zona" deve essere allungata e preparata. È meglio eseguire un piccolo complesso per allungare l'interno delle cosce, rilassando il più possibile durante l'esecuzione di ogni esercizio.

  • Stretching "V": sedersi sul pavimento, allargare le gambe larghe. Fai una profonda curva in avanti, soffermati a questo punto. Mani, puoi stringere le dita dei piedi o appoggiare gli avambracci sul pavimento. Ritorna al PI. Ripeti più volte.
  • "Farfalla": sedersi sul pavimento, i piedi strettamente vicini tra loro, allargare le ginocchia. Metti le mani sulle ginocchia, premili, premendo i piedi contro la superficie del pavimento. Idealmente, l'intera parte esterna della coscia dovrebbe essere in contatto con il pavimento. Ma le sensazioni dolorose sono inaccettabili (questo vale per qualsiasi esercizio del complesso "stretching"). Nel punto finale, indugiare per 10-20 secondi.
  • Stretching "butterfly on the back": sdraiarsi sul pavimento, premere i piedi insieme, tirarli nella zona dell'inguine nella misura del possibile. Tieni il punto finale, respira profondamente - le cosce interne si allungano e si allungano bene.

Il prossimo ciclo di esercizi aiuterà a pompare l'interno coscia, lavorando attraverso l'intero gruppo muscolare. Quando si esegue fedelmente, molto presto vorrete indossare una gonna ancora più corta del previsto.

Ciclo di esercizi per la coscia interna perfetta

  • Squat classico. UF - larghezza delle spalle dei piedi. Da questa posizione fare squat - ad angolo retto, pieno non adatto. Tieni la schiena dritta, la pancia tirata dentro, le ginocchia nel punto finale - sopra il tallone lungo la linea verticale. Qui puoi "appendere" i secondi per 10. E puoi completare l'intero ciclo (da 20 squat) a un ritmo moderatamente veloce.
  • Squat "larghi". PI - gambe largamente distanziate, i piedi dei calzini guardano ai lati. Tieni le spalle dritte. Fai uno squat: la linea dei fianchi è parallela al pavimento. Filtrare i glutei nel punto finale e tornare al PI. Per aumentare il carico, prendi i manubri. Il numero di tali squat - da 20.
  • "Sumo". PI - gambe divaricate. Calze - a lato. Spostare il centro di gravità sulla gamba sinistra, piegarlo sul ginocchio e sollevare la gamba destra da terra. Cambia le gambe, imitando i movimenti dei lottatori di sumo.
  • Affondi. In questo caso, qualsiasi efficace - a lato, avanti, indietro. Il numero totale è di almeno 20 per ogni tratta. Qualsiasi affondo funziona attraverso l'interno, l'esterno e la parte posteriore della coscia, rafforza i glutei.
  • Mahi in piedi. Il punto di appoggio è un muro, un corrimano o una sedia. Ruota di lato con un piede, sollevando il massimo che puoi. Almeno 25 oscillazioni su ogni gamba.
  • Mahi in posizione prona. PI - sdraiato su un fianco, la gamba inferiore può essere piegata al ginocchio. Superiore (volare) raddrizzato. Il numero di colpi è di almeno 25, dopo di che cambi la gamba.
  • Diluizione del piede Sp - mentendo. Sollevare le gambe, allargarle il più possibile e riunirle, almeno 25 volte. L'esercizio coinvolto e muscoli addominali.
  • Forbici. Familiarità per tutti gli esercizi completa il ciclo di intenso stress sull'interno coscia. PI - disteso, muscoli addominali tesi. Alza le gambe dritte di 45 gradi. Diffondeteli ampiamente ai lati, appiattite, incrociando. Sciogliere di nuovo e piegare, cambiando la parte superiore della gamba. Esegui almeno 20 ripetizioni.

Senti tensione piacevole? I muscoli hanno funzionato bene. E molto presto la parte interna delle cosce diventerà un'altra della tua dignità.

Nel tempo, aumentare il carico a 2-3 set per ogni ciclo di esercizio. Ricorda che non solo il lavoro interno, ma anche altre aree di lavoro - un incentivo in più per fare gli esercizi diligentemente.

Anche i fianchi troppo belli non accadono. Ma la ricerca dell'ideale è il credo di vita di ogni donna. E la forte metà dell'umanità per i complimenti sarà particolarmente generosa se hai un altro vantaggio.

Come pompare l'interno della coscia

Il fatto è che il lato interno delle cosce nella vita di tutti i giorni non è quasi coinvolto. I muscoli deboli, la pelle grassa e magra portano al fatto che le gambe in questa zona si abbassano e iniziano a cedere. Anche le cosce interne più sottili sono spesso un'area problematica. E il grado della sua vestibilità dipende dall'aspetto delle gambe. Succede anche che le gambe sembrano essere rimboccate, ma c'è un grande divario tra loro. Tutte queste carenze possono essere corrette con l'aiuto di esercizi. Ma prima, consideriamo in cosa consistono i muscoli della parte interna della coscia e quali funzioni svolge.

Anatomia della parte interna della coscia

I muscoli del lato interno della coscia sono un gruppo di muscoli adduttori, che includono:

  • leader sottile;
  • lunga guida;
  • breve vantaggio;
  • grande vantaggio;
  • pettine.

La funzione principale di questi muscoli - per portare la coscia, in altre parole - per ridurre le gambe. Questa funzione ci dice come addestrare i muscoli a pompare la parte interna della coscia. Cioè, per eseguire qualsiasi esercizio sulla miscelazione delle gambe.

Come stringere la parte interna della coscia

Alcuni allenamenti non daranno il risultato desiderato, se c'è uno strato di grasso. Richiede anche l'organizzazione di una corretta alimentazione. Se il peso è normale, e la flaccidità della superficie interna della coscia non è associata a grasso in eccesso, ma con debolezza dei muscoli adduttori, in questo caso, possiamo limitarci agli esercizi da soli.

Al fine di pompare in modo uniforme i muscoli delle gambe, stringere e bruciare il grasso in eccesso, è necessario eseguire cardio 2-3 volte a settimana. Questo può essere veloce a piedi, correre, andare in bicicletta. La durata di tali esercizi per la perdita di peso dovrebbe essere di almeno 30-40 minuti.

Esercizi sull'interno coscia

Come accennato in precedenza, quasi tutti gli esercizi sulla superficie interna della coscia vengono eseguiti per appiattire le gambe e la maggior parte di essi non richiede simulatori speciali. Ciò significa che puoi costruire muscoli a casa. L'unica cosa di cui hai bisogno è una ponderazione speciale.

Esercizio "forbici"

Questo esercizio ha due scelte. In ognuna di esse (ma nella seconda c'è molto di più), insieme agli adduttori, alleniamo i muscoli addominali.

1a opzione. Prendi una posizione supina, allunga le braccia lungo il corpo o, per praticità, mettiti sotto i glutei. La schiena e i lombi dovrebbero essere schiacciati sul pavimento. Per fare questo, solleva la testa dal pavimento. Alza le gambe a 30 cm dal pavimento e allarga le gambe. Completa una serie di 20 ripetizioni di gambe incrociate. Fai 3 approcci. È possibile utilizzare la ponderazione speciale.

Seconda opzione Senza cambiare posizione, sollevare la parte superiore del corpo di 45 gradi dal pavimento, le braccia si allungano in avanti. Esegui 20 croci. Ripeti l'esercizio 3 volte. I muscoli addominali durante l'esercizio dovrebbero essere tesi.

Allevamento di gambe

Sdraiato sul pavimento, il lombo premuto. Gambe sollevate con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Allarga le gambe il più possibile, tieni premuto per un paio di secondi e ritorna alla posizione di partenza. Tirati le calze e tieni le gambe dritte. Eseguire 20 ripetizioni, quindi allargare nuovamente le gambe e indugiare per 20-30 secondi e tornare nuovamente alla posizione di partenza. Esegui 3 approcci.

Esercizio con una palla

Il modo più semplice per allenarsi e quindi pompare l'interno della coscia è quello di spremere qualcosa da loro. Per fare questo, prendi un pallone o una pallina. Prendi una posizione prona con le gambe piegate alle ginocchia. Morsetto a sfera tra le ginocchia. Consegnare la palla e tenerla per qualche secondo, quindi rilassare le gambe. Ripeti l'esercizio 20 volte. Riposati e fai altri 2 tempi pieni.

Plye squat

Stai dritto, gambe più larghe delle spalle, piedi rivolti verso l'esterno. Quando inspiri, inizia a scendere finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Più ti accovacci, meglio è, ma finché non ti senti a tuo agio con l'esercizio. All'espirazione, tornare alla posizione di partenza, spingendo con i talloni. Crea 3 serie di 20 ripetizioni. Puoi usare un manubrio, tenendo il pancake sopra e ponendolo tra le gambe. Oltre alla superficie interna della coscia, questo esercizio può essere utilizzato per pompare i glutei.

Affondi di lato

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, metti le calze un po 'in ordine. Fai un affondo del piede destro sul lato destro e un po 'in avanti il ​​più lontano possibile, allo stesso tempo accovacciato, riprendendo il bacino, tieni premuto per un secondo, ritorna alla posizione originale. Quando il lungeing nella direzione del ginocchio dovrebbe "andare" nella direzione dei calzini, ma non andare oltre la loro linea, il tallone non dovrebbe uscire dal pavimento. Fai lo stesso con il tuo secondo piede. Per un carico maggiore, puoi fare l'esercizio prima su una gamba e poi sull'altra. Quindi 3 serie di 20 ripetizioni.

Mahi steso su un fianco

Se eseguito correttamente, questo esercizio aiuta a pompare e tonificare la superficie interna della coscia. Reclinare sul lato sinistro, appoggiarsi sulle braccia, piegare la gamba destra e posizionarla davanti alla propria sinistra. Raddrizza la gamba di 20 movimenti oscillanti o fino a quando non senti una sensazione di bruciore nei muscoli. Sollevare il bisogno il più in alto possibile e abbassare senza toccare il pavimento. Rotolare verso l'altro lato, fare lo stesso con l'altro piede. Ripeti l'esercizio.

Esercizi di yoga per l'interno coscia

Molta attenzione viene posta ai muscoli interni della coscia con esercizi statistici presi in prestito dallo yoga. Basti ricordare la posizione del loto popolare, basata sulla piena divulgazione delle articolazioni dell'anca e dei muscoli della coscia ben stirati. È vero, questa posizione non è facile per un principiante e tutto viene fornito con esperienza.

Esercizio "farfalla"

Un esercizio molto popolare che ci è venuto dalle pratiche orientali. Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, allargare le ginocchia ai lati, premere i talloni su se stessi. Scuotere le ali della farfalla per alcuni minuti, in modo da allungare i muscoli dell'interno coscia.

"Pose calzolaio"

Uno degli asana che si prepara per la posizione del loto. Questo esercizio non pompa molto, ma tira bene e tonifica la superficie interna delle cosce. Sedersi sul pavimento, allungare le gambe in avanti, allungare la testa, raddrizzare la colonna vertebrale. Mantenendo questa trazione, portare la gamba destra all'inguine e tenerla con la mano, ora spostare delicatamente la gamba sinistra. Trasferisci il peso del corpo sui muscoli sciatico e mantieni l'equilibrio senza arrotondare la schiena fino a quando non appaiono sensazioni spiacevoli.

"Posa nobile"

Allunga le gambe e unisci i piedi, piegando le ginocchia. Senza staccare i piedi, tirali verso il tuo corpo e avvicini i talloni al cavallo. Spingi le mani sulle ginocchia, cercando di comprimerle sul pavimento. Rimani il più a lungo possibile.

"Perfezione della postura"

Sedersi sul pavimento, piegare la gamba sinistra e tirarla verso il perineo con le mani. Piega la gamba destra e posizionala sulla caviglia sinistra, posizionando le dita dei piedi tra il lato sinistro della coscia e il tuo stinco. Nelle prime classi puoi appoggiarti al muro.

Allungando la parte interna della coscia

Ogni sessione dovrebbe terminare con esercizi di stretching, che non solo prevengono gli infortuni e riducono il dolore, ma contribuiscono anche all'allungamento muscolare, il che rende le gambe più snelle e in forma. I seguenti esercizi sono adatti per allungare l'interno della coscia.

Esercizio 1

Siediti sul pavimento, allarga le gambe. Appoggiate le mani sul pavimento dietro, leggermente inclinate all'indietro, le calze si puntano su se stesse. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Le gambe dovrebbero essere distanti così larghe da sentire lo stiramento degli adduttori situati sulla superficie interna della coscia.

Esercizio 2

Ora tira i talloni verso di te, allungando le ginocchia verso i lati (come nell'esercizio delle farfalle). Premendo le mani sulle ginocchia, prova a premere i fianchi sul pavimento.

Esercizio 3

Mettiti a quattro zampe, allarga le ginocchia ai fianchi e stringi i talloni alle natiche. Se fai tutto bene, dovresti sentire di allungare la parte interna della coscia.

Per riassumere, per rendere più attraente l'interno della coscia è necessario:

  • eseguire esercizi appropriati;
  • non dimenticare di cardio;
  • osservare la dieta corretta.

Come puoi vedere, la maggior parte degli esercizi può essere eseguita a casa senza l'ausilio di ausili. Facendo questo regolarmente, puoi sia costruire i muscoli che sostengono la parte interna della coscia, e ridurre la cellulite, rendere le gambe più sottili e più forti. Quindi, puoi tranquillamente indossare gonne corte e costumi da bagno aperti questa estate. Scegli quelle attività che ti sono più vicine nello spirito ed essere belle.

Come pompare l'interno coscia?

La parte interna della coscia è l'area problematica di molte donne, e non solo quelle che sono in sovrappeso, ma anche quelle che sono attivamente impegnate nel fitness. Naturalmente, queste due categorie di problemi hanno un'essenza diversa e, in ogni caso, è necessario sapere come pompare le gambe dall'interno.

Nel primo caso, quando la ragazza è in sovrappeso, una grande quantità di grasso si deposita all'interno della sua coscia, che non sembra molto buona, ma si sfrega anche i jeans sopra tutto.

Nel secondo caso, quando la ragazza è impegnata a costruire i muscoli dei fianchi, la parte interna della coscia è in ritardo, e la coscia diventa non arrotondata su entrambi i lati, ma esteticamente brutta inarcata. Oggi vi diremo come pompare l'interno della coscia.

Anatomia della parte interna della coscia

È molto importante vedere l'anatomia dei fianchi, imparare a pompare il muscolo sottile della coscia e il risultato. È questa muscolatura che di solito si trova in un tono più piccolo nelle ragazze, motivo per cui non sembra esteticamente gradevole.

La parte interna della coscia è composta da:

  • Muscolo su misura
  • Muscolo Ilio-psoas
  • Pettine muscolare
  • Muscolo sottile

La funzione principale di questi muscoli è quella di portare le gambe, il che significa che anche tutti gli esercizi saranno basati su questo.

Questi muscoli si trovano appena sopra il quadricipite della coscia all'interno della gamba sotto l'inguine.

Come pompare l'interno coscia a casa?

In questo articolo imparerai come pompare rapidamente la parte interna della coscia e in palestra. Ci saranno una varietà di esercizi eseguiti con un expander, in simulatori e con il tuo peso.

Esercizio numero 1. Esercizi per muscolo su misura con un expander - questo è molto comodo da eseguire a casa. Può essere eseguito con due tipi di espansori: un elastico regolare o un simulatore.

Nel primo caso, la gomma dovrebbe essere agganciata a qualcosa e la seconda estremità dovrebbe essere attaccata alla gamba. Stare dritto, tenere il supporto con la mano. Portare la gamba il più possibile a lato e tornare alla posizione di partenza. Esegui 2 serie di 20 ripetizioni.

Nel secondo caso viene acquistato un simulatore speciale per la parte interna della coscia, che viene inserito tra le gambe e compresso. Sdraiati sul pavimento, piega le gambe alle ginocchia, il simulatore viene posizionato tra le ginocchia. Spremere il manico del simulatore il più possibile. Crea 2 serie di 20 ripetizioni.

Esercizio numero 2. Il secondo esercizio viene eseguito in palestra in un simulatore speciale. Sedersi nel simulatore, mettere le gambe sull'attaccatura e riunirle. Questo esercizio è conveniente perché è possibile aumentare il carico. Fai 2 serie di 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 3. Il seguente esercizio può essere fatto sia a casa che in palestra. È la risposta perfetta alla domanda: come pompare le gambe e le natiche sottili a casa dalla ragazza. Puoi farlo con il tuo peso o con un peso. Prendi il peso nelle tue mani, metti le gambe molto larghe, allarga i calzini ai lati. Squat fino a parallelo al pavimento. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.

Esercizio numero 4. Questo esercizio è simile all'esercizio con un expander, eseguito solo in un simulatore a blocchi, che consente di regolare il peso. Indossare un bracciale speciale sulla gamba, aggrapparsi alla carabina del blocco. Tenere in mano il supporto e portare il piede di lato. Eseguire 3 serie di 10-15 ripetizioni, aumentando il carico con ogni serie.

Esercizio numero 5. L'ultimo esercizio nel nostro complesso - allevamento di gambe. È molto semplice e conveniente per l'allenamento a casa. Sdraiati sul pavimento, sollevare le gambe e allargare i lati al massimo. Fai 2 serie di 20-25 ripetizioni.

Come pompare l'interno della coscia di casa - video:

Quanto puoi pompare l'interno coscia?

Questa domanda è molto difficile, in quanto ogni caso sarà speciale. Dipende tutto da quanto spesso ti alleni e quanto bene recuperi. Se hai imparato come pompare i muscoli interni delle gambe a casa seguendo l'esempio di un modello di fitness, questo non significa che otterrai esattamente lo stesso risultato e nello stesso intervallo di tempo.

Ma possiamo assicurarti che con allenamenti regolari e una corretta alimentazione, noterai cambiamenti evidenti nella costituzione delle tue gambe dopo 3-4 settimane. Segui alcune regole per risultati rapidi:

  1. Allenati al meglio delle tue abilità - inizia con 1-2 allenamenti a settimana, ma non fare gli esercizi tutti i giorni;
  2. Osservare un'alimentazione corretta per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo o per mantenerne la percentuale;
  3. Mangia abbastanza proteine ​​(circa 1-1,5 grammi per 1 kg di peso, in modo che i muscoli di alta qualità possano essere ripristinati e rafforzati;
  4. Dormi almeno 8-10 ore in modo che il tuo corpo sia completamente ristabilito - non solo la tua salute, ma anche la bellezza dipende da questo!

Ecco gli esercizi per le cosce interne che ti aiuteranno a sviluppare i muscoli interni della coscia. Ma ricorda, se sei sovrappeso, alcuni esercizi non saranno sufficienti. Sicuramente ti interesserà l'articolo: come pompare efficacemente la stampa.

Sanguinamento interno coscia 100% - i migliori esercizi per le condizioni di casa

Attraverso la coscia interna passa anatomicamente un gruppo di adduttori, i muscoli snelli e sartoriali e in parte i flessori dell'anca e il quadricipite. Ogni muscolo ha una serie specifica di funzioni che, se combinate, aiutano a garantire un movimento coordinato. Allo stesso tempo, è questa superficie interna della coscia che è una delle aree più problematiche del corpo. Il lavoro corretto su di esso non è possibile per tutti, soprattutto se, per una ragione o l'altra, una persona non può permettersi di visitare regolarmente la palestra. Tuttavia, c'è una via d'uscita. È abbastanza possibile far fronte a un tale compito, come pompare la parte interna della coscia ea casa, senza usare costosi simulatori e attrezzature speciali. Basta dargli almeno un po 'di tempo, e presto le cosce dall'interno si stringerebbero, liberarsi di tutto l'eccesso e acquisire un bel sollievo.

I migliori esercizi per pompare l'interno della coscia

Ci sono molti esercizi efficaci che aiutano a pompare l'interno della coscia a casa. Tutti loro sono diretti a lavorare con questa parte. Puoi prestare attenzione al seguente complesso.

1. A casa, è molto conveniente eseguire un esercizio come portare le gambe con un espansore. Aiuta perfettamente ad affrontare il compito di pompare il muscolo interno della coscia. Può essere fatto con un simulatore e con il solito elastico. In quest'ultimo caso, dovrebbe essere agganciato per qualcosa, l'altra estremità dovrebbe essere attaccata alla gamba. Stai dritto, mantieni la mano per il supporto. Portare la gamba il più lontano possibile, quindi riportarla nella posizione originale. Ripeti per ciascuna gamba 20 volte. È auspicabile fare due approcci.

È inoltre possibile acquistare un simulatore speciale per l'interno della coscia. Deve essere posizionato tra le gambe e spremere. Devi sdraiarti sul pavimento, piegare le ginocchia sulle ginocchia, mettere un tapis roulant tra loro e stringerlo il più possibile. Si consiglia di eseguire 20 volte in due approcci.

2. Questo esercizio, che può essere utilizzato a tal fine come pompare la superficie interna della coscia, può essere eseguito in palestra utilizzando un simulatore speciale. Devi sederti sopra, mettere le gambe sulle cavalcature e poi metterle insieme. L'esercizio è buono perché consente di aumentare gradualmente il carico. Esegui due approcci 15-20 volte.

3.Se non sai come pompare la parte interna della coscia, puoi prestare attenzione a questo esercizio, che può essere fatto a casa e in palestra. Puoi usare il tuo peso e peso. Prendiamo il peso in mano, mettiamo le gambe molto larghe e stendiamo i calzini di lato. Poi ci accovacciamo sul pavimento parallelo. Si consiglia di eseguire tre serie di 10 volte.

4. Questo esercizio, che aiuta a pompare la parte interna della coscia, è analogo a un esercizio con un expander, ma viene eseguito in un simulatore a blocchi, il che significa che è possibile regolare il peso. Un polsino speciale è messo sul piede, un blocco moschettone si aggrappa ad esso. Devi tenere la mano di supporto. Fai tre serie di 10-15 volte, nel tempo, aumenta il carico.

5. Un altro buon esercizio è sdraiato sulle gambe. È adatto a coloro che vogliono sapere come pompare l'interno della coscia a casa, perché è molto semplice e conveniente. Devi sdraiarti sul pavimento, sollevare le gambe e metterle da parte il più possibile. Si consiglia di eseguire 2 serie di 20-25 volte.

Per questo esercizio, come pompare la superficie interna della coscia, è necessario stare dritti, mettere le gambe più larghe delle spalle, sfilare le dita dei piedi. Quando inspiri, inizia a scendere e riprendi il bacino. Più vai in profondità, meglio è, ma fallo finché non ti senti a tuo agio. All'espirazione, tornare alla posizione di partenza, eseguendo le spinte del tallone. Fai raccomandare 20 volte per 3 set.

7. Sposta a lato

Questo esercizio aiuta non solo a pompare la superficie interna della coscia, ma anche la parte anteriore della coscia e i muscoli dei glutei. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, leggermente divaricate. Con il tuo piede destro, fai l'affondo più lontano sul lato destro, allo stesso tempo, accovacciato e tirando indietro il bacino. Tenere premuto per un paio di secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti la stessa procedura per l'altra gamba. Si consiglia di eseguire tre serie di 10-15 volte.

Mahi è un altro buon esercizio, come pompare la parte interna della coscia, se fatto correttamente, aiuta a dare forma a questa area e stringere. Prendi una posizione sul lato sinistro, appoggia le braccia, piega la gamba destra e posizionala davanti alla tua sinistra. La gamba dritta fa 15-20 movimenti oscillanti. Quindi rotolare verso l'altro lato e ripetere lo stesso per la seconda tappa. Anche questo esercizio può essere fatto in piedi. Cerca di non sdraiarti su un lato, in modo che l'ampiezza massima dei movimenti si trovi nel punto più alto.

9. Un altro buon modo per pompare l'interno della coscia è l'esercizio farfalla, originariamente dall'est. Devi sederti sul pavimento, piegare le gambe alle ginocchia, allargare le ginocchia ai lati e premere i talloni verso te stesso. Oscilla le ali della farfalla per alcuni minuti. Grazie a queste azioni, i muscoli della parte interna della coscia si allungano.

Esercizi fitball per l'interno della coscia

Sulla questione di come pompare il lato interno della coscia, fitball può diventare un assistente indispensabile - una grande palla che può essere vista in molti club di fitness e negozi sportivi. Ci sono tali esercizi per la parte interna della coscia con il suo uso:

1. Togliere i piedi dal fitball

Un modo semplice per pompare l'interno della coscia è quello di spremere la palla con i fianchi. Devi sdraiarti sulla schiena, sollevare le gambe, posizionare il fitball tra le tue cosce. Se lavori duramente con un grande fitball, puoi prendere una palla più piccola. Pressione dell'anca sulla palla, nella mente che conta fino a 10. Quindi i muscoli si rilassano. Si raccomanda di ripetere l'esercizio 20 volte.

2. Inclina con un fitball sul lato

Devi sdraiarti sulla schiena, stringere la palla con i piedi e sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento. Mani a parte ai lati e appoggiali sul pavimento. Piegare le gambe prima in una direzione, poi nell'altra. È importante non strappare le spalle dalla superficie. Ripeti l'esercizio 10-15 volte in ciascuna direzione.

Esercizi di yoga per pompare l'interno della coscia

Le cosce interne prestano molta attenzione agli esercizi presi dallo yoga. Ricorda almeno la ben nota posizione del loto in cui le articolazioni dell'anca si aprono completamente, e i muscoli delle cosce si allungano bene - questo è un eccellente pompaggio della parte interna della coscia. Certo, può essere difficile per un principiante, ma gli allenamenti regolari ti permettono di migliorare il tuo corpo, la flessibilità e la resistenza. Puoi prestare attenzione a questi esercizi di yoga:

1. "Pose calzolaio"

Postura abbastanza semplice, che può servire come preparazione per la posa del loto. Non pompa più l'interno delle sue cosce, ma la tira su e la fa salire. Devi sederti sul pavimento, allungare le gambe in avanti, allungare la testa, allungare la colonna vertebrale. Mentre sei in questa posizione, sposta la gamba destra nell'area dell'inguine. Tieni la mano, ora muovi delicatamente la gamba sinistra. La gravità del corpo deve essere trasferita ai muscoli sciatico e cercare di mantenere l'equilibrio prima che compaia qualsiasi disagio.

2. "Nobile posizione"

Devi allungare le gambe, piegare i piedi, piegare le ginocchia. Piedi per non lacerarsi, tirarli verso il corpo, i talloni si trovano più vicino all'area dell'inguine. Le mani si abbassano sulle ginocchia, provano a premere sul pavimento. In questa posizione, cerca di indugiare il più possibile.

3. "Posture perfection"

Devi sederti sul pavimento, piegare la gamba sinistra. Aiutando le mani, tiralo al cavallo. Quindi piegare la gamba destra, posizionarla sulla caviglia sinistra. Le dita dei piedi posizionano i piedi tra la parte inferiore della gamba e il lato sinistro della coscia. In primo luogo, puoi appoggiarti al muro: questo semplificherà l'esercizio.

Quindi, gli esercizi che usiamo per pompare l'interno della coscia non sono così difficili. La cosa principale è la regolarità. In futuro, puoi aumentare il carico aumentando il numero di volte e approcci. Puoi anche complicare gli esercizi usando manubri, pesi, per aumentare il peso sui simulatori. Semplici serie di esercizi aiuteranno e rafforzeranno i muscoli che sostengono la parte interna della coscia e libereranno la cellulite, rendendo le gambe più sottili.

Belle gambe: come pompare l'interno della coscia

Ecologia del consumo. Fitness e sport: le gambe belle e snelle possono essere fatte indipendentemente dall'altezza e dalla corporatura, tutto ciò che serve è essere in grado di allenarsi correttamente e lavorare bene su determinati gruppi muscolari..

Le gambe belle e snelle possono essere fatte indipendentemente dall'altezza e dalla corporatura, tutto ciò che serve è essere in grado di lavorare correttamente e bene con determinati gruppi muscolari.

Naturalmente, è meglio farlo in palestra e seguire allenamenti individuali per lavorare sulle gambe (gli esperti consigliano di allenare diversi gruppi muscolari in giorni separati, facendo il numero massimo di approcci con il numero necessario di ripetizioni), che darà il risultato più visibile in un breve periodo di tempo.

Ma i muscoli delle gambe, a differenza di tutti gli altri gruppi muscolari del nostro corpo, possono essere perfettamente allenati a casa - per questo c'è una grande quantità di esercizio (jogging, squat, ecc.). Tuttavia, molte persone sanno ben poco esercizio fisico e non sanno come eseguirle correttamente.

Per prima cosa devi ridurre ad un minimo di grasso

Quando si lavora con le gambe, è necessario liberarsi del grasso, altrimenti anche un duro allenamento non darà il risultato desiderato.

I cosiddetti allenatori cardio - orbitrek, tapis roulant, stepper, ecc. Sono eccellenti per bruciare il peso in eccesso in palestra. Normale o ininterrotta nello stadio, la strada è anche ottima per aiutare a bruciare quelle calorie in eccesso e perdere peso. Se non c'è peso in eccesso e vuoi solo ottenere gambe snelle con un sollievo bello, moderatamente sviluppato, allora non puoi rimanere bloccato su questi simulatori.

Le attrezzature cardio possono essere utilizzate prima, durante e dopo l'esercizio. Anche se corri più del previsto, non ti distrae dal successo.

Squat efficace per la coscia interna

Per pompare rapidamente e bene la parte interna della coscia, è necessario accovacciarsi molto, le gambe divaricate. Ma tutto non è così semplice, ci sono molte opzioni per gli squat in palestra oa casa. Consideri il più popolare ed efficace

Nella sala, puoi oscillare l'interno coscia nel simulatore Smith. Per fare questo, è necessario prendere un peso di lavoro o un collo vuoto, se si sta appena iniziando a studiare, diventare sotto di esso in modo che sia a livello della schiena e le natiche non si estendano oltre la struttura. In questo caso, il collo deve essere accuratamente avvolto sul trapezio delle spalle in modo che si trovi comodamente.

Le gambe devono essere più larghe dei livelli delle spalle e puoi metterle vicino ai bordi della struttura. I calzini sono allevati ai lati in modo che il piede sia parallelo alla tastiera. Inizia ad eseguire squat lisci.

L'ampiezza dovrebbe essere buona, è necessario accovacciarsi il più possibile, mentre si lavora con i muscoli della superficie interna della coscia.

Se sei abbastanza basso, quasi nessun effetto. Gli squat con questa tecnica possono essere eseguiti senza simulatori, usando altre attrezzature sportive.

La schiena quando accovacciata dovrebbe essere perfettamente piana, altrimenti il ​​carico cadrà sulla parte bassa della schiena, sulla schiena e su qualsiasi cosa, ma non sulla superficie interna della coscia.

Abbiamo considerato una possibilità di allenarci in palestra sopra l'interno coscia, ora parliamo di come possiamo allenare i muscoli di cui abbiamo bisogno a casa.

A casa, puoi portare rapidamente i muscoli in tono, se esegui regolarmente i seguenti esercizi.

Esercizi per allenamenti a casa da Cindy Crawford

Molte ragazze ammirano l'aspetto del modello e della persona pubblica di fama mondiale - Cindy Crawford. Inoltre, non tutti sanno che il segreto della sua figura ideale è l'esercizio fisico regolare. In collaborazione con specialisti e formatori professionisti, ha sviluppato diversi programmi di allenamento molto efficaci che tutti possono eseguire a casa senza strumenti o simulatori speciali.

Cindy sta lavorando sul lato interno della coscia con diversi approcci con un certo numero di ripetizioni. Esegue tre tipi di squat. Gli esercizi stessi sono molto interessanti e eseguirli non sarà noioso.

Dopo un allenamento di alta qualità, iniziamo a scaldare i muscoli delle gambe e il lato interno della coscia. Eseguiamo gli squat sui luoghi, avendo le gambe molto distese. Fai 2-3 serie di 10 ripetizioni (vedi per te, non dovresti essere pigro, altrimenti tutto sarà invano, ma se questo è il primo allenamento, non esagerare, altrimenti il ​​giorno dopo tutto sarà molto male).

Quando raggiungi il risultato desiderato (e questo avverrà sicuramente se gli sforzi vengono fatti), allora sentirai non solo un'ondata di energia fisica, ma anche l'auto-soddisfazione, aumenterà l'autostima e ci sarà il desiderio di sviluppare e anche di praticare sport.

Torna alla serie di sit-up di Cindy.

Scaldando correttamente i muscoli, segui un esercizio molto interessante e originale:

  • La nostra posizione rimane la stessa della prima versione dello squat, ma ora seduti sulla massima ampiezza possibile, non ci alziamo su due gambe, come abbiamo fatto prima, ma cominciamo a sollevare un piede alla volta, per poi tornare al punto in basso.

Questo esercizio di prestazioni è simile ai lottatori di sumo squat e funziona in modo molto efficace. Non solo lavori sulla superficie interna della coscia, ma esegui anche un piccolo allungamento per le gambe, ei muscoli devono essere impastati e allungati sia prima che dopo gli esercizi.

Lavora il più possibile, ma senza fanatismo.

  • Quindi esegui gli squat più pesanti. Se non ti senti a tuo agio nel farlo, è meglio scaldarti di nuovo.

Occupiamo la nostra precedente posizione, accovacciati con le gambe divaricate e le punte dei piedi, scendiamo delicatamente al massimo e saliamo leggermente su e giù, raddrizzando leggermente le gambe, poi ci accovacciamo e ci spingiamo nuovamente dentro i muscoli interni della coscia. Allo stesso tempo, per funzionare nel modo più efficiente possibile, monitoriamo attentamente la respirazione, che è di grande importanza nel lavoro sui muscoli. Quando ci accovacciamo, facciamo un respiro profondo, e quando spingiamo fuori, espiriamo completamente l'aria dai polmoni.

  • Il nostro ultimo esercizio è saltare da un piede all'altro con un ampio scenario e attraversamento.

Come pompare rapidamente l'interno della coscia

Il carico sul lato interno della coscia è spesso dimenticato anche da coloro che praticano sport e guardano la loro figura. Ed è invano, perché a causa di tale negligenza negli atleti appare una grande lacuna in quest'area tra le gambe, che rovina l'immagine complessiva. E per coloro che non hanno allenamenti in primo luogo, questa è una zona di accumulo di depositi di grasso, che sono altrettanto difficili da pulire quanto la piega nell'addome inferiore.

Raccomandazioni generali

Dal momento che pompare l'interno della coscia è un compito abbastanza difficile, è meglio acquistare un abbonamento a una palestra, dove un istruttore esperto ti aiuterà a far fronte a questa zona impertinente. Ma se per qualche ragione questo non può essere fatto, non dovresti disperare. Puoi dare ai tuoi piedi una forma perfetta a casa. E se c'è un fitball, un expander, un manubrio o un simulatore speciale, allora andrà molto più veloce.

Innanzitutto, affrontiamo i muscoli che devono essere risolti. La coscia interna include tali muscoli:

  • sottile;
  • ileopsoas;
  • pettine;
  • sartoria.

La caratteristica funzionale di questo gruppo muscolare è la riduzione dell'anca, cioè la riduzione delle gambe. Sulla base di questo, l'intero processo di formazione è costruito.

La regola di base di un corpo di sollievo ben modellato è l'assenza di grasso sottocutaneo in eccesso. Puoi pompare i muscoli per giorni e giorni, ma se non rimuovi il grasso in eccesso, non otterrai risultati visibili. Affrontare il problema dell'eccesso di peso e decidere come rimuovere il grasso dall'interno della coscia, richiede un serio cardio, bruciando grandi quantità di energia, accelerando i processi metabolici nel corpo.

Inoltre, la dieta e la nutrizione sportiva - la chiave dell'efficacia di un allenamento potenziato. Una dieta correttamente formulata non solo aiuterà a mantenere il corpo in forma, ma fornirà anche il materiale necessario per la crescita muscolare. Per ripristinare il bilancio idrico è necessario bere una quantità sufficiente di liquido (1,5-2 litri al giorno). Ma le bevande alcoliche dalla dieta è meglio escludere.

In ogni lezione, è importante eseguire tecnicamente gli esercizi, altrimenti il ​​significato dell'allenamento è ridotto a nulla. Non dimenticare di respirare: la parte di potenza viene effettuata durante l'espirazione, mentre il rilassamento si inspira.

Allenamento efficace a casa

È possibile lavorare la zona femorale a casa, anche senza avere attrezzature speciali. È meglio iniziare l'allenamento con un piccolo allungamento per preparare i muscoli al carico principale.

Per fare questo, sedersi su un tappetino ginnico, allargare le gambe il più possibile, lasciando le ginocchia aperte. La schiena è piatta, l'addome è teso, il corpo si piega più in basso possibile. Nel punto più basso, fissa il corpo per alcuni secondi e torna alla posizione iniziale.

Un altro tipo di allungamento è chiamato una farfalla. In posizione seduta, le gambe sono piegate alle ginocchia in modo che i piedi siano premuti l'uno contro l'altro. Premere delicatamente con i palmi delle mani sulle ginocchia, cercando di comprimerli sul pavimento. Prestazioni perfette quando il lato esterno di entrambe le gambe è completamente premuto sulla superficie. L'esercizio fisico può essere un po 'più difficile: prendere una posizione prona, mettere i piedi uniti, le ginocchia divaricate. In questa posizione, tirare i piedi all'inguine, fissando il punto più alto per alcuni secondi.

Un buon allungamento del flessore, i muscoli interni della coscia e del busto conferiscono alle pendenze un affondo all'indietro. Per fare questo, prendi un piede indietro, mentre trasferisci il peso al secondo, piegato al ginocchio. Le natiche sono tese, inclinare il corpo in avanti, allungando le braccia sopra la testa. Fissare il tronco in questa posizione, fare tre respiri profondi e tornare alla posizione di partenza, quindi cambiare le gambe.

È importante fare attenzione quando si tenta di pompare la superficie interna della coscia, poiché questa zona è facile da ferire. Nel processo di stretching, non ci dovrebbero essere sensazioni di disagio o dolore, dovresti tirare i muscoli gradualmente.

Gli esercizi principali sui muscoli interni delle gambe sono oscillanti, squat e affondi. Per gli squat normali, le gambe hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle, la schiena è diritta, lo stomaco è retratto. Gli squat sono bassi, fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento, formando un angolo retto con il corpo. In questa posizione, è necessario rimanere per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni.

Ottimo lavoro sull'area problematica accovacciata "plié". Per fare questo, le gambe sono spalancate, la schiena è uniforme, la testa sembra diritta, i piedi e le ginocchia sono rivolti verso l'esterno. Mani su una cintura o si estendono in avanti. In questa posizione, gli squat vengono eseguiti all'angolo destro della coscia e del corpo. Nel punto più basso, aggiusta e arrampicati. Per complicazioni, dovresti prendere un manubrio in ogni mano.

Puoi eseguire oscillazioni ai lati, imitando il movimento dei lottatori di sumo. Allontana i piedi, allarga le gambe, sposta il peso del tuo corpo su una gamba, muovi il corpo in quella direzione, solleva l'altro e sistemalo per un po '. Abbassa la gamba e fai l'altro esercizio.

Muscoli ben pompati della parte interna della coscia, glutei e addome affondi in profondità. È necessario fare un grande passo in avanti, piegare una gamba al ginocchio, cercando di toccare l'altra superficie del pavimento con il ginocchio. Avendo sentito la tensione nei muscoli, fissi in questa posizione e ritorni alla posizione di partenza.

Dopo lo stesso piede, esegui un affondo laterale, trasferendo il peso su di esso e spostando il corpo. Piegarlo sul ginocchio fino a formare un angolo retto. Nel punto di massimo sforzo, sforzare i glutei, spingere il tallone e tornare alla posizione di partenza. Eseguire 15 ripetizioni e cambiare la gamba.

Per il prossimo esercizio avrà bisogno di supporto. In casa si adatta una sedia con una schiena. Devi stare dietro di lui a distanza di un braccio, appoggiarsi all'indietro, inclinare il corpo in avanti. Sposta il peso su una gamba, metti in avanti l'altra ed esegui i movimenti oscillatori sinistra-destra, sforzando i muscoli dello stomaco. Esegui 15 ripetizioni e cambia gamba.

Se la casa ha un fitball o una palla di gomma per bambini, puoi esercitarti con esso. Per fare questo, sedersi su una sedia, i piedi premuti sul pavimento, indietro dritto. La palla è bloccata tra le ginocchia e, in caso contrario, i palmi si incrociano. Eseguire la compressione, tendendo il più possibile i muscoli della coscia. Dopo aver tenuto la tensione per alcuni secondi, rilassa le gambe, ma non far cadere la palla. Esegui tre serie di quindici compressioni.

Conosciuto fin dall'infanzia, l'esercizio "forbici", che molti trascurano, sviluppa non solo le gambe, ma anche gli addominali. Nella posizione prona, le gambe salgono da 10 a 10 centimetri dal pavimento e vengono eseguite alternate croci, imitando il movimento delle forbici. Fai tre serie di 10 esercizi.

Il seguente esercizio è progettato per allenare i muscoli isolati. Devi stare dalla tua parte, le gambe una sopra l'altra. Piegare la parte superiore e, gettando sul fondo, mettere sul pavimento in modo che il piede si trova di fronte al ginocchio. Metti la tua mano più bassa sotto la tua testa e posiziona la tua mano superiore davanti a te.

Tendendo i muscoli, strappa la gamba dal pavimento il più in alto possibile, fissa per un paio di secondi e si abbassa. Non abbassarlo completamente sul pavimento per non perdere la tensione utile, sollevarlo verso l'alto. Ripeti 20 volte, cambia la gamba.

Se c'è un espansore di gomma o un simulatore speciale, assicurati di includere degli esercizi con esso nel programma di allenamento.

Fissare l'elastico alle estremità dello stinco, facendolo passare nel ciclo risultante. Oscillare tirando la gomma, appoggiandosi con una mano per la stabilità. Cambia gamba. Il simulatore per lavorare all'interno della coscia viene bloccato con le ginocchia in posizione prona.

Allenamento efficace in palestra

Tutti gli esercizi di cui sopra, è possibile eseguire in palestra, complicando i loro pesi ponderati, manubri. Inoltre, ci sono simulatori speciali, che permettono di ottenere gambe molto più veloci. Per questo, la "macchina Smith" è perfetta, specialmente per coloro che stanno appena iniziando a praticare sport, dal momento che è possibile regolare il carico.

Impostare il collo a livello della schiena, in modo che i glutei non vadano oltre l'installazione. È conveniente posizionare la traversa sulle spalle (trapezi), la schiena è uniforme, le gambe sono più larghe delle spalle, i piedi sono rivolti parallelamente al collo. In tale posizione, si eseguono squat lenti, tendendo i muscoli femorali. È necessario sedersi più in basso possibile, altrimenti l'efficienza diminuirà. Sostituire il simulatore può essere un bilanciere convenzionale.

C'è un simulatore che lavora sulla miscelazione delle gambe. Pompe perfettamente l'interno delle gambe ed è buono in quanto è possibile regolare il carico, riducendo o aggiungendo peso.

Molte sale sono dotate di simulatori di blocchi funzionanti secondo il principio di un espansore. In piedi, sulla gamba è fissato il polsino, da cui il cavo va al blocco. Tenendo il supporto con una mano, oscilla lateralmente. Il peso può essere regolato in base alla forma fisica.

La cyclette per l'estensione della gamba ti consente di allenare il muscolo quadricipite. È meglio farlo davanti a una serie di squat. Puoi eseguire la panca o i manubri con le gambe divaricate. È importante assicurarsi che i piedi e le ginocchia siano rivolti verso l'esterno e paralleli. Durante l'esecuzione della panca, le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.

Allenamenti regolari aiuteranno a rendere le gambe forti, magre, ridurre il grasso corporeo e la cellulite. L'importante è aumentare gradualmente il carico ed eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente.

Quando esegui ogni complesso, dovresti sentire la tensione nell'area a cui è diretta la forza. Non dovresti concentrarti solo su una certa parte del corpo, per formare una figura in modo migliore proporzionalmente, altrimenti l'effetto sarà meno evidente.

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Come pompare l'interno coscia?

Anatomicamente, passano attraverso la parte interna della coscia: un gruppo di muscoli adduttori, muscoli sartoriali e snelli, e anche parzialmente quadricipiti e flessori dell'anca, ognuno dei quali esegue un certo insieme di importanti funzioni di movimento coordinato ad esso assegnato.

Ma, sfortunatamente, la superficie interna della coscia è una parte piuttosto capricciosa del corpo e un lavoro efficace su di esso può diventare un problema per molte persone, e specialmente per coloro che, a causa della mancanza di opportunità finanziarie o temporanee, non possono permettersi visite regolari in palestra.

Ma c'è una soluzione! In questo articolo ti spiegheremo quali esercizi mirati a massimizzare correttamente il pompaggio della parte interna della coscia possono essere eseguiti con successo nella comodità della tua casa o dell'ufficio, senza la necessità di costose attrezzature sportive.

Questo ti aiuterà sicuramente a migliorare la postura, la flessibilità e l'equilibrio, oltre a ottenere gambe snelle.

Come pompare l'interno coscia in casa?

Allungamento a V

Allungare l'interno coscia ti aiuterà a velocizzare significativamente il recupero dei muscoli delle gambe dopo l'esercizio.

Per fare questo, sedersi sul pavimento e posizionare le gambe diritte il più lontano possibile, in modo che formino la lettera "V". Quindi raddrizza la schiena, stringi i muscoli addominali e inclina il busto in avanti il ​​più lontano possibile. Raggiungere il momento di maggiore tensione, indugiare per 10-15 secondi e tornare indietro. E ricorda, non allungare mai fino al punto di dolore o disagio.

Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e premere i piedi l'uno contro l'altro. Separare le ginocchia e posizionare i palmi delle mani su di loro. Premendo delicatamente su di loro, premi le ginocchia sul pavimento, cercando di raggiungere il pieno contatto su tutta la superficie esterna della gamba.

Tenere premuto per 10-15 secondi e alleviare la pressione. Fermati immediatamente se senti improvvisamente dolore.

Questo esercizio allunga simmetricamente l'interno delle cosce.

Per fare questo, sdraiati sulla schiena e premi i piedi insieme. Quindi rilassare le ginocchia e allungare i piedi il più vicino possibile all'inguine. Rimani in questa posizione per 10 respiri profondi.

Questo esercizio allunga i flessori dell'anca, parte della parte superiore e interna delle cosce e il busto in tre direzioni.

Per farlo, alzati in piedi, sposta indietro il piede destro, trasferisci il peso sul piede sinistro e piegalo al ginocchio. Filtrare i glutei e abbassare il corpo il più possibile. Per un carico extra, puoi sollevare entrambe le mani sopra la testa.

Mantenere la posizione per tre respiri profondi, quindi ripetere con il piede destro.

Questo esercizio ti consentirà di stringere la superficie interna, i quadricipiti, i bicipiti della coscia e i glutei.

Per fare questo, stai dritto, le gambe divaricate, i piedi rivolti verso l'esterno ad un angolo di 45 ° C, le spalle rilassate, la schiena dritta. Allunga le braccia di fronte a te e lentamente accucciati fino a sentire lo stiramento dei muscoli e la linea dei fianchi diventa parallela alla superficie del pavimento.

Stringere le natiche nella parte inferiore e tornare alla posizione iniziale. Esegui gli squat per un minuto. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio e del carico utile, prendi anche un manubrio in ogni mano.

Attacchi alternati alle gambe

L'esercizio è focalizzato su glutei, cosce e addome. Stai dritto, le gambe strettamente premute l'una contro l'altra, dietro dritto. Con il piede destro, fare un profondo passo in avanti, piegando la gamba al ginocchio fino a formare un angolo retto, mentre il ginocchio sinistro dovrebbe quasi toccare la superficie del pavimento.

Quando senti lo stiramento dei muscoli delle gambe, tieni premuto per un momento e ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver tenuto il bilanciamento del corpo, eseguire un lungo passo verso destra, reindirizzando il peso corporeo alla gamba destra e piegandolo al ginocchio ad angolo retto.

Nel punto più basso con una forza stringere i glutei, spingere il tallone e tornare alla posizione originale. Ripeti da 10 a 14 volte prima di iniziare l'esercizio con il piede sinistro.

Cosce interne

Stare a una distanza di 40 - 50 cm dietro la sedia, afferrare la schiena e piegarsi leggermente in avanti. Quindi trasferisci il bilanciamento al piede sinistro e metti quello giusto davanti a te.

Stringere i muscoli addominali e iniziare a eseguire movimenti del pendolo con il piede destro di fronte a voi. Fai 12-15 ripetizioni prima di passare all'esercizio sull'altra gamba.

Siediti sul bordo della sedia con la schiena dritta e le gambe piegate. Spremi le mani o la palla tra le ginocchia. Stringere i muscoli, stringendo le gambe il più possibile nelle ginocchia per dieci secondi.

Quindi rilascia lentamente la pressione fino al livello per tenere la palla. Esegui 2 - 3 serie di 8 - 12 ripetizioni.

Sollevamento delle gambe interne

Il seguente esercizio è un modo efficace per mettere a fuoco isolato e pompare l'interno delle cosce.

Per fare questo, sdraiati sulla tua destra, piega la gamba sinistra e gira sulla destra, mettendo il piede davanti al ginocchio. Piega la mano destra e mettila sotto la testa, e con la mano sinistra poggia sul pavimento dove ti trovi più comodo. Stringere i muscoli della gamba destra e sollevarlo di 10 - 15 cm. Tenere premuto per un momento e abbassare la gamba.

Alcuni centimetri prima di toccare la superficie del pavimento, iniziare una nuova scalata. Esegui da 15 a 18 ripetizioni e girati.

Sdraiati sulla schiena, affatica i muscoli addominali e premi la schiena contro il tappeto. Rilassa la parte superiore del corpo e posiziona le mani sul pavimento vicino ai fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare le gambe di 45 gradi da terra, allargarle il più possibile e quindi riunirle piegando la sinistra sul piede destro.

Ancora una volta, metti le gambe divaricate e poi ancora croce, ma il piede destro a sinistra. Continua alternando incroci fino a completare 20 ripetizioni. Solo 2 - 3 set.