Cosa causa dolore muscolare dopo l'esercizio?

Disagio muscolare doloroso dopo un allenamento intenso non è raro, anche se si esercita per un lungo periodo di tempo. Per i principianti, anche carichi minori possono causare dolore e spesso avvertono disagio subito dopo il primo allenamento. Per gli atleti esperti, tali dolori diventano spesso una risposta ai carichi crescenti. La causa del dolore muscolare è l'acido lattico, che è un sottoprodotto dei processi che si verificano nel corpo e si accumula nel tessuto muscolare a causa di una forte tensione. La concentrazione di acido lattico aumenta in proporzione all'aumento del carico. Ecco perché negli ultimi avvicinamenti di qualsiasi esercizio, quando la tensione diventa massima, l'atleta sente una sensazione di bruciore nei muscoli.

C'è anche un ritardo del dolore muscolare causato dai microtraumi del tessuto muscolare. Le interruzioni muscolari sono anche il risultato di carichi insoliti. In particolare, possono verificarsi dopo un cambiamento nel programma di allenamento o come risultato di un allenamento troppo intenso dopo una lunga pausa. Successivamente, il tessuto muscolare viene ripristinato - come risultato del rilascio degli ormoni e della sintesi proteica, si verifica la rigenerazione delle fibre muscolari, aumenta il volume dei muscoli. Ecco perché il famoso motto sportivo suona come "Nessun dolore - nessun guadagno!" (nessun dolore - nessuna crescita). Le sensazioni dolorose sono la prova che l'allenamento non è stato vano, ei muscoli hanno ricevuto il carico necessario per la crescita e l'aumento della forza.

Devo combattere il dolore?

Il dolore dopo l'allenamento non è pericoloso per la salute e il più delle volte passa da solo. Tuttavia, se causano troppo disagio, sono consentite procedure di riscaldamento - bagno, sauna, bagno caldo con sale marino, massaggio rilassante. Lo stretching aiuta anche a migliorare la condizione del tessuto muscolare danneggiato. Lo stretching dei muscoli e dei legamenti è consigliato prima di ogni allenamento durante il riscaldamento e anche per allungare dopo i carichi - questa è un'eccellente prevenzione del dolore muscolare e contribuisce alla rapida rigenerazione dei tessuti danneggiati.

Non è consigliabile continuare l'allenamento intensivo, nonostante il dolore. Ciò potrebbe causare gravi lesioni. Non sovraccaricare il muscolo, che non ha ancora avuto il tempo di recuperare: è dannoso per la salute e ostacola il progresso. Tuttavia, non è necessario abbandonare completamente il carico. È solo necessario scegliere esercizi che siano delicati per i muscoli sovraccaricati e non usare i pesi massimi.

Dopo l'allenamento i muscoli fanno male: perché e cosa fare

La fine di ogni allenamento porta non solo soddisfazione personale, ma anche dolore muscolare. È completamente diverso Si avvertono sia la piacevole stanchezza che il dolore doloroso, che impedisce al tessuto muscolare di contrarsi completamente. Per capire perché questo accade, è necessario acquisire familiarità con il modo in cui i carichi agiscono sui muscoli. Grazie a capire la generazione di dolore dopo l'esercizio, è possibile ridurre al minimo e muffola non è sempre una sensazione piacevole.

Molto spesso, i principianti e gli atleti provano sentimenti dolorosi dopo una lunga pausa in allenamento o cambiando un programma a un altro. Tutti non vogliono soffrire di dolori dolorosi, ma questo effetto può essere evitato solo quando c'è una chiara idea del perché il dolore appaia del tutto.

Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento

La sensazione di dolore è un riflesso del processo durante il quale le strutture muscolari vengono distrutte. Secondo uno studio condotto da Shterlig e Morozov, l'esercizio fisico sposta le miofibrille delle fibre muscolari, i mitocondri si disgregano, provocando un aumento del livello dei globuli bianchi nel sangue. Una condizione simile si verifica con lesioni, infiammazioni, infezioni.

Come risultato della distruzione delle fibre del tessuto muscolare, si formano frammenti proteici di molecole e vengono attivate le cellule che digeriscono i tessuti danneggiati, chiamati fagociti e lisosomi. Producono alimenti che causano dolore. Le fibre muscolari, distrutte, formano satelliti, che sono cellule che provocano la produzione di proteine ​​da parte dei tessuti.

C'è un altro fatto che non causa dubbi, il che consiste nel fatto che le sensazioni dolorose durante la pratica del bodybuilding si fanno sentire particolarmente acutamente solo dopo le prime sessioni di allenamento, e poi, quando diventano regolari, non si sentono quasi più. Se c'è una lunga pausa nelle classi, appariranno di nuovo.

Una volta completato l'allenamento, il corpo accelera la produzione di proteine, che porta all'accumulo di creatina fosfato nel tessuto muscolare, aumentando il livello e l'attivazione degli enzimi della glicolisi. Questo processo diventa molto più efficiente con il tempo e, quindi, si verifica l'ossidazione, che è una fonte di energia per l'attuazione delle contrazioni muscolari. Il numero di allenamenti è la ragione per cui l'esaurimento della fonte di energia delle risorse energetiche per i muscoli diventa quasi impossibile.

Attraverso un allenamento regolare, aumenta il potenziale energetico per i muscoli e, di conseguenza, gli indicatori di prestazione con forza. D'altra parte, c'è una diminuzione dello stress applicato e degli effetti dell'allenamento. La reazione inversa è che l'adattamento muscolare rallenta. Questo fenomeno è stato chiamato il plateau di allenamento, quando per fare un passo avanti è necessario cambiare il carico e i fattori dell'allenamento, cambiando le fasce, il tempo di riposo tra le serie, gli esercizi eseguiti usando super set, drop e così via.

Tipi di dolori muscolari

Ci sono diversi tipi di dolore che si verificano dopo ogni allenamento.

Moderato post-allenamento

Comincia a farsi sentire nei muscoli la mattina dopo dopo aver fatto allenamento di forza. I muscoli diventano viscosi, avviluppati, gonfiati e pieni quando un'azione viene eseguita attraverso un gruppo di muscoli coinvolti nell'allenamento. Una piacevole sensazione di stanchezza e dolore praticamente impercettibile, che si aggrava se i muscoli si allungano o si contraggono.

Il dolore continua per diversi giorni. Ciò dimostra che i microtraumi sono comparsi nei tessuti muscolari e inizia il processo di recupero, accompagnato dalla formazione di nuove strutture.

rivestimento isolante

Appare dopo due o tre giorni dal termine dell'allenamento. Se i muscoli sono tesi o contratti, allora diventa forte. Il più delle volte si verifica dopo i cambiamenti nel programma di allenamento, una lunga pausa nelle lezioni, così come tra i principianti.

Un dolore doloroso, forte e incessante è la prova che il carico è troppo eccessivo, i pesi sono troppo grandi. L'aumento del carico è raccomandato gradualmente. Ciò consente alle articolazioni, ai muscoli, ai legamenti e al sistema nervoso centrale di rafforzare e abituarsi.

Quando i muscoli non si sono ancora completamente ripresi prima della prossima sessione di allenamento, cioè continuano a ferire, è necessario eseguire un esercizio di ripristino. Non è necessario cambiare gli esercizi, ma il carico è ridotto della metà - del 50 percento. Se esegui serie di 15-20 ripetizioni ciascuna, il muscolo danneggiato riceverà una grande quantità di sangue, che contribuisce al miglioramento della circolazione e fornisce loro nutrienti che contribuiscono ai processi di recupero.

Dolore traumatico

Accade agghiacciante e acuto, arrivando il giorno dopo, e subito dopo la scuola. Non permette di fare alcun esercizio, perché il dolore è abbastanza forte. Gli infortuni, di norma, si verificano quando i pesi vengono presi il più estremo possibile e il tempo minimo impiegato per i riscaldamenti.

Il dolore dei legamenti o delle articolazioni non è normale. Pertanto, si consiglia di interrompere completamente l'esercizio fino a quando non si riesce a capire il motivo esatto per cui viene il dolore. Può darsi che la lesione non sia completamente guarita, che la tecnica sia sbagliata, che il simulatore non sia configurato per i parametri antropometrici personali e così via.

Un altro tipo di dolore muscolare post-allenamento è il verificarsi di una sensazione di bruciore durante l'esecuzione delle ripetizioni finali in vari esercizi. Questo è il risultato dell'ossidazione del tessuto muscolare con acido lattico. Riempie le cellule muscolari e non consente all'impulso nervoso di passare, il che causa bruciore.

Questa sensazione è assolutamente normale, è una risposta del corpo, che lo protegge dal sovraccarico. I prodotti a base di acido lattico vengono escreti in circa 20 o massimo 30 minuti dopo la fine dell'allenamento.

Gli obiettivi di allenamento spesso portano alla necessità di impegnarsi in una sensazione di bruciore, cioè per gruppi muscolari lenti, lenti e lenti.

I muscoli fanno male dopo gli allenamenti - è un brutto segno?

Il dolore muscolare è un segno opzionale di guadagno muscolare, ma conferma che quando si esegue l'allenamento, le strutture muscolari vengono distrutte e si formano lesioni microscopiche, il che significa che inizia il processo di trattamento e la formazione di nuovi tessuti strutturali.

Il successo dell'allenamento non è misurato dal dolore. L'assenza di questo sentimento non significa che l'esercizio non abbia avuto successo. Contreras e Schonfeld, i ricercatori americani di questo processo, affermano che il test delle sensazioni del dolore post-allenamento non è sempre un segno che i muscoli stanno crescendo.

L'obiettivo principale di ogni allenamento non dovrebbe essere il dolore, ma la progressione dei carichi risultanti. Non dolore, ma un aumento della circonferenza e del volume muscolare, così come un confronto del fisico prima dell'inizio delle lezioni e dopo l'allenamento, testimonia l'efficacia delle lezioni.

Come prevenire il dolore dopo l'esercizio

È quasi impossibile sentire completamente il dolore muscolare. Quando l'allenamento cresce, diventa meno pronunciato. Ci sono diversi punti importanti che ti permettono di impegnarti in modo efficace, ma di sentirti estremamente piacevole, ma non fastidioso o rompere il dolore:

1. I carichi devono progredire. Pertanto, aggiungere settimanalmente solo una piccola quantità di peso al carico. Se si esegue la panca con un bilanciere, l'aggiunta ottimale sarà compresa tra 2,5 e 5 kg ogni settimana. Dopo l'aumento di peso, è necessario padroneggiare la tecnica di esecuzione, mantenere un determinato numero di serie e approcci e quindi procedere all'aggiunta di carica.
2. La tecnica di esecuzione deve essere perfettamente padroneggiata. Puoi contattare l'allenatore o qualcuno che lo sa. Se questo non è possibile, puoi sempre trovare informazioni su come fare questo o quell'esercizio.
3. Assicurati di fare l'allenamento. È parte integrante dell'inizio dell'allenamento, include una gamma completa di movimenti per tutto il corpo, oltre alla preparazione per l'allenamento imminente. Se si esegue una distensione su panca, eseguire da 2 a 3 set di riscaldamento con piccoli pesi e un numero limitato di ripetizioni. Ciò garantirà il flusso di sangue ai muscoli e stabilirà una connessione con il sistema nervoso.
4. Non allenarti stanco. Una grande quantità di lavoro, la mancanza di sonno, il cattivo umore e l'incapacità di mangiare bene durante il giorno è un motivo importante per rifiutare l'allenamento in modo da non sottoporre il corpo a ulteriore stress.
5. Segui il regime di bere. Alla lezione devi bere almeno un litro d'acqua. La dose giornaliera di assunzione di liquidi è 0,04-0,05 * peso morto. Grazie all'acqua, il sangue non si ispessisce, accelera la somministrazione di ossigeno e sostanze nutritive, migliora il passaggio degli impulsi nervosi ai tessuti muscolari.
6. Cerca di dormire bene. È meglio dormire almeno 8 ore.

Come ridurre il dolore dopo l'esercizio

Per ridurre il dolore, è necessario ricorrere ai seguenti metodi:

• Massaggi. Ti permette di disperdere il sangue attraverso il corpo, per garantire il flusso di sostanze nutritive alle aree desiderate.
• Esercizio riparativo Tale allenamento comporta l'uso del 50% dei pesi normali di lavoro con 15-20 ripetizioni nell'insieme, che dà il flusso di sangue ai muscoli. Ottengono i nutrienti e si riprendono più velocemente. Il significato di tali attività non è solo quello di ridurre il dolore, ma anche di ripetere la tecnica dei movimenti, affinando le loro abilità.
• Hitch. A causa dello stiramento dei muscoli, aumenta il flusso sanguigno, che aumenta e accelera il processo di rimozione delle cellule danneggiate e, di conseguenza, riduce il dolore.
• Corretta alimentazione Nella dieta deve essere un sacco di proteine, la cui quantità varia da 2 a 2,5 g per 1 kg di peso proprio. Per prevenire il catabolismo, per ottenere semplici aminoacidi, si dovrebbe prendere BCAA. Questo vale anche per la glutammina, che rafforza anche il sistema immunitario, che aiuta ad accelerare il pieno recupero del corpo. Il ricevimento di creatina permette di aumentare la resistenza e la forza di muscoli aumentando la concentrazione di creatina fosfato.
• Buon riposo Se c'è dolore che interferisce con il tuo lavoro, dovresti fare una pausa per 2-5 giorni. Questo ti permetterà di recuperare completamente e iniziare le lezioni con nuove forze.

Insieme a questi metodi, puoi ricorrere all'indurimento, visitando il bagno, la sauna, l'uso di un unguento per il riscaldamento e così via. Questi metodi portano a una migliore circolazione del sangue nelle strutture danneggiate, che consente ai muscoli di recuperare molto più velocemente.

Riassumendo

Il dolore dopo l'allenamento è un segno sicuro che i muscoli sono dolenti, il che significa che sono stati ottenuti microtraumi, che sono la prova che le classi erano efficaci. La cosa principale è essere in grado di distinguere tra dolore buono e cattivo. Non ne hanno paura, ma devi assolutamente dare riposo ai muscoli. Altrimenti, non ci sarà alcun risultato positivo dalla formazione.

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio?

Perché, dopo tutto, i muscoli fanno male dopo l'esercizio? Perché fanno male il giorno dopo? Devo fare qualcosa a riguardo? Devo fare qualcosa se il contrario - non fanno male?

Chiunque, almeno una volta, si divertisse con il ferro, notò che i muscoli dolevano. soprattutto dopo il primo allenamento. E di solito il giorno dopo, ma succede che il dolore massimo si raggiunga anche il secondo giorno dopo l'allenamento. Perché i muscoli fanno male? È normale? È normale se il contrario non è doloroso? Devo fare qualcosa a riguardo? - Zozhnik ha deciso di decomporsi in modo competente le risposte sugli scaffali.

Dolore muscolare ritardato

Se è bene riposare su simulatori o con pesi liberi, le ultime ripetizioni negli esercizi provocano una sensazione di bruciore. È l'acido lattico che si accumula nei muscoli al momento dell'esercizio, come sottoprodotto di processi fisiologici. Con ogni successiva contrazione delle fibre muscolari, aumenta la concentrazione di acido lattico, che aumenta il dolore e la combustione. Dopo che il bilanciere è stato gettato sulla piattaforma, il sangue rapidamente lava via l'acido lattico dai muscoli. La combustione passa rapidamente (e, come se nulla fosse accaduto, ritorna con il prossimo approccio, ovviamente).

Il secondo tipo di dolore, in onore del quale questo testo è stato scritto, di solito sorge il giorno seguente dopo un allenamento e l'acido lattico non ha nulla a che fare con esso. Questo dolore è chiamato dolore muscolare tardivo.

È più spesso sperimentato da principianti o, ad esempio, "vecchietti" che hanno cambiato il loro piano di allenamento. In generale, quelli che hanno ricevuto carichi insoliti e, di conseguenza, hanno ritardato il dolore muscolare.

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio?

Se lo spieghi nel linguaggio umano: durante l'allenamento, la micro-lacerazione dei muscoli si verifica, infatti, con carichi gravi, ti fai microtrauma. Molto spesso il corpo reagisce a queste rotture con dolore.

In realtà, la guarigione delle fibre muscolari dopo tali lesioni e fornisce un aumento di forza e volume. Esiste un rilascio attivo di ormoni e sintesi proteica, che è un materiale da costruzione per i muscoli. Come risultato di tali processi riparativi, i muscoli aumentano il loro peso e volume.

Questo è come appare il tuo muscolo correttamente danneggiato.

Perché ferire non immediatamente, ma il giorno dopo o anche il secondo?

Le micro-scariche sono la causa delle microinfiammazioni locali, che compaiono dopo un po ', di solito il giorno successivo. Ciò significa che il corpo sta lavorando attivamente sull'area danneggiata. Se ci sono molte lacrime, l'infiammazione può raggiungere un picco il secondo giorno dopo l'allenamento. Non c'è niente di sbagliato in questa infiammazione per la tua salute.

Devo sopportare o combattere questo dolore?

Puoi soffrire, rallegrarti per te stesso, che hai fatto un buon lavoro in sala, ma se il dolore è insopportabile, puoi fare qualcosa con esso.

In diverse fonti, si raccomandano diverse procedure di un tipo di massaggio riscaldante: bagno, doccia calda, bagno caldo (ma non caldo) con sale marino, massaggio, allenamento leggero per il riscaldamento. Si raccomanda inoltre di fare riscaldamento, intoppo e stretching (stretching) dopo l'allenamento.

Tutte queste azioni mirano a migliorare il flusso sanguigno nei muscoli, contribuendo al loro rapido recupero e alla riduzione del dolore.

Posso allenarmi se il dolore non è passato?

Se i muscoli non si riprendono e hai sofferto di strapparli di nuovo con un pesante carico di ferro, ciò può avere conseguenze negative. Se il corpo riceve nuove lesioni senza recuperare, può causare uno stato di sovrallenamento. Ciò significa mancanza di progresso in termini di pesi e volumi, cattiva salute e stato psicologico, beh, in generale, non si è solo sprecati, ma si passa del tempo con danni alla salute.

Il dolore muscolare non è una misura del volume o della forza muscolare. Il dolore è un segno che hai fatto un buon lavoro, che i muscoli hanno ricevuto un carico significativo per loro. Ma la crescita muscolare, lo sviluppo della forza, la resistenza dipendono dal recupero. Se non dai ai muscoli di recuperare, non ci saranno progressi.

È necessario saltare il viaggio in sala se i muscoli sono doloranti? No, no. E qui ci sono due opzioni principali per l'azione: allenamento diviso (carico durante la settimana di diversi gruppi muscolari) o allenamento di recupero leggero dopo un carico pesante.

L'esercizio fisico può non solo danneggiare i muscoli che fanno male, ma viceversa - per aiutare il recupero. L'unica domanda è nella misura e nella natura del carico.

L'esercizio migliora il flusso sanguigno e accelera il metabolismo e, di conseguenza, i muscoli si riprendono più velocemente. Ma il carico non dovrebbe essere il limite e non il giorno dopo. In parole povere, se sei abile ad accovacciare, non è necessario prendere d'assalto i nuovi record dopo un paio di giorni, quando il dolore non è ancora passato, ma il riscaldamento dei quadricipiti sul tapis roulant può aiutare il loro recupero.

Sto facendo la cosa giusta se non c'è dolore muscolare?

Negli sport di potenza c'è un famoso motto: NO PAIN - NO GAIN ("No pain, no growth"). E, grosso modo, questo è esattamente il caso, a meno che, ovviamente, non si voglia aumentare la forza muscolare e il volume. Se non c'è dolore, di solito significa che il carico per il tuo corpo era debole, troppo familiare.

Nel corso del tempo, il dolore muscolare tardivo diventa noioso, il corpo si abitua ad esso, ed è un segno di fare abbastanza esercizio. Ma questo dolore non scompare affatto.

Dopo 2-3 settimane, il dolore muscolare ritardato non causerà inconvenienti significativi e la maggior parte comincerà a piacervi. Il dolore tornerà anche quando cambierai i piani di allenamento, imparando nuovi esercizi, che è necessario per il progresso. Alcuni aderenti alla setta hanno persino un principio - così che l'allenamento non si ripeta mai.

Tuttavia, ci sono eccezioni ovunque: occasionalmente ci sono persone con muscoli ben allenati e potenti sistemi di recupero che potrebbero non avere dolore anche dopo carichi significativi.

Inoltre, se non si prevede di aumentare la forza o la massa dei muscoli, fare fitness con un carico leggero, fare stretching, o semplicemente esercitare, quindi con carichi moderati, i muscoli potrebbero non ferire affatto. E questo è anche normale. Tutto dipende dai tuoi obiettivi.

Cosa causa dolori muscolari dopo gli allenamenti

Il dolore muscolare appare un giorno o due dopo un allenamento, quando aumentiamo drasticamente l'intensità dell'esercizio, cambiamo il tipo di carico o controlliamo un nuovo esercizio. Dopo i cambiamenti improvvisi, il dolore può essere sentito per i prossimi cinque giorni. Tale condizione ha un nome: fascine, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Perché ferirci

"Una spiegazione semplice: durante lo sforzo fisico, i microtraumi si formano nelle fibre muscolari. Portano ad una risposta infiammatoria che il corpo cerca di affrontare. Mentre sta riparando aree danneggiate, ci fa male ", spiega il personal trainer e fisiologo ACE Pete McCall. La risposta infiammatoria è una serie di fasi consecutive che richiedono 3-4 giorni per essere completate. All'inizio, il corpo inizia il lavoro di molecole proteiche simili agli ormoni - i cicotini, che sono coinvolti nel lavoro anti-infiammatorio nelle cellule muscolari. Il secondo giorno, il loro numero aumenta e inizia la fase di recupero attivo, quindi un giorno dopo l'allenamento il dolore è solitamente il più forte. Il terzo o il quarto giorno, ti senti già meglio e puoi muoverti in sicurezza.

È importante:

1. DOMS è il dolore in tutto il corpo o gruppo muscolare che hai caricato più del resto. Se soffri di dolore acuto in un singolo muscolo, è probabile che sia danneggiato. In questo caso, dovresti consultare immediatamente un medico: un terapeuta, un chirurgo o un traumatologo.

2. Se il dolore non scompare dopo 4-5 giorni e si nota che l'urina è diventata chiara, fissare immediatamente un appuntamento con il terapeuta. "A causa del carico pesante, si può sviluppare rabdomiolisi, una malattia che porta alla distruzione del tessuto muscolare e dell'insufficienza renale", spiega il fisiologo Jordan Metzel.

3. Non confondere DOMS con il dolore che si verifica durante l'allenamento stesso - una sensazione familiare di bruciore nel corpo. Tali sensazioni sono associate all'acido lattico, che si accumula nei muscoli durante l'esercizio a causa di processi fisiologici e mancanza di ossigeno. Più a lungo facciamo, più la sua concentrazione e bruciore. Non appena termina l'allenamento, il corpo affronta bene l'eliminazione dell'acido lattico dai muscoli e il disagio scompare. Cioè, l'acido non influenza la sindrome del dolore muscolare ritardato.

Come aiutare il corpo a recuperare

Si ritiene che il dolore dopo l'esercizio sia un indicatore dell'efficacia dell'allenamento. In effetti, il corpo spende molte risorse per riprendersi dagli esercizi pesanti. Un costante malessere grave dovuto a grave o non adatto per il livello di stress porta a fatica e lesioni.

Cosa fare

1. Fai un facile allenamento aerobico dopo un allenamento intensivo. Lo stretching, lo yoga, le lunghe passeggiate, la corsa lenta, il ciclismo o il lavoro con un rullo. "Durante queste sessioni, il sangue inizia a circolare più attivamente e trasporta i nutrienti nel tessuto muscolare più velocemente. Quindi sarà più facile recuperare ", afferma Pete McCall.

2. Vai in sauna o per un massaggio rilassante. Rilassa i muscoli tesi.

3. Aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento. Se dai il 100% di ogni classe, prendi dei pesi elevati o esegui 5-10 km in più rispetto all'ultima volta, allora DOMS diventerà una condizione permanente per te. Nell'allenamento per forza non aumentare il peso ogni volta - meglio fare più ripetizioni con il solito peso.

4. Ascolta il tuo corpo e non prestare attenzione a ciò che fanno gli altri. Ogni persona ha le proprie abilità e esperienza di allenamento. Pertanto, è molto importante prestare attenzione ai segnali del corpo, valutare realisticamente le loro capacità e non concentrarsi sulle persone intorno.

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio - cosa fare, come alleviare rapidamente il dolore

Alla fine, hai deciso di andare in palestra, e ora, il giorno dopo l'allenamento, non puoi alzarti dal letto a causa del dolore su tutto il corpo. I tuoi muscoli fanno male dopo un allenamento e non sai cosa farne? Forse durante la lezione ti sei infortunato, e forse questo dolore significa che sei sovrallenato e tornerai alla normalità in un paio di giorni.

In ogni caso, vogliamo dirti cosa fare in questa situazione, come alleggerire le tue condizioni e metterti rapidamente in forma. In futuro, quando la formazione sarà regolare, con la corretta implementazione di tutte le raccomandazioni, il dolore muscolare non dovrebbe verificarsi.

I muscoli inizieranno a crescere, il loro potenziale energetico aumenterà e il tuo compito rimarrà non strappare il tuo corpo, ma aumentare gradualmente il carico. Presto sentirai solo leggerezza e tono in tutto il corpo, tutte le attività quotidiane saranno eseguite più velocemente, la forza sarà più e la vita sarà riempita di colori iridescenti.

Vari tipi di dolore dopo l'esercizio

Se il dolore si manifestava all'improvviso, durante o subito dopo aver praticato sport, il potere del dolore è grande e quasi insopportabile, quindi molto probabilmente sei stato ferito. Questo può essere un giunto lussato o distorsione, e forse anche una frattura. Il criterio principale con cui viene determinata la lesione, l'incapacità di eseguire la formazione senza gravi conseguenze.

Se questo è il tuo caso, sbrigati dal dottore. Ispezionerà, possibilmente farà una radiografia e determinerà la causa del dolore. Un vecchio infortunio che non è stato trattato può influenzare molto gravemente il tuo futuro benessere, anche nella vecchiaia. Dopotutto, come sai, nella vecchiaia, tutte le piaghe si sentono, quindi perché aggiungerne di nuove.

Se il dolore non è grave, o è apparso un giorno dopo l'esercizio, allora questo è il cosiddetto dolore "allenamento". Sembra a causa di un lieve danno alle fibre muscolari, che insorgono in seguito all'aumento del carico su di lui.

Una persona che non è abituata allo stress sperimenterà sempre disagio il giorno successivo, se è sovrallenato. Al contrario, una persona che si esercita costantemente sperimenterà un leggero formicolio, piacevole stanchezza.

Grazie a queste piccole ferite, la massa muscolare sta crescendo, ma non è necessario pensare che se ti porti ad una frenesia e ad un forte dolore ogni volta, i tuoi muscoli cresceranno più velocemente. Non è così, ti limiti a farti male e l'allenamento non porterà alcun piacere. E, come sai, la garanzia di un buon allenamento è di ottimo umore. Non c'è da meravigliarsi se ascoltiamo spesso musica piacevole e vigorosa durante l'esercizio. Questo ci aiuta a sollevare il morale e divertirci. I miracoli non accadono, il corpo elastico non funziona per una settimana o un mese. Una buona forma fisica è il risultato di un allenamento lungo e costante.

Un altro tipo di dolore associato all'allenamento sportivo è il dolore alla fine degli esercizi. Durante le ultime ripetizioni, senti una forte tensione nei muscoli e una leggera sensazione di bruciore. Ci sono queste sensazioni dovute all'accumulo nei muscoli dell'acido lattico prodotto da una reazione chimica complessa.

Nella vita normale, questa reazione chimica procede con l'ossidazione completa del glucosio sotto l'azione dell'ossigeno. Ma con la mancanza di ossigeno e durante l'allenamento intensivo il sangue non ha il tempo di portare una nuova quantità di ossigeno ai muscoli, la reazione procede senza la sua partecipazione. Di conseguenza, aumenta la concentrazione di acido lattico nei muscoli, che reagisce con le terminazioni nervose e provoca una sensazione di bruciore. Di norma, questo dolore non è duraturo e non porta forti disagi.

Come alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio

Se dopo un allenamento hai dolori muscolari e non sai cosa fare, ecco una piccola lista di cose che ti aiuteranno:

1. Un bagno caldo con l'aggiunta di erbe rilassanti e sale marino aiuterà a rilassare i muscoli del campo di picchi. Migliora tutti i processi biologici nel corpo, lenisce e regola in modo positivo.
2. Un massaggio dolce aiuterà ad alleviare il dolore, migliorerà il flusso sanguigno ai muscoli doloranti, è permesso usare gli oli da massaggio con un effetto riscaldante.
3. Puoi visitare il bagno o la sauna e riscaldarti bene, se permetti la salute. Il flusso di sangue in tutto il corpo aumenterà e il dolore si ritirerà dai muscoli.
4. Cerca di concederti un riposo completo, eliminando qualsiasi attività fisica. Per un paio di giorni, vai in modalità relax. Non perderai molto se torni in palestra dopo il riposo e continui ad allenarti.
5. Respirare l'aria fresca, una grande quantità di ossigeno aiuterà a far fronte alla fatica accumulata nei muscoli. Camminare nella natura è fantastico per questo.
6. Mangia Aumentare la percentuale di proteine ​​nella dieta, escludere tutti gli alimenti non sani: fast food, soda, fritti, grassi, salati. Più sul tavolo dovrebbero essere verdure e frutta, contengono molte vitamine facilmente digeribili. Se decidi di impegnarti seriamente nello sviluppo del tuo corpo, vuoi aumentare la massa muscolare, allora hai bisogno di una nutrizione sportiva speciale. Questo è particolarmente vero per le persone che hanno deciso di dedicare la propria vita al bodybuilding. La nutrizione sportiva è un integratore concentrato costituito da ingredienti naturali che vengono facilmente assorbiti dal corpo e forniscono una nuova riserva di energia per i muscoli.

Ecco alcune opzioni nutrizionali che aiuteranno il principiante:

• Gainer;
• creatina;
• BCAA;
• Integratori vitaminici e minerali;
• Complessi di siero di proteine.

Sono ad alto contenuto calorico, ma non sostituiscono il cibo, quindi non puoi abbandonare il solito cibo a favore dell'alimentazione sportiva. Acquista integratori sportivi solo in negozi affidabili e consulta un consulente. Ti dirà quale cibo comprare con il tuo peso e l'allenamento che fai. Tutto dovrebbe essere moderato, è necessario mantenere un equilibrio nel cibo e nella vita.

Non c'è bisogno di riprendere un nuovo allenamento senza migliorare e finalmente riposare. Prepara il tuo stile di vita per lo sport, abituati all'idea che ora l'allenamento è un piacere nella tua vita. Quindi tutti gli sforzi non saranno invano, lo sport sarà solo vantaggioso per te.

Come prevenire il verificarsi di dolore durante l'esercizio

Per evitare dolore negli allenamenti successivi, è necessario rivedere lo schema di allenamento. Un forte aumento del carico, un gran numero di ripetizioni, porterà sicuramente al dolore. È necessario aumentare gradualmente il ritmo del lavoro, non sovraccaricare il proprio corpo, abituarsi a un nuovo modo di vivere.

Un altro fattore importante è la correttezza dell'esercizio. Se non sei sicuro se stai facendo questo o quell'addestramento correttamente, assicurati di consultare uno specialista. Dopo tutto, la parte è sempre vista meglio, non esitare, sei un principiante. Lascia che l'allenatore ti aiuti a correggere tutte le imperfezioni in modo che in seguito non avvertirai disagio dopo le lezioni e gli esercizi non saranno eseguiti a vuoto.

Non dimenticare mai un riscaldamento e un intoppo. Questa è una delle regole principali di un atleta responsabile. Inizia a studiare, solo dopo aver stirato tutti i muscoli. Ciò contribuirà ad evitare lesioni e dolore, preparare tutti i muscoli per il carico imminente. L'intoppo aiuterà dopo gli esercizi di base, aumenterà il flusso sanguigno, specialmente se c'è stato un grande carico, ei muscoli non hanno avuto abbastanza ossigeno durante questi minuti. Solitamente si fa riferimento a una serie di esercizi per allungare i muscoli.

Bevi molta acqua pura. Per tutto il giorno, e specialmente durante l'allenamento. L'acqua rimuove le scorie e le tossine, purifica il corpo, aiuta a recuperare più velocemente dopo l'esercizio. Hai bisogno di bere non gassato, puoi acqua minerale da fonti. È ricco di micro e macronutrienti, sangue sottile, che è importante per l'allenamento stesso e guarisce tutto il corpo.

Per una persona sana, la durata del sonno dovrebbe essere di almeno otto ore. Se dormi meno, il corpo non avrà il tempo di riprendersi in un sogno e inizierà a ammalarsi.

Fallo con piacere Se oggi è un brutto giorno per te, non c'è affatto umore per lo sport, quindi non devi sforzarti. È meglio riposarsi e domani iniziare l'allenamento di buon umore e di buonumore.

Muscoli indolenziti dopo l'allenamento - cosa fare

Con un forte dolore, puoi usare unguenti speciali che hanno un effetto riscaldante e analgesico. Devono essere applicati con uno strato sottile sulla zona interessata, massaggiando delicatamente con movimenti di massaggio fino a quando l'unguento non viene completamente assorbito dalla pelle. Questi unguenti includono:

• Ketonal - ha effetto antinfiammatorio e analgesico, allevia il gonfiore. Applicare fino a tre volte al giorno, non più di due settimane consecutive;
• Fastum gel - ha un effetto anti-infiammatorio, riduce il dolore, favorisce il flusso di sangue al sito di infiammazione. Puoi applicare fino a due volte al giorno, non più di dieci giorni;
• Lungo - riduce il gonfiore e il gonfiore del sito della lesione, riduce l'infiammazione delle articolazioni. Il corso del trattamento: da due a tre volte al giorno per un massimo di due o tre settimane;
• Kapsikam - migliora la circolazione del sangue, può essere usato come un unguento per massaggi per un atleta. Applicare tre volte al giorno, fino a dieci giorni consecutivi;
• Finalgon è un buon anestetico, ha anche l'effetto di dilatare i vasi sanguigni, aumentando così il flusso sanguigno. Si applica anche fino a tre volte al giorno;
• Unguento alla trementina - ha un effetto irritante sul fuoco infiammatorio, grazie al quale rimuove il gonfiore e migliora la condizione. Applicare due volte al giorno, massaggiare bene la pelle e coprirla con una benda calda, per un migliore riscaldamento;

Anche in vendita ci sono patch speciali, dovrebbero essere applicati ai punti di dolore, preferibilmente durante la notte. Hanno anche un effetto riscaldante, anestetico, stimolano il flusso di sangue al punto dolente, non irritano la pelle. Al mattino, dovresti essere molto più facile. Questi includono:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte e altri.

Un'altra opzione per la rimozione della sindrome del dolore forte è l'uso di antidolorifici sistemici. Analgesici complessi, come Nurofen, Askofen-P, Next e altri. Sembrerebbe che abbia preso una pillola e che sia diventato più facile per te, ma non tutto è così semplice. Non dimenticare che tutti questi farmaci hanno gravi effetti collaterali, in particolare con un uso costante e incontrollato. Essi peggiorano lo stato del sistema cardiovascolare, influenzano negativamente il tratto gastrointestinale. Stai attento con il loro uso.

Se il dolore è molto forte, ha una natura crescente, ci sono arrossamenti, gonfiore o emorragia sotto la pelle - non stringere troppo, consultare sempre un medico. L'incapacità di iniziare il trattamento durante questo periodo può portare a una guarigione impropria delle ossa, a una lunga guarigione del gap e ad altri problemi.

Il medico deve diagnosticare e prescrivere un trattamento, grazie al quale, rapidamente, tornerai in forma.

Sii sano e fai sport con tutta la famiglia, porterà gioia alla tua vita, allevia la depressione, sviluppa un senso di equilibrio. Otterrai un corpo tonico, un corpo sano e la pace della mente. La vita senza movimento è noiosa e monotona, ama il tuo corpo e prenditi cura di esso.

Cosa causa dolori muscolari dopo gli allenamenti

Ogni persona che si trova di fronte a sport nella sua vita o con qualsiasi sforzo fisico sa quale sia il dolore muscolare. Tuttavia, non importa che tipo di sport ti trovi o quali gruppi muscolari sono più stressati. Con le gambe che corrono in modo prolungato e intenso iniziano a dolere. Se sollevi cose pesanti, ferirai non solo i muscoli delle braccia, ma anche i muscoli pettorali. Il dolore che si verifica a seguito di uno sforzo fisico è percepito da una persona come normale, e alcuni sono addirittura contenti. In questo caso, non è necessario trattare tutti i dolori con calma. Il dolore è una reazione del corpo al fatto che i tessuti sono stati seriamente colpiti. A volte il dolore può indicare gravi conseguenze ed è necessario capire quali dolori muscolari sono sicuri e quali sensazioni del dolore dovrebbero essere trattate.

Dolori muscolari non seri e come si presentano

Eccessivo muscolo del seno

Il lattato conduce una reazione alcalina nei muscoli, che non può sostituire i recettori del corpo. Quando si fa l'allenamento, la persona inizia a sentire un leggero disagio nella massa muscolare, simile alla cauterizzazione. Con il passare del tempo, il disagio e il bruciore diventano più forti. A volte la secrezione di lattato è così grande che una persona non può eseguire alcun esercizio.

Gli scienziati di tutto il mondo hanno a lungo cercato di capire come l'acido viene rilasciato nei muscoli e come scompare in seguito. Gli scienziati hanno imparato che non appena gli esercizi cessano di essere eseguiti da una persona, l'acido inizia gradualmente a essere rimosso dai muscoli. Questo contribuisce al sangue, che può ridurre il suo contenuto nei muscoli. Il sangue lava via lattato. Quando l'acido lattico entra nel sangue, riduce leggermente la sua composizione. Quindi, gli indicatori acidi diminuiscono. Tuttavia, questi processi sono compensati. Insieme all'acido, i composti radicali nocivi vengono rimossi dal corpo, che può danneggiare la membrana delle cellule muscolari e persino le molecole del DNA.

Alcune persone credono che più sperimentano il dolore, più avranno effetto. Poveri bodybuilder urlavano, eseguendo esercizi seri usando pesi di vario peso. Hanno superato il dolore. Molti atleti sono disposti a sopportare qualsiasi dolore, solo per ottenere la vittoria desiderata. Gli scienziati hanno condotto esperimenti e si sono resi conto che l'intensità del dolore non ha alcuna importanza sul risultato finale.

Dolore muscolare ritardato

Il divario nelle fibre muscolari ha un'infiammazione. Tale reazione si verifica a seguito della risposta al trauma. Il corpo umano inizia immediatamente ad attivare le abilità rigenerate. Una certa quantità di ormoni e stimolanti della crescita muscolare vengono rilasciati nel sangue. È così che l'infiammazione inizia a essere soppressa e ridotta di conseguenza.

Gli scienziati sono riusciti a dissipare il mito secondo cui l'assenza di dolore dopo l'esercizio suggerisce l'errato insieme di esercizi. Non lo è. Il corpo umano è in grado di abituarsi a qualsiasi condizione. Questo vale anche per la massa muscolare. Col tempo, comincerà presto ad abituarsi all'aumento del carico, e quindi non ci sarà alcun dolore in quanto tale. Alcuni giorni dopo la guarigione dei muscoli strappati, una persona sarà in grado di completare il corso degli esercizi precedenti senza problemi, solo il risultato non sarà così serio. Il dolore davvero non sentirà. Se nel corso del tempo il dolore non apparirà e si desidera un risultato maggiore, ciò richiederà un aumento del carico e dell'intensità dell'allenamento.

Sovrallenamento o infortunio?

La preparazione e l'esercizio impropri possono causare gravi lesioni. Alcuni atleti, in particolare i principianti, preferiscono affrontare immediatamente gli esercizi più difficili. Nessuno pensa che prima dell'allenamento il corpo dovrebbe essere riscaldato. Solo in questo caso, la formazione passerà senza conseguenze negative. Se trascuriamo l'allenamento, i seguenti carichi sul corpo saranno seri e irragionevoli. Di conseguenza, legamenti, articolazioni e tendini non saranno preparati. Se, durante o immediatamente dopo l'allenamento, senti codie, scatti e forti dolori con gonfiore in alcuni punti, quindi contatta immediatamente un traumatologo o anche un chirurgo per chiedere aiuto.

Dolore muscolare dopo l'esercizio. Buono o cattivo?

Buona giornata, mia cara!

Se stai leggendo questo articolo, significa che hai familiarità con il fenomeno del dolore muscolare dopo un allenamento. Devo dire che molte persone considerano il dolore come l'indicatore più importante della crescita muscolare e un esercizio di qualità. Piaccia o no, dobbiamo scoprirlo oggi.

Quindi, in questo articolo scopriremo se i muscoli dovrebbero ferire o meno, come distinguere il dolore giusto da quello sbagliato, e quali tecniche possono aiutarti a recuperare più velocemente e riportare tutto alla normalità. Pertanto, prendi i tuoi posti, sarà interessante.

Dolore muscolare dopo l'esercizio. Due lati della stessa moneta.

Non so chi ha sbottonato e quando, che se non c'è dolore nei muscoli dopo un allenamento, è andato male e non si può parlare di crescita. Tuttavia, il fatto rimane un fatto, e la frase: "fa male, significa crescere" è diventata quasi un nome proprio eminem. I neofiti (e non solo loro), succede, arrivano dopo la sessione di allenamento e non possono muoversi con le braccia - non con le gambe, pensando che oscillano bene e stimolano energicamente i loro muscoli a crescere. Ma non tutto è così semplice, e spesso le sensazioni dolorose non sono un indicatore del buon lavoro in sala, ma la non conformità con la tecnica corretta di esercitare e lavorare con i pesi sbagliati. Pertanto, è necessario distinguere chiaramente tra dove le bugie (la probabilità di lesioni) e dove la verità (l'incentivo a svilupparsi).

Bene, capiamo.

Per molti atleti avanzati, il miglior regalo dopo un duro allenamento non è la nutrizione sportiva, un viaggio in sauna o un piatto di farina d'avena, ma dolore muscolare. Lo cercano da un gancio o da un truffatore e capiscono che per loro è la chiave amata della composizione desiderata del corpo. I principianti inoltre cercano di tenere il passo con i loro più esperti lavoratori del ferro e guadagnano il loro dolore lavorando con pesi oltraggiosi, ignorando le corrette tecniche di esecuzione e le regole elementari di sicurezza.

Dovrebbe essere chiaro che quelli e altri hanno diversi tipi di dolore nei muscoli. Il primo - anabolico, il secondo - il fisiologico. Per capire dove e in generale - che cosa è, devi capire che esistono i seguenti tipi di dolore:

№1. Normale dolore muscolare moderato dopo lo sforzo.

Molto spesso, questo tipo di dolore è vissuto dalla maggior parte delle persone dopo un allenamento intensivo (ad esempio, lavorando con una base) con pesi. Il meccanismo della sua comparsa è considerato come micro-break e microtraumi di fibre muscolari, oltre a un eccesso di acido lattico (lattato) nei muscoli.

ie essendosi allenato bene, il contenuto delle cellule muscolari aumenta nel sangue dell'atleta (per diversi giorni). Il dolore appare anche a causa del fatto che il tessuto muscolare distrutto entra nel flusso sanguigno e rimane lì fino a quando il corpo rimuove alcuni di loro, e alcuni non ripristina.

Nota:

Molti credono che sia "latte" che causa dolore ai muscoli, ma non è così. L'acido lattico viene escreto entro 30 minuti dall'esercizio, ma il lattato è la causa del "bruciore" dei muscoli durante l'esercizio.

Questo è il cosiddetto dolore muscolare corretto, che non viola le loro funzioni. In media, dura circa 2-3 giorni per gli atleti principianti e circa un giorno per quelli avanzati.

Questo dolore serve come una "cartina di tornasole" del fatto che hai lavorato bene con i tuoi muscoli, dato loro un onere serio, creando così uno stress decente. Quando il giorno successivo, dopo le lezioni in aula, non provi un dolore moderato. Questo significa solo una cosa: il tuo corpo si è adattato al carico e ha bisogno di essere scioccato in qualche modo in modo diverso.

Il prossimo tipo di dolore è...

№2. ZMB (dolore muscolare ritardato).

È così chiamato perché in realtà "rallenta" e si verifica solo pochi giorni dopo l'allenamento (più spesso il secondo giorno). ZMB previene la completa contrazione muscolare. Di solito si verifica quando si modifica il programma di allenamento o si diventa "ispidi" in modo più intenso. Dura da 1 a 4 giorni per un atleta avanzato e fino a una settimana per un principiante.

Come affrontarlo? Molto semplice

Invece di "martellare" in un allenamento e non andare, fai il tuo volume normale, ma con un carico di peso ridotto in tutti gli esercizi del 50%. Ad esempio, se fai 12 squat con un bilanciere del peso di 100 kg, esegui gli stessi 12 squat, ma con un peso di 50 kg. Non lavorare fino al completo fallimento, anche se hai ancora la forza, perché lo scopo principale di questo allenamento è il recupero + la crescita muscolare.

Il prossimo in linea...

№3. Dolore muscolare da lesioni.

L'esatto contrario del dolore di cui sopra, niente a che fare con loro. È un dolore doloroso e costrittivo, che viene esacerbato anche dal più piccolo carico, specialmente durante i movimenti improvvisi. Molto spesso i sintomi di questo dolore sono arrossamento, gonfiore e malessere generale. Si manifestano più spesso immediatamente, in rari casi - il giorno successivo. Un atleta che ha ricevuto un infortunio di questo tipo non può allenarsi completamente e spesso deve rinunciare all'allenamento per un po 'o essere impegnato in una modalità "dolce", escludendo tutti i tipi di carichi (raggio di movimento) nell'area danneggiata.

Il rappresentante più serio di questo tipo di dolore muscolare è la lacerazione muscolare. Non ci sono certamente "compresse" e un brillante aiuto verde, tutto è molto serio, potrebbe persino richiedere un intervento chirurgico. Per evitare tali infortuni, non "mettersi in mostra" in palestra e pesi esorbitanti, utilizzare la periodizzazione (ciclare i parametri del proprio allenamento) e seguire la tecnica dell'esercizio.

Questi sono i cosiddetti tipi principali di dolore muscolare dopo l'esercizio.

Ora alcune parole su se è necessario portare se stessi al dolore muscolare. La maggior parte dei principianti probabilmente ha sentito dai loro compagni di corpo più esperti che la crescita muscolare non è priva di dolore. Tuttavia, questo non è completamente vero. Ai tempi di Arnold, la capacità di creare e, soprattutto, di sopportare il dolore era il tuo passaggio nel mondo del bel corpo e dei grandi volumi. Pertanto, nell'età "dorata" del bodybuilding, tutti volevano aumentare tutti i pesi dall'allenamento all'allenamento. In effetti, è molto più difficile per i muscoli superare il carico e, di conseguenza, sono al 100% dolorosi. Questo cosiddetto affaticamento muscolare naturale si verifica a causa dell'accumulo di lattato di acido lattico e della formazione di microtraumi. Pertanto, in precedenza si riteneva che il dolore fosse il principale meccanismo di innesco per il lancio di processi muscolari che stimolano la crescita. Tuttavia, recenti studi scientifici suggeriscono che la crescita muscolare è possibile senza dolore.

Nota:

Molti culturisti (in particolare i muscoli di Ronnie Coleman) sono in grado di recuperare e adattarsi molto rapidamente ai carichi, e quindi il dolore per loro non è un indicatore di mancanza di crescita.

Non dirò che non dovresti ascoltare il consiglio dei "grandi", ma penso che non dovresti sottoporti a dolori muscolari intenzionalmente. Se il peso di lavoro cresce, il risultato sotto forma di crescita muscolare non richiederà molto tempo.

In generale, in una parola, non dovresti strapparti i capelli e battere la testa contro il muro :), se non hai aspettato dolore muscolare dopo un'altra sessione di allenamento. Umiliati e pentirsi e continua ad allenarsi efficacemente, cercando di progredire costantemente nel peso del lavoro.

Quindi, abbiamo parlato della componente dolore degli allenamenti, ma molto più importanti sono i processi di recupero e i metodi che aiutano a ridurre il dolore dopo un allenamento. Qui ne parleremo ulteriormente.

Recupero muscolare Ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.

Naturalmente, qualsiasi dolore (e se sono ancora costanti e doloranti) influisce sulle condizioni dell'atleta. Pertanto, per ridurre il dolore, è necessario rispettare i seguenti suggerimenti.

№1. Soda prima dell'allenamento.

Questo consiglio sarà utile a coloro che vogliono minimizzare il loro dolore nei muscoli durante il processo di allenamento. Bere un bicchiere d'acqua con 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio prima di una palestra o fitness. Così ridurrai l'acidità del sangue e la soglia del dolore dei muscoli sarà più alta. Brucia abituale si può facilmente evitare.

№2. Corretta alimentazione

Stranamente, molte persone trascurano questa santa regola e includono cibi completamente sbagliati nella loro piramide alimentare. Dovresti consumare circa 2 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso, da 2 a 4 grammi di carboidrati (a seconda del livello del metabolismo). Anche i grassi non dimenticano, dovrebbero essere il 15-20% del numero totale di calorie.

№3. Beta-alanina e ascorbico.

Iniziare a prendere l'acido ascorbico (circa 1 g dopo l'esercizio) e la beta-alanina (un amminoacido naturale).

Che rimuove tutte le scorie e le tossine, creando così condizioni favorevoli per l'avvio dei processi di recupero. Bevi abbastanza, se non sai quanto hai bisogno di "lap-up", usa la formula: il tuo peso * 0,04 = X litri al giorno.

Prima dell'allenamento, fai un riscaldamento e, dopo, un attacco. Tirare bene i muscoli e rilassarsi e respirare correttamente.

№6. Procedure piacevoli

Il bodybuilding o il fitness non sono solo sudore e stridore di metallo. Dai al tuo corpo un riposo di qualità dopo le lezioni. In particolare, puoi fare una doccia a contrasto (40 secondi sotto l'acqua fredda, 1 minuto - sotto il caldo), andare in sauna o in piscina, puoi anche metterti nelle mani di un massaggiatore esperto. Tutte queste misure aumenteranno la circolazione del sangue nel tuo corpo e non permetteranno che i muscoli si fissino.

№7. Acidi grassi omega-3 e omega-6

Assumere quantità sufficienti (300 mg / kg di peso corporeo) di acidi grassi essenziali, hanno proprietà anti-infiammatorie. Come fonti puoi scegliere: olio di semi di lino, olio di pesce, vari tipi di noci (mandorle, noci).

№8. Periodizzazione e tempo di allenamento.

La periodizzazione è molto utile per gli atleti che si allenano duramente e costantemente. Per loro, è importante "giocare" con parametri di allenamento come la ripetizione, il peso, il tempo di riposo, gli angoli di attacco muscolare, l'intensità e così via. Inoltre, non stare "seduti" nella sala per più di 60 minuti, perché è dopo un tempo che il livello del principale ormone anabolico diminuisce e il cortisolo (ormone dello stress) aumenta.

Per alcuni, il riscaldamento di gel e unguenti può diventare la linea di vita di cui una persona che soffre di annegamento ha bisogno per alleviare il dolore e l'affaticamento muscolare. Puoi provare a "sbavare" con il balsamo Ben-Gel, Viprosal o "42 balsamo gel". C'è anche un buon unguento a cavallo, anche se non ricordo il nome.

Certo, un buon sonno è la base delle basi, quindi cerca di dormire per 7-8 ore. Se non riesci a dormire, fai una doccia calda e bevi un bicchiere di latte. È inoltre possibile acquistare i tappi per le orecchie in farmacia - tappi per le orecchie, una cosa insostituibile, se si decide di riposare, e i vicini non possono ancora essere cancellati.

Ecco alcuni suggerimenti che sono sicuri di aiutarti a superare il dolore muscolare dopo un allenamento.

Beh, in realtà, questo è tutto quello che volevo dire oggi.

postfazione

Un altro articolo si è concluso. Spero che tu abbia imparato molte cose utili da esso. Ma l'esperienza principale che deve essere sopportata è che il dolore non è sempre (e non per tutti) un indicatore di un esercizio di qualità. Non inseguire il dolore, lavorare correttamente, progredire nel peso, i muscoli arriveranno, non andranno da nessuna parte!

Fino a nuovi incontri, mia cara. Non dimenticare di iscriverti agli aggiornamenti e poi sarai sempre in argomento, ciao!

PS. Se puoi (e non ho dubbi a riguardo), fai un paio di commenti e fai le tue domande, sarò lieto di rispondere.