Regole dell'ipertrofia

Che cos'è l'ipertrofia muscolare e in che modo l'ipertrofia miofibrillare è diversa dal sarcoplasma? Le principali regole di allenamento per la crescita muscolare e l'aumento di peso.

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia è un termine medico che indica un aumento di un intero organo o di una parte di esso a seguito di un aumento del volume e (o) del numero di cellule (1). Per ipertrofia muscolare si intende un aumento della massa muscolare totale del corpo dovuta alla crescita di alcuni gruppi di muscoli scheletrici.

Infatti, l'ipertrofia è l'obiettivo principale dell'allenamento nel fitness e nel bodybuilding, perché senza la crescita fisica dei muscoli è impossibile aumentare la loro forza o aumentare il volume. In termini semplici, l'allenamento della forza è un allenamento ipertrofico.

Tipi di ipertrofia muscolare

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: miofibrillare e sarcoplasmatica. Il primo si ottiene aumentando il volume delle cellule di fibre muscolari (il numero di cellule praticamente non cambia), il secondo è dovuto ad un aumento del fluido nutritivo che circonda questa fibra (1).

I muscoli reclutati dall'atleta sono diversi l'uno dall'altro a causa di diversi tipi di ipertrofia (e diversi tipi di allenamento). L'ipertrofia miofibrillare è caratterizzata da muscoli "secchi" e stretti, mentre il sarcoplasma - piuttosto più voluminoso e "pompato".

Ipertrofia miofibrillare: forza muscolare

L'ipertrofia miofibrillare comporta la crescita delle fibre muscolari e un aumento della forza muscolare con un moderato aumento di volume. La strategia di allenamento necessaria è costituita da esercizi di base con un peso corporeo serio e un numero limitato di ripetizioni (3-6) in ciascun esercizio.

Il punto chiave dell'ipertrofia miofibrillare è l'uso del peso massimo di lavoro negli esercizi (circa l'80% del peso di una ripetizione massima) e il costante progresso e aumento di questo peso di lavoro. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e smetteranno di crescere (2).

Ipertrofia sarcoplasmatica: volume muscolare

L'ipertrofia sarcoplasmatica implica un aumento del volume muscolare dovuto ad un aumento delle capacità del deposito di energia muscolare (sarcoplasma). L'aumento della forza muscolare non è la cosa principale. Strategia di allenamento: carico moderato, numero elevato di ripetizioni (8-12) e serie.

Esempi di ipertrofia sarcoplasmatica sono l'allenamento di resistenza (maratona, nuoto) e il pamping (facendo esercizi di forza con un peso medio e un numero elevato di ripetizioni). Più spesso, è il pompaggio che viene utilizzato per aumentare il volume muscolare senza aumentare la forza.

Tipi di ipertrofia e tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari veloci (bianche) rispondono meglio all'ipertrofia miofibrillare e lenta (rossa) - al sarcoplasma. La differenza tra i tipi di fibre è evidente nell'esempio del pollo - carne bianca sulle ali (per i colpi forti e intensi) e rossa sulle gambe (carichi statici).

Infatti, l'allenamento con i pesi con peso extra sviluppa fibre muscolari (veloci) bianche, mentre lo sviluppo del rosso (lento) richiede esercizi statici, stretching e yoga. Inoltre, le fibre muscolari lente si sviluppano nei corridori di lunga distanza.

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Regole per l'allenamento dell'ipertrofia muscolare

1. Utilizzare un peso corporeo sostanziale negli esercizi. Lo stress è la chiave per l'inizio dell'ipertrofia e dei processi di crescita muscolare: è per questo che è importante utilizzare pesi pesanti durante l'esercizio e una progressione costante. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e cesseranno di essere stressati.
2. Non superare il numero consigliato di set. Il numero totale di set (approcci) per gruppo muscolare deve essere compreso tra 10 e 15 (3-4 esercizi, 3-4 approcci). Assicurando un carico sufficiente ai muscoli in questi set, un aumento del numero di serie non darà un ulteriore aumento dell'efficacia dell'allenamento.
3. Dai ai muscoli il tempo di riprendersi. Durante l'allenamento della forza, le riserve di energia in un muscolo di lavoro vengono spese in 10-12 secondi (motivo per cui è consigliabile un numero basso di ripetizioni). Per il recupero, ci vogliono da 45 a 90 secondi - da qui la raccomandazione per un riposo sufficientemente lungo tra le serie.
4. Prendere integratori per la crescita muscolare. I carburanti a base di fibre muscolari sono fonti energetiche veloci: creatina fosfato, BCAA e glicogeno (3). Il ricevimento di creatina, una proteina sierica e carboidrati con un alto indice glicemico prima dell'allenamento, e anche amminoacidi BCAA durante, aiuta i muscoli a crescere più velocemente.

Ipertrofia muscolare si riferisce ai processi di crescita della fibra muscolare e del fluido nutriente circostante. Esistono due tipi di ipertrofia. Con l'allenamento della forza, agiscono sinergicamente, ma con una maggiore enfasi sull'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari veloci.

Ipertrofia muscolare: scheletrica, muscolare

Ogni giorno una persona sperimenta lo sforzo fisico - professionale o quelli che possono essere trovati in qualsiasi situazione di vita. Durante lo sforzo fisico, i muscoli coinvolti nel processo di lavoro iniziano a crescere. Ciò è dovuto al fatto che le fibre di cui sono composti aumentano.

Le fibre variano in lunghezza. Possono essere a figura intera o più corti. La fibra muscolare è costituita da elementi contrattili - miofibrille. All'interno di ciascuno di essi ci sono anche elementi più piccoli: l'actina e la miosina. I muscoli sono ridotti a causa di questi elementi. Se sollevi regolarmente i pesi, le fibre muscolari aumentano e questo processo viene chiamato ipertrofia muscolare.

Ipertrofia delle fibre muscolari - un aumento della massa muscolare dovuto alla crescita delle fibre. Spesso può essere visto negli atleti che si allenano quotidianamente con grandi pesi. Questo sport ha lo scopo di migliorare il corpo attraverso un esercizio serio, un'alimentazione ipercalorica e farmaci. Di conseguenza, il corpo viene trasformato e acquisisce un rilievo pronunciato.

Processi durante carichi pesanti

La base della struttura del corpo umano - proteine. È presente in tutti i tessuti, quindi il tessuto muscolare cambia a seconda della sintesi e del catabolismo della proteina in essi. Se ti sottoponi a carichi costanti su determinati gruppi (glutei, bicipiti), si verificherà l'ipertrofia dei muscoli scheletrici. Quando il corpo è sotto pressione, in alcuni di essi aumenta il contenuto delle proteine ​​contrattili.

Ma è stato dimostrato che quando si verifica un impatto fisico sul corpo, la sintesi proteica inizia a fermarsi. Il catabolismo è attivato nei primi minuti del processo di recupero. L'ipertrofia si verifica a causa dell'attivazione della sintesi proteica e non a causa del fatto che l'intensità della scomposizione proteica diminuisce con un indicatore costante dell'intensità della sintesi proteica.

Ipertrofia dei muscoli scheletrici

Il tessuto muscolare umano svolge la funzione motoria, forma i muscoli dello scheletro. Il suo compito principale è quello di ridurre, che si verificano a causa di cambiamenti nella lunghezza del muscolo sotto l'influenza di impulsi nervosi.

Ogni muscolo nel corpo determina un'azione specifica e può funzionare solo in una direzione prescritta quando agisce su un'articolazione umana. Per assicurare il movimento dell'articolazione attorno all'asse, vari muscoli presenti su entrambi i lati dell'articolazione interagiranno.

La quantità di fibra determina la forza muscolare. Le fibre costituiscono il diametro anatomico (una sezione trasversale dei muscoli perpendicolare alla sua lunghezza). C'è un concetto di una sezione trasversale fisiologica. Questo è un taglio che è fatto trasversalmente, perpendicolare a tutte le fibre. La forza dei muscoli influenza il diametro fisiologico. Più è, più potenza è disponibile per i muscoli. Quando si verifica l'esercizio, il diametro aumenta.

Ipertrofia di lavoro si verifica quando le fibre muscolari aumentano di volume. Quando le fibre diventano molto spesse, si dividono in diverse nuove fibre che hanno un tendine comune.

Cause di ipertrofia

Di solito, può essere causato da uno sforzo fisico regolare (bicipiti, glutei, tricipiti e così via aumenterà). I muscoli ipertrofizzati possono essere ottenuti solo attraverso l'allenamento. Ma per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare una certa quantità di calorie ogni giorno. Se sono troppo piccoli, la crescita non si verificherà. Per ottenere ciò, è necessario seguire una serie di regole.

1. I muscoli dovrebbero essere esercitati continuamente e il volume delle scale dovrebbe essere aumentato giornalmente.
2. Il tempo di caricamento deve essere selezionato individualmente, non attenendosi agli standard.
3. Hai bisogno di andare per gli sport tanto quanto il tuo corpo lo consente, ma non puoi raggiungere la completa stanchezza. È inaccettabile causare l'esaurimento del sistema nervoso.
4. È necessario lavorare con grandi pesi con concentrazione, mantenendo la calma e la prudenza.
5. Nei primi momenti di allenamento, puoi sentire molto dolore ai muscoli, ma non puoi smettere di allenarti, altrimenti il ​​risultato non sarà raggiunto.
6. Non dobbiamo dimenticare una dieta equilibrata e sana.
7. È necessario bere 2 litri di acqua fresca al giorno per mantenere il bilancio idrico. È necessario usare l'acqua pura, non sostituendola con tè, succo o limonata.

Aumento dei muscoli masticatori

L'ipertrofia dei muscoli da masticare può verificarsi a causa del movimento della mandibola. Le mascelle superiore e inferiore di una persona sono premute l'una all'altra a causa dei muscoli masticatori. Sono costituiti da due parti principali, che si trovano su entrambi i lati della mascella. Il muscolo inizia dal margine inferiore dell'arco dello zigomo e termina sulla superficie esterna del ramo inferiore.

Se si verifica tale ipertrofia, ci sarà una violazione della combinazione visiva e armoniosa della parte inferiore e superiore della faccia. Può anche portare a forti dolori durante la masticazione. La faccia in questo caso diventa quadrata, può espandersi dal basso. Questo tipo appare a causa dell'aumento del carico. Può essere provocato da diverse azioni.

• digrignamento costante dei denti (bruxismo);
• le mascelle sono costantemente compresse fino a quando lo smalto dei denti è completamente cancellato;
• c'è dolore

Correzione dei muscoli masticatori

Se c'è un ipertrofia dei muscoli masticatori, le caratteristiche del viso cambieranno molto. Ci può essere dolore costante alla mascella. Per correggere lo squilibrio, è necessario contattare uno specialista che effettuerà il trattamento farmacologico. Per evitare questo, è necessario iniziare il trattamento in tempo. Il recupero richiederà 3-4 mesi, in questo momento verranno somministrati farmaci che rilassa i muscoli e causano il rilassamento. L'effetto sarà evidente in pochi giorni.

Ipertrofia del muscolo cardiaco

Ci sono situazioni in cui aumenta la dimensione del cuore. Ciò è dovuto al crescente spessore del muscolo cardiaco - il miocardio. Il più spesso, l'ipertrofeo è osservato nella sezione sinistra. Si manifesta quando si hanno cardiopatie congenite o acquisite, ipertensione, sforzo fisico intenso e acuto, disordini metabolici (obesità), stile di vita sedentario.

sintomi

Quando l'ipertrofia non causa gravi cambiamenti nello stato di salute del paziente, non puoi intraprendere alcuna azione. Ma se si osservano problemi, compaiono i sintomi della malattia, quindi è necessario rivolgersi immediatamente agli specialisti. Per fare una diagnosi, è necessario utilizzare gli ultrasuoni. Per determinare la presenza di ipertrofia cardiaca, è necessario prestare attenzione ai seguenti sintomi.

• difficoltà a respirare;
• dolori al petto;
• affaticamento eccessivo;
• la frequenza cardiaca è instabile;
• aumento della pressione.

Il cuore inizierà a funzionare più velocemente e il sangue che lo attraversa farà pressione sulle pareti. L'espansione e l'allargamento del cuore avverranno, l'elasticità delle pareti diminuirà. Tutto ciò può portare a perturbazioni nel lavoro del corpo.

Trattamento di ipertrofia cardiaca

Mentre l'ipertrofia è nella fase iniziale, è possibile applicare un trattamento farmacologico. In primo luogo, il medico diagnosticherà per scoprire le ragioni che provocano l'insorgenza di ipertrofia. Dopo aver iniziato l'eliminazione della malattia.

Se l'ipertrofia inizia a svilupparsi a causa di uno stile di vita inattivo e di un eccesso di peso, a una persona verranno prescritti viaggi in palestra in modo che piccoli carichi sul corpo si presentino ogni giorno. Ed è anche necessario regolare la dieta, rimuovere gli alimenti nocivi che causano l'obesità. I prodotti dovrebbero essere scelti in base ai principi dello stile di vita e dell'alimentazione sani. Se l'ipertrofia ha raggiunto uno stadio grave, il medico eseguirà l'intervento chirurgicamente. L'area ipertrofica viene rimossa dal corpo.

Atrofia muscolare

Ipertrofia e atrofia sono opposti. L'ipertrofia aumenta la massa muscolare e l'atrofia la fa diminuire. Le fibre che compongono i muscoli, non prendono il carico, si assottigliano, diminuiscono in quantità e nei casi gravi scompaiono. L'atrofia provoca processi negativi che si verificano nel corpo. Questi possono essere processi ereditati o acquisiti.

Alcuni motivi:

• conseguenze delle malattie endocrine;
• complicazioni dopo la malattia;
• ebbrezza;
• pochi enzimi nel corpo;
• resto postoperatorio prolungato del corpo.

Trattamento atrofia

Un risultato positivo può essere raggiunto se lo stadio della malattia è determinato nel tempo. Quando i cambiamenti nel corpo sono stati significativi, non sarà in grado di recuperare completamente. Innanzitutto, è necessario diagnosticare la causa, che ha causato l'atrofia, e quindi prescrivere farmaci.

Oltre al trattamento con farmaci, sono necessari terapia fisica, elettroterapia e fisioterapia. Per i muscoli erano in buona forma, si dovrebbe regolarmente fare un massaggio. Il trattamento mira a fermare la distruzione dei muscoli, alleviare i sintomi e migliorare i processi metabolici del corpo. Devi seguire una dieta completa e sana, che contiene elementi benefici e vitamine.

conclusione

L'ipertrofia può essere positiva e negativa. Per raggiungere l'ipertrofia a fini sportivi, è necessario esporre il corpo a un grande sforzo fisico. Per costruire un corpo bello e sano, per sviluppare glutei, petto, braccia, è necessario eseguire regolari esercizi fisici su diverse parti del corpo.

Non dobbiamo dimenticare la dieta, che deve essere compilata secondo i principi della costruzione della massa muscolare.

Ci sono casi di ipertrofia indesiderata, che possono portare una minaccia alla vita. In genere, questi sintomi si verificano a causa di un'interruzione del corpo. È necessario diagnosticare e monitorare la salute per prevenire l'apparizione e lo sviluppo della malattia.

Mangiare bene e condurre uno stile di vita sano per ottenere una buona forma ed evitare complicazioni.

Ipertrofia muscolare Come far crescere i muscoli [numero 3, pratico].

Saluti Vac, cari lettori!

Oggi continueremo nuovamente le nostre conversazioni intime sul tema della crescita dei muscoli, e esamineremo più in dettaglio il fenomeno dell'ipertrofia muscolare. L'articolo sarà sia teorico che pratico, vale a dire dopo averlo letto, imparerai: quali sono i dettagli della crescita muscolare, quali tipi di ipertrofia esistono e come influenzarli in modo efficace, grazie al quale puoi ottenere il massimo peso muscolare e molto altro.

Quindi siediti, iniziamo.

Problemi di ipertrofia muscolare. Cosa, perché e perché?

Non è per niente che sto dedicando il terzo articolo al tema della crescita e dell'ipertrofia muscolare, perché credo sinceramente che dopo l'anatomia muscolare, seguano problemi di sviluppo muscolare. Devi essere d'accordo, senza conoscere i meccanismi interni, il bodybuilding non si trasforma in teloostroitelstvo, ma in goffo sguardo di ghiandole. Quindi, se vuoi andare in palestra non solo come uno zombi (ma per capire che oggi stai lavorando su fibre rosse, domani sei bianco), allora per capire questi problemi è il tuo numero due o numero uno, come desideri.

Bene, più vicino al corpo, come ha detto Guy De Maupassant.

Penso che ricordi i nostri precedenti articoli in cui abbiamo parlato dei processi di crescita muscolare, in particolare in questo caso [Come crescono i muscoli? La guida più completa] e in questa [Anatomia dei muscoli e dei gruppi muscolari. Come crescono i muscoli?] Note. Quindi, se studiamo in dettaglio i problemi dell'ipertrofia muscolare, si scopre che ci sono solo due tipi di natura in natura: miofibrill ipertrofia e sarcoplasma. Ognuno di loro influenza i muscoli a modo suo, e al fine di raggiungere la massima crescita muscolare, è necessario ricorrere a diversi tipi di carichi e allenamenti.

Miofibrille da ipertrofia

Le miofibrille stesse sono fasci di parti contrattili di fibre muscolari che sono coinvolte nel processo di sollevamento dei pesi, ad es. spremere e tirare il peso. Si trovano in tutto il tessuto muscolare scheletrico. Ogni cellula muscolare contiene un gran numero di miofibrille, la loro ipertrofia si verifica a causa dell'aumento del carico di lavoro dell'atleta. ie più "insolito" è il carico che si dà al proprio corpo, più si disturba più attivamente il normale corso di allenamento, più si portano a microtraumi di cellule muscolari.

Per poter in qualche modo salvarsi dal nuovo stress, il corpo attiva le sue funzioni di compensazione protettiva e ripristina (sovra-compensa) le fibre danneggiate con un margine, aumentando la densità e il volume complessivi delle miofibrille. La prossima volta, esattamente lo stesso carico causerà meno stress e lesioni muscolari, quindi preparatevi a scioccare costantemente i muscoli, altrimenti non vedrete alcun progresso.

Ipertrofia del sarcoplasma

Il sarcoplasma è una struttura acquosa che circonda le miofibrille, che è una buona fonte di energia. Consiste di: acqua, glicogeno, ATP e fosfato di cretina. In molti modi, il processo di ipertrofia del sarcoplasma è simile a miofibrillare, cioè dopo l'esaurimento delle riserve energetiche, il corpo (durante il periodo di recupero) compensa la perdita, aumentando così la quantità totale di energia sotto forma di glicogeno e ATP. Successivamente, l'inclusione di tali funzioni di energia protettiva evita l'esaurimento delle loro riserve.

Anche tale ipertrofia può essere attribuita alla capillarizzazione, vale a dire un aumento delle dimensioni dei vasi sanguigni e dell'intero volume del flusso sanguigno.

Bene, con un tipo di un ipertrofeo di muscoli intesi un po '. Ora ci addentreremo nella teoria delle fibre e in modo più dettagliato avremo familiarità con le loro proprietà metaboliche. Come ricorderete, in totale ci sono due tipi di fibre muscolari contrattili: lenta, rossa (MS) e veloce, bianca (BS). Questi ultimi sono anche divisi in tipo a e tipo b.

Non ci soffermeremo su di essi in dettaglio, perché in questo articolo [Come crescono i muscoli? La guida più completa] è già tutto masticato disposti sugli scaffali, ma alcune delle loro caratteristiche funzionali saranno utili per noi sapere.

Diversi tipi di fibre rispondono in modo diverso alla formazione, vale a dire hanno diversi tassi di eccitazione, affaticamento e contrazione.

Nota:

Il tasso di riduzione delle fibre rosse - più di 0,1 s, e bianco - meno di 0,05 s.

Inoltre, ogni tipo di fibra ha il proprio meccanismo di generazione di energia. Ad esempio, secondo la tabella seguente, un gran numero di mitocondri, proteina della mioglobina, che immagazzina ossigeno, è caratteristico delle fibre di MS. Inoltre, queste fibre hanno una vasta rete di capillari, che forniscono ossigeno ai muscoli. Tutto ciò suggerisce che le fibre rosse sono dominate da meccanismi aerobici di formazione di energia, forniscono un lungo lavoro sulla resistenza.

A loro volta, le fibre BS sono caratterizzate da un gran numero di miofibrille e da un'elevata attività di enzimi della miosina e della glicolisi. Hanno una rete capillare poco sviluppata e poche proteine ​​leganti l'ossigeno. Tutto ciò parla principalmente di meccanismi anaerobici di formazione di energia. Questo tipo di fibra è caratterizzato da un alto tasso di contrazione e da un rapido grado di affaticamento.

Quindi, possiamo concludere che le fibre bianche si adattano a un lavoro di breve durata, ma ad alta intensità, mentre le fibre rosse sono l'opposto.

Nota:

Il motoneurone innervando le fibre rosse controlla solo da 10 a 180 dal loro numero e ha un piccolo corpo della cellula stessa. I motoneuroni di fibre BS hanno una rete di assoni ramificati e un grande corpo cellulare, quindi innervano più fibre - da 300 a 800.

Oltre a dividere le fibre per "colore", le fibre bianche sono anche divise tra loro da tipi - IIa e IIb, che differiscono sostanzialmente l'uno dall'altro dal meccanismo di formazione di energia. I primi sono utilizzati durante il lavoro di resistenza intensiva (corsa per 1000 m) e sono chiamati ossidativo-glicolitico. Questi ultimi (IIb) sono inclusi in una breve attività muscolare di natura esplosiva (scatto per 100 m).

L'inclusione di alcune fibre nel lavoro è regolata, in misura maggiore, dal sistema nervoso centrale e dipende dall'intensità dei carichi. Con l'attività fisica a bassa intensità (25% della forza muscolare massima delle contrazioni) le fibre lente (MS) sono più coinvolte nel lavoro. Quando l'intensità dell'allenamento aumenta ed è compresa tra 25 e 40%, vengono incluse le fibre bianche di tipo "a" (IIa). Se l'intensità continua ad aumentare e raggiunge il 45% della forza massima, allora sono coinvolte fibre bianche di tipo "b" (IIb).

Va tenuto presente che anche se l'atleta "si trascina fuori dalla loro pelle", ad es. Per lavorare con la massima intensità, allora lontano da tutte le fibre prenderà parte a tale attività. Ad esempio, tra le persone inesperte, la loro percentuale sarà dal 50 al 60% (vedi immagine, A), e tra i bodybuilder esperti, i siloviki, questa percentuale può salire fino all'80-90% (vedi immagine, B).

Nota:

1 - fibre lente; 2 - BS (tipo IIa); 3 - BS (tipo IIb); 4 - fibre non utilizzate

Pertanto, il 10-20% è il limite inviolabile che il corpo non si arrenderà mai, indipendentemente da come lo indossi :).

La forza della stimolazione del motoneurone determina il coinvolgimento delle fibre muscolari. Esiste un valore speciale per valutare la forza della stimolazione, è chiamato la soglia di eccitazione - questa è la frequenza minima alla quale si verifica la massima contrazione della fibra muscolare. Per i rossi, è 10-15 Hz, con fibre bianche, la soglia di irritazione è 2 volte superiore. Se la frequenza di eccitazione è 45-55 Hz, allora tutti i tipi di muscoli sono coinvolti nel lavoro.

Se consideriamo il corpo umano nel suo insieme, il rapporto tra MS e fibre BS è di circa il 55-45%. I muscoli addominali e gli schienali sono quasi interamente composti di rosso, e tra le fibre bianche, oltre il 30% è assegnato al tipo IIa e circa il 15% è assegnato al tipo IIb.

Le fibre muscolari sono anche chiamate set di "unità motorie". Sono inclusi nel lavoro a seconda del tipo di carico: il grado di applicazione della forza (STC).

Le unità motrici prendono parte al lavoro in ordine crescente delle loro dimensioni. Perché la dimensione (nel diametro) è direttamente correlata agli sforzi fatti dal muscolo.

Ad esempio, se l'STC è piuttosto piccolo, si verifica l'attivazione delle fibre MS (tipo I, immagine A). Quando aumenta la forza muscolare, è coinvolto anche il tipo IIa bianco (immagine B). Quando i muscoli affrontano un compito veramente difficile, il tipo più grande e potente di fibre (IIb) è invitato alla "barriera", che "tira la cinghia" insieme a I e IIa (immagine C).

Va tenuto presente che inizialmente il numero di diversi tipi di fibre è determinato dalla genetica dell'atleta e non è suscettibile di cambiare durante l'allenamento. Tuttavia, questo non significa affatto che non si possa fare nulla per lo "zio gena", naturalmente è possibile, e questo richiede un addestramento speciale.

Qui ne parleremo ulteriormente.

Allenamento ipertrofia muscolare

Come hai già capito, al fine di sviluppare la massima quantità di massa muscolare, è necessaria una varietà di allenamento per elaborare tutti (due) tipi di fibre. Per la maggior parte, l'allenamento tipico del bilder è principalmente rivolto all'ipertrofia delle fibre (bianche) veloci, mentre quelle rosse in essa non sono praticamente danneggiate.

Bene, perché La proporzione di fibre MC nella struttura muscolare umana è grande, quindi utilizzando un allenamento specifico (in particolare per l'ipertrofia delle fibre rosse), si può ottenere un aumento significativo della massa muscolare.

Quando si eseguono esercizi ad alta intensità, l'ipertrofia delle fibre di MS è quasi impossibile da ottenere, perché il muscolo non accumula la creatina libera. Gli esercizi isotonici sono i più adatti per allenarli, ad es. quelli in cui il muscolo è costantemente teso, e c'è un cambiamento nella sua lunghezza a seconda dell'entità del carico. Un esempio di tali esercizi può essere utilizzato con il peso libero nei simulatori di potenza (incluso il simulatore Smith).

Quando si eseguono tali esercizi, devono essere seguite le seguenti regole:

• la natura lenta e controllata dei movimenti;
• lavorare con pesi medi e quasi medi (40-60% di un massimo una tantum);
• lavoro muscolare costante senza rilassamento (modalità "pompa");
• lavorare in approccio per completare l'insuccesso muscolare;
• un gran numero di set (4-6) e la loro durata (60-90 secondi);
• uso di superset

Quindi, consideriamo un esempio di un allenamento di forza specifico per l'ipertrofia delle MS-fibre delle gambe. L'esercizio di base per lo sviluppo simultaneo di un gran numero di gruppi muscolari delle gambe è accovacciato con un bilanciere sulle spalle. Per agire sulle fibre rosse, è necessario che gli squat siano eseguiti su un'ampiezza incompleta, vale a dire le gambe (nel punto in alto) non devono essere completamente estese e lo squat è necessario (punto inferiore) è strettamente inferiore all'angolo di 90 gradi. Il movimento viene eseguito lentamente, ma senza punti di riposo, ad es. il muscolo è in funzionamento costante, come una pompa.

Tre sessioni di 30 secondi vengono eseguite con una pausa tra serie di 30 secondi (tra una serie di 10 minuti). Il peso dell'onere è del 30-50% di un massimo una tantum. Dovresti sentire una sensazione di bruciore "mortale" nei tuoi muscoli negli ultimi secondi dell'ultimo approccio in ciascuna delle serie.

Va tenuto presente che il maggior numero di fibre MC si trova nei muscoli delle gambe, degli addominali e della schiena, quindi è necessario prestare la massima attenzione a questi gruppi muscolari se si desidera ottenere l'ipertrofia delle fibre rosse. Il riposo tra gli allenamenti sulle fibre MC dello stesso gruppo muscolare dovrebbe essere di 3-4 giorni. Dopo il loro passaggio, puoi di nuovo bombardare il gruppo target. L'allenamento di altri gruppi muscolari è approssimativamente lo stesso scenario.

All'inizio abbiamo parlato di due tipi di ipertrofia muscolare e così, oltre allo scenario descritto sopra, è possibile anche condurre un allenamento mirato ad aumentare il numero di miofibrille e sarcoplasma.

Miofibrill ipertrofia

Il concetto di questo tipo di allenamento afferma che è necessario lavorare con un peso superiore all'80-85% di un massimo di una ripetizione. Il numero di ripetizioni nell'approccio è 6-7, il resto tra loro è di circa 3 minuti.

Questo tipo di allenamento (con pesi relativamente grandi) fornirà esattamente ipertrofia miofibrillare. L'idea principale di questo tipo di ipertrofia: maggiore è il peso, maggiore è il coinvolgimento nel lavoro delle fibre e più si ottengono i microtraumi.

Nota:

Quando il numero di ripetizioni è 3-5 (o inferiore), si verifica l'adattamento neuromuscolare al carico, che sviluppa solo la forza dell'atleta.

Allenamento sull'ipertrofia sarcoplasmatica

Per lo sviluppo di questo tipo di ipertrofia è necessario condurre un allenamento di resistenza. I pesi qui sono presi al 65-70% di un massimo una tantum, il numero di ripetizioni è 12-15, il resto tra i set è 60-90 secondi. Con questo tipo di carico, si verifica anche un impoverimento molto rapido delle risorse energetiche del corpo e con esse anche i muscoli.

L'allenamento "Hardy" è diverso dalla quantità di tempo trascorso sotto carico, e dovrebbe essere più disponibile per il dispendio di riserve energetiche. Le principali fonti di energia "fast-depleting" sono la creatina fosfato e l'ATP (dura per 8-10 secondi). Secondo le loro spese, il corpo passa alle riserve di glicogeno. Si scopre che il tempo sotto carico in allenamento "hardy" dovrebbe (almeno) superare i 10 secondi, vale a dire. La serie Superset e le ripetizioni lente sono ciò che è necessario per l'ipertrofia sarcoplasmatica.

Leggere queste righe può sollevare una domanda abbastanza ragionevole: "perché non riesco a raggiungere entrambi i tipi di ipertrofia allo stesso tempo?". Perché, puoi. E per questo è necessario conoscere un concetto come la periodizzazione o il ciclismo: questo è il modo di organizzare le lezioni di body building, il che implica un cambiamento periodico dei metodi di allenamento.

Il ciclismo è di tre tipi:

• micro ciclo - circa 7 giorni;
• mesociclo - alcune settimane;
• macrociclo - diversi mesi / anni.

L'opzione più comune oggi per la maggior parte dei visitatori in palestra è il mesocycles. ie Il programma di lavoro è progettato per 8-10 settimane, quindi viene modificato. Questo è un approccio piuttosto primitivo, perché è piuttosto difficile mantenere un aumento del peso del lavoro (dalla formazione alla formazione) per diverse settimane o addirittura mesi.

Il più preferibile dal punto di vista dell'ipertrofia di entrambi i tipi di fibre è l'uso di microcicli brevi, ad esempio:

• prima settimana - allenamento per la forza;
• seconda settimana - allenamento di resistenza e forza.

Tale partizione ti consentirà di scioccare costantemente i tuoi muscoli e superare la stagnazione nella progressione dei pesi di lavoro. ie i muscoli semplicemente non hanno il tempo di abituarsi a un carico, poiché immediatamente "scivolano" su un tipo di attività completamente diverso.

Ad esempio, un pattern di loop potrebbe assomigliare a questo:

• prima settimana - 3-4 allenamento per la forza;
• seconda settimana - 4-5 allenamento di resistenza;
• la terza settimana è la fase di recupero, 1-2 allenamenti complessi per tutti i gruppi muscolari.

I dati scientifici confermati parlano anche a favore della periodizzazione. Ad esempio, nelle 12 settimane di allenamento lineare, la forza degli "atleti" degli atleti è cresciuta del 15%, e nello stesso tempo, ma con periodizzazione, la forza è aumentata del 24%.

Beh, in realtà, questo è tutto (ma davvero :)). Quindi, abbiamo coperto tutti i problemi dell'ipertrofia muscolare, ora dobbiamo solo riassumere alcuni risultati.

postfazione

I problemi della crescita muscolare sono sempre stati preoccupanti e stimoleranno le menti curiose dei bodybuilder principianti (e non solo). E qui è impossibile dire in modo inequivocabile quale metodo di allenamento specifico farà crescere i muscoli. Beh, per capirlo, ovviamente, è necessario esercitarsi, quindi, una borsa dietro la spalla e soffiare nella sala per "correre dentro" il tuo nuovo programma chiamato "i muscoli crescono come il lievito"!

PS. Non dimenticare di annullare l'iscrizione ai commenti sinceri e alle tue domande.

Ipertrofia muscolare è

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

Il termine medico "ipertrofia" indica un aumento di un organo o di una parte di esso a causa dell'aumento del volume e (o) del numero di cellule e la frase "ipertrofia muscolare" implica un aumento della massa muscolare di un organismo o di singoli gruppi muscolari.

In effetti, è l'ipertrofia muscolare nella maggior parte dei casi che è l'obiettivo principale dell'allenamento della forza e del bodybuilding, poiché senza un immediato aumento della massa muscolare, non è possibile né un aumento della forza né un aumento del volume muscolare.

I muscoli formati come risultato di questi due tipi di ipertrofia sono in qualche modo diversi l'uno dall'altro: M - l'ipertrofia è caratterizzata da muscoli "secchi" e stretti, quindi l'ipertrofia C è piuttosto "pompata" e voluminosa.

Se sollevate un peso pesante un numero limitato di volte (da 2 a 6), il muscolo in lavorazione riceve un segnale che deve diventare più forte, e quindi di più. Inoltre, la crescita successiva sarà associata ad un aumento delle dimensioni della fibra muscolare stessa.

I pesi utilizzati nell'allenamento per l'ipertrofia M dovrebbero essere massimizzati - circa l'80% di 1MP. La pausa tra le serie varia da 90 secondi a diversi minuti. Tale allenamento richiede un costante aumento di peso, poiché i muscoli si adattano.

Sollevare un peso moderatamente pesante con un numero relativamente elevato di ripetizioni (da 8 a 12) richiede un maggiore consumo di energia dal muscolo, che è nel sarcoplasma. Ecco perché una tale formazione provoca un aumento del volume di questo sarcoplasma.

Lavora con un numero maggiore di ripetizioni (15 e superiori), sebbene causi ipertrofia C, ma in misura minore, poiché con un tale numero di ripetizioni è impossibile usare il peso pesante e il carico totale sul muscolo in lavorazione è inferiore.

Tipi di tessuto muscolare

È importante notare che l'allenamento con i pesi con sollevamento e abbassamento del peso colpisce solo le fibre muscolari veloci, poiché i carichi statici sono necessari per impegnare quelli lenti, ad esempio tenendo il peso per decine di minuti.

Le fonti alimentari a fibra veloce sono glicogeno e creatina fosfato (3). Quando i muscoli funzionano, le riserve si esauriscono in 10-12 secondi, dopo di che è necessario un recupero, che richiede 30-90 secondi, su cui si basa la raccomandazione di riposare tra le serie.

L'ipertrofia è divisa in due diversi tipi: la crescita muscolare dovuta alla crescita della fibra stessa (basso numero di ripetizioni e peso massimo) e dovuta alle riserve energetiche dei muscoli (numero medio di ripetizioni e peso moderatamente pesante).

Alexander Tikhorsky

Una breve panoramica dell'articolo.

Il desiderio di aumentare la massa muscolare magra è molto diffuso tra le persone coinvolte con i pesi. Tuttavia, la ricerca manca il metodo migliore per massimizzare la crescita muscolare causata dall'esercizio. Generalmente i bodybuilder lavorano con pesi medi e intervalli di riposo molto brevi, il che causa un elevato stress metabolico. I powerlifter, d'altra parte, lavorano regolarmente con carichi ad alta intensità e lunghi intervalli di riposo tra le serie. Sebbene entrambi i gruppi di atleti dimostrino una muscolatura straordinariamente sviluppata, non è chiaro quale dei metodi sia il migliore per la crescita muscolare. È stato dimostrato che fattori di allenamento come stress meccanico, danno muscolare e stress metabolico influenzano i processi di ipertrofia. Pertanto, lo scopo di questo articolo è duplice:

1. Esaminare ampiamente la letteratura sui meccanismi dell'ipertrofia muscolare e il loro uso nell'allenamento per la forza;
2. Trarre conclusioni dalla ricerca sul programma di allenamento ottimale per la massima crescita muscolare.

Il desiderio di aumentare la massa muscolare magra è molto diffuso tra le persone coinvolte con i pesi. Una forte correlazione è stata trovata tra la sezione trasversale del muscolo e la forza muscolare. L'aumento della massa muscolare è l'obiettivo principale degli atleti che praticano sport dove è necessaria la forza, ad esempio il football americano, il rugby, il powerlifting. La massa muscolare è anche vitale per i bodybuilder, in quanto vengono valutati durante le competizioni nello sviluppo del volume muscolare e della qualità muscolare.

Ad un livello più generalizzato, la crescita muscolare è anche di interesse per gli amanti che cercano di migliorare la loro forma fisica. Pertanto, i muscoli sviluppati sono associati con ampie sezioni della popolazione con sport e salute.

Nelle persone non allenate, l'ipertrofia muscolare è praticamente assente nelle fasi iniziali dell'allenamento con i pesi, nella maggior parte dei casi l'aumento della forza si verifica a seguito dell'adattamento neurale. Tuttavia, durante diversi mesi di allenamento, l'ipertrofia comincia a diventare il fattore dominante, con gli arti superiori che iniziano a crescere prima di quelli inferiori. La genetica, l'età, il sesso e altri fattori influenzano la crescita muscolare in risposta all'addestramento con un carico, influenzando sia la crescita complessiva della massa che la sua qualità. Con un ulteriore allenamento, è più difficile per una persona guadagnare massa muscolare magra, l'importanza di un programma di allenamento ben costruito aumenta.

Sebbene l'ipertrofia muscolare possa essere causata da diversi programmi di allenamento, le regole di specificità dicono che certi programmi causeranno una maggiore crescita muscolare rispetto ad altri.

Tipi di ipertrofia muscolare.

L'ipertrofia muscolare viene trattata separatamente dall'iperplasia muscolare. Nell'ipertrofia, gli elementi contrattili aumentano e il liquido extracellulare si espande, fornendo ulteriore crescita muscolare. Questo è diverso dall'iperplasia, in conseguenza del quale aumenta il numero di fibre all'interno del muscolo.

Quando i muscoli scheletrici sono sovraccaricati, questo porta a cambiamenti drammatici nelle miofibrille e nel fluido extracellulare dei muscoli. Ciò causa una catena di eventi miogenici * (che si verificano nel muscolo) che alla fine portano ad un aumento delle dimensioni e del numero di proteine ​​contrattili miofibrillari - l'actina e la miosina, così come il numero totale di sarcomeri * (unità muscolare contrattile) nella fibra. Questo a sua volta aumenta il diametro di ogni fibra, e quindi aumenta l'area della sezione trasversale del muscolo.

Struttura muscolare Il sarcomero è la parte che viene aggiunta durante l'ipertrofia. Può essere aggiunto in parallelo o lungo la fibra, aumentando così lo spessore o la lunghezza del muscolo.

È anche possibile aumentare il numero di sarcomeri lungo la lunghezza della fibra, il loro allungamento. Tale ipertrofia si verifica quando i muscoli sono costretti ad adattarsi alla nuova lunghezza funzionale. Questo effetto si osserva quando l'arto si trova in una fusione, l'articolazione viene tesa e i muscoli stirati sono allungati e quelli accorciati vengono accorciati. Ci sono prove che un certo tipo di esercizio può influenzare il numero di sarcomeri nella lunghezza della fibra. Lynn e Morgan hanno dimostrato che quando i ratti si arrampicano su, hanno meno sarcomeri lungo la fibra di quelli che vanno giù. È stato ipotizzato che con esercizi di natura eccentrica solo il numero di sarcomeri nella lunghezza della fibra aumenta, mentre solo le contrazioni concentriche portano ad un accorciamento dei sarcomeri.

Si presume che l'ipertrofia possa verificarsi a causa di un aumento di vari elementi e liquidi non contrattili. Questo fenomeno è denotato dal termine "ipertrofia sarcoplasmatica", a seguito del quale il volume muscolare aumenta senza un concomitante aumento di forza. Un aumento del muscolo a causa dell'ipertrofia sarcoplasmatica dipende dalle specificità dell'allenamento, ei ricercatori ritengono che l'ipertrofia dei bodybuilder e dei powerlifter sia diversa. Nei bodybuilder, c'è una maggiore quantità di tessuto connettivo fibroso e grandi depositi di glicogeno nei muscoli rispetto ai powerlifter, apparentemente a causa delle differenze nei metodi di allenamento. Sebbene l'ipertrofia sarcoplasmatica sia spesso descritta come non funzionale, è probabile che l'adattamento a lungo termine associato all'effetto del gonfiore delle cellule possa ulteriormente migliorare la sintesi delle proteine ​​muscolari, il che porta a una maggiore forza di contrazione.

Alcuni scienziati ipotizzano un possibile aumento della sezione trasversale del muscolo almeno parzialmente dovuto ad un aumento del numero di fibre muscolari. Un'analisi approfondita condotta da Kelley ha rivelato che l'iperplasia si verifica in alcune specie animali in condizioni sperimentali a seguito di sovraccarico meccanico. L'aumento del numero di fibre muscolari era grande in quei gruppi che consistevano di uccelli rispetto a gruppi di animali, e lo stretching portava ad un maggiore aumento del numero di fibre muscolari rispetto agli esercizi di forza. Tuttavia, studi successivi suggeriscono che tali revisioni potrebbero essere errate a seguito dell'adozione di meccanismi complessi per aumentare la lunghezza delle fibre muscolari per aumentare il numero di fibre. Non ci sono prove che l'iperplasia si verifichi nell'uomo, e anche se così fosse, il suo effetto sulla sezione trasversale del muscolo sarebbe minimo.

Le cellule satelliti e ipertrofia muscolare

I muscoli sono tessuti postmitotici, il che significa che non sono soggetti a sostituzione cellulare significativa durante la vita. Pertanto, al fine di evitare la distruzione del tessuto muscolare e il mantenimento della massa muscolare, è necessario un metodo efficace per "riparare" le cellule. L'equilibrio tra distruzione e sintesi proteica influenza direttamente la crescita muscolare. L'ipertrofia muscolare si verifica quando la sintesi proteica supera la sua distruzione.

Si ritiene che l'ipertrofia sia regolata dall'attività delle cellule satelliti che si trovano tra il sarcolemma e la membrana basale. Queste "cellule staminali miogeniche" sono inattive allo stato normale e si attivano quando uno stimolo meccanico significativo agisce sui muscoli scheletrici. Quando sono eccitate, le cellule satellite si moltiplicano e alla fine si fondono con cellule preesistenti o tra di loro per creare nuove miofibrille, fornendo la sostanza originale necessaria per il restauro e la successiva crescita di nuovo tessuto muscolare.

Il ruolo delle cellule satelliti nell'ipertrofia delle fibre

Si pensa che le cellule satellite abbiano un effetto positivo sull'ipertrofia in diversi modi. Il primo è che danno un nucleo in più alle fibre muscolari, aumentando la capacità di sintetizzare nuove proteine ​​contrattili. A causa del fatto che il rapporto tra il contenuto di nuclei e la massa di fibre rimane invariato a causa dell'ipertrofia, i cambiamenti richiedono un'ulteriore fonte di cellule in grado di dividersi. Le cellule satellite hanno questa capacità, servono come riserva di nuclei muscolari per supportare la crescita. Quanto sopra concorda con il concetto, che suggerisce che i nuclei muscolari regolano la produzione di mRNA * (acido ribonucleico di matrice, contiene informazioni sulla struttura primaria delle proteine) per un volume sarcoplasmatico limitato e qualsiasi aumento delle dimensioni delle fibre dovrebbe essere accompagnato da un aumento direttamente proporzionale nei nuclei muscolari. Dato che i muscoli includono più domini mionucleari * (numero di nuclei per fibra), l'ipertrofia può presumibilmente verificarsi come risultato di un aumento nel numero di domini (attraverso un aumento del numero di nuclei mionucleari) o attraverso un aumento delle dimensioni dei domini esistenti. Si presume che entrambe le varianti si verifichino con un supporto significativo delle celle satellitari.

Inoltre, le cellule satelliti interagiscono con vari fattori regolatori miogenici * (fattori regolatori dello sviluppo muscolare) (tra cui Myf5, MyoD, MRF4, miogenina), il cui scopo è quello di riparare i muscoli, rigenerare e crescere. Questi fattori di regolazione sono legati a una sequenza di specifici elementi del DNA che esistono nel gene del muscolo, ognuno dei quali svolge un ruolo specifico nella miogenesi * (sviluppo del tessuto muscolare).

Ormoni e citochine

Ormoni e citochine * (proteine ​​e peptidi simili agli ormoni) svolgono un ruolo significativo nel processo di ipertrofia, fungendo da regolatore dei processi anabolici. Una maggiore concentrazione di ormoni anabolici aumenta la probabilità di interagire con i recettori, migliorando il metabolismo delle proteine ​​e promuovendo la crescita muscolare. Molti ormoni sono anche coinvolti nell'aumentare il numero e la differenziazione delle cellule satelliti e possono contribuire al legame dei satelliti alle fibre distrutte per ripristinare i muscoli.

La regolazione ormonale dell'ipertrofia è complessa e si ritiene che molti ormoni e citochine abbiano un effetto positivo sulla risposta. Fattore di crescita dell'epatocita, interleuchina-5 (IL-5), interleuchina-6 (IL-6), fattore di crescita dei fibroblasti e fattore di inibizione della leucemia hanno tutti un effetto positivo sull'anabolismo. L'insulina ha anche proprietà anaboliche, con un maggiore effetto sulla prevenzione della degradazione delle proteine ​​rispetto all'aumento della sintesi proteica. Si ritiene inoltre che l'insulina causi la mitosi e la differenziazione delle cellule satelliti. Considerando che il livello di insulina è soppresso durante l'esercizio, tuttavia, questo non è un aspetto mutevole dell'esercizio e quindi non sarà considerato qui.

Vari tipi di esercizio hanno cambiamenti ormonali urgenti e in alcuni casi cronici che sembrano svolgere il ruolo di mediatore dei sistemi di segnalazione ipertrofica. I tre ormoni più studiati sono il fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1), il testosterone e l'ormone della crescita (GH).

Fattore di crescita simile all'insulina

Il fattore di crescita simile all'insulina è spesso chiamato l'ormone anabolico più importante negli animali. Si ritiene che fornisca le principali risposte anaboliche allo stress meccanico. Strutturalmente, l'IGF-1 è un ormone peptidico e prende il nome dalla sua somiglianza con l'insulina. I recettori IGF si trovano in cellule satelliti attive, miofibrille mature e cellule di Schwann * (cellule ausiliarie del tessuto nervoso). Durante l'esercizio fisico, i muscoli non solo producono più IGF-1 intracellulare rispetto al fegato, ma utilizzano anche più IGF-1 circolante nel sangue. La disponibilità di IGF-1 per i muscoli è controllata da proteine ​​che legano il fattore di crescita simile all'insulina (BSIFR), che stimola o inibisce gli effetti dell'IGF-1 dopo il legame con una specifica proteina.

Sono state identificate tre forme distintive di IGF-1: forme di sistema - IGF-1Ea, IGF-1Eb, nonché la versione combinata - IGF-EC. Sebbene tutte e tre le forme si trovino nel tessuto muscolare, solo IGF-1Ec è attivato da segnali meccanici. A causa di questa risposta alla stimolazione meccanica, gli IGF-1E vengono comunemente indicati come fattore di crescita meccanico (IFR).

Sebbene i meccanismi esatti della modalità d'azione dell'IGF-1 non siano completamente coperti, si ritiene che le cause di stimolazione meccanica siano l'attaccamento del gene IGF-1 all'IFR, che a sua volta inizia l'ipertrofia muscolare. Per un giorno o giù di lì, IFR aderisce alle isoforme di IGF-1 sistematiche (IGF-1Ea e IGF-1Eb). Successivamente, il livello di IGF-1 nel tessuto muscolare rimane elevato per qualche tempo e l'effetto miogenico si osserva fino a 72 ore dopo l'esercizio. Sebbene l'MFR sia particolarmente sensibile ai danni muscolari, non è noto, o l'isoforma è attivata a causa della distruzione della membrana muscolare o la distruzione della membrana avvia la produzione di MHD.

È stato dimostrato che il fattore di crescita simile all'insulina stimola l'ipertrofia sia con autocrina * (l'effetto della sostanza sulle strutture e funzioni delle stesse cellule del rilascio di sostanza) che con la paracrina * (l'effetto della sostanza sulle cellule bersaglio vicine) in modi e questo si verifica in più modi.

Metodi di effetti delle citochine sulle cellule bersaglio

Ad esempio, IGF-1 promuove specificamente lo sviluppo di anabolismo aumentando il livello di sintesi proteica nelle miofibrille differenziate. Inoltre, l'MFR localmente isolato attiva le cellule satelliti e ne media la diffusione e la differenziazione. IGF-1Ea, d'altra parte, per migliorare la sintesi di cellule satelliti e fibre muscolari, facilita il trasferimento del nucleo muscolare e aiuta a mantenere il DNA ottimale per il rapporto proteico nei tessuti muscolari.

Fattore di crescita simile all'insulina attiva anche il canale del calcio di tipo L, con il risultato che aumenta la concentrazione intracellulare di ioni di calcio. Ciò porta all'attivazione di numerose vie anaboliche dipendenti dal calcio, tra cui la calcineurina e i suoi numerosi bersagli segnalatori.

Il testosterone, un ormone prodotto dal colesterolo, ha un effetto significativo sul tessuto muscolare. Oltre a interessare i muscoli, il testosterone può anche interagire con i recettori dei neuroni e quindi aumentare il numero di neurotrasmettitori prodotti, ripristinare il tessuto nervoso e aumentare le dimensioni delle cellule.

La maggior parte del testosterone viene sintetizzata e secreta dalle cellule di Leydinga dei testicoli attraverso l'asse ipotalamo-ipofisi-gonadici, una piccola quantità viene secreta dalle ovaie e dalle ghiandole surrenali. Nel sangue, una grande quantità di testosterone è associata all'albumina (38%) o alla globulina che lega gli ormoni sessuali (60%), mentre il restante 2% circola in uno stato non associato. Sebbene solo la forma non legata sia biologicamente attiva e accessibile ai tessuti, il testosterone debolmente legato può diventare attivo rompendosi rapidamente dall'albumina. Il testosterone non legato si lega alle cellule bersaglio del recettore degli androgeni, che si trovano nel citoplasma delle cellule. Questo provoca cambiamenti conformazionali che trasportano il testosterone nel nucleo della cellula, dove interagisce direttamente con i cromosomi del DNA.

Sebbene l'effetto del testosterone sui muscoli sia osservato in assenza di esercizio fisico, aumenta sotto l'influenza dello stress meccanico, contribuendo all'anabolismo aumentando la sintesi proteica e inibendo la sua rottura. Il testosterone può anche promuovere la crescita delle proteine ​​indirettamente, stimolando il rilascio di altri ormoni anabolici, come l'ormone della crescita. Inoltre, è stato trovato che il testosterone promuove l'attivazione e la divisione delle cellule satelliti, determinando un aumento del numero. L'inibizione del testosterone mette a repentaglio la risposta all'esercizio fisico con il carico.

È stato dimostrato che l'allenamento per la forza aumenta il contenuto dei recettori degli androgeni negli esseri umani. Nei roditori, la modulazione dei recettori degli androgeni si verifica apparentemente in un modo specifico, che aumenta le fibre ad arricciamento rapido. Ciò sembrerebbe aver aumentato il potenziale di legame del testosterone a livello cellulare e quindi contribuito al suo assorbimento da parte dei tessuti bersaglio.

Esercizio fisico con il carico può avere un significativo effetto acuto sulla secrezione di testosterone. Ahtiainen e colleghi hanno trovato una correlazione significativa tra l'aumento del testosterone indotto dall'esercizio e la sezione trasversale del muscolo, suggerendo che può svolgere un ruolo molto importante nel processo di ipertrofia muscolare. Nonostante questo, la risposta acuta è limitata nelle donne e negli anziani, riducendo il potenziale di ipertrofia in questi gruppi.

L'effetto cronico dell'allenamento con un carico sulla concentrazione di testosterone nel corpo non è chiaro finora. Mentre alcuni articoli scientifici mostrano un aumento costante come risultato di alcuni esercizi di forza, altri mostrano cambiamenti minori. Sono necessarie ulteriori ricerche per migliorare la comprensione di questo problema.

HGH è un ormone polipeptidico che ha proprietà sia anaboliche che cataboliche. GH specifici agisce aumentando il metabolismo dei grassi mobilizzando i trigliceridi e stimolando l'assorbimento delle proteine ​​da parte delle cellule e il riarrangiamento degli amminoacidi in varie proteine, inclusi i muscoli. In assenza di carico meccanico, GH attiva prevalentemente l'mRNA del sistema IGF-1 e promuove l'espressione del gene IGF-1 mediante metodi autocrini / paracrini.

L'ormone della crescita è secreto dall'ipofisi anteriore in maniera pulsante, la secrezione più grande si verifica durante il sonno. Attualmente sono state identificate oltre 100 isoforme molecolari di GH; nonostante ciò, la maggior parte degli studi sugli studi di allenamento della forza si sono concentrati sull'isoforma di 22-kDa, limitando i risultati. Recenti studi mostrano un rilascio predominante di isoforme di GH con un'emivita prolungata durante l'esercizio, consentendo ai processi allo stato stazionario di svolgersi nel tessuto bersaglio.

Oltre a migliorare gli effetti sul tessuto muscolare, il GH è anche incluso nella regolazione della funzione immunitaria, della crescita ossea e dei livelli di fluido extracellulare. In totale, GH è coinvolto e contribuisce al flusso di oltre 450 processi in 84 tipi di cellule.

L'aumento dell'ormone della crescita si verifica dopo aver eseguito vari tipi di esercizi. Un aumento del livello di GH causato dall'esercizio ha un'alta correlazione con l'entità dell'ipertrofia di tipo I e II. Si ritiene che un aumento a breve termine del GH possa portare a una migliore interazione con i recettori delle cellule muscolari, promuovendo il recupero muscolare e stimolando la risposta della crescita muscolare. Si ritiene inoltre che l'ormone della crescita sia coinvolto nella produzione locale di IGF-1, causata dall'esercizio fisico. In combinazione con un intenso esercizio fisico, il rilascio di GH è associato a una notevole produzione del gene IGF-1 nei muscoli, quindi alle isoforme di MPF.

La maggior parte degli effetti anabolici del GH non sono ancora chiari, e sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare il ruolo del GH nello sviluppo dei muscoli.

L'idratazione cellulare (gonfiore) funge da regolatore fisiologico delle funzioni cellulari. È noto che stimola i processi anabolici, sia attraverso un aumento della sintesi proteica, sia attraverso una diminuzione della sua scomposizione.

La cellula gonfia ha dimostrato di iniziare un processo che prevede l'attivazione di vie di segnalazione della protein chinasi nel muscolo. Lo stiramento della membrana causato dall'idratazione cellulare può anche influenzare direttamente i sistemi di trasporto degli amminoacidi mediati dal recettore dell'integrina.

È stato dimostrato che esercizi con appesantimento causano cambiamenti nell'equilibrio dei liquidi intracellulari ed extracellulari, il cui grado dipende dal tipo di esercizio e dall'intensità dell'allenamento. L'idratazione cellulare è massimizzata dagli esercizi glicolitici, che provocano l'accumulo di acido lattico, che svolge il ruolo del principale fattore di cambiamenti osmotici nel muscolo scheletrico. Le fibre muscolari veloci sono particolarmente sensibili ai cambiamenti osmotici, ovviamente legati alla concentrazione dei canali di trasporto dei fluidi, chiamati aquaporin-4. È stato dimostrato che l'acquaporina-4 è fortemente espressa nel sarcolemma delle fibre glicolitiche e ossidative-glicolitiche che si contraggono rapidamente, facilitando il flusso di fluido nella cellula. Dato questo, le fibre che si staccano rapidamente sono più sensibili all'ipertrofia, si può supporre che l'idratazione delle cellule integri la risposta ipertrofica durante l'allenamento della forza, che è altamente dipendente dalla glicolisi.

I regimi di esercizi che aumentano la capacità di immagazzinare il glicogeno muscolare hanno anche il potenziale per completare il gonfiore cellulare. Considerando che il glicogeno si lega ai muscoli con acqua in un rapporto 1: 3, questo potrebbe indicare una maggiore capacità di sintetizzare le proteine ​​in coloro che hanno grandi riserve di glicogeno nei muscoli.

L'ipossia ha dimostrato di promuovere l'ipertrofia muscolare con effetti visibili anche in assenza di esercizio. Takarada e colleghi hanno dimostrato che due sessioni giornaliere di occlusione vascolare hanno indebolito l'atrofia muscolare in un gruppo di pazienti costretti a letto. Una scoperta simile è stata scoperta da Kubota e colleghi, l'occlusione ha avuto un effetto protettivo sulla forza e sulla sezione trasversale dei muscoli durante le due settimane di immobilizzazione della gamba.

Quando combinato con l'esercizio, l'ipossia sembra avere un effetto aggiuntivo sull'ipertrofia. Ciò è stato dimostrato da Takarada e colleghi, che hanno diviso 24 donne anziane in 3 gruppi: il primo ha eseguito la flessione della gamba in un simulatore con un'intensità del 50% da 1 massimo una volta, usando l'occlusione, il secondo con la stessa intensità senza usare l'occlusione, 3- Ho eseguito l'esercizio con intensità dell'80% da 1 massimo una volta. Dopo 16 settimane, il gruppo che ha eseguito l'esercizio con un'intensità del 50% con occlusione ha mostrato una dimensione della sezione trasversale significativamente maggiore dei muscoli flessori della gamba rispetto a un gruppo che ha eseguito la stessa intensità senza occlusione. Inoltre, la crescita dell'ipertrofia era simile a quella di coloro che lavoravano con alta intensità.

Ci sono diverse teorie sui potenziali benefici dell'ipossia per l'ipertrofia muscolare. Ad esempio, è stato dimostrato che l'ipossia provoca un aumento dell'accumulo di lattato e una diminuzione del tasso di escrezione dalle cellule. Ciò può mediare un aumento del gonfiore delle cellule, che, come è stato dimostrato, attiva la sintesi proteica. Inoltre, l'accumulo di lattato può aumentare il livello di ormoni e citochine. Takarada e colleghi hanno notato un aumento del 290% del livello di GH dopo un allenamento di forza ipossica a bassa intensità e un aumento della concentrazione della citochina miogenica IL-6 * (citochina anti-infiammatoria), che è stata mantenuta per 24 ore dopo l'esercizio.

Un altro potenziale meccanismo di ipertrofia causato dall'ipossia è il suo effetto sull'attività delle specie reattive dell'ossigeno (ROS). È stato dimostrato che le specie reattive dell'ossigeno sono prodotte per promuovere la crescita sia nel muscolo liscio che nel muscolo cardiaco, ed è stato suggerito che abbiano effetti ipertrofici simili nel muscolo scheletrico. L'ossido nitrico e l'RFK, prodotti durante l'esercizio fisico, promuovono la divisione delle cellule satelliti, portando a una maggiore crescita dei muscoli scheletrici. Le specie reattive dell'ossigeno generate durante l'esercizio attivano anche MAPK (proteina chinasi attivante miogenica), potenzialmente simulando una risposta ipertrofica.

L'ipossia può anche contribuire all'ipertrofia mediante iperemia * (aumento del flusso sanguigno) dopo l'esercizio ischemico. L'iperrmia nei muscoli danneggiati contribuisce presumibilmente alla somministrazione di agenti anabolici endocrini e fattori di crescita alle cellule satelliti, regolando così la loro crescita e la successiva sintesi nei miotubi * (tubi muscolari).

L'emergere dell'ipertrofia muscolare causata dall'allenamento della forza

Si presume che ci siano 3 fattori principali responsabili dell'avvio di una risposta ipertrofica ad esercizi con un carico: stress meccanico, danno muscolare e stress metabolico. Considera ciascuno di questi fattori.

Lo stress indotto meccanicamente, che si verifica sia quando si contrasta con la resistenza e lo stretching dei muscoli, è considerato importante per la crescita muscolare, e la combinazione di questi stimoli ha un notevole effetto aggiuntivo. Sovraccarico meccanico dei muscoli porta alla loro ipertrofia, mentre la mancanza di carico porta a atrofia. Questo processo è più controllato dal livello di sintesi proteica nel processo di inizio della traduzione * (il processo di sintesi proteica, eseguito dal ribosoma).

Si ritiene che lo stress associato all'allenamento della forza, viola l'integrità dei muscoli, che a sua volta provoca una trasformazione chimica delle risposte molecolari e cellulari nelle miofibrille e nelle cellule satelliti. Inoltre, il segnale passa attraverso una cascata di reazioni che utilizzano fattori di crescita, citochine, canali attivati ​​dallo stretching, i principali complessi di coordinamento. È stato dimostrato che i processi a valle sono regolati tramite ACT / MTOR in modi attraverso l'interazione diretta o attraverso la regolazione della produzione di acido fosforico. In questo caso, non è del tutto chiaro come avvengono questi processi.

Durante la contrazione eccentrica, lo stiramento passivo dei muscoli si sviluppa a causa dell'allungamento degli elementi miofibrillari adiacenti, in particolare i componenti del collagene nella matrice extracellulare e la titina * (un polipeptide, svolge un ruolo nel processo di contrazione dei muscoli striati). Ciò aumenta la contrazione attiva sviluppata dagli elementi contrattili, migliorando la risposta ipertrofica.

La contrazione passiva crea una risposta ipertrofica, che è specifica per un particolare tipo di fibra, senza alcun effetto visibile nelle fibre veloci, senza che siano state rilevate variazioni lente. Quanto sopra è stato studiato da Prado e colleghi, i quali hanno scoperto che le fibre a lento accorciamento nei conigli mostravano una bassa tensione passiva di titina e le fibre veloci avevano un'alta tensione.

Sebbene lo stress meccanico possa causare l'ipertrofia muscolare da solo, è improbabile che da solo sia responsabile della crescita muscolare associata all'esercizio fisico. Infatti, il processo di allenamento, che comporta un alto livello di tensione muscolare, provoca un alto aumento dell'adattamento nervoso senza ipertrofia.

Il processo di allenamento può portare a danni muscolari localizzati che, in determinate condizioni, portano teoricamente all'ipertrofia. La distruzione può essere specifica solo per alcune macromolecole di tessuto o come risultato di grandi lacrime del sarcolemma, della membrana basale, così come il supporto del tessuto connettivo e causare danni agli elementi contrattili e al citoscheletro.

La risposta al miotrauma è simile alla risposta infiammatoria acuta all'infezione. Non appena la distruzione viene letta dal corpo, i neutrofili vengono indirizzati al sito di microtraumi e sostanze rilasciate da fibre distrutte che attraggono i macrofagi * (cellule che divorano batteri, cellule morte e altre cellule estranee e tossiche per il corpo) e linfociti * (cellule del sistema immunitario). I macrofagi rimuovono i detriti muscolari per aiutare a preservare l'ultrastruttura delle fibre e la produzione di citochine che attivano mioblasti, macrofagi e linfociti. Si ritiene che ciò porti al rilascio di vari fattori di crescita che regolano la proliferazione delle cellule satelliti.

Inoltre, l'intersezione della fibra muscolare con il neurone contiene un'alta concentrazione di cellule satelliti, che favoriscono la crescita muscolare. Ciò suggerisce che forse le fibre nervose che innervano le fibre muscolari danneggiate possono stimolare l'attività delle cellule satelliti, contribuendo così all'ipertrofia.

Molti studi supportano la visione del ruolo anabolico dell'esercizio, che causa stress metabolico, alcuni addirittura suggeriscono che l'accumulo di metaboliti potrebbe essere più importante dello sviluppo di un grande sforzo nell'ottimizzare la risposta ipertrofica all'esercizio fisico. Sebbene lo stress metabolico non sia apparentemente un componente chiave nella crescita muscolare, la mole di prove dimostra che può avere un effetto significativo sull'ipertrofia, sia in modo maggiore che minore. Questo può essere osservato empiricamente, se esaminiamo l'intensità media dei regimi di allenamento dei bodybuilder. Ha lo scopo di aumentare lo stress metabolico pur mantenendo una significativa tensione muscolare.

Lo stress metabolico si verifica a seguito dell'esercizio fisico, che dipende dalla glicolisi anaerobica per la produzione di ATP. Come risultato della glicolisi, i metaboliti si accumulano, come: lattato, ioni di idrogeno, fosfato inorganico, creatina, ecc. È stato dimostrato che l'ischemia muscolare ha anche uno stress metabolico significativo e potenzialmente aumenta l'effetto ipertrofico aggiuntivo quando combinato con l'allenamento glicolitico. Teoricamente, i meccanismi che causano stress contribuiscono alla risposta ipertrofica, compresi i cambiamenti nell'ambiente ormonale, il rigonfiamento cellulare, la produzione di radicali liberi e un aumento dell'attività, focalizzati sulla crescita dei fattori di trascrizione. È stato inoltre ipotizzato che un ambiente più acido, che si ottiene a seguito di un allenamento glicolitico, possa portare ad un aumento della distruzione delle fibre e una maggiore stimolazione dell'attività nervosa, contribuendo così ad un aumento della risposta ipertrofica adattiva.

Variabilità del processo di allenamento e ipertrofia muscolare

Secondo i principi di specificità, è necessaria una corretta variazione del processo di allenamento per massimizzare l'ipertrofia muscolare causata dall'esercizio. Di seguito, diamo una panoramica di come l'effetto dell'allenamento sulla risposta ipertrofica varia a causa dei fattori fisiologici sopra elencati.

L'intensità influenza significativamente l'ipertrofia muscolare e si ritiene che sia l'indicatore più importante per stimolare la crescita muscolare. L'intensità è solitamente espressa come percentuale di un massimo una tantum (1 RM) ed è uguale al numero di ripetizioni che possono essere eseguite con un dato peso. Le ripetizioni possono essere classificate in base a tre tipi di base: numero basso (1-5), medio (6-12) e alto (15+). Ognuno di questi tipi include l'uso di diversi sistemi energetici e sistemi tradizionalmente neuromuscolari in modi diversi, influenzando l'entità della risposta ipertrofica.

È dimostrato che l'uso di un gran numero di ripetizioni, dà principalmente un risultato inferiore di crescita muscolare rispetto al numero medio e basso di ripetizioni. In assenza di ischemia creata artificialmente, il carico è inferiore al 65% di 1P.M. non contribuisce allo sviluppo significativo dell'ipertrofia. Sebbene un allenamento così altamente ripetitivo possa causare uno stress metabolico significativo, il carico è inadeguato per impegnare e affaticare le dimensioni critiche delle unità motorie.

Quale delle modalità operative, con un basso numero di ripetizioni o con un alto, porta ad una maggiore risposta ipertrofica, è ancora oggetto di controversie e entrambe queste modalità portano a una crescita muscolare significativa. Nonostante ciò, la visione prevalente è che il numero medio (circa 6-12) delle ripetizioni ottimizza la risposta ipertrofica.

La superiorità anabolica del numero medio di ripetizioni è associata a fattori associati allo stress metabolico. La modalità di ripetizione bassa si verifica a causa di praticamente solo i sistemi di creatina fosfato, il numero medio di ripetizioni dipende chimicamente dalla glicolisi anaerobica. Ciò porta ad un significativo accumulo di metaboliti. Gli studi sui programmi di allenamento per il bodybuilding in cui è stato eseguito un gran numero di approcci nell'intervallo da 6 a 12 ripetizioni mostrano una diminuzione significativa di ATP, creatina fosfato e glicogeno, nonché un aumento del lattato nel sangue, lattato intramuscolare, glucosio e glucosio-6-fosfato. L'aumento del livello di questi metaboliti ha mostrato un effetto significativo sui processi anabolici. Pertanto, si può presumere che esista un livello soglia per l'ipertrofia causato dalla tensione muscolare, al di sopra del quale i fattori metabolici diventano più importanti di un ulteriore aumento del carico.

Come risultato dell'aumento metabolico, il numero medio di ripetizioni nell'approccio ha mostrato la massima risposta anabolica acuta all'esercizio fisico. Sia il GH che il testosterone aumentano nettamente in misura molto maggiore dall'uso del numero medio di ripetizioni rispetto a quelli che hanno utilizzato una quantità bassa, aumentando così il potenziale per ulteriori interazioni cellulari, che contribuisce alla ricostruzione del tessuto muscolare.

L'allenamento a ripetizione a medio raggio massimizza anche l'idratazione cellulare urgente. Durante tale allenamento, le vene attraverso le quali il sangue lascia i muscoli vengono bloccate e le arterie continuano a rilasciare sangue ai muscoli attivi. Pertanto, viene creata una maggiore concentrazione di plasma ematico intracellulare. Ciò porta alla perdita di plasma attraverso le pareti dei capillari nello spazio intercellulare. L'aumento di fluido nello spazio extracellulare porta alla differenza di pressione extracellulare, che è la causa dell'afflusso di plasma nel muscolo. Questo fenomeno è chiamato pamping. Coccolare è aumentato dall'accumulo di sottoprodotti metabolici del decadimento, che funzionano come osmoliti, attingendo fluido nella cellula. Non è noto se il gonfiore del muscolo contribuisca alla sua ipertrofia, ma questo sembra plausibile, dato il noto ruolo di idratazione nel funzionamento della cellula.

Inoltre, il tempo extra sotto tensione, quando si esegue il numero medio di ripetizioni rispetto a schemi di ripetizione elevati, teoricamente aumenterebbe la possibilità di microtraumi e fatica sull'intero spettro delle fibre muscolari. Questo sembra avere una maggiore applicabilità alle fibre a contrazione lenta, che sono più resistenti delle fibre a contrazione rapida, e quindi hanno il vantaggio di essere sotto stress. Sebbene le fibre muscolari lente non crescano così come quelle a taglio veloce, mostrano comunque ipertrofia quando stimolate dal sovraccarico. Dato che un gran numero di muscoli presenta un profilo a taglio lento, questo può potenzialmente aiutare a massimizzare la crescita muscolare.

Alcuni ricercatori sostengono che i muscoli composti per lo più da fibre più lente possono rispondere meglio a più ripetizioni, mentre le fibre muscolari più veloci sono più reattive a un basso numero di ripetizioni. Sebbene questo concetto sia interessante, i programmi rispetto ai tipi di fibre e il numero di ripetizioni non sono nati da studi scientifici. Inoltre, data la variabilità delle composizioni di tipi muscolari in persone diverse, è quasi impossibile determinare il rapporto tra tipi di fibre senza una biopsia muscolare. Pertanto, l'adozione di questo concetto diventa impraticabile per la maggior parte delle persone.

Un approccio può essere definito come il numero di ripetizioni eseguite sequenzialmente senza pause. Il volume del lavoro svolto è determinato dalla somma di tutte le ripetizioni, gli approcci e il carico di lavoro durante la lezione. I programmi con un grande volume di carico di lavoro e una serie di approcci mostrano l'effetto migliore in termini di ipertrofia muscolare rispetto ai programmi in cui viene eseguito un approccio.

La ragione per la superiorità ipertrofica degli allenamenti ad alto volume in tensioni muscolari più generali, distruzione muscolare, stress metabolico o una combinazione di questi fattori non è chiara. Lo stile ad alto volume usato nel bodybuilding, che genera una significativa attività glicolitica, aumenta il testosterone a un livello più alto rispetto all'allenamento a basso volume. Shwab e colleghi hanno dimostrato che il testosterone non aumenta significativamente durante lo squat fino al quarto approccio, mostrando un chiaro vantaggio di un ampio allenamento a questo riguardo.

Anche i programmi con un volume di carico più elevato hanno mostrato un forte aumento del GH, specialmente quelli che suggerivano un maggiore stress metabolico. Un gran numero di studi dimostrano che i programmi di volume aumentano significativamente l'ormone della crescita rispetto ai programmi che consistono in un singolo approccio. Smilios e colleghi hanno confrontato la risposta dell'ormone della crescita a un programma progettato per la massima forza (SM), che consisteva in 5 ripetizioni nell'approccio con un carico dell'88% delle 1 PM. e riposo tra serie di 3 minuti con un programma per ipertrofia massima (MG), che consisteva in 10 ripetizioni nell'approccio con un carico del 75% a partire dalle 13:00 e 2 minuti di riposo tra le serie. Lo studio ha coinvolto giovani atleti. Il livello dell'ormone della crescita era significativamente più alto dopo il 4o approccio rispetto a dopo il 2 ° nel programma per l'ipertrofia, ma non per la forza. Questo dimostra la superiorità dell'addestramento ad alto volume in relazione al miglioramento metabolico.

Programmi divisi in cui esercizi multi-ripetitivi sono eseguiti su un gruppo muscolare specifico possono aiutare a massimizzare l'effetto ipertrofico. Confrontando con i programmi full-Badi, i programmi split consentono di mantenere il volume settimanale totale di lavoro con un minor numero di approcci durante un allenamento e una maggiore possibilità di recupero tra gli allenamenti. Questo può consentire l'uso di carichi più elevati durante un allenamento e quindi aumentare il carico sui muscoli. Inoltre, allenamenti divisi possono aumentare lo stress metabolico nei gruppi muscolari allenati, aumentando potenzialmente la secrezione di ormoni anabolici, gonfiore cellulare e ischemia muscolare.

Per massimizzare l'ipertrofia, il volume del carico deve costantemente aumentare in un certo ciclo di periodizzazione, raggiungendo un picco nel breve periodo di "sovraccarico". Il sovraccarico è definito come un aumento programmato a breve termine del volume e / o dell'intensità al fine di migliorare le prestazioni lavorative. Si ritiene che il miglioramento derivi da un effetto di recupero, quando una diminuzione istantanea degli stimoli anabolici induce il corpo a sovracompensare attraverso un aumento significativo della proliferazione delle proteine ​​corporee. È stato dimostrato che il sovraccarico influisce sull'esperienza di allenamento, l'impatto negativo sul sistema endocrino è ridotto in coloro che si sono allenati da più di un anno. Per una supercompensazione ottimale, è necessario condurre un breve ciclo di recupero o riposo dall'allenamento.

Un lungo periodo di sovraccarico può portare rapidamente a uno stato di sovrallenamento. Sovrallenamento ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare ed è caratterizzato da una diminuzione cronica dei livelli di testosterone e di luteinizzazione, nonché un aumento dei livelli di cortisolo. Ipoteticamente, lo stato di sovrallenamento è causato da lesioni ricorrenti del sistema muscolo-scheletrico a causa dell'elevata intensità e del volume di allenamento. D'altra parte, gli studi dimostrano che il sovrallenamento è piuttosto il risultato dell'aumento del volume, non dell'intensità. Considerando che l'abilità rigenerativa è molto individuale, è necessario tenere conto dello stato di allenamento di ogni atleta e regolare la quantità di carico in base a ciò, al fine di evitare un effetto negativo sulla sintesi proteica.

Inoltre, il desiderio di allenare un volume elevato dovrebbe essere bilanciato con una diminuzione delle prestazioni causata da un allenamento prolungato. Le occupazioni prolungate hanno la tendenza a ridurre l'intensità dell'approccio, ridurre la motivazione e i cambiamenti nella risposta immunitaria. In base a questo, si raccomanda di eseguire un allenamento intensivo per non più di un'ora, al fine di garantire la massima potenza di allenamento durante questo esercizio.

Il principio riconosciuto a lungo del fitness è che la variazione degli esercizi e delle loro tecniche (cioè angoli di spinta, posizione degli arti, ecc.) Porta a modelli motori diversi tra gruppi muscolari, rendendo i sinergizzanti più attivi o meno attivi. Questo è particolarmente importante nei programmi mirati all'ipertrofia, dove è necessaria una crescita uniforme del tessuto muscolare per aumentare la crescita muscolare complessiva.

I muscoli possono avere diversi punti di attacco, il che contribuisce a un maggiore vantaggio per varie azioni. Il muscolo trapezio, per esempio, è suddiviso in diversi segmenti. Così, la parte superiore del trapezio solleva la scapola, la parte centrale riduce la scapola e la parte inferiore abbassa la scapola. Per quanto riguarda il muscolo grande pettorale, la parte costale di sterno è molto più attiva quando si trova ad un angolo opposto rispetto alla testa clavicolare. Inoltre, la testa clavicolare del muscolo grande pettorale e la testa lunga del tricipite hanno mostrato maggiore attività quando si eseguiva la panca con una presa stretta rispetto a quella larga. Con un aumento del grado di inclinazione del banco in questo esercizio, aumenta l'inclusione del fascio anteriore del muscolo deltoide.

Le differenze interregionali tra i diversi muscoli possono influenzare la loro risposta alla scelta degli esercizi. Ad esempio, unità motorie veloci e lente sono spesso disperse in tutto il muscolo, quindi fibre lente vengono attivate quando le fibre veloci adiacenti vengono disattivate e viceversa. Inoltre, i muscoli sono talvolta divisi in componenti neuro-muscolari - regioni separate del muscolo, ognuna delle quali è innervata da un ramo nervoso separato - il che suggerisce che parti del muscolo possano essere incluse nel lavoro, a seconda dell'attività.

L'effetto dell'inclusione parziale dei muscoli è chiaramente visibile quando il muscolo bicipite della spalla funziona, dove ciascuna delle teste è innervata dal proprio ramo di neuroni. Secondo gli studi sull'attività muscolare della testa del bicipite lungo, le unità motorie della parte laterale vengono reclutate flettendo l'avambraccio, la parte mediale per supinazione e la parte centrale mediante una combinazione non lineare di flessione e supinazione. Inoltre, la testa corta è più attiva con una maggiore flessione dell'avambraccio, mentre la testa lunga è più attiva nella fase iniziale del movimento.

Considerando le variazioni architettoniche dei muscoli, viene confermata la necessità di allenare i muscoli in piani diversi da diverse angolazioni, utilizzando vari esercizi. Inoltre, il frequente cambio di esercizi è garantito per aumentare l'effetto ipertrofico, stimolando al massimo tutte le fibre muscolari.

L'inclusione di esercizi a un giunto e multi-articolari favoriscono la crescita muscolare. Gli esercizi poliarticolari comportano un'enorme quantità di massa muscolare. Ciò dimostra l'effetto sulla risposta ormonale anabolica all'esercizio fisico. L'aumento di testosterone e GH dopo esercizi poliarticolari dipende dalla quantità di massa muscolare coinvolta e supera gli esercizi a singolo articolo.

Inoltre, gli esercizi multi-articolari implicano una significativa stabilizzazione dell'intero corpo, compresi quei muscoli che non possono essere stimolati da esercizi a singolo articolo. Ad esempio, gli squat comprendono non solo i quadricipiti e i bicipiti della coscia, ma anche altri muscoli dell'arto inferiore, ad esempio adduttori, muscoli abduttori, tricipiti del polpaccio, in lavori dinamici. Isometricamente, un numero di muscoli di supporto sono significativamente accesi (inclusi gli addominali, gli estensori della schiena, trapezio, romboide e altri), contribuendo alla stabilizzazione del corpo durante il movimento. In totale, più di 200 muscoli sono coinvolti durante gli squat. Per ottenere l'effetto comparativo degli esercizi a singola articolazione, devono essere eseguiti in una dozzina, una strategia inefficace e poco pratica.

D'altra parte, gli esercizi con una sola articolazione consentono di concentrarsi meglio su determinati gruppi muscolari. Esecuzione di un esercizio multi-articolare può verificarsi a scapito del core, muscoli più forti, creando uno squilibrio nello sviluppo. Usando gli esercizi a una articolazione è possibile caricare il muscolo bersaglio, migliorando la simmetria. Inoltre, la struttura unica di alcuni muscoli prevede l'uso di esercizi a una articolazione, che provoca l'attivazione di modelli neuromuscolari che aumentano lo sviluppo muscolare generale.

L'uso di superfici instabili nei programmi per l'ipertrofia non è supportato dai ricercatori. Esercizi con pesi su superfici instabili implicano la piena attivazione dei muscoli centrali. Questo, a sua volta, porta ad una significativa riduzione dell'impatto sulle principali eliche muscolari. Anderson e Behm hanno scoperto che la forza era inferiore del 59,6% quando si eseguiva il bench press su una superficie instabile rispetto a una stabile. McBride e colleghi hanno raggiunto un risultato simile, avendo trovato una significativa riduzione (40-45%) della forza in squat su un supporto instabile. Una tale diminuzione della forza porta ad una diminuzione della tensione dei muscoli bersaglio, riducendo la risposta ipertrofica.

Come eccezione, è possibile raccomandare esercizi su un supporto instabile in programmi focalizzati sullo sviluppo dei muscoli del core.

Il tempo tra gli esercizi è chiamato intervalli di riposo. Gli intervalli di riposo possono essere suddivisi in tre categorie: breve (30 secondi e meno), media (60-90 secondi) e lunga (3 minuti o più lunga). L'uso di ciascuna di queste categorie determina un certo effetto sulla capacità di potenza e sull'accumulo dei metaboliti, con conseguente effetto diverso sulla risposta ipertrofica.

Intervalli di riposo brevi causano uno stress metabolico significativo, aumentando così i processi anabolici associati all'accumulo di prodotti di degradazione. Tuttavia, ridurre il riposo a 30 secondi e meno non consente all'atleta di recuperare forza, riducendo significativamente le prestazioni negli approcci successivi. Pertanto, i vantaggi nell'ipertrofia associati ad alto stress metabolico sono compensati da una diminuzione della forza, rendendo gli intervalli di riposo brevi non ottimali per massimizzare l'ipertrofia.

Lunghi intervalli di riposo contribuiscono al pieno ripristino della potenza tra gli approcci, migliorando la capacità di allenarsi con le massime prestazioni. de Salles e colleghi hanno dimostrato che una pausa tra serie di 3-5 minuti consente di eseguire un numero maggiore di ripetizioni in un approccio con pesi che vanno dal 50-90% delle 1 PM. Tuttavia, sebbene lo stress meccanico sia massimizzato da lunghi intervalli di riposo, lo stress metabolico è ridotto. Questo può attenuare lo stimolo anabolico, riducendo la risposta ipertrofica.

Gli intervalli di riposo medio sono un compromesso tra lungo e breve per massimizzare l'ipertrofia muscolare. Gli studi dimostrano che la maggior parte delle capacità energetiche di un atleta si risolve entro il primo minuto dopo aver fermato un approccio. Inoltre, gli allenamenti che includono intervalli di riposo più brevi conducono infine all'adattamento, che consente al tirocinante di mantenere una percentuale media significativamente più elevata di 1 PM. durante l'allenamento. Questo adattamento include un aumento della capillarizzazione e della densità mitocondriale e migliora anche la capacità di neutralizzare ed espellere gli ioni idrogeno dal muscolo, riducendo così al minimo il degrado delle prestazioni.

Gli intervalli di riposo medio migliorano anche l'ambiente anabolico del corpo meglio degli intervalli di riposo più lunghi. Ad esempio, il riposo di media durata causa un livello più alto di ipossia, aumentando il potenziale di crescita muscolare. Inoltre, questo regime è caratterizzato da un maggiore accumulo di metaboliti, che contribuisce ad un aumento degli ormoni anabolici dopo l'esercizio. Sebbene ci siano prove che tale vantaggio ormonale non dura a lungo. Buresh e colleghi hanno confrontato la risposta ormonale anabolica all'esercizio con un riposo di 1 e 2,5 minuti. Sebbene gli intervalli di riposo brevi abbiano avuto un effetto molto più forte sull'impennata dei livelli di GH nelle prime fasi dello studio, le differenze nella risposta ormonale dopo 5 settimane non erano significative, e alla decima settimana non sono state rilevate affatto. Ciò suggerisce che la risposta muscolare post-adattamento a intervalli di riposo ridotti suggerisce la necessità di periodizzazione di programmi mirati all'ipertrofia.

L'insufficienza muscolare è un punto durante l'approccio quando i muscoli non riescono più a produrre abbastanza forza per sollevare un dato peso. Sebbene i pregi dell'addestramento al fallimento siano ancora oggetto di controversie, è opinione diffusa che l'insufficienza muscolare sia necessaria per massimizzare la risposta ipertrofica. Diverse teorie sono state proposte per supportare questa affermazione.

Ad esempio, si ritiene che l'allenamento all'insuccesso attiverà un numero maggiore di unità motorie (UI). Quando un atleta si stanca, più IU si collegano gradualmente per continuare il movimento, fornendo ulteriori stimoli per l'ipertrofia. La maggior quantità di UI viene quindi stimolata quando si utilizza il numero medio di ripetizioni.

L'esercizio al fallimento può aumentare lo stress metabolico, causando così una risposta ipertrofica. La formazione continua in modalità di glicolisi anaerobica aumenta l'accumulo di prodotti di degradazione, che a loro volta migliorano l'ambiente degli ormoni anabolici. Linnamo e colleghi hanno dimostrato che l'implementazione di approcci con un carico di 10 RM. al fallimento ha causato un livello significativamente più alto di aumento del GH rispetto allo stesso carico eseguito non al fallimento.

Sebbene l'addestramento al fallimento abbia vantaggi in termini di ipertrofia, vi sono prove che aumentano anche il rischio di sovrallenamento e burnout psicologico. Izquierdo ed i suoi colleghi hanno dimostrato che l'allenamento al rifiuto ha portato ad una diminuzione della concentrazione di IGF-1 e testosterone dopo il programma di 16 settimane, si presume che gli atleti fossero sovrallenati. Quindi, anche se sembra ragionevole includere approcci al fallimento nel programma di allenamento dell'ipertrofia, il loro uso dovrebbe essere periodizzato e / o limitato per evitare uno stato di sovrallenamento.

Velocità di ripetizione

La velocità con cui un atleta svolge un esercizio può influenzare la risposta ipertrofica. Per quanto riguarda le ripetizioni concentriche (fase positiva del movimento), vi è evidenza che un rapido sollevamento pesi è utile per l'ipertrofia. Nogueira e colleghi hanno concluso che l'esecuzione della fase concentrica in 1 secondo, anziché 3, ha avuto maggiore influenza sui muscoli degli arti superiori e inferiori negli anziani. Ciò potrebbe essere dovuto a un aumento del reclutamento e all'affaticamento delle unità motorie a rotazione rapida. D'altra parte, altri ricercatori suggeriscono che il tasso medio di esecuzione ha un effetto maggiore sull'ipertrofia, probabilmente a causa di un aumento della degradazione metabolica. Il mantenimento di una tensione muscolare prolungata con un tasso medio di prestazioni ha mostrato un aumento dell'ipossia muscolare e dell'ischemia, contribuendo così a una risposta ipertrofica. L'allenamento ad un ritmo molto lento (allenamento super slow) si è rivelato non ottimale per lo sviluppo di forza e ipertrofia e pertanto non dovrebbero essere utilizzati in programmi mirati alla crescita muscolare.

Dal punto di vista dell'ipertrofia, la velocità del movimento è di maggiore importanza nella fase eccentrica * (quando il proiettile si abbassa). Sebbene il concentrico * (quando il proiettile sale) e le fasi isometriche * (carico statico) influenzino la risposta ipertrofica, un gran numero di studi dimostrano che la fase eccentrica ha il maggiore effetto sullo sviluppo muscolare. Nello specifico, la fase negativa dell'esercizio è associata ad un aumento più rapido della sintesi proteica e ad un aumento dell'RNA di IGF-1 rispetto all'implementazione della riduzione. Inoltre, l'allenamento isotonico e isocinetico, che non includeva la fase eccentrica, ha portato ad un livello inferiore di crescita muscolare rispetto a quelli che includevano la fase negativa del movimento.

Il vantaggio ipertrofico degli esercizi eccentrici è spiegato da una grande tensione muscolare. Teoricamente, ciò è dovuto all'abolizione del principio di reclutamento, che porta all'inclusione selettiva di fibre veloci. C'è anche la prova che le contrazioni eccentriche portano all'aggiunta di ME precedentemente inattive.

A causa dell'elevato stress su una piccola quantità di fibre attive, gli esercizi eccentrici sono anche associati a una maggiore rottura muscolare rispetto alla contrazione concentrica e isometrica. Si manifestano come un flusso di linee Z, che, come suggerisce la ricerca moderna, è il rimodellamento della miofibrilla.

Shepstone e colleghi hanno studiato che le ripetizioni eccentriche veloci (3,66 rad / s) causano un livello significativamente più alto di ipertrofia delle fibre di tipo II rispetto alle ripetizioni lente (0,35 rad / s). Ciò è coerente con una porzione di allungamento della curva forza-velocità, che indica che un maggiore sforzo muscolare viene generato a velocità più elevate. Tuttavia, i risultati di questo studio hanno alcune limitazioni, come i soggetti addestrati su un dinamometro isocinetico, che fornisce resistenza al lavoro dei muscoli agonisti e non dipende dalla gravità. Gli esercizi dinamici tradizionali (inclusi pesi liberi, spinta nei simulatori, ecc.) Non offrono tale vantaggio. Piuttosto, le contrazioni eccentriche sono causate dalla forza gravitazionale che l'atleta resiste a uno sforzo muscolare. Pertanto, è necessaria una velocità di movimento lenta per massimizzare la risposta dell'allenamento.

La ricerca moderna suggerisce che la massima crescita muscolare è raggiunta da tali regimi di allenamento, che causano uno stress metabolico significativo con una tensione muscolare media. I programmi mirati all'ipertrofia dovrebbero includere 6-12 ripetizioni nell'approccio, con intervalli di riposo di 60-90 secondi tra gli approcci. Gli esercizi dovrebbero variare per massimizzare la stimolazione di tutte le fibre muscolari. I programmi divisi dovrebbero essere usati per aumentare il livello di ambiente anabolico. Almeno un approccio deve essere eseguito prima del fallimento nella fase concentrica, ciclicandoli periodicamente con quelli che non vengono eseguiti prima di non ridurre al minimo il rischio di sovrallenamento. La fase concentrica dovrebbe essere eseguita a velocità veloce o media (1-3 secondi) mentre eccentrica con una velocità leggermente inferiore (2-4 secondi). È necessario periodizzare la formazione, sostituendo le fasi con ipertrofia con brevi periodi di sovraccarico con i successivi microcircuiti rigenerativi, al fine di garantire una supercompensazione ottimale dei tessuti muscolari.

Fonte: Journal of strength and conditional research, ottobre 2010
Postato da: Brad Schoenfeld, PhD

Tradotto e adattato: Alexander Tikhorsky, PhD