Cosa fare se le gambe fanno veramente male dopo un allenamento - come rimuovere il materasso e perché si verifica?

Il dolore dopo l'allenamento sportivo è un problema frequente non solo per principianti e amatori. In un momento o un altro, anche i bodybuilder esperti lo incontrano, spostandosi, ad esempio, a un nuovo livello o maggiore intensità.

Questo fenomeno è una parte così insignificante della vita di qualsiasi atleta che nel mondo anglofono del fitness è stato designato con un termine speciale - DOMS - "mal di muscolo ad insorgenza ritardata": "sintdrom ha ritardato il dolore muscolare", e in russo, gergo sportivo incontra il sinonimo corrispondente "krepatura", o " kreppatura "(attualmente - principalmente nelle reti ucraine).

Tuttavia, anche in Unione Sovietica, la parola si diffuse nel vocabolario degli artisti circensi e la inserì nei tempi pre-rivoluzionari come un "caporale" - dal "corpo" italiano - un corpo.

Nel nostro articolo parleremo di come:

  • Distinguere tra il dolore quotidiano nelle gambe dopo un allenamento, che è la prova che hai lavorato per un lungo periodo, dal dolore traumatico
  • superare questo ostacolo temporaneo con l'aiuto di metodi auto-provati e non "andare lontano" (particolarmente importante per i principianti)
  • correggere gli allenamenti successivi al fine di alleviare il carico sui muscoli "affetti"

Cause note di dolore

Perché le gambe mi fanno male dopo l'esercizio e cosa fare? Le cause del dolore sono fondamentalmente divise in 2 tipi.

1. Danni meccanici alle fibre muscolari

La spiegazione più comune, sia tra gli atleti che tra i medici nel campo della traumatologia, è che il dolore che un atleta spesso non immediatamente, ma di solito il giorno successivo all'allenamento, è una manifestazione sensoriale delle fessure più piccole nelle fibre muscolari visibili solo usando un microscopio. Ma è grazie a queste micro-interruzioni che ci fa male camminare dopo le lezioni, o le nostre mani non arrivano.

Da un lato, il dolore post-allenamento è la prova di un grande allenamento. D'altra parte, la persona che lo sta vivendo deve imparare alcune semplici regole per renderlo più facile.

Il corpo umano è organizzato in modo così miracoloso che risponde a qualsiasi sforzo, anche leggermente non abituato, con una potente mobilitazione. Si noti che i muscoli che sono stati guariti dopo le micro rotture ottenute non sono più gli stessi, ma rinnovati e adattati per continuare l'allenamento. Questo è l'argomento principale contro i possibili sussurri del nostro "ego" per posticipare o facilitare le lezioni per un po '.

2. Avvelenamento da prodotti metabolici

Un'altra spiegazione comune è la tossicosi a causa di un eccesso di acido lattico. Durante lo sforzo fisico, l'ossidazione si verifica nelle fibre muscolari. Quando il grado di complessità aumenta, il processo di ossidazione si verifica più intensamente come reazione naturale del sistema immunitario.

La differenza tra il "normale" dolore post-allenamento nelle gambe dal sintomo della lesione

Anche prima di procedere con qualsiasi rianimazione, è necessario escludere la possibilità di un vero infortunio.

  1. Non viene immediatamente (non confonderlo con il lavoro eccessivo e "fastidioso nei muscoli"), ma di solito entro 24 ore. Il picco della sua intensità cade nell'intervallo di 24-72 ore. Sicuramente, molti di voi hanno dovuto affrontare la mattina successiva dopo la lezione con "l'impossibilità" di distendere il piede o calpestarlo - cioè, rigidità muscolare e dolore a qualsiasi contrazione.
  2. Disturbi durante due - tre giorni e gradualmente scompare. Non viola la solita funzionalità di un particolare gruppo muscolare e tu, sebbene con una certa smorfia sul viso, puoi camminare, sederti, sdraiarti e persino eseguire una serie di esercizi di riabilitazione.
  3. È controllato con l'aiuto di una serie di mezzi disponibili, mentre il dolore traumatico, o meglio, il trauma stesso ha bisogno di una terapia appropriata - fino all'intervento chirurgico.
  1. Un personaggio forte. Molto probabilmente, sarà molto doloroso per te camminare o anche muovere il piede.
  2. Localizzazione (sul sito di lesione)
  3. Ciò priva i muscoli della loro capacità di svolgere le loro normali funzioni
  4. E anche dal fatto che non passa, e talvolta aumenta anche durante due o tre giorni, quando la necessità di un intervento medico è già evidente.
  5. Incapacità di controllare usando uno dei metodi seguenti. Al contrario - è una controindicazione per la loro attuazione.
  6. Incompatibilità con la prosecuzione del corso ha iniziato la formazione (molto probabilmente, sarà necessario un trattamento, e quindi un corso di riabilitazione speciale)

Prestare particolare attenzione se le ginocchia sono doloranti. Scopri le 8 cause del dolore alle ginocchia qui.

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Come sbarazzarsi del dolore alla gamba - 10 modi

Se i muscoli delle gambe dopo un allenamento fanno molto male, ma la natura traumatica del dolore è esclusa, i seguenti suggerimenti aiuteranno a rimuovere il forte sostegno alle gambe e ad alleviare significativamente la condizione.

  1. Dormi abbastanza ore. Il sonno sano contribuisce alla divisione precoce dei composti chimici che causano dolore.
  2. Mantenere un apporto ottimale di vitamine A, C ed E. Questi elementi sono i samurai più coraggiosi che proteggono il corpo dai radicali liberi. Assicurati di consumare abbastanza oli vegetali, succhi di frutta freschi, una varietà di frutta e verdura.
  3. Bevi uno o due bicchieri di tè verde per tutto il giorno. I suoi bioflavonoidi aiutano a legare le tossine e pulire il corpo il prima possibile.
  4. Fai un bagno caldo. Il calore migliora il flusso sanguigno al muscolo dolente. L'effetto anestetico generale di un bagno caldo è noto per i dolori di qualsiasi natura (a causa dell'espansione dei vasi sanguigni e del rilassamento del corpo) Un bagno è eccellente se i muscoli delle gambe sono intasati
  5. Passa un leggero massaggio nei luoghi di concentrazione del dolore. Il massaggio contribuisce a un migliore movimento della linfa nelle aree problematiche. Come rilassare i muscoli delle gambe dopo l'esercizio? Esegui 1 semplice sessione di automassaggio.
  6. L'effetto simultaneo del massaggio e del calore può essere ottenuto facendo una doccia calda, in particolare una vasca idromassaggio. Prova a dirigere un flusso di acqua calda ai muscoli doloranti.
  7. Aggiungi sale inglese al bagno (se no, qualsiasi sale marino sarà un buon sostituto). Nella composizione del sale inglese il magnesio, che viene assorbito attraverso i pori dilatati della pelle, favorisce il rilassamento muscolare e allevia lo stress generale.
  8. Fai alcune semplici sessioni di aerobica. Tutte le gambe coinvolte cardio. Movimento continuo di 30 minuti, anche se non cammina molto velocemente, stimola il movimento del sangue e il flusso tempestivo di sostanze necessarie nelle cellule dei tessuti, la rimozione delle tossine. Inoltre, c'è un buon risveglio del sistema nervoso, e in effetti controlla il processo di recupero. Le ultime due misure che presentiamo sono particolarmente adatte per i sollevatori di pesi che sottopongono regolarmente i muscoli a nuovi stress.
  9. Utilizzare speciali rulli di schiuma per massaggiare le zone dolenti delle gambe. Non ruotare i movimenti rapidamente, aumentando gradualmente la forza di pressione sul rullo. Questo è un ottimo sostituto per la terapia manuale, che offre un effetto ancora più fantastico e consente di eliminare completamente la prefabbricazione!
  10. Prendi la creatina monoidrato di droga. Questo è un menabolite, che a sua volta è contenuto nel nostro corpo. Tuttavia, con carichi intensivi, le sue dosi aumentate possono aiutare i muscoli molto efficacemente con loro nel modo più indolore possibile. Il suo indiscutibile merito è l'attrazione del fluido nelle cellule, il riempimento e la ritenzione di acqua in esse, e come una delle conseguenze, l'aumento della forza muscolare. Il ricevimento di creatina aiuterà a recuperare più velocemente non solo dopo l'allenamento, ma anche tra le serie e, di conseguenza, per alleviare il dolore.

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5 semplici misure per prevenire ogni disagio

Come sai, qualsiasi malattia è meglio prevenire che curarla. Andando in un viaggio di fitness, è necessario osservare una serie di condizioni, grazie alle quali il tuo corpo non noterà più stress di una torre di navigazione - alghe che si trovano nel flusso.

1. Mantenere sempre una quantità ottimale di liquido nel corpo.

La mancanza di liquidi porta a una ridotta circolazione del sangue e alla perdita dell'elasticità dei tessuti.

Di conseguenza, nei muscoli, il processo di purificazione dell'ossigeno dai rifiuti dell'ossidazione viene ritardato e si verifica un'intossicazione intensa. Inoltre, la perdita di elasticità comporta un aumento del rischio di danni meccanici, in particolare le lacune.

In media, una persona che pratica sport e che pesa 70 kg ha bisogno di 2,5-2,8 litri di liquidi al giorno.

Questa esigenza è intensificata con il caldo o in una stanza soffocante.

2. Non consentire allenamenti intensi subito dopo la malattia

Inoltre, non esercitare immediatamente dopo un virale o infettivo.

Sono accompagnati da disidratazione e successiva intossicazione.

I tessuti disidratati necessitano di almeno 7-10 giorni di riposo e riposo per ripristinare la funzionalità precedente.

3. Mantenere una dieta ottimale per il tuo tipo di esercizio.

Se questo è un carico di energia, non dimenticare l'aumento dell'inclusione di proteine ​​nella dieta. Prodotti sportivi speciali possono anche aiutare. Assicurati inoltre che la tua dieta non contenga piatti o bevande che contribuiscano alla sciatura del corpo o alla sua disidratazione. Osservare l'equilibrio ottimale di carboidrati complessi, vitamine, proteine ​​e grassi vegetali per aiutare i muscoli più facilmente ad adattarsi ai carichi.

Nella questione dell'alimentazione, l'atleta prende in considerazione non solo la composizione della dieta, ma anche il numero e il tempo del pasto. La regola generalmente accettata è di 4-6 pasti al giorno. Allo stesso tempo un terzo dovrebbe essere insalate di verdure fresche e frutta. Questo aiuterà ad alleviare e ridurre il dolore muscolare.

Per il normale recupero dei muscoli delle gambe dopo un allenamento, è importante "integrare" immediatamente dopo lo sforzo fisico. Quindi, la prossima sessione con gli istruttori di potenza dovrebbe essere completata con lo "spuntino" proteico (il shake proteico è molto adatto in questo caso - la sua formula è progettata in modo tale che la proteina venga assorbita istantaneamente nel sangue, bypassando le lunghe vie di digestione del cibo ordinario e andando ai muscoli).

Se sei impegnato in cardio, anche se spesso si consiglia di portarli a stomaco vuoto (soprattutto per la perdita di peso), ti consiglio caldamente di insegnare a te stesso a mantenere nelle vicinanze le nostre mele preferite della regione di Mosca. Questo frutto è dotato di molte proprietà curative e allo stesso tempo riempie il corpo di liquidi, carboidrati e impedisce un'eccessiva secrezione di acido gastrico. Inoltre, la mela è un potente antisettico e disintossicante.

Inoltre, dopo l'allenamento aerobico, è importante ripristinare l'equilibrio idrico-carboidrato. Succo appena spremuto, qualsiasi frutto dalla consistenza ricca sarà un ottimo dessert dopo la corsa, il nuoto o la cyclette.

4. Organizza i tuoi pasti principali 2 ore prima e dopo l'allenamento.

Il processo digestivo dura in media circa due ore, ed è meglio entrare in palestra a stomaco vuoto, anche se non ha fame. Dopo la lezione, si consiglia inoltre di astenersi dal mangiare cibo serio per almeno due ore, perché nel giro di poche ore dopo la lezione, il processo di assorbimento del grasso rinviato che è invisibile per noi è ancora in corso per ricostituire la perdita di energia. In questo lavoro un ruolo enorme è giocato dal fegato. Pertanto, è importante dare a questo organo ea tutto il corpo il tempo giusto per recuperare e non appesantirlo con la digestione.

A proposito, il mancato rispetto dell'ultima regola porta spesso ad un aumento di peso deludente, anche se molti vengono in palestra o in piscina per il ritorno.

Ciò minaccia soprattutto coloro che per loro natura hanno un buon appetito, così come gli adolescenti. Il corpo, sotto l'influenza dello stress, segnala il cervello e una persona può provare un appetito da "lupo". Tuttavia, tale "fame" non è un segno di uno stomaco affamato, ma solo un segno dell'inizio della ripresa.

Pertanto, è importante "reagire" nel tempo con una porzione di proteine ​​o carboidrati (frullato di proteine, frutta o yogurt con additivi di noci), nonché un minimo di 250 ml di liquido - per il trasporto rapido di questi elementi dal sangue ai muscoli.

Se continui a parlare del riflesso post allenamento, puoi abituare lo stomaco ad assorbire una quantità inutilmente maggiore di cibo, non solo immediatamente dopo l'esercizio, ma in tutte le altre tecniche. In questo caso, i muscoli cresceranno ancora meno intensamente rispetto ai depositi adiposi circostanti, e lo stomaco sarà sempre più esigente. Di conseguenza, dopo un anno o due, invece di un fisico atletico, puoi guadagnare una diagnosi di obesità.

5. Aumentare il carico con parsimonia.

Non impostare i record dall'inizio. Fai amicizia con il tuo corpo! Dagli il tempo necessario per adattarsi!

Dì di no alle interruzioni ingiustificate tra le classi. Questo è particolarmente importante per i principianti o il passaggio a un nuovo sport. Il sistema muscolare, non applicato ai carichi, si rilasserà rapidamente e sarà un peccato se dovessi ricominciare tutto da capo. Bene, un forte dolore ai muscoli sarà solo un bonus sgradevole.

In conclusione, ripetiamo che il dolore ai muscoli delle gambe dopo l'esercizio fisico è una parte normale della routine sportiva. Se segui almeno alcuni dei 10 suggerimenti forniti, il recupero sarà molto più rapido e semplice.

Perché ferire i muscoli delle gambe dopo gli allenamenti e cosa fare se lo stencil non passa?

Ciao, cari amici! Le persone spesso mi chiedono come affrontare gli spiacevoli effetti dell'attività fisica. In questo articolo ti dirò cosa fare se i tuoi muscoli delle gambe sono doloranti dopo l'esercizio. Parleremo di ciò che provoca disagio dopo aver praticato sport e che tipo di dolori ci sono in generale. Inoltre, imparerai le reali conseguenze di ignorare questo problema.

Perché i muscoli fanno male dopo un allenamento?

Indipendentemente dallo sport in cui ti trovi, dopo un carico pesante, possono verificarsi dolori muscolari. Si manifesta in diversi modi: se corri, le gambe dolgono al di sopra delle ginocchia, e se sollevi il bilanciere, i muscoli del braccio e del petto si fanno male. Allo stesso modo, dopo lo squat, si avverte il disagio tra le gambe. Nello sport, il dolore non sempre diventa oggetto di preoccupazione, poiché indica un aumento della massa muscolare e l'efficacia dell'allenamento. Ma per essere sicuro di esattamente quale tipo di dolore ti ha colpito, devi capire il meccanismo della formazione del disagio.

Le principali cause di dolore dopo l'esercizio

Nella maggior parte dei casi, il dolore muscolare è il risultato di un eccesso di acido lattico o lattato. Questa sostanza è un prodotto di processi metabolici, vale a dire l'ossidazione del glucosio. La cosiddetta glicolisi anaerobica inizia come conseguenza della mancanza di ossigeno. E la carenza di ossigeno si forma a causa della tensione muscolare. Cioè, durante gli allenamenti a lungo termine, l'energia nelle cellule del corpo diventa insufficiente, e poiché la glicolisi aerobica (con la partecipazione di ossigeno) è impossibile, inizia un altro processo che porta all'acido lattico.

E ciò che rende l'acido lattico, chiedi. Stimola una reazione alcalina nel tessuto muscolare. Di conseguenza, l'atleta sente disagio nella massa muscolare, assomigliando a una specie di bruciore. Il più rilascio di lattato durante l'esercizio, peggiore è la persona.

Oggi gli scienziati hanno concluso che l'acido viene eliminato dai muscoli gradualmente dopo la cessazione dell'allenamento a causa della circolazione sanguigna. Il lattato viene lavato via, l'acidità diminuisce e tutti i processi sono normalizzati. Un ulteriore vantaggio è che l'acido lattico durante la rimozione dal corpo toglie anche pericolosi composti radicali che danneggiano le molecole del DNA e le membrane delle cellule muscolari.

Il dolore causato dalla formazione di acido lattico non è l'unica forma di disagio dopo l'allenamento, ma un altro disagio che viene confuso con l'effetto del lattato, parlerò più tardi.

Dolore muscolare: buono o cattivo

Dopo lo sforzo fisico, alcune persone si rallegrano quando sentono sintomi spiacevoli. Credono che l'allenamento non sia stato vano, poiché c'è un effetto immediato sul dolore. Gli altri atleti percepiscono il disagio neutro o ansioso.

Devo sopportare o combattere questo dolore

Credo che il dolore sia una reazione naturale del corpo. Ma lei cerca sempre di trasmettere alla persona il seguente messaggio: i tessuti sono stati seriamente colpiti. Questo è un segnale che devi prendere una pausa e fare una pausa o rivedere il tuo approccio all'allenamento se il dolore è molto fastidioso e interferisce con uno stile di vita normale. Il dolore dopo lo sforzo può anche essere dovuto al fatto che la formazione ha portato a effetti sulla salute gravi o addirittura pericolosi. Pertanto, penso che anche se parte del dolore muscolare è sicuro, non puoi trattarli indifferentemente.

Studi scientifici hanno dimostrato che l'intensità del dolore dopo aver praticato sport non è in alcun modo collegata all'efficacia dell'allenamento e alla qualità del risultato in generale. Pertanto, gli atleti che pensano che otterranno molto di più durante la pratica con forti dolori si sbagliano. È possibile superare il disagio, ma ciò non porterà a indicatori migliori. Inoltre, posso affermare con sicurezza che la mancanza di dolore muscolare dopo un allenamento non significa che hai fatto qualcosa di sbagliato durante gli esercizi. Il corpo umano, compresa la sua massa muscolare, si abitua alle condizioni di stress, quindi non ci sarà dolore. Anche se i muscoli sono strappati durante l'esercizio, non dovrebbero esserci problemi dopo la guarigione.

È possibile allenarsi se il dolore non è passato

Se ci sono disagi nei muscoli, significa che il processo di riparazione dei tessuti non è completato ed è meglio posticipare gli allenamenti a pieno titolo. Se il dolore non causa disagio, puoi continuare a farlo, ma ho già detto che questo non influisce sul miglioramento dei risultati. Se i muscoli sono così doloranti che è difficile camminare, sedersi, sdraiarsi, darsi il tempo di tornare alla normalità entro 2-3 giorni di riposo.

Con dolore muscolare medio, ti consiglio di fare un allenamento facile dopo 1-2 giorni. Cioè, uno o due esercizi standard sono sufficienti per il gruppo muscolare desiderato. E non più di 2 approcci. L'allenamento dovrebbe essere effettuato solo se si ha un reale desiderio di superare il dolore. Il vantaggio di tali esercizi sarà che il flusso sanguigno aumenterà e il sistema nervoso sarà nuovamente stimolato, a seguito del quale i pensieri doloranti si riprenderanno rapidamente.

Tipi di dolori muscolari

Prima di allora, ho menzionato solo un moderato dolore post-dolore, che è una diretta conseguenza dell'azione dell'acido lattico. Ma ci sono altre forme di sindrome dolorosa dopo l'esercizio:

  • Il dolore lancinante nei muscoli è chiamato come bruciore. Succede spesso nei principianti o negli atleti che hanno aumentato il loro carico di lavoro, 1-2 giorni dopo l'allenamento. Il fatto è che il corpo non si adatta immediatamente all'allenamento intenso. Come risultato di ciò, si verifica una certa rottura dei muscoli, o meglio, le fibre separate sono danneggiate e si formano delle fessure sulla miofibrilla. Di conseguenza, le infiammazioni compaiono nelle cellule e vi si accumula molta acqua, che mette sotto pressione le terminazioni nervose, causando disagio. Questo processo non altera alcuna funzione del corpo, non ha conseguenze spiacevoli, quindi una persona dovrebbe sopportare questo dolore. Allenarsi in questo stato o no è una domanda individuale. Ti consiglio anche di concentrarti sul grado di dolore e sentimenti del desiderio.
  • Dolore causato da trauma. Qui abbiamo a che fare con il dolore acuto - la risposta del corpo a una forte interruzione delle fibre muscolari e il successivo processo infiammatorio. Tale sindrome del dolore è spesso accompagnata da descrizioni di "legamenti allungati", "muscoli tirati". Il disagio può verificarsi durante o dopo la lezione. In una situazione del genere, raccomando urgentemente di interrompere la lezione e rilassarmi.

Come prevenire il dolore dopo l'esercizio

Il segreto più importante nella prevenzione delle sensazioni dolorose è una formazione adeguatamente organizzata. Credo che ogni sport dovrebbe avere due fasi importanti:

  • Riscaldare Questa è la preparazione del corpo per carichi futuri. Aumenta la tua efficienza, accelera il metabolismo, aumenta il livello di adrenalina. Ma soprattutto, voi, in primo luogo, espandete i capillari, accelerando la fornitura di ossigeno al tessuto (e questo rallenta la produzione di lattato), e in secondo luogo, aumentare l'elasticità dei muscoli (che riduce la probabilità di microcracks e lesioni).
  • L'intoppo Questo è lo stadio di rilassamento o di calmare il corpo dopo l'esercizio. Portate la temperatura corporea alla velocità originale e riducete il dolore.

Inoltre, aiuterai un piccolo allungamento nei giorni in cui ti rilassi dai carichi pesanti. Ciò garantirà il mantenimento del corpo nella forma desiderata e rafforzerà il tono generale.

Come alleviare il dolore dopo l'esercizio

Raccomando in caso di disagio di ricorrere a qualsiasi procedura di riscaldamento:

  • Doccia o bagno. L'acqua calda aumenterà il flusso sanguigno e riscalderà i muscoli. Fai una doccia subito dopo le lezioni e il bagno con sale marino può essere composto il giorno successivo. Puoi ancora andare alla sauna o al bagno, unendo l'utile al dilettevole.
  • Massaggi. Iscriviti per una procedura da un professionista o impara a massaggiarti. Un massaggio adeguato sviluppa la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni, rimuove la tensione e l'infiammazione. Il massaggio sportivo viene effettuato in 1,5-4 ore dopo l'attività fisica, quindi la procedura è già inefficace.

Inoltre non consiglio di scartare una corretta alimentazione. Se si perde peso, quindi nelle prime 2-3 ore dopo gli allenamenti non saltare sul cibo. Altrimenti, dai carboidrati e proteine ​​al tuo corpo. Puoi mangiare cereali, latticini, pollame e pesce, banane. Dopo gli allenamenti, assicurati di ripristinare il bilancio idrico con acqua pura e pulita (non bevande contenenti caffeina!).

Quando visitare un dottore

Consiglio ad ogni atleta di andare al pronto soccorso che avverte un dolore lancinante dopo l'allenamento o ha avvertito un forte fastidio durante l'allenamento. Se si nota un po 'di tempo dopo l'attività fisica, ematoma, gonfiore, lividi, quindi correre anche dal medico. Lo specialista farà la diagnosi corretta, prescriverà un complesso di procedure di recupero, selezionerà il farmaco desiderato per alleviare i sintomi.

Inoltre, andare all'ospedale richiede qualsiasi cambiamento nel lavoro delle articolazioni: un leggero crunch o un clic su un'attività. In generale, penso che sia meglio essere di nuovo al sicuro e andare dal medico piuttosto che perdere il momento e perdere l'opportunità di frequentare l'allenamento.

Questo è tutto, cari lettori. Ricorda che devi proteggere la tua salute e l'attività fisica dovrebbe portare solo gioia. Fino a nuovi post e conversazioni interessanti, iscriviti ai miei ultimi articoli e rimani aggiornato sui social network.

Cosa devo fare se i muscoli delle gambe mi fanno male dopo l'esercizio?

La situazione in cui i muscoli delle gambe fanno male dopo un allenamento è familiare a chiunque abbia mai esercitato. Devo fare qualcosa con questi dolori o posso fare nulla?

Molto spesso, il disagio muscolare nelle gambe appare per i principianti in sport o atleti (aerobica, corridori, culturisti, ballerini) che non si sono allenati da molto tempo o hanno cambiato il programma di allenamento. Ma perché anche gli assi dello sport sono spesso di fronte a dolori muscolari alle gambe?

Molto spesso, il disagio muscolare nelle gambe appare nei principianti nello sport o negli atleti.

Ci sono diversi motivi per cui i muscoli delle gambe fanno male dopo l'esercizio. Cosa si dovrebbe fare per attenuare gli effetti dell'esercizio sulle gambe ed è possibile evitare il disagio dopo carichi pesanti o insoliti? Proviamo a capirlo.

Cause del dolore muscolare

Il dolore muscolare è parte integrante del processo di recupero di un atleta nei giorni post-allenamento. Quando si eseguono esercizi fisici intensivi, si verificano cambiamenti nelle fibre muscolari, che si manifestano sotto forma di sensazioni dolorose, chiamate annuendo scientificamente.

Per gli atleti esperti tale dolore è un criterio per il successo dell'allenamento. Molti bodybuilder credono che se i muscoli non fanno male dopo un allenamento, la prossima volta che hai bisogno di fare esercizi sulle gambe più forte, altrimenti non ci sarà crescita muscolare.

Questo non è un'opinione completamente corretta, ma il forcipe è in effetti la prova che i muscoli della seduta hanno funzionato bene e il dolore che sorge dopo che è un fenomeno fisiologico naturale.

Cause del dolore muscolare naturale

Quindi, ci sono solo tre ragioni per il disagio naturale nei muscoli delle gambe dopo l'esercizio:

  1. L'azione dell'acido lattico. Se la sensazione di bruciore e il dolore compaiono durante la sessione di allenamento e immediatamente dopo, la causa è molto probabilmente dovuta all'influenza dell'acido lattico. Viene rilasciato nei tessuti dei muscoli a seguito delle reazioni chimiche naturali che si verificano in essi durante il lavoro attivo, porta alla loro acidificazione e provoca sensazioni spiacevoli. Nel giro di un'ora, l'acido lattico è completamente eliminato dai muscoli, quindi se il dolore appare un giorno o due dopo l'esercizio, la sua causa non è l'azione dell'acido lattico.
  2. Dolore ritardante Sembra tardi: dopo 8 - 48 ore dall'esercizio. È associato a micro-lacrime di fibre muscolari sotto stress inusuali o aumentati sui muscoli, con conseguente loro gonfiore, causato da un afflusso di leucociti e altre sostanze che contribuiscono al ripristino del tessuto danneggiato. Tale dolore è una parte naturale del processo di acquisizione della massa muscolare.
  3. Allenamento a tutta ampiezza. Dopo aver effettuato stacchi con gambe dritte o squat profondi, non si possono evitare sensazioni dolorose ai muscoli delle gambe. Ciò è dovuto all'aumento dello stiramento delle fibre muscolari, rispetto all'esecuzione di esercizi con un'ampiezza incompleta. Prima di intraprendere tali esercizi, è necessario eseguire uno stretching profondo (stretching) per le gambe.

Per gli atleti esperti, tale dolore è una misura del successo di una sessione di allenamento.

Le cause elencate di dolore muscolare sono considerate normali, in quanto sono causate dalla reazione naturale dei muscoli al carico. Anche se il dolore può essere abbastanza forte e talvolta causare disagi, ma nel tempo si trasmettono da soli, senza richiedere cambiamenti nel programma di allenamento o intervento medico.

Cause del dolore patologico nei muscoli delle gambe

Ma ci sono altre ragioni per cui i muscoli delle gambe si danneggiano dopo l'esercizio. Cosa fare se il dolore si verifica in atleti regolari ed è caratterizzato da un'alta intensità? Il più delle volte è causato da errori nel processo di allenamento.

Quindi, prima di tutto, devi affrontare le loro cause:

  1. Sovrallenamento. Se ci sono dolori periodici vaganti nei tessuti muscolari delle gambe tra gli allenamenti, la loro debolezza costante, i crampi dei muscoli del polpaccio è un sintomo di sovrallenamento. In questo stato, il corpo non ha il tempo di riprendersi da carichi intensi, causando uno squilibrio azotato nel corpo e l'esaurimento del sistema nervoso.
  2. Reattività muscolare Alcuni atleti professionisti a volte hanno una maggiore sensibilità delle terminazioni nervose del tessuto muscolare a causa di un costante allenamento estenuante. Quando ciò accade, un cambiamento nell'equilibrio di sali e fluidi nel corpo, che porta a sensazioni dolorose.
  3. Lesioni. Dopo un esercizio eseguito in modo errato o un movimento non riuscito, può apparire un dolore acuto nei muscoli. L'area ferita dopo alcune ore potrebbe gonfiarsi leggermente e diventare rossa, e la sensazione di dolore aumenterà, specialmente quando si muove.

L'acido lattico viene rilasciato nel tessuto muscolare a seguito di reazioni chimiche naturali ed è spesso la causa principale del dolore muscolare.

Attenzione! Il dolore acuto può essere un sintomo di stiramento o lacerazione di muscoli e legamenti. È necessario eliminare immediatamente tutti gli sforzi fisici sulla gamba malata e contattare un traumatologo per chiarire la diagnosi.

Devo sopportare il dolore muscolare che è apparso e cosa posso fare quando i miei muscoli delle gambe dopo un allenamento fanno molto male?

Come sbarazzarsi del dolore muscolare alle gambe

Per non cercare metodi per affrontare il dolore, è molto più facile prevenirlo. Per fare questo, è necessario ascoltare il proprio corpo, selezionando un carico ammissibile, aumentandolo gradualmente. Dopo l'allenamento, dovresti sentire una sana stanchezza e non sentire la completa perdita di forza.

È importante dare al corpo il tempo di recuperare, sistemando periodicamente i giorni di riposo, per modificare regolarmente il programma di allenamento.

Fai attenzione! Per prevenire l'indolenzimento dei muscoli delle gambe dopo i carichi intensi e per evitare infortuni, è necessario eseguire sempre esercizi di riscaldamento all'inizio di ogni allenamento.

Dopo lo stiramento della classe è richiesto (intoppo). Il suo ruolo nel prevenire il pretrattamento è enorme. Lo stretching accelera la produzione di acido lattico e l'apporto di sostanze nutritive ai muscoli danneggiati, che consente al tessuto muscolare di riprendersi più velocemente dopo un intenso esercizio fisico.

Lo stretching accelera la produzione di acido lattico e impedisce lo sviluppo di pretermine

Se, nonostante le precauzioni, i muscoli delle gambe dopo un allenamento in ogni caso, cosa fare, gli specialisti di medicina sportiva suggeriscono.

Per ridurre le manifestazioni di dolore muscolare, raccomandano i seguenti metodi:

  1. Un bagno caldo aiuta a prevenire l'allattamento, che è meglio prendere subito dopo un allenamento. La sauna ha un effetto simile. Il calore migliora la circolazione sanguigna nelle fibre muscolari danneggiate per recuperare più velocemente. Il dolore alle gambe che è apparso nei giorni post-allenamento aiuterà a ridurre l'alternanza di acqua calda e fredda o l'esercizio in piscina.
  2. Massaggio - il metodo più efficace per affrontare la fessura. Con esso, è possibile ridurre il tono dei muscoli degli arti inferiori, aumentare la circolazione sanguigna e alleviare la tensione muscolare. Durante il massaggio vengono rilasciate endorfine, antidolorifici naturali. Un massaggiatore esperto aiuterà a eliminare completamente il dolore e ad ottenere il massimo beneficio dalla procedura, ma con l'aiuto dell'auto-massaggio si può alleviare notevolmente la condizione.
  3. Nuova formazione. Se il dolore è moderato, il giorno dopo o il giorno dopo puoi fare un altro allenamento, senza mettere troppo a dura prova le gambe doloranti, facendo meno ripetizioni, concentrandoti sullo stretching.
  4. Unguenti e creme speciali. Se il dolore è molto intenso, puoi usare unguenti antinfiammatori o riscaldanti: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel e altri.
  5. Bevi molta acqua. Sulla velocità di recupero delle fibre muscolari, il bilancio idrico gioca un ruolo importante. La mancanza di acqua rallenta la rigenerazione del tessuto muscolare e il processo di escrezione di prodotti metabolici tossici che aumentano l'infiammazione.

Se il dolore è molto intenso, si possono usare unguenti antinfiammatori o riscaldanti.

Puoi usare tutti questi metodi per eliminare il dolore muscolare, o sceglierne uno, ma, come dicono gli esperti, non hai bisogno di sopportare il dolore. E se non si ferma entro cinque giorni, c'è un motivo per essere prudenti e consultare un medico.

Quindi, se i muscoli delle gambe dopo l'esercizio fisico fanno veramente male, ora si sa cosa fare. Perché non farlo?

Cosa non fare con il dolore muscolare

È importante ricordare! Di solito, la krepatura si verifica in principianti o atleti esperti quando si cambia il programma di allenamento. Dopo alcuni allenamenti, il dolore scompare e può solo tornare con carichi crescenti.

Se il dolore alle gambe diventa costante compagno di allenamento per un lungo periodo, non si può prestare attenzione ad esso. È necessario rivedere il programma di allenamento, perché il programma esistente potrebbe essere troppo pesante, il che può portare a sovrallenamento dei muscoli.

Massaggi e bagni rilassanti sono i metodi più efficaci per combattere la crestificazione.

Non dimenticare che la causa del dolore ai muscoli delle gambe potrebbe essere una lesione. Pertanto, è impossibile trattare incurante il forte dolore che è apparso durante l'allenamento.

È necessario consultare urgentemente un medico e un istruttore se, insieme al dolore, compaiono sintomi simili:

  • aumento della temperatura;
  • tachicardia mattutina;
  • debolezza generale;
  • vertigini;
  • nausea.

Per continuare l'allenamento, superando il dolore acuto, in ogni caso è impossibile! Devi sempre tenere conto delle capacità del tuo corpo e non superare mai i limiti consentiti per i suoi carichi.

Non aver paura del dolore ai muscoli delle gambe dopo l'esercizio. Molto spesso non sono pericolosi e sono un prerequisito per la crescita del tessuto muscolare. Ma non si può fare un tale dolore fine a se stesso, altrimenti non si eviteranno seri problemi di salute.

Prenditi cura di te e della tua salute, cari ragazze e donne! Speriamo che questo articolo ti sia stato d'aiuto.

In questo video, il medico parla delle cause del dolore muscolare:

In questo video, il medico spiega l'origine del dolore nei muscoli e dice come eliminarli:

Dal contenuto di questo video, imparerai come eliminare il dolore muscolare:

Nel nostro articolo parleremo di come:

Cause note di dolore

Perché le gambe mi fanno male dopo l'esercizio e cosa fare? Le cause del dolore sono fondamentalmente divise in 2 tipi.

1. Danni meccanici alle fibre muscolari

La spiegazione più comune, sia tra gli atleti che tra i medici nel campo della traumatologia, è che il dolore che un atleta spesso non immediatamente, ma di solito il giorno successivo all'allenamento, è una manifestazione sensoriale delle fessure più piccole nelle fibre muscolari visibili solo usando un microscopio. Ma è grazie a queste micro-interruzioni che ci fa male camminare dopo le lezioni, o le nostre mani non arrivano.

Da un lato, il dolore post-allenamento è la prova di un grande allenamento. D'altra parte, la persona che lo sta vivendo deve imparare alcune semplici regole per renderlo più facile.

Fai attenzione! Le cause del dolore nei muscoli del polpaccio sono diverse dalle altre parti delle gambe.

Il corpo umano è organizzato in modo così miracoloso che risponde a qualsiasi sforzo, anche leggermente non abituato, con una potente mobilitazione. Si noti che i muscoli che sono stati guariti dopo le micro rotture ottenute non sono più gli stessi, ma rinnovati e adattati per continuare l'allenamento. Questo è l'argomento principale contro i possibili sussurri del nostro "ego" per posticipare o facilitare le lezioni per un po '.

2. Avvelenamento da prodotti metabolici

Un'altra spiegazione comune è la tossicosi a causa di un eccesso di acido lattico. Durante lo sforzo fisico, l'ossidazione si verifica nelle fibre muscolari. Quando il grado di complessità aumenta, il processo di ossidazione si verifica più intensamente come reazione naturale del sistema immunitario.

La differenza tra il "normale" dolore post-allenamento nelle gambe dal sintomo della lesione

Anche prima di procedere con qualsiasi rianimazione, è necessario escludere la possibilità di un vero infortunio.

  1. Non viene immediatamente (non confonderlo con il lavoro eccessivo e "fastidioso nei muscoli"), ma di solito entro 24 ore. Il picco della sua intensità cade nell'intervallo di 24-72 ore. Sicuramente, molti di voi hanno dovuto affrontare la mattina successiva dopo la lezione con "l'impossibilità" di distendere il piede o calpestarlo - cioè, rigidità muscolare e dolore a qualsiasi contrazione.
  2. Disturbi durante due - tre giorni e gradualmente scompare. Non viola la solita funzionalità di un particolare gruppo muscolare e tu, sebbene con una certa smorfia sul viso, puoi camminare, sederti, sdraiarti e persino eseguire una serie di esercizi di riabilitazione.
  3. È controllato con l'aiuto di una serie di mezzi disponibili, mentre il dolore traumatico, o meglio, il trauma stesso ha bisogno di una terapia appropriata - fino all'intervento chirurgico.

Il sintomo della ferita

Questo può essere una rottura grave o uno stiramento dei muscoli sopra o sotto le ginocchia, nella zona del piede e del piede, lesioni alle articolazioni dell'anca e persino una frattura. Tale dolore può farsi sentire immediatamente o anche durante il giorno dopo l'esercizio. Tuttavia, si differenzia dai primi minuti:

  1. Un personaggio forte. Molto probabilmente, sarà molto doloroso per te camminare o anche muovere il piede.
  2. Localizzazione (sul sito di lesione)
  3. Ciò priva i muscoli della loro capacità di svolgere le loro normali funzioni
  4. E anche dal fatto che non passa, e talvolta aumenta anche durante due o tre giorni, quando la necessità di un intervento medico è già evidente.
  5. Incapacità di controllare usando uno dei metodi seguenti. Al contrario - è una controindicazione per la loro attuazione.
  6. Incompatibilità con la prosecuzione del corso ha iniziato la formazione (molto probabilmente, sarà necessario un trattamento, e quindi un corso di riabilitazione speciale)

Prestare particolare attenzione se le ginocchia sono doloranti. Scopri le 8 cause del dolore alle ginocchia qui.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Come sbarazzarsi del dolore alla gamba - 10 modi

Se i muscoli delle gambe dopo un allenamento fanno molto male, ma la natura traumatica del dolore è esclusa, i seguenti suggerimenti aiuteranno a rimuovere il forte sostegno alle gambe e ad alleviare significativamente la condizione.

  1. Dormi abbastanza ore. Il sonno sano contribuisce alla divisione precoce dei composti chimici che causano dolore.
  2. Mantenere un apporto ottimale di vitamine A, C ed E. Questi elementi sono i samurai più coraggiosi che proteggono il corpo dai radicali liberi. Assicurati di consumare abbastanza oli vegetali, succhi di frutta freschi, una varietà di frutta e verdura.
  3. Bevi uno o due bicchieri di tè verde per tutto il giorno. I suoi bioflavonoidi aiutano a legare le tossine e pulire il corpo il prima possibile.
  4. Fai un bagno caldo. Il calore migliora il flusso sanguigno al muscolo dolente. L'effetto anestetico generale di un bagno caldo è noto per i dolori di qualsiasi natura (a causa dell'espansione dei vasi sanguigni e del rilassamento del corpo) Un bagno è eccellente se i muscoli delle gambe sono intasati
  5. Passa un leggero massaggio nei luoghi di concentrazione del dolore. Il massaggio contribuisce a un migliore movimento della linfa nelle aree problematiche. Come rilassare i muscoli delle gambe dopo l'esercizio? Esegui 1 semplice sessione di automassaggio.
  6. L'effetto simultaneo del massaggio e del calore può essere ottenuto facendo una doccia calda, in particolare una vasca idromassaggio. Prova a dirigere un flusso di acqua calda ai muscoli doloranti.
  7. Aggiungi sale inglese al bagno (se no, qualsiasi sale marino sarà un buon sostituto). Nella composizione del sale inglese il magnesio, che viene assorbito attraverso i pori dilatati della pelle, favorisce il rilassamento muscolare e allevia lo stress generale.
  8. Fai alcune semplici sessioni di aerobica. Tutte le gambe coinvolte cardio. Movimento continuo di 30 minuti, anche se non cammina molto velocemente, stimola il movimento del sangue e il flusso tempestivo di sostanze necessarie nelle cellule dei tessuti, la rimozione delle tossine. Inoltre, c'è un buon risveglio del sistema nervoso, e in effetti controlla il processo di recupero. Le ultime due misure che presentiamo sono particolarmente adatte per i sollevatori di pesi che sottopongono regolarmente i muscoli a nuovi stress.
  9. Utilizzare speciali rulli di schiuma per massaggiare le zone dolenti delle gambe. Non ruotare i movimenti rapidamente, aumentando gradualmente la forza di pressione sul rullo. Questo è un ottimo sostituto per la terapia manuale, che offre un effetto ancora più fantastico e consente di eliminare completamente la prefabbricazione!
  10. Prendi la creatina monoidrato di droga. Questo è un menabolite, che a sua volta è contenuto nel nostro corpo. Tuttavia, con carichi intensivi, le sue dosi aumentate possono aiutare i muscoli molto efficacemente con loro nel modo più indolore possibile. Il suo indiscutibile merito è l'attrazione del fluido nelle cellule, il riempimento e la ritenzione di acqua in esse, e come una delle conseguenze, l'aumento della forza muscolare. Il ricevimento di creatina aiuterà a recuperare più velocemente non solo dopo l'allenamento, ma anche tra le serie e, di conseguenza, per alleviare il dolore.

Ulteriori informazioni dal video:

5 semplici misure per prevenire ogni disagio

Come sai, qualsiasi malattia è meglio prevenire che curarla. Andando in un viaggio di fitness, è necessario osservare una serie di condizioni, grazie alle quali il tuo corpo non noterà più stress di una torre di navigazione - alghe che si trovano nel flusso.

1. Mantenere sempre una quantità ottimale di liquido nel corpo.

La mancanza di liquidi porta a una ridotta circolazione del sangue e alla perdita dell'elasticità dei tessuti.

Di conseguenza, nei muscoli, il processo di purificazione dell'ossigeno dai rifiuti dell'ossidazione viene ritardato e si verifica un'intossicazione intensa. Inoltre, la perdita di elasticità comporta un aumento del rischio di danni meccanici, in particolare le lacune.

In media, una persona che pratica sport e che pesa 70 kg ha bisogno di 2,5-2,8 litri di liquidi al giorno.

Questa esigenza è intensificata con il caldo o in una stanza soffocante.

2. Non consentire allenamenti intensi subito dopo la malattia

Inoltre, non esercitare immediatamente dopo un virale o infettivo.

Sono accompagnati da disidratazione e successiva intossicazione.

I tessuti disidratati necessitano di almeno 7-10 giorni di riposo e riposo per ripristinare la funzionalità precedente.

3. Mantenere una dieta ottimale per il tuo tipo di esercizio.

Se questo è un carico di energia, non dimenticare l'aumento dell'inclusione di proteine ​​nella dieta. Prodotti sportivi speciali possono anche aiutare. Assicurati inoltre che la tua dieta non contenga piatti o bevande che contribuiscano alla sciatura del corpo o alla sua disidratazione. Osservare l'equilibrio ottimale di carboidrati complessi, vitamine, proteine ​​e grassi vegetali per aiutare i muscoli più facilmente ad adattarsi ai carichi.

Nella questione dell'alimentazione, l'atleta prende in considerazione non solo la composizione della dieta, ma anche il numero e il tempo del pasto. La regola generalmente accettata è di 4-6 pasti al giorno. Allo stesso tempo un terzo dovrebbe essere insalate di verdure fresche e frutta. Questo aiuterà ad alleviare e ridurre il dolore muscolare.

Per il normale recupero dei muscoli delle gambe dopo un allenamento, è importante "integrare" immediatamente dopo lo sforzo fisico. Quindi, la prossima sessione con gli istruttori di potenza dovrebbe essere completata con lo "spuntino" proteico (il shake proteico è molto adatto in questo caso - la sua formula è progettata in modo tale che la proteina venga assorbita istantaneamente nel sangue, bypassando le lunghe vie di digestione del cibo ordinario e andando ai muscoli).

Se sei impegnato in cardio, anche se spesso si consiglia di portarli a stomaco vuoto (soprattutto per la perdita di peso), ti consiglio caldamente di insegnare a te stesso a mantenere nelle vicinanze le nostre mele preferite della regione di Mosca. Questo frutto è dotato di molte proprietà curative e allo stesso tempo riempie il corpo di liquidi, carboidrati e impedisce un'eccessiva secrezione di acido gastrico. Inoltre, la mela è un potente antisettico e disintossicante.

Inoltre, dopo l'allenamento aerobico, è importante ripristinare l'equilibrio idrico-carboidrato. Succo appena spremuto, qualsiasi frutto dalla consistenza ricca sarà un ottimo dessert dopo la corsa, il nuoto o la cyclette.

4. Organizza i tuoi pasti principali 2 ore prima e dopo l'allenamento.

Il processo digestivo dura in media circa due ore, ed è meglio entrare in palestra a stomaco vuoto, anche se non ha fame. Dopo la lezione, si consiglia inoltre di astenersi dal mangiare cibo serio per almeno due ore, perché nel giro di poche ore dopo la lezione, il processo di assorbimento del grasso rinviato che è invisibile per noi è ancora in corso per ricostituire la perdita di energia. In questo lavoro un ruolo enorme è giocato dal fegato. Pertanto, è importante dare a questo organo ea tutto il corpo il tempo giusto per recuperare e non appesantirlo con la digestione.

A proposito, il mancato rispetto dell'ultima regola porta spesso ad un aumento di peso deludente, anche se molti vengono in palestra o in piscina per il ritorno.

Ciò minaccia soprattutto coloro che per loro natura hanno un buon appetito, così come gli adolescenti. Il corpo, sotto l'influenza dello stress, segnala il cervello e una persona può provare un appetito da "lupo". Tuttavia, tale "fame" non è un segno di uno stomaco affamato, ma solo un segno dell'inizio della ripresa.

Pertanto, è importante "reagire" nel tempo con una porzione di proteine ​​o carboidrati (frullato di proteine, frutta o yogurt con additivi di noci), nonché un minimo di 250 ml di liquido - per il trasporto rapido di questi elementi dal sangue ai muscoli.

Se continui a parlare del riflesso post allenamento, puoi abituare lo stomaco ad assorbire una quantità inutilmente maggiore di cibo, non solo immediatamente dopo l'esercizio, ma in tutte le altre tecniche. In questo caso, i muscoli cresceranno ancora meno intensamente rispetto ai depositi adiposi circostanti, e lo stomaco sarà sempre più esigente. Di conseguenza, dopo un anno o due, invece di un fisico atletico, puoi guadagnare una diagnosi di obesità.

5. Aumentare il carico con parsimonia.

Non impostare i record dall'inizio. Fai amicizia con il tuo corpo! Dagli il tempo necessario per adattarsi!

Dì di no alle interruzioni ingiustificate tra le classi. Questo è particolarmente importante per i principianti o il passaggio a un nuovo sport. Il sistema muscolare, non applicato ai carichi, si rilasserà rapidamente e sarà un peccato se dovessi ricominciare tutto da capo. Bene, un forte dolore ai muscoli sarà solo un bonus sgradevole.

In conclusione, ripetiamo che il dolore ai muscoli delle gambe dopo l'esercizio fisico è una parte normale della routine sportiva. Se segui almeno alcuni dei 10 suggerimenti forniti, il recupero sarà molto più rapido e semplice.

Il nuovo arrivato arriva dopo un allenamento con un senso di felicità associato all'inizio di una nuova vita in un corpo bello e tonico. Si sente soddisfatto del lavoro svolto e vuole tornare in palestra domani, addormentandosi con questi pensieri.

Ma tutto cambia quando un atleta alle prime armi si sveglia e sente un forte dolore nei muscoli allenati alla vigilia. Perché i muscoli fanno male dopo lo sforzo fisico - un articolo sarà dedicato a questo e ad altri argomenti.

Cause del dolore muscolare

Per determinare perché i muscoli fanno male, è necessario arrivare alle cause del dolore, che possono essere diverse. Immagina i principali:

  • Lacrima, rottura muscolare.
  • Danni all'articolazione, tessuto connettivo.
  • Grave per l'attuale livello di microtrauma di allenamento.
  • Esposizione all'acido lattico.

La prima opzione è un forte dolore muscolare durante e immediatamente dopo l'esercizio.

La seconda opzione è attribuita allo stesso, notando che con una combinazione di diverse cause, il dolore articolare può essere confuso con il dolore muscolare. Questo articolo fornisce anche una risposta alla domanda sul perché i muscoli fanno male dopo l'esecuzione. Il fatto è che durante gli esercizi in esecuzione, non solo i muscoli delle gambe, ma anche le articolazioni, che possono anche ferire, provano un aumento dello stress.

La terza e quarta causa del dolore muscolare sono sinonimi a tutti gli effetti. Dove microtrauma serio, c'è acido lattico. Il dolore muscolare un po 'di tempo dopo il completamento dell'allenamento (il più delle volte si manifesta la mattina successiva) è un chiaro segno di esposizione a microtraumi eccessivi e acido lattico.

Molti sono interessati alla domanda sul perché i muscoli fanno male il giorno dopo l'esercizio. Ciò è dovuto al fatto che l'accumulo di acido lattico nelle fibre muscolari si verifica gradualmente. E quando viene raggiunta la sua massima concentrazione, la persona prova dolore.

Come sbarazzarsi del dolore muscolare

Molto spesso, i principianti non fanno assolutamente nulla per prevenire la comparsa di dolore ai muscoli il giorno successivo. Di conseguenza, il mattino seguente, anche alzarsi dal letto diventa un problema e richiede la domanda perché i muscoli si feriscono dopo uno sforzo fisico e cosa fare con il dolore.

Questo può essere evitato eseguendo alcune attività immediatamente dopo l'allenamento:

  1. Stretching. Per in parte "allontanare" l'acido lattico, puoi provare ad allungare immediatamente dopo la lezione. Vale la pena dedicare 5-10 minuti per riscaldarsi, in modo che il giorno dopo ti sentirai come una persona a tutti gli effetti.
  2. Nessun riposo! Immediatamente dopo l'esercizio, non dovresti mai riposare. Se le lezioni si tengono in palestra, devi camminare per almeno 20-30 minuti prima di salire in macchina (minibus, autobus) e tornare a casa. Puoi anche correre come un riscaldamento extra o ricordare la tua infanzia saltando cinque minuti su una corda per saltare. Se gli allenamenti sono a casa, la soluzione migliore è fare una breve passeggiata subito dopo le lezioni. Il corpo al mattino dirà grazie per mezz'ora all'aria aperta.
  3. Bagno caldo - un modo per rilassarsi, sbarazzarsi di acido lattico. Un tale bagno è spesso consigliato di usare il giorno successivo dopo l'esercizio, quando la condizione fisica è già deplorevole. Ma è meglio avvisare che trattare. E il più delle volte, quando si tratta di un primo allenamento, il corpo chiede relax e un bagno caldo è il modo migliore per farlo. L'ora trascorsa in un bagno caldo o in un bagno, allevia il dolore muscolare e previene il dolore al mattino.

Il giorno dopo...

Bene, se lo stato è già in esecuzione e il mattino seguente è tormentato dalla domanda sul perché i muscoli fanno male dopo un allenamento, cosa fare, allora devi provare quanto segue:

  • Per prima cosa devi fare un bagno caldo.
  • Quindi ripeti l'allenamento di ieri in modalità luce, nonostante il dolore muscolare presente. Se i muscoli non si allungano ora, possono ammalarsi per un'altra settimana. Sì, all'inizio sarà doloroso, ma dopo l'esercizio ti sentirai sollevato, e il sintomo preoccupato passerà dopo due o tre giorni, e non in una settimana, come succede se non fai niente la mattina dopo la lezione.
  • Bene aiuta ad eliminare il massaggio del dolore e la crema speciale.

La prossima volta è desiderabile fare esercizi in una modalità sparing, per non strappare di nuovo il tessuto muscolare. Il numero di tali esercizi leggeri è determinato in base alle condizioni fisiche dell'atleta.

La cosa principale - non aver paura del dolore e non esagerare

I dolori muscolari sono un fenomeno naturale per i primi allenamenti. Molto probabilmente, eseguendo il tratto, facendo il bagno e camminando in palestra immediatamente dopo l'allenamento, l'atleta sentirà ancora dolore il mattino successivo. E il punto qui non è l'acido lattico, dai cui effetti si può rapidamente sbarazzarsi in modo sicuro, ma in microtraumi di muscoli che si sono rivelati troppo gravi per un corpo non allenato. Non aver paura di questo. Il dolore muscolare causato dai microtraumi andrà via senza causare alcun danno al corpo.

Ma per rispondere alla domanda sul perché i muscoli fanno male dopo uno sforzo fisico, è necessario ricordare un'altra cosa. Per evitare il sintomo di sovrallenamento, non è necessario essere troppo zelanti nelle prime classi. È necessario dare al corpo l'abitudine di abituarsi all'attività fisica, di lavorare sulla tecnica dell'esercizio invece di prendere d'assalto il risultato desiderato. Questo consiglio aiuterà a liberarsi rapidamente o a non provare dolore muscolare dopo i primi allenamenti.

E non importa dove si svolgono le lezioni: a casa o in palestra. Per un corpo che non ha sperimentato carichi significativi per un lungo periodo, l'allenamento è una sfida seria. Ecco perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio. Devi terminare gli esercizi prima di sentire che non c'è più forza per l'allenamento.

All'inizio, è meglio non allenarsi che allenarsi troppo. Ha bisogno di essere ricordato.

Quando hai bisogno di suonare l'allarme

È necessario iniziare a preoccuparsi in questi casi:

  • È impossibile spostare qualsiasi parte del corpo.
  • La parte esercitata del corpo è gonfia.
  • Il dolore muscolare non diminuisce per più di una settimana.

In altri casi, stiamo parlando di acido lattico banale e sovrallenamento, che non causerà alcun danno.

Se, tuttavia, vi è una certa preoccupazione per le condizioni fisiche, non è necessario posticipare la visita a un traumatologo o medico sportivo. Gli esperti dopo un esame approfondito daranno le raccomandazioni e i consigli necessari.

Dolore muscolare durante gli allenamenti regolari

Tutto quanto sopra menzionato è dedicato ai principianti. E questo non è sorprendente, perché è chi si allena per meno di tre mesi, il più delle volte soffre di dolori muscolari. E per loro, la questione del perché i muscoli fanno male dopo lo sforzo è particolarmente rilevante.

Si ritiene che il corpo umano, impegnato in anni, si abitui ai carichi, con conseguente grave dolore muscolare è impossibile. Dopo aver appreso di questo, uomini e ragazze che si sono allenati per diversi anni cominciano a suonare l'allarme. Ma questo non è necessario. Le persone che espongono regolarmente il loro corpo allo stress fisico possono anche ferire i loro muscoli. Carico insolito o eccessivo: questi sono due fattori che possono causare dolore muscolare, anche con una grande esperienza di allenamento. Le raccomandazioni sono le stesse: se il dolore diminuisce gradualmente, non c'è motivo di preoccuparsi. Altrimenti, consultare un medico.

Hai dolori muscolari dopo un allenamento? Quindi, come si dice, ci hai provato! Ma seriamente, il dolore muscolare che appare l'1-2 ° giorno dopo la lezione è abbastanza normale. I muscoli hanno funzionato, quindi deve essere malato. Tuttavia, nel caso in cui il dolore porti un disagio significativo, dovresti cercare una causa più accurata. Come alleviare il dolore e proteggerlo in futuro?

Contenuto dell'articolo:

  • Cause del dolore muscolare
  • 6 modi migliori per liberarsi dal dolore muscolare
  • Come evitare il dolore muscolare

Cause del dolore muscolare dopo l'esercizio

Le teorie dell'apparenza del dolore muscolare sono molte. Evidenzieremo i principali:

  • L'azione dell'acido lattico. Accumulando piuttosto rapidamente nelle cellule muscolari, è un certo sottoprodotto dei processi fisiologici. Quando lascia il corpo, appare il disagio, e quando ripeti gli allenamenti di questo acido, diventa sempre di più. Il lavaggio di questa sostanza con sangue avviene entro 24 ore e il suo accumulo nei muscoli durante l'esercizio è assolutamente sicuro.
  • Dolore ritardante Succede che il dolore muscolare "copre" solo il 2-3 ° giorno di allenamento. Il motivo è nei microtraumi delle fibre muscolari. Non c'è nulla di cui aver paura: i muscoli feriti provocano il corpo ad attivare le forze protettive e ad aumentare la secrezione di ormoni per liberare rapidamente i muscoli dalle scorie e ripristinare i danni. Dopo 3-4 allenamenti, il dolore inizia a diminuire. Si raccomanda di modificare costantemente il carico e l'intensità dell'allenamento.
  • Aumento della reattività muscolare Questo caso è dovuto alla esacerbazione della sensibilità delle terminazioni nervose a causa di carichi muscolari pesanti a causa di un cambiamento nell'equilibrio biologico di liquidi e sale. Cioè, squilibrio. Oltre al dolore, questa causa può anche causare crampi ai muscoli del polpaccio. Per la prevenzione dello stretching raccomandato "prima e dopo", così come la compensazione della mancanza di fluidi nel processo di allenamento.
  • Sovrallenamento. Con una costante sensazione di debolezza nei muscoli, forti dolori e perdita di forza, puoi tranquillamente concludere che il corpo è esausto - hai allenato troppo. Dal punto di vista della biochimica, ciò è spiegato dallo squilibrio dell'azoto o dalla perdita di più proteine ​​rispetto al risultato. I sintomi non estinguenti portano a una diminuzione dell'immunità, dei fallimenti ormonali e mestruali e persino alla sterilità.
  • Lesioni. In questo caso, il dolore ha un carattere fastidioso e agghiacciante, aggravato da movimenti improvvisi e sotto il peso di qualsiasi forza. Spesso accompagnato da gonfiore sul sito di lesione, così come il deterioramento delle condizioni generali. La manifestazione del dolore - immediatamente, meno spesso - il giorno dopo.
  • Allenamento a tutta ampiezza (panca orizzontale, deadlift su gambe assolutamente dritte e squat profondi, ecc.). Oltre allo stretching dei muscoli, c'è anche il fatto di ricevere il carico in quelle aree di ampiezza dove non esiste nella vita normale. Ridurre il dolore può essere ottenuto attraverso l'allenamento con un'ampiezza incompleta.

6 modi migliori per liberarsi dal dolore muscolare dopo i carichi sportivi

Cosa può alleviare il dolore rapidamente? La tua attenzione: i migliori metodi espressi!

  • Trattamento delle acque

Contrariamente agli stereotipi, è l'acqua fredda che riduce il dolore muscolare, ma alternando freddo e caldo sarà il più efficace. Questo può essere una doccia per 10 minuti o un bagno caldo (per 20 minuti, con sale marino), immediatamente seguito da bagnare con acqua fredda o una doccia fredda.

Uno dei modi migliori per eliminare il dolore con una combinazione di basse / alte temperature e forti bevute.

  • Nuotare in acqua fredda

Indipendentemente dal gruppo muscolare allenato e dall'intensità dell'allenamento, il nuoto (specialmente regolare) per 15-20 minuti allevia il dolore in modo più efficace rispetto ad altri metodi. Molti atleti che soffrono di allenamento post allenamento diventano grandi fan del nuoto. La riduzione del dolore si verifica a causa del miglioramento della circolazione sanguigna e della dilatazione dei vasi sanguigni.

Se un massaggiatore professionista non è in giro, allora puoi fare da solo. La cosa più importante è scaldare i muscoli e irrigare le aree dolorose in cui il sangue viene a loro. Puoi usare per scaldare i muscoli dell'olio d'oliva con l'aggiunta di 2-3 gocce di essenziale (moscato di salvia, lavanda, maggiorana). Oggi sono famosi anche i rulli massaggianti (circa - scarpe da ginnastica Pilates) che migliorano il flusso sanguigno nei muscoli e aiutano a ridurre il dolore. La procedura con questo rullo dura circa 15 minuti.

  • Unguenti e creme

Opzione per i più pigri. Unguento dalla farmacia con erbe, oli essenziali e bile, balsami o creme antinfiammatorie. Di solito, tali agenti contengono componenti attivi o sostanze speciali per influenzare i recettori del dolore (voltaren, capsico, ecc.).

Sì, esattamente. Subito dopo l'allenamento, riscaldati. I muscoli dovrebbero funzionare, specialmente per i muscoli antagonisti. Ti fa male la schiena? Quindi, è necessario "pompare" i muscoli pettorali. I tuoi bicipiti fanno male? Scarica i tricipiti. Lo stretching prima e dopo la lezione riduce il rischio di dolore del 50%. Inoltre, i muscoli riscaldati riducono il rischio di lesioni.

Come evitare il dolore muscolare dopo lo sport al prossimo allenamento?

In modo che i dolori muscolari non ti tormentino dopo l'allenamento, ricorda le regole principali della loro prevenzione:

  • Corretta alimentazione

La quantità di proteine ​​assorbite deve corrispondere alla quantità consumata. Vale anche la pena ricordare che per ripristinare il corpo sono necessari 2-4 g / per 1 kg di peso - carboidrati (al giorno), circa 2 g / per 1 kg di peso - proteine ​​e anche circa il 20% delle calorie totali come grassi innocui.

La sua quantità al giorno dipende dal peso. Calcolo della formula: peso umano x 0,04 = quantità di acqua / giorno. A causa della mancanza di acqua consumata, la capacità del corpo di rimuovere le tossine è compromessa e il processo di recupero muscolare richiede molto più tempo e più difficoltà. Bevi acqua!

  • Esercizio cardio

L'accelerazione è facilitata da 3-4 allenamenti cardio a settimana. L'ossigeno supplementare e l'accelerazione della circolazione sanguigna contribuiscono al rapido smaltimento dell'acido lattico e delle tossine direttamente.

  • Dopo l'allenamento - trattamenti dell'acqua!

Alternare acqua calda e fredda in 3-5 cicli.

  • Non dimenticare il massaggio

Dopo l'allenamento - indipendente (o chiedere a qualcuno di "impastare" i muscoli), e una volta al mese - professionale.

Uno dei più importanti è l'acido grasso (300 mg per 1 kg di peso), che riduce il processo infiammatorio nei muscoli e stimola il sistema immunitario. Li stiamo cercando in olio di semi di lino e olio di pesce.

  • Fai un ciclo di allenamento

Le lezioni con un numero elevato di ripetizioni (da 10 a 15) e un peso solido si alternano a lezioni con un numero limitato di ripetizioni di esercizi (da 6 a 8) e peso ridotto.

  • Astenersi dall'allenamento che dura più di 1 ora

La durata massima della lezione è di 45 minuti. Dopo un'ora di esercizio, i livelli di testosterone diminuiscono e i livelli di cortisolo aumentano.

Con la sua carenza, il livello di cortisolo inizia ad andare fuori scala, a seguito del quale il processo di recupero viene disturbato e aumenta il rischio di lesioni. Il tempo ottimale per un sonno normale è di 8 ore.

  • Integrando antiossidanti

È necessario per la neutralizzazione dei prodotti di decomposizione nel corpo. Stiamo cercando antiossidanti in retinolo, caroteni, in acido ascorbico e tocoferolo, nel selenio, nell'acido succinico, e anche in flavonoidi (cavolo blu e ciliegia, uvetta, uva nera).

  • Bere anguria

Un metodo per recuperare rapidamente dopo le lezioni. Succo di anguria (solo naturale!) Allevia il dolore muscolare, grazie all'amminoacido nella sua composizione (L-citrullina), che favorisce la rimozione dell'acido lattico dal corpo. Bevi questo succo dovrebbe essere un'ora prima della lezione e un'ora dopo.

  • Alimenti che possono alleviare il dolore

Oltre al succo di anguria, c'è un ribes nero, more con mirtilli, mirtilli e succhi d'uva. Gli antociani, che sono contenuti in questi prodotti, aiutano a ridurre l'infiammazione e il dolore. Utili anche per questi scopi: patate sbucciate, cetrioli e fichi con melograno, noci e prezzemolo e zenzero. Non dimenticare il decotto di liquirizia (la più efficace), dalla camomilla e il tiglio, dalle foglie di rosa canina o ribes, dalla corteccia di salice bianco, uva ursina o iperico.

Quando dovrei rivolgermi a uno specialista?

Il dolore articolare e muscolare non deve essere confuso. Il dolore alle articolazioni, a differenza del dolore muscolare, è un problema molto serio che può portare a lesioni gravi. Ricorda anche che un grave danno muscolare può essere dovuto a sovratensione cronica. Pertanto, la ragione per andare da un medico è un dolore che dura più di 72 ore.

Cosa devo fare se i muscoli mi fanno male dopo un allenamento? Questa domanda preoccupa la maggior parte dei visitatori di palestre che sono dilettanti e non atleti professionisti. Tali persone sono solitamente coinvolte nello sport per il bene del benessere e l'aspetto attraente. Non hanno bisogno di documenti, ma è importante che le classi siano comode e portino piacere e sollievo morale.

Cosa fare se i muscoli fanno male dopo un allenamento - sempre una domanda urgente.

Che piacere qui, quando, dopo aver esercitato intensamente, non puoi raddrizzare braccia o gambe. C'è un'opinione che se i muscoli fanno male dopo l'esercizio, questo è buono, dicono anche che la causa principale del dolore è l'acido lattico nei muscoli. Vediamo cosa succede realmente al nostro corpo dopo un allenamento intenso, e cosa ci causa questo dolore.

I dolori muscolari non sono intrinsecamente un indicatore dell'efficacia dell'allenamento. Le cause del dolore muscolare dopo l'esercizio fisico possono essere diverse. Diamo un'occhiata a loro in sequenza.

Dolore muscolare durante l'esercizio e subito dopo il completamento

L'acido lattico nei muscoli si forma a causa della scissione del glucosio durante l'allenamento intensivo della forza.

Durante l'allenamento intensivo della forza, periodicamente, senti una forte sensazione di bruciore nei muscoli che vengono caricati. Questo di solito accade alla fine dell'esercizio, quando lavori al limite, cercando di completare le ultime ripetizioni. La causa di questo dolore è l'acido lattico nei muscoli, che è stato menzionato prima.

Il fatto è che durante l'allenamento intensivo della forza, i muscoli hanno bisogno di una grande quantità di energia per svolgere il lavoro. Questa energia si forma dividendo il glucosio, che è nei muscoli sotto forma di molecole di glicogeno.

La scissione del glucosio può avvenire aerobicamente (in presenza di ossigeno) o senza di essa (metodo anaerobico). Durante l'allenamento della forza, il muscolo lavora così intensamente che il sangue non ha il tempo di fornirgli abbastanza ossigeno. Pertanto, si verifica un processo anaerobico di scissione del glucosio. Con questa reazione chimica, viene rilasciata l'energia muscolare richiesta. Il prodotto della degradazione del glucosio è lo stesso acido lattico.

L'acido lattico nei muscoli si accumula durante l'esercizio, non avendo il tempo di irrigare il flusso sanguigno e inizia a irritare le terminazioni nervose. Ti senti uno spiacevole bruciore e dolore. Di norma, questo dolore dura alcune ore dopo l'allenamento. Quindi il sangue lava via l'acido lattico dai muscoli e il dolore scompare.

Come alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio? Qui tutto è più o meno semplice. È necessario in qualsiasi modo per rafforzare il flusso di sangue nel muscolo. E per questo, prima di tutto, devi rilassarlo. Per rilassarsi dopo un allenamento è bene allungare, fare una doccia calda o fare un leggero massaggio. Puoi anche bere un paio di bicchieri d'acqua per rimuovere rapidamente l'acido lattico dal corpo.

Dolore muscolare il giorno dopo l'esercizio

Il dolore tardivo o ritardato nei muscoli appare dopo l'esercizio.

Se con il bruciore muscolare alla fine dell'allenamento ora tutto è chiaro, quindi per molti di loro rimane un mistero - perché i muscoli fanno male un giorno dopo l'allenamento. Posticipato o come viene anche chiamato - il dolore tardivo si manifesta un giorno dopo la fine dell'allenamento. Il secondo giorno, di norma, è ancora in aumento, e poi gradualmente svanisce.

Questo dolore è molto più spiacevole e doloroso del post-allenamento. Ti impedisce di muoverti e scoraggia qualsiasi desiderio di andare in palestra di nuovo.

La causa di questo dolore non è più l'acido lattico nei muscoli, ma i microtraumi delle fibre muscolari, che si formano durante l'esercizio con un carico elevato. Minime micro-lacrime si formano sulle fibre muscolari contratte sotto carico. Non ci causano disagio subito dopo un allenamento, ma dopo un giorno iniziano a infiammarsi e poi appare il dolore.

Non dovresti aver paura di questa infiammazione, è asettica (senza germi) ed è causata dalla reazione del tessuto muscolare a uno sforzo eccessivo. Dopo qualche altro giorno, l'infiammazione si attenua e il tessuto danneggiato è cicatrizzato. Il muscolo, rispettivamente, aumenta di volume.

Al fine di ridurre il sintomo doloroso in caso di dolore posticipato, possono essere utilizzati unguenti anti-infiammatori - sono venduti in qualsiasi farmacia. Ne trarrà anche un piccolo massaggio - allunga delicatamente i muscoli, ma senza un forte impatto.

Per accelerare la guarigione dei muscoli, abbastanza stranamente, si eserciterà. L'esercizio migliora il flusso sanguigno e accelera il metabolismo e, di conseguenza, i muscoli si riprendono più velocemente. Tuttavia, qui vale la pena fare una prenotazione che il carico non dovrebbe essere il limite e non il giorno successivo. Regalati un po 'di forma. E la domanda su cosa fare se dopo un allenamento i muscoli fanno male, la risposta migliore potrebbe essere - dare al tuo corpo un po 'di riposo. Altrimenti rischi di sovrallenarti.

Dolore traumatico

Se sei ferito, molto probabilmente capirai immediatamente. Con lesioni ai muscoli o ai legamenti, il dolore è acuto e acuto, non ti permetterà di continuare ad allenarti con la stessa intensità.

Se all'improvviso ti rendessi conto che sei stato ferito, o anche solo sospettato di essere ferito, finisci immediatamente la sessione. Non continuare a lavorare con il dolore. È meglio non fare affidamento sulla fortuna, ma cercare cure mediche immediate.