Ogni bambino studia l'anatomia a scuola. Tuttavia, con l'età, questa conoscenza viene solitamente dimenticata. Pertanto, se una persona ha deciso di pompare i muscoli, allora deve riesaminare la loro struttura. Questo è necessario per avere una chiara idea di quali muscoli hanno bisogno di pompaggio per creare un bel sollievo.
Inoltre, l'anatomia aiuta una persona a capire quali muscoli sottoporre a sforzo nel processo di allenamento e sentirli. Questo articolo discuterà la struttura dei muscoli delle gambe.
I muscoli delle gambe sono convenzionalmente suddivisi nelle seguenti sezioni:
Ogni sezione muscolare, a sua volta, è composta da altri muscoli, e quali, saranno discussi in maggior dettaglio di seguito.
Non tutti si rendono conto che i muscoli delle gambe iniziano proprio con i muscoli glutei. Tuttavia, lo è. Le natiche umane hanno la seguente struttura muscolare:
I quadricipiti sono il muscolo quadricipite della parte anteriore della coscia umana. La sua funzione principale è l'estensione della gamba nel ginocchio. Ha ricevuto il suo nome a causa del fatto che questo muscolo è composto da altri quattro. L'anatomia in questo caso sarà la seguente:
Tutti i muscoli del quadricipite umano in anatomia sono considerati come muscoli indipendenti. Tuttavia, sono pompati, di regola, tutti insieme.
Inoltre, i muscoli anteriori della coscia comprendono muscoli adduttori, che a loro volta sono costituiti da altri muscoli. La loro anatomia sarà:
Questo gruppo muscolare è "responsabile" per aver portato la coscia. Da qui ha preso il suo nome.
Questa zona è una delle aree più problematiche del corpo sia negli uomini che nelle donne. Nel primo caso si possono osservare varie imperfezioni, nel secondo caso la cellulite. Pertanto, questi muscoli dovrebbero prestare maggiore attenzione. L'anatomia in questo caso sarà la seguente:
Muscolo semi-tendineo. Si trova anche sul retro della coscia. Funzione - piegando le gambe al ginocchio.
L'anatomia dei muscoli del polpaccio è la seguente:
Muscolo soleo. Si trova sotto il muscolo gastrocnemio ed è in gran parte di dimensioni inferiori. Tuttavia, contribuisce anche alla formazione di un bel rilievo del piede.
Muscolo tibiale anteriore. Il suo nome non era casuale. Il fatto è che inizia dalla tibia. Grazie a lei, una persona può piegarsi, camminare, correre, ecc.
Per formare un bellissimo sollievo alle gambe, devi pompare tutti i muscoli. Questo aiuterà a fare gli esercizi menzionati in questo articolo. Conoscendo le regole della loro implementazione, è possibile ottenere buoni risultati in breve tempo.
Saluto cordialmente tutti alle pagine del progetto Azbuka Bodybuilding!
Oggi stiamo aspettando la nota finale del ciclo teorico nudnyakovsko e parleremo dell'anatomia dei muscoli delle gambe. Tutto è come al solito - nelle migliori tradizioni, vale a dire - considereremo l'atlante muscolare completo, analizzeremo personalmente ogni dipartimento, impareremo le funzioni svolte e i migliori esercizi per il pompaggio.
Quindi, tutti si sono aggrappati agli schermi blu (o quello che hai lì), andiamo.
Non ci posso credere, ma questa è l'ultima nota anatomica, ad es. abbiamo considerato tutti i gruppi muscolari e i metodi per pomparli. Ora è necessario formare un'immagine più completa e significativa della scelta di vari esercizi e una comprensione di ciò che i muscoli lavorano in un particolare movimento. In generale, si dovrebbe dire che pochissime persone amano leggere i lavori teorici, e questo è collegato, prima di tutto, alla loro noia. Non so voi, ma di solito mi addormento quando leggo questi articoli già nel mezzo. Devi essere d'accordo, dove è più piacevole leggere qualcosa di distratto, di lite e qualcosa più vicino a te, ad esempio [come aumentare il tuo culo?], O [come dimagrire?]. In relazione a questo. l'autore di queste righe non si aspettava nemmeno che le note anatomiche ti piacessero così tanto - è bello quando le persone non vogliono solo intrattenimento, ma hanno anche abbastanza forza di volontà e comprensione del fatto che questa è una cosa necessaria e archivistica. Quindi grazie per non addormentarti nel mezzo :).
In realtà, ad un ritmo lento, ci siamo avvicinati all'ultimo e più grande gruppo muscolare: i muscoli degli arti inferiori. Analizziamo in dettaglio i problemi dell'anatomia dei muscoli delle gambe e, infine, chiudiamo questo ciclo Nudnyakovsky.
Nota:
Per una migliore comprensione del materiale, tutta l'ulteriore narrativa sarà suddivisa in sottocapitoli.
Forti muscoli delle gambe: i benefici
Gambe - il gruppo muscolare più "massacrato", che pompa intenzionalmente solo il 5-10% delle persone che frequentano le palestre. Spesso puoi vedere un'immagine quando la cima di un atleta è molto più avanti del suo sedere. Nella nostra sala, kachat, allenando le gambe, può essere contato sulle dita, direi, ci sono solo 1,5 scavatori. Per quanto riguarda le fitonie, le gambe e soprattutto i glutei, è il loro gruppo muscolare preferito, e sono pronti a "cuocere" i loro panini per intere giornate.
Ora vediamo quali benefici hanno le gambe sviluppate e perché dovrebbero essere pompate. Quindi, scriviamo, è necessario allenare le gambe perché:
Cosa ne pensi, a mio parere, un elenco impressionante di "per" degno di prestare molta attenzione a questo gruppo muscolare.
In realtà, vai a...
Atlante anatomico dei muscoli delle gambe
In termini di struttura dei muscoli degli arti inferiori, è consuetudine dividere convenzionalmente in 4 gruppi principali:
Nella versione picture, sembra tutto questo (cliccabile).
La maggior parte dei muscoli delle gambe sono muscoli lunghi che si estendono su lunghe distanze. Quando questi muscoli si contraggono / si rilassano, spostano le ossa scheletriche, dando così al corpo vari movimenti del corpo. I piccoli muscoli aiutano a stabilizzarsi, a ruotare le articolazioni e aiutano anche a mantenere la postura e l'equilibrio del corpo.
Come probabilmente ricorderete, nei precedenti articoli ho introdotto qualcosa come "atlante anatomico latino" - questo è il nome dei gruppi muscolari in accordo con i loro nomi originali. Per i muscoli delle gambe, tale atlante è il seguente (cliccabile).
Bene, ora consideriamo separatamente le grandi unità muscolari principali.
№1. Glutei (muscoli glutei)
Glutei - il gruppo di allenamento preferito tra le signorine. Conoscendo la sua anatomia, costruirai panini elastici e sagomati :). I glutei consistono in:
Il grande gluteo è responsabile della forma della "schiena" ed è il muscolo più grande non solo delle gambe, ma anche di tutto il corpo. I punti di attacco dei glutei sono relativamente complessi: ciascuna testa del muscolo proviene dall'osso ileo, la superficie dorsale del sacro / coccige ed è "inserita" nel femore, il tratto iliaco-tibiale. Le natiche medie e piccole giacciono sotto l'ampia, grazie al loro allenamento, i glutei diventano più tonica
I glutei svolgono le seguenti funzioni:
№2. Muscoli della parte anteriore della coscia
Il muscolo quadricipite (quadricipite) è il muscolo della gamba più forte, che è l'estensore principale dell'articolazione del ginocchio e occupa l'intera parte anteriore della coscia. Tutte e 4 le teste del quadricipite provengono dal femore e sono "inserite" nella tibia, formando un tendine comune, ad eccezione del muscolo retto, che ha origine dall'ileo, che gli consente di partecipare alla flessione della coscia.
Il quadricipite consiste di:
Il quadricipite è il muscolo più significativo della superficie anteriore della coscia, ma lontano dall'unico, e comprende anche il pettine, il lungo attore, il sarto e il magro.
I muscoli della parte anteriore della coscia svolgono le seguenti funzioni:
№3. Muscoli della parte posteriore della coscia
Componga la parte posteriore dell'anatomia dei muscoli della parte superiore della gamba. I muscoli del bicipite femorale sono rappresentati da 3 singoli muscoli che influenzano il movimento delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Tutti hanno origine dall'osso ischiale, ad eccezione della testa corta del bicipite del femore, il cui punto di attacco è il centro del labbro laterale.
I muscoli della parte posteriore della coscia includono:
I muscoli della parte posteriore della coscia svolgono le seguenti funzioni:
№4. Muscoli della parte inferiore della gamba
I muscoli dei muscoli della gamba sono rappresentati dal muscolo tricipite, che consiste nel gastrocnemio e nel soleo, uno sopra l'altro. Crea la maggior parte dell'elevazione del vitello. Questi muscoli lavorano in tandem per svolgere la funzione di flessione plantare.
I muscoli delle gambe includono:
I muscoli del polpaccio svolgono le seguenti funzioni:
L'immagine della squadra dei muscoli delle gambe è la seguente immagine.
In realtà, con la teoria di tutto, procediamo alla parte pratica della nota, vale a dire...
perché gambe - il più grande gruppo muscolare, quindi è in grado di dare un aumento significativo della massa muscolare. Tuttavia, per questo devono essere addestrati correttamente, conoscendo alcune delle loro caratteristiche anatomiche e praticamente le caratteristiche dell'allenamento.
Nota:
La principale raccomandazione generale quando si allenano le gambe è quella di mettere da parte la propria giornata personale durante la settimana e allenarsi esclusivamente. Inoltre, per aumentare di peso (uomini), è necessario iniziare con esercizi di base e con gruppi in ritardo - per le donne.
№1. natiche
Le natiche hanno una caratteristica interessante, vale a dire - le due metà sono composte da 3 teste. Il principale contributo alla forma è dato dal grande gluteo, mentre gli altri due hanno un effetto aggiuntivo che aumenta la rotondità. Pertanto, è necessario allenare tutte e tre le parti, con particolare attenzione a Gluteus Maximus.
I migliori esercizi per i glutei:
№2. Muscoli della parte anteriore della coscia
Il gruppo muscolare è uno dei più grandi, quindi, non è possibile pomparlo con estensioni delle gambe sul simulatore, abbiamo bisogno di esercizi multi-articolari, affaticamento preliminare e libero, adeguato per stimolare altezza e peso.
I migliori esercizi per i muscoli della parte anteriore della coscia:
№3. Muscoli della parte posteriore della coscia
Sono in ritardo rispetto alla maggior parte dei visitatori della palestra. Pertanto, se vuoi che questi muscoli vengano tirati in avanti, inseriscili all'inizio del tuo allenamento, usando pesi liberi e fai solo l'esercizio finale (esercizi di finissaggio) sul simulatore.
I migliori esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia
№4. Muscoli della parte inferiore della gamba
Quando si prepara il gastrocnemio, è necessario tener conto che si tratta di fibre muscolari per lo più rapide (bianche). Tali fibre a contrazione rapida rispondono bene ai movimenti di potenza esplosiva, ma si stancano rapidamente. Pertanto, il loro allenamento è necessario per produrre intensivamente e con grandi pesi, così come l'uso di sprint, salti. Il gastrocnemio gioca un ruolo minore quando la gamba è piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, quindi gli aumenti sui polpacci seduti nel simulatore praticamente non li caricano, i soli fanno tutto il lavoro. Pertanto, è un errore allenare i vitelli quando le gambe sono piegate al ginocchio. Il vitello lavora in tali esercizi, dove la gamba è raddrizzata, ad esempio, in piedi.
Per quanto riguarda i muscoli soleo, questi sono per lo più fibre muscolari a contrazione lenta (rosso). Le fibre a contrazione lenta sono molto resistenti all'affaticamento. Ciò significa che sono utilizzati per tipi di attività aerobica e resistente, che possono variare dal mantenimento della postura alla corsa a lunga distanza. Le fibre lente non possono produrre i tagli di forza necessari per creare movimenti rapidi e potenti. Il soleo avvistamento è isolato durante l'esercizio, quando il ginocchio è piegato.
Un'altra caratteristica dell'allenamento è l'allungamento statico dei muscoli della gamba tra gli approcci. Questo crea le migliori condizioni per la crescita dei muscoli del polpaccio e del soleo. In generale, si dovrebbe dire che i muscoli tricipiti della gamba devono lavorare nelle condizioni del nord estremo con il peso di tutto il corpo, e quindi sono molto resistenti e hanno una sezione trasversale fisiologicamente più grande. Pertanto, al fine di svilupparli, sarà necessario utilizzare pesi seri e la selezione di esercizi corretti.
Per quanto riguarda quest'ultimo, allora...
I migliori esercizi per i muscoli della gamba:
Uff, beh, tutto sembra essere giusto. Sì, si è rivelato non essere un esempio di volume, ma tutto è fuori luogo e al punto. Ora riassumiamo e diremo addio.
Un'altra nota teorica si è conclusa, oggi era dedicata all'anatomia dei muscoli delle gambe. A proposito, abbiamo aperto con successo e ora chiudiamo il ciclo degli appunti di Nudnyakov. Ora sei eccezionalmente esperto e conosci le caratteristiche anatomiche dei muscoli e come allenarli correttamente. Resta il caso di piccole cose: andare in sala e mettere in pratica la teoria, quindi stiamo soffiando!
Su questo arco mi inchino per vederti presto!
PS. Come alleni le gambe e dai loro una giornata separata?
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Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.
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Grazie al sistema muscolare delle gambe, ci muoviamo ogni giorno e svolgiamo varie altre attività. Vale la pena notare che questo grande gruppo muscolare aiuta davvero chi è pronto a perdere peso. Inoltre, non dimenticare gli squilibri quando l'atleta non presta abbastanza attenzione all'allenamento delle gambe - in questo caso, la parte superiore aumenterà sensibilmente in volume su quella inferiore, e questo certamente non darà una buona visuale all'atleta.
I muscoli delle gambe sono piuttosto lunghi nella loro struttura e hanno una lunghezza maggiore. Ci sono anche piccoli muscoli che sono progettati per aiutare i loro fratelli maggiori a ruotare le articolazioni e mantenere l'equilibrio corporeo. È anche interessante il fatto che muscoli più piccoli delle gambe insieme a grandi muscoli possano supportare la nostra postura.
È il grande gluteo che forma la forma del nostro "culo"))) Lei è il muscolo più grande del nostro corpo. Ha una complessa funzionalità di attaccamento nel nostro corpo, ciascuna delle sue teste inizia dall'ileo, dalla superficie dorsale del coccige, e quindi penetra nell'osso dell'anca. A loro volta, i muscoli glutei medi e piccoli sono sotto il grosso, come se si trovassero sotto di esso.
Il muscolo quadricipite dell'anca, o semplicemente il quadricipite, è giustamente considerato il muscolo più forte delle nostre gambe. Copre tutta la parte anteriore della coscia e aiuta a distendere le articolazioni del ginocchio. Anatomicamente consiste di 4 teste, che partono dal femore, e di conseguenza entrano nell'osso tibiale, formando una specie di tendine comune.
Questi muscoli, che si trovano uno sopra l'altro, sono chiamati soleo e gastrocnemio e, se più semplice, semplicemente il muscolo tricipite.
I muscoli della coscia sono necessari per l'attuazione dei movimenti nell'area dell'anca e nell'area del ginocchio-articolare. I muscoli del bacino e delle cosce, la cui vista laterale è impressa sulle foto di molte pagine di libri di testo di biologia, costituiscono la parte superiore condizionale dell'intero sistema muscolare dell'arto inferiore.
L'anatomia umana è complessa, quindi per comodità e una migliore comprensione di tutte le aree, l'intero corpo del corpo è diviso in strati, cioè ogni tessuto viene trattato separatamente.
Gli elementi muscolari della zona pelvica sono divisi in blocchi esterni e interni, ciascuna delle fibre muscolari ha le sue funzioni.
L'unità esterna è divisa in tre livelli, uno dopo l'altro.
I muscoli pelvici interni servono principalmente come una sorta di parete per la cavità addominale, la loro seconda funzione è l'esercizio della posizione eretta e il controllo della regione femorale dell'arto.
Il blocco interno è costituito dai seguenti muscoli:
Oltre a questi elementi muscolari, si distingue un altro - il piccolo lombare, ma nel 39% delle persone è assente e non ha alcuna funzione significativa.
Il blocco esterno della struttura del muscolo pelvico si trova all'esterno della regione pelvica. L'intera unità è coinvolta nell'implementazione dell'attività motoria delle articolazioni dell'anca.
Il blocco esterno è formato da tre strati:
Superficiale contiene un grande gluteo, che esegue un potente raddrizzamento dell'arto, ad esempio, con carichi fisicamente pesanti per una persona e un tenditore largo della fascia.
Nuance! Un tenditore largo della fascia è in grado di guidare la coscia all'addome, aiutando a controllare l'articolazione del ginocchio.
Lo strato intermedio contiene parti delle strutture muscolari pelviche interne:
Questo include anche il muscolo medio gluteo, che aiuta con un piccolo gluteo a mantenere una persona in posizione eretta. Un altro muscolo, il femore quadrato, aiuta a girare l'arto verso l'esterno.
Lo strato interno del blocco esterno è formato dal piccolo gluteo e dall'otturatore esterno, che aiutano a fare le curve orizzontali della coscia.
L'anatomia della coscia fornisce la struttura muscolare come un elemento potente, poiché esercitano anche una posizione eretta. I canali muscolari di quest'area sono lunghi, alcuni raggiungono l'area dei piedi, il che significa che in un modo o nell'altro influenzano la funzione dell'intero arto.
La struttura stratificata della coscia umana è rappresentata da tali classi:
In questo caso, la separazione non è condizionale: le classi e i gruppi anteriori e posteriori sono divisi verticalmente dalla partizione intermuscolare.
Questa classe di elementi muscolari include quelli chiamati estensori, cioè, svolgono la funzione di estensione. Il gruppo muscolare della coscia anteriore comprende 2 elementi: quadricipiti e muscoli della coda.
Il quadricipite, un grande elemento che riempie la regione anterolaterale della zona femorale dell'estremità, collega quattro rami muscolari raggruppati (teste):
Azione: caviglia estensoria.
Sarto, a partire dalla regione lombare, combinato con la tibia. Ti permette di piegare il ginocchio, già in questa posizione ti permette di ruotare la caviglia verso l'interno.
I muscoli posteriori della coscia sono inclusi nella classe, aiutando nella flessione dell'arto. Il blocco flessorio è costituito da tali muscoli:
4 muscoli, mentre vanno lungo le articolazioni dell'anca e del ginocchio, aiutano in una zona a raddrizzarsi e a piegarsi - in un'altra.
Il muscolo semitendinoso e il semimembrana si trovano sul lato esterno della coscia, i bicipiti e il poplitea sono in qualche modo rimossi verso l'interno.
Per riferimento! Il muscolo semi-tendineo è collegato praticamente dal luogo di formazione e fino alla fine con la fibra del tendine, da cui il nome.
I muscoli interni del femore, o muscoli mediali, costituiscono il blocco di attuatori - permettendo alla regione femorale di muoversi verso l'interno da una posizione riposante e da una posizione di abduzione.
La classe interiore consiste dei seguenti elementi muscolari:
Oltre a guidare l'azione può aiutare in estensione e flessione.
Il dolore all'anca non è raro per la maggior parte delle persone. Tutti hanno provato almeno una volta a tirare o, al contrario, un forte dolore nella parte superiore della gamba.
Tra i possibili problemi con i muscoli ci sono i seguenti:
I cambiamenti strutturali nei capillari e nelle vene possono portare a uno spasmo muscolare, che causa anche angoscia per una persona.
Quando il nervo sciatico è pizzicato o infiammato, il muscolo della pera soffre sempre. In questo caso, la persona avverte dolore più spesso nella regione del gluteo o della regione femorale posteriore.
Altri sintomi legati alla sindrome del muscolo della pera sono:
Con l'assenza prolungata di trattamento, l'accorciamento degli arti si verifica nella regione femorale e nell'atrofia delle fibre muscolari.
La sindrome include numerosi sintomi importanti e parla più frequentemente di pizzicamento nella regione lombare.
Il dolore inizia nell'addome inferiore, spostandosi nell'area dell'inguine che si estende fino all'area dell'anca. Allo stesso tempo, anche la vita soffre - si può notare qualche protrusione di quest'area, mentre i movimenti sono bruscamente limitati.
Per riferimento! Tale dolore, se è più localizzato sul lato destro, viene spesso confuso con l'esacerbazione dell'appendicite.
L'anatomia dell'anca, la struttura dei muscoli - questo è ciò che aiuterà a comprendere le cause dello stretching e di altre lesioni dell'arto. Informazioni su questo argomento saranno utili per il primo soccorso in caso di lesioni. E gli atleti saranno in grado di usarlo per migliorare il sistema di allenamento per raggiungere nuove vette. Mantenere i muscoli nel tono dei fianchi elimina completamente i problemi con il sistema urogenitale.
Ti saremo molto grati se lo voterai e lo condividerai sui social network.
È tempo di un approccio serio e competente per allenare le gambe. Scopri come funziona la parte inferiore del corpo per migliorare i tuoi risultati in palestra!
Se stai seriamente costruendo un fisico attraente, allora hai bisogno di lavorare sui tuoi muscoli delle gambe. Questo non solo li aiuterà ad avere un bell'aspetto, ma ti darà anche una base solida e stabile per aumentare le tue prestazioni e il livello di forza fisica. Secondo me, le gambe sono la parte più importante del corpo che deve essere allenata.
Ammettiamolo: non puoi costruire forza e massa senza usare le gambe. Occupano letteralmente metà del nostro corpo.
Ti parlerò dell'anatomia muscolare e scheletrica delle gambe. Ti insegnerò anche a scegliere esercizi che ti aiuteranno a costruire muscoli forti e prominenti nella parte inferiore del tuo corpo. Uniremo scienza e allenamento per aiutarti a pompare le gambe che hai sempre desiderato!
Le gambe consistono in un gran numero di gruppi muscolari, articolazioni e ossa. Per allenare meglio determinati muscoli e aumentare la forza e le prestazioni complessive della parte inferiore del corpo, è necessario conoscere l'anatomia e il funzionamento di ogni osso, articolazione e muscolo. Iniziamo con i muscoli.
I quadricipiti consistono in 4 gruppi muscolari principali (da qui il prefisso "quad", cioè "quattro"). Questi sono il muscolo largo laterale, il muscolo largo mediale, il muscolo largo intermedio e il muscolo retto. Lavorano insieme per estendere il ginocchio.
Molti bodybuilder e atleti di fitness stanno cercando di ottenere sollievo dai muscoli della parte anteriore della coscia. Ciò si ottiene sviluppando il muscolo laterale. Il muscolo ha origine nella parte superiore del femore e passa nel tendine dell'articolazione del ginocchio.
Vuoi una coscia interna a forma di goccia? Quindi devi lavorare sul grande muscolo mediale. Ha origine nella parte superiore della coscia e si attacca al tendine della rotula. La famigerata "goccia" si trova appena sopra il ginocchio all'interno della gamba.
Il muscolo intermedio si trova in profondità nella parte centrale della coscia. È invisibile perché è coperto dal retto femorale, ma inizia anche sul femore e si unisce al tendine della rotula.
Il muscolo retto è unico in quanto è l'unico muscolo del quadricipite che passa attraverso l'intera coscia. Inizia nella regione pelvica ed è anche attaccato al tendine del ginocchio.
Se si desidera pompare grandi quadricipiti, allora è assolutamente necessario lavorare sui muscoli della parte posteriore della coscia. Quest'area è composta da 3 principali gruppi muscolari: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso. Questi muscoli sono coinvolti nella flessione del ginocchio.
La testa lunga si estende dal tubero ischiatico alla fibula. La testa corta ha origine nella parte posteriore del femore ed è anche attaccata alla fibula.
Questo muscolo largo, piatto e profondo inizia dalla tuberosità sciatica e viene attaccato alla tibia.
Il muscolo semitendinoso passa dalla tuberosità sciatica ed è attaccato alla tibia. È caratterizzato dalla presenza di una lunga parte tendinea, che viene parzialmente rimossa quando si sostituisce un legamento crociato anteriore strappato.
A tutti piacciono i muscoli belli e pompati dei glutei, ma vale la pena notare che giocano anche un ruolo importante nel mantenere il corpo in posizione eretta. Cioè, devi sviluppare questi muscoli non solo per ragioni estetiche. I muscoli glutei consistono in muscoli grandi, piccoli e medi.
Questi sono i più grandi di tutti i muscoli glutei, lo sviluppo di cui gli atleti trascorrono più tempo. Il muscolo del grande gluteo inizia sul sacro (l'osso triangolare alla base della colonna vertebrale) e sulla fascia lombare (tessuto connettivo nella regione lombare) ed è attaccato al tratto ileale-tibiale e alla parte esterna della coscia.
Di solito le persone non sono troppo preoccupate per lo sviluppo dei muscoli del gluteo massimo, poiché sono sotto i grandi muscoli glutei e non sono visibili, ma è comunque necessario lavorarci sopra. I muscoli centrali svolgono il ruolo di stabilizzatori dell'articolazione dell'anca e dei fianchi. Partono dalla parte superiore dell'osso pelvico (cresta iliaca) e sono attaccati alle parti esterne delle cosce.
Anche più in profondità rispetto ai muscoli medi, sono i piccoli muscoli glutei. Questi piccoli muscoli iniziano sulla superficie esterna dell'ala iliaca e si attaccano al bordo anteriore del grande trocantere del femore.
I muscoli principali svolgono un ruolo molto importante nel corpo. Qui parleremo di 5 gruppi muscolari, che hanno origine nell'osso pubico e sono attaccati al lato interno della coscia. Questi muscoli hanno la forma di un ventilatore.
I muscoli principali sono importanti per stabilizzare il corpo. Non prende parte attiva ai movimenti che eseguiamo più spesso, quindi è molto importante lavorarci individualmente. I forti muscoli adduttori contribuiranno a stabilizzare la posizione del corpo durante l'esecuzione di esercizi su un solo lato. Il loro lavoro svolge anche un ruolo importante nel fare squat.
Inizia l'osso pubico e si attacca alla parte superiore della coscia.
Situato vicino al pettine e attaccato alla parte inferiore del femore.
Inizia dall'osso pubico ed è attaccato sotto il muscolo adduttore corto.
Questo è forse il più grande dei muscoli adduttori. Proviene dall'osso pubico ed è attaccato quasi in tutto il femore.
Questo muscolo adduttore è lungo. Prende la parte superiore dell'osso pubico ed è attaccato alla tibia (polpaccio).
Non sarai in grado di pompare belle gambe se non lavori sui muscoli della parte posteriore della gamba. I due muscoli principali di questa zona sono i muscoli gastrocnemio e soleo. Funzionano quando ti metti in piedi o li tiri verso di te.
Proviene dalla superficie poplitea. Il muscolo del polpaccio ha 2 teste (laterali e mediali), che convergono e si attaccano al tendine d'Achille alla caviglia.
Si trova più profondo muscolo gastrocnemio. Parte dalla tibia e dalle fibule ed è attaccata al tendine di Achille.
Quando si tratta di una parte così importante del corpo come le gambe, la conoscenza solo dei muscoli non è sufficiente. Impariamo di più sulle ossa e le articolazioni che sono coinvolte nel camminare, correre e squat.
Il bacino è a forma di ciotola. Lega insieme la parte inferiore del corpo ed è responsabile di 2 movimenti principali: il busto in avanti e all'indietro.
L'articolazione dell'anca è dove il femore si unisce al bacino, formando una sorta di cerniera. Tale connessione ci dà più libertà di azione - possiamo piegare, piegare, ridurre e allargare le gambe, e anche eseguire movimenti rotatori con loro.
L'articolazione del ginocchio ci consente inoltre non solo di piegare e piegare le gambe, ma anche di ruotarle. Gioca un ruolo cruciale in quasi ogni esercizio per le gambe.
Controlla 2 movimenti principali: estensione del piede (quando ti trovi in punta di piedi) e flessione del piede (quando tiri le calze verso di te).
Voglio che tu sia ben consapevole di come le tue ossa, articolazioni e muscoli lavorano insieme, facendo movimenti fluidi e armoniosi. Diamo un'occhiata alle funzioni che i muscoli fanno in palestra.
I quadricipiti sono responsabili dell'estensione delle gambe. Vengono elaborati in esercizi come squat e estensioni delle gambe nel simulatore. Voglio che presti particolare attenzione ai muscoli retti della coscia, mentre passano attraverso 2 articolazioni - anca e ginocchio. I muscoli dritti ti aiutano a flettere i fianchi. Puoi svilupparli eseguendo o eseguendo salite su una piattaforma a gradini.
Questi muscoli sono coinvolti nell'estensione dei fianchi. Vengono elaborati durante l'esecuzione di qualsiasi tipo di deadlift, flessione della gamba nel simulatore, iperestensione e squat. I muscoli della parte posteriore della coscia sono anche coinvolti nella flessione delle ginocchia.
I muscoli del gluteo sono inclusi nel lavoro con il carico sui fianchi. Stalare con un sacco di peso aiuterà a lavorare efficacemente sui muscoli del gluteo massimo, e tale esercizio unilaterale come lo squat diviso coinvolge i muscoli del gluteo massimo come stabilizzatori.
I muscoli principali sono usati per fornire stabilità e controllo nei movimenti. Sono rafforzati da tali esercizi come affondi.
Per allenare meglio i muscoli del polpaccio, fai il sollevamento sulle dita dei piedi mentre sei in piedi. I muscoli soleo sono più attivamente coinvolti con il ginocchio piegato, quindi per il loro sviluppo, fai il sollevamento sulle dita dei piedi mentre sei seduto.
Possiamo parlare di muscoli per molto tempo, ma per cambiarli, dobbiamo lavorare duro in palestra. Ecco alcuni ottimi esercizi che ti aiuteranno a costruire i muscoli delle gambe per creare una base solida e costruire un fisico equilibrato.
Il principale vantaggio di questo esercizio è che funziona quasi tutti i muscoli delle gambe. Quando ti accovacci, allunghi i quadricipiti e anche i muscoli della parte posteriore della coscia e delle natiche. Se pensi, con quale esercizio puoi iniziare a lavorare sui muscoli delle gambe, ti consiglio di usarlo.
Metti il bilanciere in alto sul petto, quasi alla base della gola. Questa è una posizione scomoda, ma è meglio posizionare il collo. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, allargando leggermente le dita dei piedi. Mantieni il tuo peso corporeo al centro dei piedi, raddrizza la schiena. Siediti al parallelo con il pavimento o leggermente più in basso, e poi vai fino alla posizione di partenza.
Questo meraviglioso esercizio isola i muscoli dei glutei e dei bicipiti della coscia. Quando lo fai, concentrati sulla retrazione del bacino. Tieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Quando si sposta indietro il bacino, i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia si allungano. Completa la ripetizione, riportando il bacino nella sua posizione originale. La gamma completa di movimento assicurerà la crescita e lo sviluppo muscolare.
Esercizi eseguiti su una gamba, altrimenti mettono a dura prova i muscoli e costringono a mantenere l'equilibrio. Stare dritti, avanzare con un piede e cadere in una posizione di affondo. Spingi il piede anteriore dal pavimento e torna alla posizione iniziale.
Abbiamo scelto gli affondi perché stanno lavorando tutti i muscoli delle gambe. I quadricipiti funzioneranno quando raddrizzi la gamba quando ritorni nella posizione iniziale. I bicipiti della coscia e dei glutei contribuiranno ad abbassare il corpo durante un affondo, così come tornare alla sua posizione originale. Coinvolgi non solo i muscoli di grandi dimensioni, ma anche quelli piccoli, come i piccoli glutei e che determinano la stabilizzazione della posizione del ginocchio e il controllo dei movimenti.
Puoi usare il tuo peso corporeo, manubri o bilanciere. Il vantaggio principale di questo esercizio è che è difficile eseguire in modo errato. Tieni le gambe in posizione diritta per allungare i muscoli del polpaccio e i tendini di Achille. Nella fase inferiore dell'esercizio, tieni il tratto per 1-2 secondi prima di passare alla fase superiore più intensa.
Hai studiato molte informazioni, ma spero che tu sia riuscito a capire quanto sia importante l'allenamento alle gambe. Se necessario, torna all'inizio dell'articolo e guarda il video. Voglio che tu ottenga il massimo da questo articolo. Analizza le conoscenze acquisite e capirai perché passiamo così tanto tempo a lavorare sui muscoli delle gambe. Per costruire un fisico attraente, dobbiamo addestrarli.
Prima di andare in palestra e iniziare l'allenamento, guarda i video didattici. Ricorda che devi unire il lavoro dei muscoli con il lavoro della mente per costruire un corpo bellissimo.
L'anatomia dei muscoli delle gambe, la struttura di tutti i muscoli per creare gambe atletiche sviluppate senza depositi di grasso.
Le gambe sono le colonne portanti del nostro corpo. Senza muscoli della gamba rinforzati e articolazioni del ginocchio sane, non sarai in grado di ottenere buoni risultati nello sport, ad esempio, il bodybuilding non sarà in grado di fare correttamente squat o deadlift, nel movimento di boxe non sarà chiaro e lento, nel calcio la velocità di accelerazione con la palla lascerà molto a desiderare.
I muscoli delle gambe ben sviluppati per gli uomini danno non solo forza, ma anche il rispetto degli altri. In palestra, si vede spesso un'immagine per cui prestano attenzione principalmente alla parte superiore del corpo, trascurando quella inferiore, ma invano, perché aumentando la forza e la potenza delle gambe, solleva pesi in altri esercizi e di conseguenza i muscoli.
Per le ragazze, è generalmente soprattutto la lode, le gambe meravigliosamente piegate - questo è il loro orgoglio, un modo per migliorare l'umore e la medicina per l'anima, quindi non è invano in allenamento, prestano molta attenzione a loro.
Per mantenersi in forma, e se vuoi aumentare il volume delle gambe, devi sapere di che muscoli sono e di cosa sono responsabili:
Il muscolo della coscia a quattro teste (quadricipiti) si trova sulla parte anteriore della coscia, passando dal ginocchio al bacino, catturando leggermente la sua parte esterna. Il compito principale - l'estensione della gamba nell'articolazione del ginocchio comprende 4 grandi muscoli:
Laterale - un grosso muscolo che occupa la parte esterna della coscia, risulta un po 'diagonale verso l'esterno dal punto in alto al fondo, è coperto da un muscolo dritto in basso e supporta i legamenti e i tendini del ginocchio.
La linea retta è il muscolo più lungo di questo gruppo, situato nella parte centrale della coscia, che si estende dalla zona dell'anca ai tendini e si fissa alla parte superiore del ginocchio.
Mediale - situato nella parte inferiore del quadricipite, leggermente spostato verso l'interno, ha una forma a goccia, si estende dal femore alla parte superiore dell'articolazione del ginocchio, supporta i tendini rotulei.
Ampio intermedio - passa le aree muscolari tra il laterale e il dritto, è anche attaccato all'articolazione del ginocchio e prende parte alla formazione del tendine del quadricipite.
Il bicipite della coscia si trova sul retro della coscia, dai glutei al ginocchio, il compito principale è quello di piegare la parte inferiore della gamba e tirare il tallone al gluteo, tra cui:
Polupereponchataya - situato sulla parte posteriore della coscia, più vicino alla parte interna della gamba, aiuta a distendere la coscia e partecipa alla flessione della parte inferiore della gamba, con il ginocchio piegato aiuta a girare la parte inferiore della gamba verso il centro del bacino.
Una semitendubesi si trova nella parte centrale della superficie posteriore della coscia, a partire dal tuberus ischiatico e passando nel tendine fissato nella regione della parte superiore del ginocchio. Piega il polpaccio e anche la coscia, nella posizione del ginocchio piegato, piega la gamba verso l'interno.
Il muscolo bicipite della coscia - è diviso in 2 aree: la parte lunga e corta, che si trova nel centro della parte posteriore della coscia. Lo scopo principale e 2 la flessione precedente della gamba nell'articolazione del ginocchio.
I muscoli della parte inferiore della gamba (schiena) si trovano sul retro della gamba, passando dall'articolazione del ginocchio al tendine d'Achille. La funzione principale è la flessione della gamba e del piede.
Vitello - si trova sul lato posteriore della gamba diviso per la testa interna ed esterna, colpisce il ginocchio e l'articolazione della caviglia.
Kambalovidnaya - muscolo largo e spesso, è sotto il polpaccio, va nel tendine, formando il tendine del tallone.
Plantare - passa tra il gastrocnemio e il soleo, piega la gamba e il piede.
Tendine di Achille - collega il tallone e i muscoli della gamba, aiuta anche a piegare il piede.
Muscoli principali - situati nella parte anteriore all'interno della coscia. La funzione principale: riduce l'anca al centro.
La cresta è un piccolo muscolo triangolare situato nella parte interna della coscia, vicino all'articolazione dell'anca. Piega e flette la coscia, ruotandola leggermente verso l'esterno.
Leader - è sotto il pettine, include un muscolo lungo e largo, guida la coscia, la flette e la ruota.
Sottile - situato sotto il grande muscolo adduttore, situato nella parte più interna della coscia, flette l'anca verso il centro e lo stinco all'articolazione del ginocchio.